Как да се намали бедрата: 14 стъпки (с илюстрации)

Когато мъжете и жените набират наднормено тегло, тялото им започва да придобива формата на круша, тъй като излишната мазнина се натрупва в бедрата. В тази област тази област е трудна за намаляване на размера и привеждане в тона. Тъй като е невъзможно да се посочи по-нататък върху някоя част от тялото, трябва да се отървете от мазнините навсякъде, както и да укрепите подходящите мускули. За да се насърчи намаляване на теглото и намаляване на обема на бедрата, също е необходимо да се правят промени в собствената си диета и физическа активност.

Стъпка

Част 1 от 3:

Cardoopers за намаляване на бедрата

един. Седмично правя cardooperts. Независимо от това коя част от тялото искате да намалите обемите си, кардиоратите от всеки вид ще улеснят намаляването на теглото.

Повечето експерти препоръчват всяка седмица да включва минимум 150 минути (или 1,5 часа) Cardooperts с умерена интензивност в тренировката.
В допълнение към факта, че сърдечките допринасят за намаляване на теглото и привеждане в тона на различните части на тялото, те също се оказаха по-добри контролни диабет и хипертония, подобряване на съня и дори повишаване на настроението.
Опитайте се да се ангажирате с хартии от какъвто и да е вид, например, бягане, танци, плуване, отидете на туризъм или карайте велосипед.

2. Работа. Изпълнението е отлично упражнение за укрепване на сърдечно-съдовата система. Тя ви позволява да изгаряте много калории след час и предимно зареждайте мускулите на бедрата.

Движението е способно не само да увеличи издръжливостта на сърдечно-съдовата система, но и укрепва мускулите и вашата издръжливост като цяло.

Професионалистите препоръчват да работят най-малко 20 минути за една професия да доведе до тона на бедрото и да ги направят по-тънък.

3. Минавам през стълбите. Ходенето по стълбите силно натоварва мускулите на огъване на бедрата, четирите мускула и долните мускули на коремната преса. В допълнение, този товар ви позволява да изгорите значително количество калории в минута.

Финансиране на програмата за обучение 2-5 минути бягане по стълбите или 5-10 минути на прости стъпки на повишаване три пъти седмично. Или използвайте 20 минути от стъпката във фитнеса.

Разхождайки се надолу по стъпките не само помага за изгаряне на калории и мазнини, но и добре тонове крака и задници.

4. Да се занимавате с велосипеда за упражнения. Много велосипедисти са известни със зашеметяващия статус на краката. Колоездене - отлична тежест за изгаряне на калории и скулптура на краката.

Езда на велосипед включва голямо разнообразие от мускули на краката, включително къси сухожилия, четириглави мускули, хайвер, похитители и задници. Това е много балансирано обучение за мускулите на краката ви.

В допълнение, колоезденето добре подхожда на хора с травма на коляното и болка в коленете, тъй като такъв товар е силно интензивен, но няма голям товар на самите колене.

пет. Посещават класове на Kickboxing. Kickboxing ви позволява да получите аеробно натоварване с помощта на някои движения, заимствани от бойни изкуства. Това е чудесно за привеждане на тона на горната и долната част на тялото.

Kickboxing също е известен с изгарянето на много калории на час. Чудесно е да го включите в програмата за физическа активност, изгаряте допълнителни калории и намалете количеството мазнини в цялото тяло.

В кикбокс се използват различни видове шокове, при които са включени почти всички мускули на краката. Това е друг вид натоварване, който помага да се тонизира не само бедрата, но и дъното на краката.

Част 2 от 3:

Power Workouts за намаляване на бедрата

един. Включва обучение за власт във физическата тренировка. В допълнение към сърделите, е много важно да се включат в програмата за физическа физическа дейност, властовото обучение, насочено към подобряване на издръжливостта. Има много видове упражнения, които помагат за укрепване на бедрата и бедрата. Не забравяйте, че самите мускули заемат по-малко пространство от мазнините, така че мускулите укрепват само подобряването на бедрата ви.

Концентрирайте се върху изпълнението на голям брой повторения за упражнения, работещи в удобна гама от движения.
Помислете за извършване на бързи упражнения за крака, включително скокове, крака на Mahs, бягане с високи колене и с докосване на горски токчета. Бързите движения ви позволяват да работите по-различни мускулни тъкани, отколкото бавно.
Бавни упражнения за мощност, включително клякам с теглото, превръщането на сцепление и белите ви, ви позволяват да изработите останалата част от мускулната тъкан.
Обучението на властта не гори като много калории като картови, но ви позволява да растете и да донесете мускулна маса в тон.
В допълнение, колкото по-голямо е мускулното тегло, толкова повече калории изгарят тялото.
Въведете програмата за упражнения за 2-3 дни в седмицата, когато ще се справите с властовото обучение. Ако обръщате специално внимание на изливането на бедрата, не забравяйте да включите дните на почивка между целевите заредени дни на бедрената кост.

2. Извършете мост Бери. Позата на Body Bridge ви позволява да донесете дъното на гърба, корема, задните части и, по-важното, бедрата.

Легнете на гърба, огънете краката си в коленете и подредете краката на ширината на бедрата. Концентрирайте се върху задната част на гърба в неутралното състояние. Напрежение коремни мускули.

Бавно повдигнете бедрата, така че тялото от коленете и раменете да образува права линия. Задръжте в тази позиция за три секунди и след това бавно слезе на пода. Повторете упражнението 10-20 пъти.

За да увеличите интензивността на това упражнение, забавяне в позицията на моста, след това спуснете бедрото с около 2,5 см, след това отново повдигнете. Продължавайте да го правите за една минута. След това спуснете бедрата на пода.

3. Направете клякам. Това упражнение помага за тонизиране на долната част на тялото, но това се отнася за бедрата.

Станете и поставете краката си в ширината на бедрата. Оценете мускулите на корема и преместете телесното тегло върху токчетата.

Започнете да седите на това, ако сте седнал на нисък стол. Уверете се, че коленете не излизат в краищата на пръстите на краката. Упражнете настрани на огледалото, за да можете да контролирате собствените си движения.

Задръжте за три секунди в най-ниската позиция, за която можете да слезете. След това бутнете петите и се изкачвайте. Повторете 10-20 клякам.

4. Обновяване на площадката. Squats-Reperner се променя кляка на един крак. Те изискват допълнителна тежест върху бедрата и следователно служат като отлично упражнение, за да донесат бедрата в тонуса.

Стойте и подредете краката си върху ширината на бедрата. Вземи десния крак за ляво, сякаш щеше да направиш нула пред кралската специална.

Огънете в коленете на крака и кихане. В същото време се опитвайте да намалите десния крак, близо до пода.

Дръжте мускулите на напрежението през цялото време и се уверете, че гърбът остава директно. Невъзможно е да се наведе напред. Повторете 10-20 dazes-reveranes за всеки крак.

пет. Вземете стъпки настрана с експандер. Това упражнение помага да се изработи външните мускули на бедрата. Особено е подходящо да се приведе в тон и да укрепи бедрата отвън.

Намерете лента Espander под формата на малък пръстен. Стойте в този пръстен и го вдигнете до нивото, малко над коленете. Разградката трябва да има известна резистентност към вас, когато отидете до страните.

Достатъчно право, доколкото се окаже. Много бавно носете левия ми крак вдясно. Стъпка в противоположната страна вече с левия крак.

Повторете 10-20 стъпки във всяка посока.

Част 3 от 3:

Промяна на диетата за поддържане на бедрата

един. Нарежете количеството калории. За да станете по-тънък в бедрата, трябва да намалите количеството мазнини в цялото тяло. Невъзможно е да се посочи точно за проблемната област, така че ограничаването на използваните калории ще ви позволи да отслабнете не само в бедрата, но и в другите части на тялото.

Като цяло, тя трябва да бъде последвана от бавна и безопасна загуба на тегло. Какво обикновено съответства на 0.5-1 kg на седмица.
Намалете текущия брой калории, които консумирате на ден с 500-750 единици. Обикновено такава стъпка води до безопасна постепенна загуба на тегло.
Задвижване на дневник за храна или въведете информация за храненето в онлайн заявление, за да осъзнаете колко калории използвате ежедневно. Това ще ви позволи да идентифицирате лимит на калории, който ще ви помогне да намалите теглото си.

Изображението, озаглавено Направете бедрата по-малка стъпка 12

2. Направете такаОТеорестната част на вашето хранене е представена от протеинови и зеленчукови продукти. В момента, различни диети. Въпреки това, проучванията показват, че нисковъглеродните диети позволяват най-бързо да се постигне загуба на тегло и мастния слой.

Ако решите да преминете към диета с ниско съдържание на въглеродни емисии, по-голямата част от вашата сила трябва да бъде представена от протеини, зеленчуци и някои плодове. Такава комбинация от храна ще ви осигури достатъчно хранително вещество, така че захранването остава полезно.

Включете във всяка част от чист протеин. Цел за консумация от 90-120 г месо (или част от диаграма с размер на палубата) с всяка основна част от храна или закуска. Това ще ви помогне да постигнете препоръчителното ниво на използване на протеини на ден.

Също така ежедневно ядат една или две порции плодове (приблизително половин чаша в нарязана форма или една малка част) и четири или пет части зеленчуци (1 чаша в нарязана форма или 2 чаша твърди зеленчуци).

Примери за ниски карбони, състоящи се главно от протеинови и растителни продукти, са: чаша зърно извара и нарязани плодове, четвърт чаша паста от нахут с нарязани сурови зеленчуци или пилешка салата на скара.

Изображение, озаглавено Направете бедрата по-малка стъпка 13

3. Ограничете използването с богати хранителни въглехидрати. Ако решите да използвате нисковъглеродна диета, за да намалите теглото и да намалите обема на бедрата, ще трябва внимателно да следите количеството въглехидрати, консумирано на ден.

Въглехидратите се съдържат в голямо разнообразие от продукти, включително следното: плодове, млечни продукти, нишестени зеленчуци, бобови растения и зърно, както и захар и подсладени продукти, като газирани или енергийни напитки.

Млечни продукти и плодове, в допълнение към въглехидратите, съдържат много други полезни хранителни вещества (например протеини и влакна). Включете в силата си минималните части на тези продукти. Не се препоръчва да ги избягвате напълно.

По принцип ограничава използването на зърнени продукти. Много хранителни вещества на тези групови продукти могат да бъдат получени чрез използване на други видове храни. Намаляване на използването на следните продукти: хляб, ориз, тестени изделия, печене и бисквитки.

Изображението, озаглавено Направете бедрата по-малка стъпка 14

4. Пийте достатъчно вода. Поддържането на водния баланс е много важно за всяка балансирана диета, особено с по-често физическо натоварване.

Повечето експерти препоръчват да използват минимум 8-13 чаши течност ежедневно.

Може да се нуждаете от повече течност в зависимост от това колко сте активни. Необходимо е също да се пие достатъчно вода, за да се запълни обема на течността, загубена заедно с тогава по време на обучение.

Близо до избора на напитки без кофеин и захар: проста или ароматизирана вода, както и кафе и чай без кофеин.

Съвети

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в обичайната диета или режим на физическо натоварване. Само един лекар може да ви каже колко безопасно и подходящо е във вашето състояние.
Не забравяйте, че е невъзможно да се отслабнете в определена част от тялото. Здравословна диета, съчетана със силата и сърделите - най-добрият начин за намаляване на допълнителните обеми в цялото тяло.

От какво имаш нужда

Упражнение MAT
Спортни обувки
Облекло, което не свети движения
Огледало
Пръстен колан Espander