Как да извадим задник

С изпомпвана плячка вашият размер на панталоните веднага ще намалее и ще ви помогне да преодолеете ефекта на привличането, което с възрастта започва неумолимо да се проявява. Тази статия ще разкаже за поредица от атаки, клякам, упражнения с топката и упражненията от йога, с помощта на която вашите класове винаги ще бъдат разнообразни и мускулите ви постоянно ще се натоварват.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Изпълнение на EVAPS

Атаките държат задник и бедрата в тон, полезни за развитието на баланса ви и укрепват основните си мускули. Можете да извадите от гири или с пълнена топка, за да добавите допълнителна устойчивост на упражнението.

един. Направете упражнение с избледняване напред. Когато правите атаки, уверете се, че коленете ви остават гладко над краката си.Ако нямате гири, можете просто да носите раница с една или две мазнини книги. Уверете се, че раницата се вписва плътно на гърба.

Изображение, озаглавено Получете тонирана стъпка 2

2. Направете упражнение с атаки назад. Ако имате болни колене, тогава с капки, вие ги напрегнете по-малко, отколкото когато предстои. Дръжте торса директно, за да намалите по-нататък стреса. Ако не можете да носите много дълбоко в самото начало, не се притеснявайте. Колкото повече правите това упражнение, колкото по-дълбоко можете да кляскате и колкото по-ефективни ще бъдат вашите часове.

Изображение, озаглавено Получете тониран стъпало 3

3. Направете луга със стъпала. Капки със стъпки - това е поредица от напред, което се прави последователно от различни крака. Ще ви трябва много място, така че да можете да се движите свободно. Помислете за гледане по-долу с атаки и дръжте коленете си почти под ъгъл от 90 градуса. Ако ви е трудно да извършите това упражнение с малки тежести в ръцете си, тогава можете просто да поставите ръцете на бедрата.

Изображение, озаглавено Получете тоничен дупка 4

4. Faw с отпечатана топка с завой. Такава спад се извършва напред с добавянето на въртене. Когато огънете коленете си, превърнете торса, преди да се изправите отново. Когато запазите топка за пълнене, можете да дръпнете ръце напред. Просто не блокирайте лактите.

Метод 2 от 4:

Изпълнение на клякам

Когато клякам, целият акцент отива при бедрата ви в момента, когато се приближите до пода. Съсредоточете се повече върху изучаването на черни мускули, а не върху квадрицепсите по време на изпълнението на клякам.

един. Седеше спринко. В това упражнение изпълнявате клякам с външна устойчивост от разширителя. Вместо това можете да вземете гири или да сложите на раменете. Коригирайте теглото върху петите по време на кляката. Така че напрегнете по-малко коленете.

Изображение, озаглавено Получете тоничен удар Стъпка 6

2. Пречистват клякам на един крак. Започнете тези клякане без тегло, докато стигнете до уменията. За да вземем товара повече, можете да станете на пейката и да дръпнете един крак на земята, огънете в този момент вторият крак, за да поддържате теглото ви. Не докосвайте земята до момента преди изправяне. С такъв клякам краката ви ще бъдат по-силни.

Метод 3 от 4:

С помощта на надуваема топка

Упражнения с надуваема топка ще ви помогнат да укрепите сателитите си заедно с изработването на задните части.

един. Направете упражнителен мост с надуваема топка. В това упражнение привличайте работата на коремните мускули и не повдигайте бедрата много висока. Така че няма да огънете гърба, от които има много наранявания. Поддържайте тялото с ръчна сила.

Изображение, озаглавено Получете тонирана стъпка 8

2. Повдигнете таза с надуваема топка. Това упражнение прилича на упражнение с мост, но тук започвате с огънати колене и преобърнете топката от себе си, изправяйки тялото. След като пропуснете тялото по-близо до пода, получавате топката обратно към себе си.

Изображение, озаглавено Получете тоничен стъклопакет 9

3. Имитация на плуване на надуваема топка. Опитвате се да запазите баланса на топката, да се напрегнете в този момент булчинските мускули. За по-голямо проучване поставете само една ръка на пода. Сменете ръцете си, така че и двете страни да работят същото.

Метод 4 от 4:

Изпълнение на Jogi POS

Тези пози ще направят бедрата ви по-силни, защото изработвате голяма мускулна група в различни ъгли. Йога има своите предимства, като концентрация и добър самоконтрол в стресови ситуации.

един. Кучето поза. Куче Pose Morda Up Укрепване на мускулите на Brood, отваряйки гърдите си. Дръжте китките си на същото ниво с раменете си, така че да не се издуха. Също не забравяйте да поставите ръцете си и да вдигнете главата си нагоре, за да избегнете натиск върху прешлените в шията.

Изображение, озаглавено Получете тоалетна стъпка 11

2. Поставете stula. Това упражнение ще направи вашите задници и крака по-силни, докато разтегнете раменете и гръдните мускули. Ако имате плоска кратка, това упражнение също ще укрепи арката на спирането ви.Не забравяйте за позицията на опашната кост, когато слизате надолу. Гърба ви трябва да остане гладка и удължена.

Изображение, озаглавено Получете тониран бант 12

3. Pose Crecesent. Тази поза поддържа вашите задници в тона, както и разтяга мускулите на гърдите и ръката. Останете под коляното, за което разчитате, възглавница или усукана кърпа, ако го боли. Ако сте имали нараняване назад, тогава не се облягайте назад, отваряйте ръце.

Съвети

Не преследвайте след първия ден. Ще се нуждаете от време, за да видите първите резултати.
Когато сте на дъното по време на атаки и клякам, опитайте се да останете в такава поза, вместо да се изправите веднага. Това е много добър момент за мускулите на Бери, увеличавайки тона им.
Упражненията представят, че сте под вода. Така че ще забавите темпото си и самите упражнения ще станат по-гладки. В допълнение, мускулите ви ще бъдат по-добре опънати, което дава повече смисъл на всяко движение.

От какво имаш нужда

Дъмбелс
Espander
Опаковка
Надуваема топка
Падрик за йога
Търпение