Как да тренирате за еластични гърди и свещеници: 14 стъпки

Гърдите и поп - двете най-атрактивни части на женското тяло, така че е важно да ги поддържате по най-добрия възможен начин! Ако искате да поддържате гърдите си и задника с прости упражнения, отидохте на дясната страница!

Стъпка

Част 1 от 2:

Упражнения за еластични свещеници

един. Клякам. Клякам трябва да бъде любимото ви упражнение, ако се надявате да изтеглите мускулите на бедрата и задните части. Да извърши правилно това упражнение:

Стойте направо, дръжте краката си на ширината на раменете и дръжте ръцете си точно пред себе си.
Започнете да потъвате, сякаш ще седнете на стол. Опитайте се да паднете толкова много, така че бедрата ви да са успоредни на пода, но в същото време дръжте коленете си по една права линия с краката си.
Дръжте гръб направо, погледнете напред и се опитайте да разпределите теглото равномерно на двата крака.
Бавно се върнете към първоначалното си положение и след това повторете упражнението 8 - 10 пъти.

2. Паднал. Това е друго прекрасно упражнение за задните части. Да извърши това упражнение:

Стойте надясно в началната позиция, след това направете голяма стъпка напред десния крак. Огънете двата крака в коленете преди образуването на прави ъгли. Гледайте предното си коляно, за да не излизате отвъд върховете на краката и не оставяйте лявото коляно да докосне пода.

Дръжте направо назад и вижте напред. Също така поддържайте стресови коремни мускули, които да позволяват на упражненията на пресата.

Бавно направете крачка назад и се върнете в първоначалното положение, след това повторете упражнението, но този път ходите левия крак напред. Направете 10 повторения на всеки крак.

3. Повдигане. Повдигането на краката се извършва от позицията, която лежи отстрани. Това упражнение е много ефективно, тъй като ви позволява да работите едновременно на мускулите на свещениците и долната част на гърба. За изпълнение:

Легнете от дясната страна, отцедете главата на главата. Огънете дясното коляно на прав ъгъл, но дръжте левия си крак прав и на един ред с гръб.

Като държите крака, успоредна на пода, повдигнете левия крак, доколкото е възможно, без да премествате тазобедрената става. Можете да поддържате тазобедрената става с лявата си ръка, за да следите, че не се връща.

Когато са взети крака, прецедете задните части и коремните мускули. Бавно спускайте крака в първоначалната позиция. Повторете лифта 8 - 10 пъти, след това сменете крака си.

4. Топ краката назад. Това упражнение ще ви позволи да доведете до тона на мускулите на свещениците и долната част на гърба. За правилното изпълнение:

Застанете на четири крака, така че ръцете ви да са на една вертикална линия с раменете, и коленете - на една вертикална линия с тазобедрените стави.

Задържане на сгъване в подножието на 90 градуса, повдигнете десния крак за себе си, както по-горе. Прецедете мускулите на задната част, когато се вдигнат.

Дръжте врата си на същата линия с гръбнака и не се опитвайте да вдигнете главата си. Не предпазвайте гръбначния стълб при повдигане на краката.

Спуснете крака в началната позиция и повторете упражнението 8 - 10 пъти. След това сменете крака си и повторете упражнението на левия крак.

За усложнението на това упражнение можете да вдигнете прав крак, вместо да се наведете.

пет. Мост. Да бъдеш доста лесно упражнение, мостът, въпреки това е много ефективен и е неразделна част от всяко обучение, за да поддържаш еластичност на свещениците. За изпълнение:

Легнете на гърба, огънете краката в коленете и поставяте краката на ширината на раменете. Трябва почти да се интересувате от свещениците си, а ръцете ви трябва да лежат на пода, успоредно на тялото.

Повдигнете таза нагоре, напрегнете мускулите на Бери и корема. Продължавайте да се изкачвате, докато тялото ви няма да стои в права диагонална линия от коленете на раменете.

Дръжте брадичката си близо до гърдите и не забравяйте, че повишаването трябва да се извърши за сметка на мускулите на задните части, а не поносни сухожилия. Бавно капка на пода, след което повторете упражнението 8 - 10 пъти.

Изображение, озаглавено упражнение за по-твърди цици и задници стъпка 6

6. Странични стъпки на степта. Това е още едно просто упражнение за еластични свещеници. За да отговаряте, имате нужда от стъпка и набор от две килограм гири (по избор).

Стойте вдясно от платформата, като държите една гира в всяка ръка (ако решите да използвате) срещу бедрата.

Стъпка надясно на платформата и забавяне на левия крак в висящото положение.

Задръжте в тази позиция, пребройте до три и напрегнати задници.

Назад към първоначалното положение и повторете упражнението 10 повече - 15 пъти, и след това сменете крака си.

Изображение, озаглавено упражнение за по-твърди цици и задници стъпка 7

7. Бройлифт. Това упражнение е чудесно за упражняване на цялото тяло, но особено ефективно за затягане на задните части и бедрата.За да станете сцепление, имате нужда от гири - като правило, гири 2 кг са подходящи за обичайното натоварване, но можете да използвате гири с тегло 4 - 7 кг, ако искате повече интензивно натоварване. Да извърши това упражнение:

Сложете гири пред себе си и стойте направо, държите крака върху ширината на раменете.

Седнете (сякаш правите клякам - вижте. по-горе) задържане на права назад и погледна напред.

Вземете едновременно двата гира. Уверете се, че държите ръцете си и обратно.

Бавно повдигнете в първоначалното положение, напрегнете краката и задните части. Изправете раменете си и преместете бедрата напред.

Внимателно спуснете гира на пода, след това се изправете. Повторете упражнението 10 - 15 пъти.

Изображение, озаглавено упражнение за по-твърди цици и задници стъпка 8

Осем. Пилатес или йога. Ако се стремите да направите задника си - и останалата част от тялото - еластична, започнете да играете пилатес или йога.

Йога и Пилатес ще ви помогнат да постигнете затегнати и еластични задници и крака чрез използването на собственото си тегло.

Тези видове обучение също удължават мускулите чрез многократно разтягане, което помага да се избегне развитието "Боленски" мускулите, които не харесват някои жени.

Разберете дали имате Yoga и Pilates Studios във вашия район / град или какви фитнес центрове предлагат класове, които включват йога и пилатес елементи.

За по-добри резултати опитайте да тренирате 2 - 5 пъти седмично.

Изображение, озаглавено упражнение за по-твърди цици и задници стъпка 9

девет. Аеробика. За да се постигне еластичен и затегнат свещеници, не е необходимо да се отглеждат гири и участък в Pona Pigeon - можете да тренирате задните части и по време на аеробни упражнения!

Лесното движение и ходене в планината ще осигурят най-добрата тренировка за бедрата и бедрата, толкова смело отидете на улицата! Ако предпочитате да не правите на улицата, можете да тренирате на стъпка симулатор във фитнес центъра или да поставите наклона на бягащата пътека.

Можете също така да тренирате на елиптичен или колоездещ симулатор, който е чудесен за аеробни тренировки и в същото време увеличават тона на краката и задните части.

Не забравяйте, че късите тренировки на висока устойчивост развиват мускулите и дълги тренировки на по-малка съпротива издърпайте мускулите.

Част 2 от 2:

Еластични упражнения за гръдния кош

един. Лицеви опори. Push-ups са един от най-ефективните видове упражнения за укрепване на гръдните мускули. За правилното изпълнение:

Станете в бара, поставяйки ръцете малко по-широки рамене и потъркайте краката ми в запушалката.
Бавно падайте, огъвайте ръце в лакти. Дръжте гърба си прав и дръпнете коремните мускули.
Изкачете се обратно към позицията на позицията, след това повторете 15 - 20 пъти.
Ако сте трудно да извършите това упражнение, можете да извършите по-лесна версия, като балансирате на колене, вместо да спрете.

Изображение, озаглавено упражнение за по-твърди цици и задници стъпка 11

2. Обърнете се в позицията на дъската. Това упражнение ще ви помогне да разтегнете и развиете мускулите на гърдите си и да дадете тон на ръцете си. За това упражнение ще ви трябват две гири с тегло 2 - 4 кг. За правилното изпълнение:

Вземете една гира в ръката си и се изправете върху положението на дъската (почивате ръцете ми в гири легналите на пода). Поставете краката си на ширината на бедрата за по-голяма стабилност.

Повдигнете дясната ръка, обръщайки се по такъв начин, че тялото ви да оформи скалите "T" от повдигнати ръце до дланта на лявата дъмбел.

Върнете се в началната позиция, след това повторете упражнението с лявата си ръка. Продължете упражнението, докато достигнете 10 повторения от всяка страна.

Изображение, озаглавено упражнение за по-твърди цици и задници стъпка 12

3. По-скоро гири. Това упражнение ще укрепи гърдите ви и ще го направи еластична, а също така ви помага да развиете мускулите на ръцете. Ще ви трябват две гири с тегло 2 - 4 кг.

Легнете на гърба на пода или наклонена пейка, държейки една гира във всяка ръка, така че дланите да ви бъдат разположени на горната страна.

Огънете лактите на 90 градуса, като държите предмишницата успоредно на раменете.

Бавно дръпнете ръцете към тавана, като ги държите точно над гърдите.

Бавно спуснете ръцете си у дома. Извършете 15 - 20 повторения.

Изображение, озаглавено упражнение за по-твърди цици и задници стъпка 13

4. Ръчно развъждане лъжа. Това упражнение развива мускулите на гърдата, които ще позволят на гърдата ви да изглежда повече и еластична. Вие, отново, ще ви трябват два гира за 2 - 4 кг.

Легнете на гърба, огънете краката в коленете и поставяте крак на пода.

Широко разпространени ръце, държащи гири, така че те са почти успоредни на раменете ви.

Започнете да вдигате ръцете си, превръщайки дланите си един на друг, докато се срещнат в средата. Представете си, че прегръщате голямо дърво.

Бавно връщайте ръцете в първоначалното положение. Повторете упражнението 15 - 20 пъти.

Изображение, озаглавено Упражнение за по-твърди цици и бъчви Стъпка 14

пет. Компресионен лакът. Това просто упражнение развива мускулите на гърдата, като ви помага да постигнете еластичен сандък. Както преди, за това упражнение ще ви трябват две гири.

Стойте направо, запазете гири във всяка ръка. Повдигнете гира до нивото на очите и огънете лактите на 90 градуса. Представете си ръцете - портата за ръгби. Празни лакти широки.

Общувайте лактите, задържайки ръцете успоредни един на друг. Не спускайте гири под нивото на очите.

Отворете отново лактите си, връщайки се към първоначалната позиция. Повторете тези движения 15 - 20 пъти.

Съвети

Изсипете и пийте много вода, за да не губите бдителност по време на обучението и не рискувате дехидратация.
Често се стремят да поддържат мускулите в тон и здрави!
Редовно влак редовно. Това е най-важната част от целия процес. Ако не тренирате поне веднъж след няколко дни, тялото ви ще започне да губи мускулна маса, а вашите задници и гърдите ще загубят еластичност. Разработете режим на обучение и винаги се придържайте към него!
Използвайте гири във всички упражнения за кървещи мускули, за да постигнете бързо желания резултат.

Предупреждения

Като се има предвид, че е необходимо редовно да се обучава, не прекалявайте с твърде чести и сложни тренировки, за да не се повредят мускулите.
Внимавайте да не се опитвате по-интензивно, отколкото не можете да се нараните. Ако се чувствате зле по време на тренировка, направете кратка почивка, преди да продължите професията.