Как да заспите, ако главата е заета с мисли

Изглежда, че някои хора незабавно заспиват, когато главата им докосва възглавницата, но толкова късметлия не всички. Със сигурност след дълъг натоварен ден, най-малкото искате да лежите в леглото, превъртате всички събития в главата ми отново и отново. Дори ако тялото ви не е достатъчно спокойно преди лягане, има много начини да му помогне да заспи, когато се тревожите за много мисли. Опитайте се да следвате съветите от тази статия преди лягане, лежащ в леглото. Ако повтаряте тези действия ежедневно, можете да заспите, когато имате нужда от него.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подготовка за сън

един. Опитайте се да се отпуснете, преди да си легнете.Не мислете, че можете да заспите, ако попаднете в леглото веднага след като завършите всичко, което искате да работите. Ще продължите да мислите за работа.

Поне един час преди лягане, за да се отпуснете и да приготвите мозъка да спи. Направете го извън леглото.
Fit Light, не гледайте телевизия, не използвайте компютъра и всички уреди с екрана. Трябва да се настроите за почивка.

Изображението, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 2

2. Помислете за специални вечерни ритуали. Топла вана, бутилка и приказка в нощта, кажи на детето, че е време да заспите. По същия начин, повтарящите се вечерни ритуали създават възрастен организъм за сън.

Вземам вана. Добавете няколко капки етерично масло (лавандула или розово) на вода и ще бъдете по-лесни за сън.

Прочетете определен брой книжни страници. Прочетете само една глава за нощта, в противен случай можете да се увлечете и да похарчите за четене през цялата нощ.

Слушайте усещането музика. Британската академия за звукова терапия представлява списък на най-успокояващите песни по отношение на науката. Списъкът включва такива артисти като Marconi Union, Coldplay и Enya.

Изображението, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 3

3. Пийте нещо релаксиращо. Може да е трудно да се повярва, но топло мляко всъщност допринася за по-дълбок сън. В млечните продукти съдържат много триптофан - аминокиселини, което причинява сънливост. Може също да сте подходящ билков чай - лайка, от пасивната или от корена на Валериан.

Не пийте нощта на напитки с съдържание на кофеин, включително някои видове чай. Черният и зелен чай съдържат много кофеин, така че е по-добре да изберете чай, на етикета, на който е написано, че няма кофеин.

Не пийте алкохол преди лягане. Алкохолът може да ускори заспиване, но намалява времето на фазата на бързото движение на очите, заради това, което човек не се чувства отпочинал сутрин. Алкохолът може също да провокира апнея, която също е разбивка.

Чери съдържа естествен мелатонин - вещество, което помага на тялото да заспи. Опитайте се да пиете черешов сок през нощта.

Изображение, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 4

4. Яжте нещо малко. Някои хора закуска помага да се спят. Лекарите препоръчват в такива случаи да се хранят продукти, съдържащи голямо количество въглехидрати, тъй като те увеличават съдържанието на триптофан в кръвта. Опитайте се да направите тост или да ядете малка купа от овесена каша.

Не преяждайте за една нощ. В една мечта храносмилателната система забавя работата си, така че ако лъжете да спите с пълен стомах, той може да доведе до киселини или дори да предизвика задушаване.

В резултат на едно от изследванията беше установено, че една малка купа от жасмин ориз (т.е. сложни въглехидрати), яде 4 часа преди сън, допринесе за сън повече от храна, състояща се от бързи въглехидрати.

Избягвайте храната, в която има кофеин, като шоколад. Нямат продукти с високо съдържание на захар, защото те могат да се развесят.

Полезни за ядене на банани, яйца, фъстъци, овесена каша, кисело мляко. Съставът на всички тези продукти включва триптофан. Има и много магнезий и калий в банани, които допринасят за релаксацията.

Изображението, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 5

пет. Подгответе стая за сън. Всеки човек има свои лични предпочитания, но все пак трябва да залепите завеси във всеки случай, за да не се премине в стаята светлина от улицата. Светлината в стаята може да попречи на вас да заспите.

Регулирайте стайната температура. Още един удобен сън в топлото място, други в студ. Трябва да решите как най-добре за вас.

Ако миризмите ви помогнат да се отпуснете и не причиняват неприятни усещания, опитайте да използвате етерични масла. Не възпламенявайте ароматни свещи, Тъй като е много опасно - можете да заспите, без да ги гасите. Купете дифузор с ароматно масло или ароматизатор на въздуха, който се вмъква в гнездото (например, поляна).

Изображението, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 6

6. Изберете удобни дрехи за сън. Повторете в дрехи, които няма да стрелят и да се намесват в вас. Един човек не харесва тесните яки, други - ръкави. Някой трябва да носи чорапи за една нощ и те се намесват в другите. Наблюдавайте това, което ви харесва.

Помислете за тъканта. Памук - лесен дишащ материал. Коприната допринася за по-ефективна терморегулация. Бамбукът абсорбира влагата.

Ако искате да спите гол, направете го, особено ако в съня ви прегрявате. Липсата на дрехи ще ви помогне да спите по-добре.

Изображението, озаглавено, заспите, когато имате неща в ума стъпка 7

7. Поставете маска за сън. Това ще затвори очите ви от ненужна светлина, която може да отклони вниманието ви от съня. Особено приятно да спя в охлаждащи маски.

Метод 2 от 3:

Облекчение от ненужни мисли

един. Започнете да извършвате дихателни упражнения за релаксация. Фокусирайте се върху дъха и как минава през тялото ви. Ако мислите ви отиват от другата страна, признайте този факт и отново се фокусирайте върху дъха.

затвори си очите.
Направете дълбоко дъх в носа (4-5 секунди).
Задръжте дъха си за толкова секунди, колкото се чувствате удобно (опитайте се да преброите до седем).
Издишам. Контролирайте скоростта на издишване - не произвеждайте целия въздух от белите дробове в една секунда. В Издишайте се да се опитате до осем.
Повторете упражнението три пъти.

Изображение, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 9

2. Опитайте се да използвате приемането на съзнателно възприятие, лежащо в леглото. Както е установено в резултат на изследване, съзнателната медитация може значително да подобри качеството на съня. Основата на съзнателното възприятие е осиновяването на това, което се случва в определен момент без оценка на оценката. Тези техники са особено ефективни, когато мислите се прехвърлят от един обект на друг.

Лежат в леглото. Подгответе тялото с дихателни упражнения. Продължете да дишате дълбоко.

Анализирайте мислите си. Обърнете внимание на това, което се случва в главата ви. Не се опитвайте да спрете потока от мисли или да го нарушите. Просто приемете всичко, което се случва.

Анализира усещанията на тялото. Съсредоточете вниманието си върху мястото, в което тялото влиза в контакт с леглото. Вашето тегло се разпределя равномерно? Чувствате ли се някъде дискомфорт?

Обърнете внимание на всички усещания. Какво чувате? Какво усещане за миризма? Какво чувстваш? Мислете, ако можете да промените тези усещания или те не зависят от вас. Ако не можете да промените нищо, вземете го.

Отново обърнете внимание на чувството в тялото. Сканирайте го от главата до краката. Анализирайте, в които частите на тялото се чувствате дискомфорт, напрежение, скованост. Когато намерите затягащ участък, напомни си, че скоро ще светне и този сън ще отпусне вашите мускули. Също така обърнете внимание на това какви части на тялото имат приятно усещане и където тялото ви е удобно.

Минете през мислите си от сутринта. Приблизително три минути анализират последния ден. Позволете си да повторите определени моменти, мисли и чувства, но не се пият твърде много. Вземете това, което се случи и след това отидете на следващата мисъл или събитие.

В края "Деактивиране" твоето тяло. Преминете през тялото с крака до главата. Фокусирайте се върху една част на тялото (например, на крака) и ми кажете, че е време да спите или прекъсваме. Вземете същото с всички части на тялото, докато стигнете до лицето. Когато казвате всяка част от тялото, е време да се отпуснете и да се отпуснете, опитайте се да заспите.

В интернет има видео за съзнателната медитация преди лягане. Можете също така да изтеглите MP3 файл (за притежаването на английски), където е описано как е правилно "Сканиране" тяло.

Изображение, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 10

3. Опитайте се да използвате приемите Прогресивна мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация позволява на тялото да се отпусне поради умишлено напрежение и релаксация на мускулните групи на цялото тяло на свой ред. Ще бъде полезно да научите тялото да се отпуснете напълно преди лягане.

Лъжа и затворете очите си. Започнете от стоп. Нацедете мускулите на спирането, огънете чорапа до крака и го притискайте колкото е възможно повече за 5 секунди. След това издишайте и отпуснете мускулите. Отпуснете се 15 секунди, почувствайте разликата в усещанията и отидете на следващата мускулна група.

Отидете в ICRAM. Напрегнете мускулите на телето, издърпайте чорап до лицето. Задръжте тази позиция за 5 секунди при максимално напрежение. На мускулите на Exhale Relax. Релаксация в рамките на 15 секунди и отидете на следващата мускулна група.

Направете същото с всички групи мускули: крака, длани, ръце, задници, корема, гърдите, шията и раменете, устата, очите и челото.

Ако говорите английски, можете да изтеглите наръчници за упражнения. Полезни видеоклипове също имат в YouTube.

Изображението, озаглавено, заспите, когато имате неща в ума стъпка 11

4. Опитайте да визуализирате нещо приятно. Това е добре познат прием, обаче, той е твърде активен и изисква сериозна концентрация на внимание.По-добре да представите тихо място, където сте доволни да бъдете. Тъй като резултатите от изследванията показват, визуалните образи помагат да заспите по-бързо и да спите по-добре.

Затворете очите си и си представете себе си в спокойно и удобно място. Тя може да бъде всяко място: близо до водопада, на плажа, в гората - навсякъде, където обичате да бъдете.

Представете си колкото се може повече подробности. Какво място изглежда? Какво звучи и мирише? Какво чувате? Какво чувстваш на допир?

Представете си себе си на това приятно място. Не е нужно да правите нещо там, но ако решите да направите нещо, изберете ритмичен монотонен урок, който ще бъде синхронно с дъха си, например, люлка в хамака, плувайте в лодката, върви по пътеката.

Изображение, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 12

пет. Слушайте звуците на околния свят. Мозъкът възприема звуците, дори когато човек спи. Звуците на природата (водопад, дъжд) или бял шум помага на мозъка да деактивира всички други звуци. Някои хора са по-подходящи за така наречения розов шум, т.е. комбинация от звуци с различна честота.

Не слушайте звуците, в които думите могат да се появят или друга информация, която мозъкът може да се опита да обработи. Не слушайте музика с думи и не се опитвайте да заспите под работната телевизия.

Опитайте различни неща, за да разберете какво е подходящо за вас. Може би ще действате успокояващи звуците на джунглата или вълните. Някой може да достигне тихи механични звуци.

Можете да си купите машина за шум или да изтеглите специален телефон или таблет. Най-често изтегляйте светкавица грешка, фен за сън, бял шум, сън bu и chroma doze.

Изображение, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 13

6. Не се бори с вас. Ако вече сте направили всичко, което съветваме по-горе, но все пак не може да заспи, не лежи в леглото и не се сърди на себе си. Тя може да възбуди нервната ви система още повече и няма да можете да заспите по-късно. По-добре се изправи, преместете се в друга стая и направете нещо, което ще ви успокои.

Не правете нищо, което нервната система може да се вълнува: не гледайте телевизия, не излагайте тялото на физическото усилие.

Не включвайте ярка светлина - той няма да ви даде да спите.

Опитайте се да прочетете нещо или да слушате тиха спокойна музика.

Когато почувствате, че сте клонинг да спите, върнете се в леглото.

Метод 3 от 3:

Промени в начина на живот

един. Започнете да си легнете и да ставате едновременно. Вашето тяло ще се успокои до определено време, ако имате добре създаден режим на заспиване и повтаряне на вечерни ритуали.

Не мислете, че ако днес сте легнали в 2 часа сутринта, утре можете да заспите в 10:00 часа. Ако си лягате не твърде късно, можете да спите тялото си, трябва 7-8 часа на вечер.
Разберете по кое време трябва да си легнете, за да се чувствате починали. Това зависи от индивидуалните характеристики. Опитайте се да легнете с скоростно време всяка вечер.

Изображението, озаглавено заспал, когато имате неща в ума си стъпка 15

2. Не се навивайте в леглото през деня. Ако правите всичко в леглото в следобедните часове (четете, работа, гледайте телевизия), тялото ви няма да преброи леглото на мястото, където трябва да спите. Опитайте се да останете повече в други стаи в следобедните часове и да си лягате само когато сте готови да спите.

Изображението, озаглавено заспал, когато имате неща в ума стъпка 16

3. Запишете всичките си преживявания на ден. По-добре е да разберете вашите проблеми, които могат да ви попречат, за да заспите, като направите запис в дневника. Това ще ви позволи да изхвърлите недоволство или дори да намерите решения на проблеми.

Не го правят точно преди лягане, защото преживяванията ще бъдат по-свежи в паметта.

Направете го преди часа на релаксация, който трябва да бъде предшестван от.

Изображението, озаглавено заспал, когато имате неща в ума стъпка 17

4. Не спи деня. Ако спите през деня, тялото няма да е необходимо напълно да се отпуснете вечер. Дори и да сте уморени през деня, опитайте се да изчакате вечерта.

Ако наистина трябва да спите следобед, поставете таймер за 15 минути. Този път ще бъде достатъчно, за да възстановите силата и да върнете скоростта на реакцията. Ако спите по-дълго, това ще бъде само за да навреди на тялото.

Опитайте се да не спите след пет вечерта.

Изображение, озаглавено заспал, когато имате неща в ума стъпка 18

пет. Купете висококачествен матрак и възглавници. Ако заради матрака имате боли назад и заради възглавницата - шията, няма да можете да заспите. Ако бюджетът ви позволява това, купите добър матрак и ще бъдете по-приятни за сън.

Отидете в магазина и лежете на няколко различни матрака. Преди закупуване е необходимо да лежите върху матрака, за предпочитане най-малко 15 минути.

Решете кой матрак се нуждаете от: твърд или мек. Купете матрак, на който ще бъдете най-удобни. Трябва да е хубаво да лежите върху него.

Съвети

Намерете удобна позиция и затворете очите си. Опитайте се да не мислите за това, което трябва да заспите. Сънят е естествен процес, не е нужно да се насилвате.
Слушайте спокойната класическа музика или музика за релаксация.
Не си струва да се обмислят овце - това е активен урок, който изисква концентрация на вниманието и изобщо не е необходимо.
Не пушете 4-6 часа преди сън. Никотинът е мощен стимулиращ агент, който може да прекъсне съня.