Как да заспите, ако не сте уморени

Стъпка

Отпуснете тялото . Леко намаление на температурата води до сън, така че наистина трябва да помогне. Въпреки това, не е необходимо да се замразява - особено това се отнася до краката - студените крака често пречат на съня, така че е по-добре да носите чорапи. Можете да се събудите и да премахнете чорапите сред нощта, но е по-добре, отколкото да сте в състояние да заспите поради ледените крака.

• След обучение или излагане на високи температури, тялото се нуждае от няколко часа, така че температурата му намалява до нормалното, така че се опитайте да не прегрявате преди лягане.

2. Регулиране на осветлението. Ако предпочитате да спите в пълна тъмнина, покрийте всички светещи устройства, като например електронен будилник, и виси в спалнята плътни завеси, които не предават светлина. Ако предпочитате да заспите със слабо осветление, носете маска за сън или заглушаване на светлината.

Не спите, когато светлината е включена,

тъй като пречи да заспи, и няма да можете да се отпуснете.

3. Регулирайте нивото на шума. Ако желаете, можете да включите така наречените

бял шум

(например, генератор на бял шум или фен), тъй като е доказано, че на неговия произход хората често заспиват по-бързо. Някои също кадрови часовника. Ако предпочитате тишината, изключете всички източници на шум.

Можете да използвате слушалки (надежди за уши). Те трябва да свикнат с тях, но те ще ви предпазят от никакви звуци. Geruly са особено полезни, ако споделяте легло с партньора си, който може да ви събуди.

4. Намерете удобна поза за сън.

Уверете се, че гърбът е в плавно положение, а шията не се поставя върху възглавницата твърде ниска или висока.

Опитайте се да не спите на стомаха си, защото в този случай главата непрекъснато се върти, която има прекомерен товар на шията и гръбначния стълб. Ако спите настрани, поставете малка възглавница или валцувана ролкова кърпа между коленете, така че бедрата са на нивото на гръбначния стълб. Ако не успеете да заспите в обичайната поза, опитайте да се откажете от едната страна на друга.

пет. Направете леглото си по-удобно. Променете прекалено стегнато или напротив, твърде слабо пълнени възглавници за нови. Ако имате матрак в битките, завъртете го от другата страна или го покрийте с тънък матрак на специална пяна, матрак и одеяло. Колкото по-удобно е леглото ви за сън, толкова по-скоро светлина. Били ли сте били удобни да се чувствате удобно в хамак на слънце и да заспите, въпреки че не сте нито какви са изморени? Удобно легло може да направи същия ефект.

Ако имате прекалено горещо през нощта, изберете тънък копринено бельо. Ако сте замръзнали, ще се поберат по-плътни и дори фланелени листове. Изберете тъкани, изтъкани от нишки в едно допълнение, а не две, тъй като те са по-меки и по-трайни.

Ако промените матрака към вас, закупете матрак от пяна с ефект на паметта, който поставя върху обичайното и осигурява допълнителна поддръжка и мекота.

Използвайте мрежата. Той ще защити матрака ви и ще направи леглото по-мек.

Обикновено измиването в пералната машина може да създаде чудеса и да направи бельо по-приятно на допир.

6. Упражнявайте поне 3 часа преди сън. Отидете в джогинг, изработете във фитнеса, направете дълга разходка или направете разтягане, за да ускорите сърдечния ритъм, преди да дойдете да се отпуснете. Така че ще се почувствате по-уморени.

Физическа активност най-малко 3 часа преди сън

Това ще ви помогне да избегнете скок на адреналин преди лягане, което може да ви попречи на вас. Ако правите спортове директно преди лягане, едва ли ще спите изобщо.

7. Преди лягане, не пийте алкохолни напитки и не пийте кафе. Може би отначало винените очила ще направите сънливи, но като цяло

Консумацията на алкохол преди леглото ще доведе до нарушение на вашия цикъл на сън

и направете сън по-малко дълбоко. Ако искате да пиете малко, направете го 2-3 часа преди сън. Що се отнася до напитки, съдържащи кофеин, те са по-добре да не ги пият след 14: 00-15: 00 или дори след обяд, тъй като може да отнеме до 8 часа, за да се отстрани напълно кофеинът от тялото. Кофеинът ви кара да се чувствате весели, дори когато искате да спите.

Осем. Пийте сок от череша. Друг вариант е да се яде нещо от мелатонин, богат на мелатонин, който помага да заспите по-бързо. Не яжте нищо непосредствено преди лягане, за да не страдат от неродения или общия дискомфорт, но има продукти, които използват за няколко часа преди сън, помага за по-лесно спиране.

Череша, домати, грозде и гранати допринасят за развитието на мелатонин.

Сред зърнените култури мелатонин ориз, овесена каша, ечемик.

Полезно за заспиване и някои зеленчуци: аспержи, царевица, маслини, краставици, броколи.

И накрая, можете да закусите ядки или семена - семена от мелатонин насърчава слънчогледовите семена, горчични семена, орехи, спално бельо, фъстъци.

девет. Издърпайте пръстите си. Легнете в леглото, дръпнете пръстите си нагоре (сякаш се опитвате да ги получите) за няколко секунди, да се отпуснете и след това да повторите отново. Тя ще ви помогне да се отпуснете ума и тялото, така че ако не се почувствате, повторете упражнението 10 пъти, за да заспите.

10. Пийте билков чай. Билков чай, лайка или мента, успокоява тялото и ума и помага да се отпуснат.

Пийте чаша чай за един час или два за сън

- Не пийте прекалено много течност преди лягане, за да не се движите през нощта в тоалетната. Ако насочвате навика да пиете редовно билкови чай в вечерите, можете да заспите още по-бързо.

единадесет. Вечеряйте лесна и здравословна храна. За вечеря трябва да получите достатъчно въглехидрати, протеини и зеленчуци или плодове. Вечерта не яжте остри или прекалено тежки ястия с високо съдържание на мазнини или захар, тъй като вашият организъм ще изпита дискомфорт и няма да можете да заспите. Проста, здравословна и балансирана вечеря ще ви помогне да се почувствате уморени, когато дойде времето в леглото. Вечеря най-малко 3 часа преди сън, така че тялото ви да може да усвоява храната. Ето някои опции за вечеря, след което ще се чувствате добре и ще можете да заспите по-бързо:

Паста със сирене;

тофу с кускус;

чаша топло мляко с овесена каша;

Салата за къдрава зеле, сьомга и оризовите юфка.

12. Опитайте да приемате магнезиеви добавки. Магнезиевото приемане също може да ви помогне да се отпуснете. Факт е, че липсата на магнезий в организма може да бъде една от причините за проблемите с психичното здраве, като тревожност и депресия. Опитайте се да вземете 400 mg магнезий на ден под формата на добавка и да видите дали ще помогне.

Успокойте ума

2. Вземете упражненията за дишане. Опитвам Диафрагма, Изпълнява пранаяма или направете единични дихателни упражнения.

Затворете очите си и се съсредоточете върху всеки дъх и издишайте.

В процеса си представете как алтернативно (един) отпуска всички части на тялото ви. Фокусиране върху тялото ви, няма да мислите за нищо друго.

3. Представете си нещо спокойно и монотонно. Например, представете си колко малки топли вълни измиват тялото ви в ритъм, който съвпада с ритъма на дишането ви. Да се ​​срещнем, Да се ​​успокои и да почистите ума. Не мислете за нещо вълнуващо или вълнуващо - нищо за шофиране.

Представете си себе си в тъпа плаж, в гората сред буйната, дъждовна растителност или в красива градина, пълна с ароматни рози.

Психически се разхождате в това място.

Помислете за едно от най-красивите и тихи места, където някога сте били (кристално чист поток, който тече сред цъфтящите планински ливади, тихо езеро, красив плаж, лек бриз от морето). Такава визуализация ще ви помогне да се отпуснете.

4. Прочети. Четене в състояние да успокои мислите и да задвижат мисли за всички дневни аларми. Прочетете нещо лесно и не прекалено вълнуващо, например властен роман от тези, които поемат по пътя, документална книга на историческа тема или местни новини. Ако четете завладяващ трилър или емоционален, тогава транспортирането и не можете да заспите още по-дълго (да не говорим за това, може би от една интересна книга няма да искате да изчезне цяла нощ).

Опитайте се да прочетете най-скучната книга какво ще намерите, независимо дали старшият ученик по химия или доклад за състоянието на икономиката на друга държава.

пет. Изключете всички устройства, които ви отвличат от съня. Изключете таблета, компютъра и телевизора, оставете настрана телефона. Очите ви трябва да се подготвят за почивка, а притурки притурки не им дават (и вие). Не бъдете човек, който заспи пред телевизора или с телефон в ръка. Всички тези забавления правят само ума ви буден, когато е време да заспите.

6. Слушайте аудиозаписа за медитация. Има много записи на контролирана медитация, която може да бъде изслушана да се отпуснете преди лягане. Най-лесният начин да ги намерите в YouTube, но можете да търсите приложение за смартфон.

7. Правила за стилове "Петнадесет минути". Много е просто: ако лежите в леглото повече от петнадесет минути и не можете да заспите, опитайте се да направите нещо друго - прочетете списанието, разходка из стаята, да пиете билков чай, потъмнете песен под носа ми, просто седнете надолу и погледнете ръцете си. Вземете мозъка си нещо ново и ще започнете да заспите.

Каквото и да изберете, направете го със слабо осветление (дори ако четете, не включвайте ярка светлина).

Осем. Избягвайте неприятни разговори преди лягане. Пет минути преди сън - не е време да се карате със съпруга ми или да се обадите на приятели и да се оплачате за безинтересителната работа. Ако говорите с партньора си, преди да си легнете, не обсъждайте нищо по-сериозно от закупуването на нов клас билков чай. В противен случай разговорът ще ви вълнува и ще светне или да се събудите в средата на нощта.

Ако вашият партньор обича да обсъжда важни теми преди лягане, прехвърляте такива разговори за известно време в два или три часа преди сън. Кажете му, че в противен случай ще заспите с трудности и той (ние се надяваме!) Ще се радваме да отида да ви посрещнем.

девет. Запомни всичко, което направихте през последния ден в най-малките детайли. Това е друг начин да се отпуснете ума. Започнете с това колко BlackBerry плодове сте поставили сутрин каша и в края си припомнете как сте почистили зъбите си преди лягане. Разделете деня на часовника и запомнете повече подробности за всеки час. Ако не сте супергерой или линейник, тези детайли със сигурност ще бъдат достатъчно скучни, за да започнете да се клонирате в сън.

Ако си спомниш последния ден и все още се чувстваш весел, запомни през изминалата седмица.

10. Курорт до ароматерапия. Приятни миризми, като например лавандула, помагат на тялото да се отпусне, пускането на серотонин и ендорфиново производство. Опитайте се да запалите в спалнята за известно време ароматна свещ, добавете няколко капки етерично масло в баня или леко надуйте светлина ароматна възглавница. Разбира се, това не трябва да се прави, ако вие или човекът, с когото споделяте спалнята, страдате от алергии или висока чувствителност към миризмата.

Разработете режима и направете навиците, които ви позволяват бързо да спите , Кой ще ви помогне да се отпуснете и да заспите. Например, половин час преди сън, прочетете белодробна работа, слушайте класическа музика или направете нещо друго, не е много активно, което ще ви помогне да забравите проблемите и да се настроите за почивка.

• След като разработих такъв режим, придържайте се към него и ако знаете, че днес трябва да си лягате рано, започнете действията си, за да се подготвите за сън по-рано, за да заблудите ума си и да се чувствате уморени.

2. Отидете в леглото едновременно. Няма да можете да се чувствате уморени, ако си лягате три часа по-рано от обикновено (например, за да станете рано). Ако искате бързо да заспите, тялото ви трябва да свикне с факта, че всеки ден си лягате приблизително по едно и също време и се събуждате по едно и също време.

3. Използвайте легло само за сън и любов. Ако искате бързо да заспите, дори ако не сте уморени, не гледайте телевизора в леглото, не правете домашното си в леглото, не говорете с приятели по телефона в леглото. Вашият ум и тяло трябва да свързват легло с мечта или любящите класове - в този случай ще бъдете по-лесни за сън и не помнете телефонните обаждания на вашите приятели или за домашна работа.

Намерете място във вашия дом или апартамент, където ще работите или да се включите, докато леглото е предназначено да се отпуснете.

4. Събуждайки се, излезте на слънчевата светлина - погледнете в прозореца или отидете на балкона. Ярка слънчева светлина ще накара биологичния часовник на тялото ви, че е време да стане. Същият часовник ще изпрати сигналите на тялото, че е време да спи.

пет. Прехвърлете сериозни отражения по-рано. Ако сте непосредствено преди лягане, мислите за връзката ви, вашето здраве, вашата работа и други подобни, извадете такива разсъждения по-рано, за да изчистите ума от всякакви мисли. Може да изглежда глупаво, но да определи времето за такива мисли (например от 19:00 до 19:30), запишете проблеми на хартия или преди тях на глас.

Ако мислите за проблемите си преди лягане, няма да можете да се отпуснете и бързо да спите.

6. Опитайте се да вземете топла вана или душ преди лягане. Тя леко ще увеличи телесната температура. Когато след това стигнете до хладна спалня, температурата пада и ще сигнализира на тялото, че трябва да спи.

7. Не позволявайте на кучето или котката да спи с вас в едно и също легло. Може да сте много доволни да имате топло пухкаво същество под страната, но проучванията показват, че хората, които позволяват на домашните любимци в леглото си, заспиват по-дълго и спят по-лошо, тъй като тези много сладки домашни любимци не са най-красивият навик на чуждидържатели сред нощ.

Не мислете, че вашият домашен любимец ще ви помогне да заспите, ако не се чувствате уморени, всъщност, домашен любимец е по-вероятно да спи, отколкото помага.

• Мечта. Когато мечтаете, вие сте разсеяни от стресови или вълнуващи ситуации и може да се прехвърлите на света, който сте създали.
• Преди лягане вземете баня, за да не се събудите сред нощта.
• Сън в прегръдка с голяма възглавница или плюшена играчка. Никой не обича да спи сам.
• Не правете никакви притурки до вас (позволено е само ако сте свикнали да слушате музика през нощта).
• Преди лягане, вземете топла, приятна баня.
• Почистете главата си от всички мисли. Опитайте се да помислите за нещо приятно и да си представите какво ви успокоявате.
• Слушайте спокойна музика.
• Почитайки селото. Изстискайте се към плюшната играчка, затворете очите си, молете се и помислете за нещо добро.
• Обградете се с обекти, които са настроени да спят.
• Отворете прозореца, за да проветрите спалнята.

• Не се нуждаят от твърде много нервни за съня, мислейки в същото време "Трябва да заспя, в противен случай ...". Такива мисли водят до нервно състояние, което предотвратява. Вместо това, успокой се и мисли: "Сега не мога да заспя, но това не е проблем. Поне мога да се отпусна и да се отпусна.