Как да направите упражнението "мъртва бръмбар": 9 стъпки

Някои хора обичат да гледат как паднат от бръмбарката, за да обърнат гърба на лапите. Знаете ли, че бръмбарът отнема много сила, за да се обърне? Можете да използвате подобно упражнение за укрепване на коремните мускули и кора без прекомерно бързо напрежение. Можете да упражнявате "мъртъв бръмбар" по обичайния начин или с вариации, в зависимост от нивото на вашата подготовка.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Обичайното упражнение "мъртва бръмбар"

един. По-нисък върху гърба. Единична на пода, след това напрегнете и дръпнете коремните мускули вътре, към гръбначния стълб. Някои фитнес треньори смятат този метод неефективен и съветват просто да се натоварват мускулите на корема. Опитайте и двете опции, за да разберете какво подходящо за вас. След това внимателно слезе на гърба, а не отпускането на коремните мускули. Гледайте обратно в естествено положение, не го натискайте трудно за пода. По този начин упражнението ще бъде най-ефективно.

Когато напрегнете коремните мускули, гърбът трябва да остане в естественото положение, с малък завой. В лумена между завоя на гърба и подът трябва да се поставят няколко пръста.

Изображение, озаглавено Дали мъртвите бъгове стъпка 2

2. Дръпнете ръцете. Вдигнете ръцете си към тавана. Те трябва да са прави: палми и предмишници на един ред с рамене. Така че правите упражнение "мъртъв бръмбар" правилно и намалявайте риска от нараняване.

Изображение, озаглавено Направете Dead Bug Упражнение стъпка 3

3. Вдигнете краката си. Огънете краката, така че коленете ви да са над бедрата. Оценете коремните мускули и кора и бавно разкъсване на краката от пода. Продължете да обтегнете мускулите на корема за повдигане на огънати крака, до ъгъл от 90 градуса. Коленете трябва да бъдат строго над бедрата, по права линия с тях.

Изображение, озаглавено Направете Dead Bug Упражнение стъпка 4

4. Спуснете ръката си и в същото време на противоположния крак. Определете какъв вид ръка ще пропуснете първия. Дръжте мускулите на корема в напрежението и започнете да пропускате една ръка едновременно с противоположния крак. Намалете ръката и крака почти до нивото на пода, до първоначалната позиция. Извършват всички действия бавно, за да използвате необходимите мускули, а не силата на инерцията. Благодарение на този темп, гърбът ви няма да се откъсне от пода.

Изображение, озаглавено Направете Dead Bug Упражнение стъпка 5

пет. Повторете другата ръка и крака. Веднага щом спуснете ръката и крака, от която започна упражнението, повдигнете и допуснете противоположната ръка и крака. Така че товарът върху коремните мускули и кората от двете страни ще бъдат еднакви.

Изображение, озаглавено Направете Dead Bug Упражнение Стъпка 6

6. Направете три подхода. Постепенно увеличаване на продължителността на изпълнение на три или пет подхода, всяка от които включва 5-10 повторения на упражнението. Можете да започнете с един подход или да повторите треперенето в мускулите на корема, което сигнализира за умората на мускулите. Активирайте това упражнение в текущото ви обучение, в съответствие с вашето ниво на подготовка.

Метод 2 от 2:

Опции за упражнения "Dead Beetle"

един. Долни ръце и крака не един. Можете да опитате по-лесна или по-сложна опция за упражнения, в зависимост от нивото на обучение. Поддържайте стреса в мускулите на кората, но опитайте други комбинации от понижаване на крайниците:

понижаване на едната ръка без крака;
понижаване на двете ръце без крака;
понижаване на един крак без ръце;
понижаване на двата крака без ръце;
Понижаване на ръцете и краката.

Изображение, озаглавено Направете Dead Bug Упражнение стъпка 8

2. Добавете загуба на тегло и ръка. Сложете леко тежестите на краката си или вземете в ръцете си на малка дъмбел. Допълнително тегло ще увеличи натоварването върху мускулите и ще ускори укрепването на коремните мускули и кора.

Вместо претеглящи се агенти, можете да използвате експандер (еластични ленти). Лентите дават почти същите предимства като тежести.

Изображение, озаглавено Дали мъртвите бъгове стъпка 9

3. Издърпайте крайниците в различни посоки. Вземете първоначалната позиция за упражнението "мъртъв бръмбар". Но вместо да понижавате и повдигате крайниците, преместете ги в противоположни посоки. Тази опция за упражнения дава значителен товар върху мускулите на корема и кора и помага за увеличаване на силата и координацията.

Съвети

Преди да направите упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар.