Как да увеличите мускулите на гърдите

Които не биха искали да увеличат мускулите на гърдите? За да се увеличи обемът на мускулите на гърдата, да ги укрепи, да извършва упражнения на тази мускулна група, с правилната техника и необходимото хранене. Започвайки с това.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения за изпомпване на гърдите на мускулите

един

Направете тласък. Това е упражнение, което често се пренебрегва, насочено към укрепване на мускулите на рамото и горната част на гърдите. Легнете на пода с лицето надолу, поставете на ширината на рамото си, изправете краката си. Изкачи се, напълно изправяне на ръцете си в лактите, след това се върнете на пода, докато не огънете ръцете под ъгъл от 90 градуса.

Направете 3 подхода на 15 pushups, или колкото можете, докато не почувствате умора в мускулите. Тъй като мускулите са засилени, добавете броя на повторенията в подхода.
С pushups, вашите трицепс и раменете също са активно участващи (делтоидни мускули).
Опитайте опцията: Преди да започнете упражнението, вдигнете нивото на краката, като поставите крака на стойката. Това ще увеличи натоварването на раменете и горните гръдни мускули.

Изображение, озаглавено Получаване на по-големи мускули на гръдния кош (Печ) Стъпка 2

2. Направете пресата лежа. Това е най-честото упражняване на всички времена за изпомпване на мускулите на гърдите, а не напразно. Задайте дясното тегло на пръчката на пръчката. Не забравяйте, че е по-добре да започнете с недостатъчно тегло и след това да го увеличите, отколкото да се определи твърде много тегло и да се наранят.Легнете на пейката, спиранията трябва да стоят на пода. Спуснете мряна почти до нивото на гърдите (преди да остане приблизително 2-3 см) и след това да го издигне точно над гърдата.

За да се увеличи мускулната маса, оптималният брой повторения ще бъде 8-12, а оптималният брой подходи е 1-3.

Можете също да направите пресата, лежаща в наклона, използвайки наклонена пейка. По аналогия с усукване, тази преса нанесете горни гръдни мускули. Отхвърлени пейки, напротив, натоварване на долните мускули на гърдата.Повечето хора не правят тези упражнения, но са много важни за пълното изграждане на групата на гърдите.

Изображение, озаглавено Получете по-големи мускули на гръдния кош (PECS) Стъпка 3

3. Натиснете бутоните. Вземете позиция в широки барове. Тичам на баровете надолу и бавно рейз. В началото това упражнение може да изглежда сложно, но това е едно от най-добрите упражнения за развитие на гърдите.

Изображение, озаглавено Получете по-големи мускули на гръдния кош (PECS) Стъпка 4

4. Изолирайте работата на гръдните мускули. Лежат в позиция за pushups и резервни. Задръжте в тази позиция за 3 секунди и след това прехвърлете цялото тегло на дясната ми ръка и крака. Вдигнете лявата си ръка и крака, за да получите фигура, наподобяваща звезда. Дръжте тази поза в рамките на 3 секунди. Повторете същото с лявата си ръка и крака. И дръжте отново в стойката в рамките на 3 секунди.

Метод 2 от 3:

Важни съвети за изпомпване на мускулите

един. Не претоварвайте мускулите. Много хора извършват същата грешка, разклащайки мускулите всеки ден и мислят, че колкото повече ще бъдат ангажирани, толкова повече мускули растат. И в действителност, тя действа върху мускулите на разрушителните мускули, растат в продължение на почивка от упражнението, между обучението, когато настъпи тъканно възстановяване. За да сте сигурни, че не претоварвате мускулите, следвайте следните съвети:

Завъртете мускулите на гърдите повече от веднъж или два пъти седмично. В дните, когато не размахвате гърдите си мускулите, тренирайте други мускулни групи, като краката, ръцете и гърба.
Обучението не трябва да трае повече от 30 минути на група мускули. Вие рискувате мускулите на увреждане и може би ще трябва да направите дълга почивка, вместо да работите върху укрепването на мускулите.

Изображение, озаглавено Получете по-големи мускули на гръдния кош (PECS) Стъпка 6

2. В обучението по границата на техните способности. По време на тренировката, поставени изцяло. Работа в границата на възможностите, но без риск да получите щети. За да определите теглото, с което трябва да работите, опитайте се да повторите с различни тегла. За един подход трябва да направите 8-10 повторения без почивка, но до края на подхода силата ви трябва да бъде резултат от резултата.

Ако не можете да направите повече от 5 повторения без почивка, това означава, че теглото е твърде голямо за вас. Вземете теглото по-малко. Тъй като мускулите ви станат по-силни, можете да го увеличите.

Ако можете да направите 10 повторения без усещане за изгаряне в мускулите, добавете повече тежести. Ако искате да развиете мускулите, трябва да работите в границата на възможностите.

Изображение, озаглавено Получаване на по-големи мускули на гръдния кош (Печ) Стъпка 7

3. Използвайте правилната техника. Попитайте личен треньор, инструктор или треньор в залата, за да демонстрирате правилната техника на упражненията. Трябва да започнете с напълно напрегнати ръце и използвайте само целевата мускулна група за упражнения.

Неправилната техника за изпълнение може да предизвика мускулни увреждания, така че знаете точно какво правите.

Ако не можете да извършите движението напълно, теглото може да е твърде голямо. Например, ако не можете напълно да изправите ръцете си, докато лежите, трябва да намалите теглото на пръчката.

Метод 3 от 3:

Хранителни навици за увеличаване на мускулната маса

един. Не използвайте много калории. Хората често вярват, че за изграждането на големи мускули трябва да консумирате много калории. Консумират достатъчно калории, за да се получи достатъчно енергия по време на обучението. Но тяхното прекомерно потребление ще доведе до факта, че тялото ще прекара цялата енергия върху изгарянето на мазнините вместо мускулно разширение. В тялото с малко съдържание на дебели мускули визуално визуално.

Въздържайте се от празни въглехидрати като макаронени изделия, бял хляб, пайове, бисквитки и друго печене. Изберете пълнозърнести продукти.
Не яжте много продукти, които са преминали промишлена преработка, пържена храна и бързо хранене.

Изображение, озаглавено Получете по-големи мускули на гръдния кош (PECS) стъпка 9

2. Използвайте много протеин. Протеинът е компонент на мускулния растеж и ако искате да изпомпвате мускулите на гърдите, ще ви трябва. Протеинът може да бъде взет от много източници, не само месо. Можете да използвате такива продукти като:

Постно месо - пиле, риба, нискомаслено говеждо месо и свинско;

Яйца и цели млечни продукти;

ядки и бобови растения;

Къдрава зеле, спанак и други зеленчуци, съдържащи протеин;

Тофу и соя.

Изображение, озаглавено Получете по-големи мускули на гръдния кош (PECS) Стъпка 10

3. Помислете за получаването на добавки. Много хора, които работят върху мускулни сгради Креатин, Аминокиселина под формата на прах, който е отглеждан с вода и отнема три пъти на ден или повече. Службата за контрол на качеството на храни и лекарства на Съединените щати смята, че тя е безопасна, тъй като се състои от същия протеин, който произвежда нашето тяло.

Можете също да пиете протеинови коктейли - това е един от най-полезните добавки за увеличаване на мускулната маса и здравословния начин на живот като цяло.

Съвети

Мотивирайте се да постигнете високи резултати от трудно да се работи - толкова по-добри ще бъдат резултатите!
Уверете се, че е достатъчно да спите, когато тренирате или голямо физическо натоварване. За мускулния растеж е важно те да се отпуснат.
Пий много вода.
Направете всички упражнения с подходяща техника. Едва след операцията на правилната техника си струва да се добавят тегла.
Постоянство - ключът към успеха! Трябва да имате правилната диета, без да приемате приемането на храните.
Вегетарианците няма да имат липса на протеин. Соевите продукти (като правило е в тези продукти, което прави най-много протеини) се продават във всички магазини и супермаркети.
Не спирайте да тренирате след седмица, защото не виждате резултатите. Промените ще бъдат забележими след известно време.
Никога не се отказвай.
Не забравяйте да използвате достатъчно витамини при обучение. Използвайте плодове, зеленчуци и зърна (малко). Опитайте се да използвате захар само от плодове.
Между тренировките на една и съща мускулна група трябва да отнеме поне 100 часа.
Консумират от 0.5 до 1 g протеин на 1 кг телесно тегло. Източниците на катерица могат да служат като пиле, мляко, боб и други бобови растения, риба (особено риба тон) и яйца.

Предупреждения

Не прекалявайте с обучение, за да не получите сериозно нараняване.
Въпреки че push-up в баровете са добри за кърмене на мускулите, те имат висок товар на раменете. Извършват това упражнение с повишено внимание, за да не наранявате раменете.
Не започвайте с големи тежести. Винаги започвайте с малък, в противен случай рискувате да получите нараняване.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете всяка програма за упражнения.

От какво имаш нужда

Тегло и друго спортно оборудване
Фитнес (по избор)
Обучител / инструктор