Как да получите максимална полза от обучението

За физически неподготвен човек почти всяко упражнение може да се счита за полезно. Включването на редовното обучение в ежедневието ще ви помогне да се отървете от надходящото тегло, да станете по-силни, премахнете стреса, да намалите здравословните проблеми и да зареждате енергия. Въпреки това, много хора не знаят как да извличат максималната полза от физическото им упражнение. За да направите това, е необходимо да се обърнете качествено към планирането на класовете, за да се гарантира правилното хранене, необходимата почивка и положително отношение.

Стъпка

Част 1 от 6:

Качествена организация на редовното обучение

един. Направете план за обучение. Преди да отидете във фитнеса, платете тренировките си. В зависимост от свободното си време, решете кои товари ще направите основния фокус. Когато знаете как да прекарате времето си, не е нужно да го прекарвате, като се грижите за фитнес залата и отразявате как да ви правим.

Не забравяйте да разпространявате тренировки през цялата седмица. Някои хора работят различни части на тялото в различни дни. Други просто просто са пълноценни тренировки за цялото тяло 2-4 пъти седмично. Разберете какво точно е подходящо за вас и не забравяйте да включите тези товари в плана за тренировка в различни дни от седмицата.
Не забравяйте да гордеете времето за тренировката в началото на тренировката да се затопли. Необходимо е също да се остави времето в края на тренировката, което ще помогне на тялото да се охлади.
Разнообразието от обучение не само мобилизира тялото и стимулира растежа на мускулната маса, но и ви помага да получите пълно и балансирано физическо натоварване.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 2

2. Не извършвайте упражненията, за които все още не сте готови физически. Въпреки факта, че целта на физическите упражнения е да се увеличи силата, е опасно да се принуди тялото им да преживее такива товари, които понастоящем значително надвишават границите на неговите способности. Повечето хора, които започват да тренират, са много мотивирани и искат да правят всеки ден. Въпреки това, обучението за неподготвен организъм трябва да започне с по-реалистичен режим, например, да се включи в три дни в седмицата или седмично за около 150 минути за умерена аеробна дейност. Ако искате да отслабнете, направете умерено физическо натоварване около 300 минути на седмица.

Преди да продължите с интензивно обучение, се пригответе за няколко седмици. Това може да изглежда твърде дълго, но две седмици, които управляват страхливец, преди преход към интензивен спринт ще ви помогне да се предпазите от сериозни физически наранявания.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 3

3. Направете затопляне на загряване. Тренировка преди основното физическо натоварване подобрява кръвообращението и причинява поток от течност към ставите. Не забравяйте, ако давате мускулите си преди физически стрес, той ще помогне за предотвратяване на нараняване. Добре задържаното загряване намалява риска от потенциални наранявания и подобрява работата на мускулите. Опитайте се да затоплите с помощта на упражненията за затопляне по-долу.

Упражнения с гимнастически ролер. Използвайте гимнастически валяк, за да масажирате различни части на тялото, като се търкаляте върху нея. Плащат за няколко минути до хайвер, четирите мускула на бедрата, мускулите на задните части, горната част на гърба, както и най-широките мускули на гърба в долната му част.

Динамично участие. Този вид разтягане се фокусира върху повтарящи се движения, които са по-силни за разтягане на специфичната част на тялото, когато я кихате. Упражнения за упражнения за такива разтегации са капки и кръгови ръце на Мау.

Изображение, озаглавено максимално обезщетения за тренировка стъпка 4

4. Не тренирайте за изтощение. Няма нужда да тренирате до границата или, с други думи, да принудите мускулите да работят, докато те денонсират. Например, не трябва да тичаш, докато не се сринеш на земята. Много неопитни любители на обучението вярват, че това е отлична идея, която ви позволява да правите мускули да работите в максималния режим. Въпреки това няма убедителни доказателства, че обучението за изтощение стимулира мускулния растеж. Напротив, такива тренировки напротив могат да забавят напредъка ви, тъй като такива товари са изпълнени със сериозни мускулни увреждания.

Не рестартирайте. Претоварването може да се случи както по време на една тренировка, и да се натрупват през цялата седмица. Не забравяйте, че мускулите се нуждаят от време, за да възстановят и подготвят за последващи товари.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 5

пет. Променете рутинната рутина. Много аматьорски спортисти знаят, че тялото е много адаптивно и бързо приспособено към режима на обучение. Просто можеш да се отегчиш с обичайната рутина, поради което ще трябва да промените използваните движения или наоколо. Актуализирайте режима на окупация на всеки няколко седмици - тя ще стане важна част от поддържането на добра физическа форма.

Промяната на обичайния режим на тренировка също намалява потенциалния риск от претоварване на определени мускули, поради което може да възникне нараняване.

Лесен начин за актуализиране на режим на тренировка е въвеждането на нови видове дейности, които ще ви позволят да постигнете целите си. Например, ако обикновено управлявате страхливец за 20 минути и след това изпълнете 30 повторения на упражнението на пресата, за разнообразие можете да започнете да извършвате кратки спринт проби и скокове с развъждане на ръце и крака към страните (общо 20) минути), след което става пет минути в бара.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировка Стъпка 6

6. Извършвайте разтягане след обучение. График, за да харчите за охлаждащ сбруя и разтягане на 15-20 минути след приключването на основната тренировка. Разтягането помага да се подкрепи мускулната еластичност и ви прави пластмаса. От своя страна, тя ви помага в по-нататъшното обучение, тъй като ви позволява да зареждате мускулите малко по-силни от първото.

Не забравяйте да се гордеете с времето да изпълните такъв важен случай. Но ако бързате, все още можете да пропуснете обувката.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 7

7. Не забравяйте да поддържате водния баланс. Трябва да следите поддържането на правилния воден баланс преди, по време и след обучение. След края на тренировката, пийте течност със скорост от приблизително 470 ml на 20 минути интензивно упражнение на всеки 20 минути.

Изображение, озаглавено максимално тренировъчни предимства стъпка 8

Осем. Проследявайте своя напредък. Поддържането на отчитане на ежедневния напредък ще ви помогне да не оставяте редовни физически упражнения пътеки. Носете тетрадка със себе си в спортно облекло, за да маркирате продължителността на джогите, броя на повторенията на упражненията и други подобни.

Също така в същия преносим компютър можете да отпразнувате хранителните си техники и други фактори, влияещи върху физическото усилие и общото здраве.

Част 2 от 6:

Тест за интервално обучение с висока интензивност

един. Научете повече за предимствата на обучението с висока интензивност. Интервалното обучение с висока интензивност има зашеметяващи предимства, включително допринася за укрепване на сърдечно-съдовата система, ускоряване на изгарянето на мазнините и укрепване на мускулите., Те се отнасят до един от ключовите методи за получаване на излишната мазнина. Обикновено интервалната тренировка е включена в програмата за тренировки директно след захранващите товари със свободни тежести, за да се максимизира броя на изгорените калории и мазнини. Сред специфичните предимства на такова обучение е необходимо да се спомене подобряването на следните параметри:

аеробна и анаеробна физическа форма;
кръвно налягане;
чувствителност към инсулина (мускулите започват да работят по-ефективно);
Профил на холестерола;
намаляване на мазнините върху стомаха;
Нормализиране на теглото.

Изображение, озаглавено максимално обезщетения за тренировка стъпка 10

2. Първо даде себе си на основната физическа форма. Преди да продължите с интервално обучение с висока интензивност, е необходимо да доведете тялото си на определено основно ниво на физическо обучение. Ако не сте участвали във физическа активност за дълго време, тогава с интензивни тренировки ще имате повишен риск от коронарна болест на сърцето (и в някои случаи всичко може да прекрати миокарден инфаркт).

Опитайте се да тренирате за 3-5 пъти седмично. В продължение на няколко седмици поред, стремете се да участвате във всяка тренировъчна сесия за 20-60 минути. Това ще подобри работата на мускулите и ще подготви сърце в началото на програмата за силно интензивно обучение.

Изображение, озаглавено максимално тренировъчни предимства стъпка 11

3. Опитайте се да се включите в интензивно движение, велосипед или плуване. Стратегията за интервално обучение с висока интензивност е да се редуват силни и леки натоварвания за кратки периоди от време.

Започнете с бягане или колоездене с възможно най-висока скорост за вас. От товари трябва да дишате трудно и да изпитате трудности при запазването на говоренето. Опитайте се да достигнете 85-90% от вашата честота на сърдечната граница.

След една минута отидете на натоварването с ниска интензивност. За това, ходене или джогинг на едно място. Опитайте се да поддържате сърцебиене на ниво от 40-50% от ограничаването на честотата на сърдечната честота.

Повторете горните действия до 10 пъти по време на една тренировка.

Направете интервал с висока интензивност 3 пъти седмично.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 12

4. Помислете за последователността на 6-8 упражнения за обучение на интервал. Изработване на няколко мускулни групи в една тренировка, използвайки специфична последователност на упражненията. Хванете упражненията за работа на ръце, крака и торс. Общото време за тренировка трябва да бъде около 30 минути. Помислете за обучение на силата на интервала. Когато работите с свободни тежести, също е много полезно да се включат в тренировъчната кардия.

Опитайте се да изпълните упражненията като Berp, редуване на дъската и спиране на лежането, махи Гари, скачайки в бара (скачайки от позицията в бара с издърпване на стоп до ръцете и гърба), натиснете UPS с обрати с обрати (първи, натиснете нагоре и след това кракът се стартира под торса).http: // Huffingtonpost.COM / 2013/05/18 / Get-in-fast-fast-hiit-work_n_3276623.HTML,

Извършете едно упражнение в рамките на 30 секунди, след това стартирайте на място за следващите 30 секунди. След това преминете към следващото упражнение и го следвайте 30 секунди. Тичам на място за 30 секунди и така нататък. Когато завършите всички упражнения, прекъснете 60 секунди. След това повторете цялата последователност от упражнения 1-2 пъти.

Изображение, озаглавено максимално обезщетения за тренировка стъпка 13

пет. Опитайте обучение за взривозамерно интервал. Този метод включва комбинация от 30 секунди на товари с висока интензивност с четири минути почивка. Опитайте 30 секунди, за да работите със скорост на спринт, а след това 4 минути се изпълняват със страхливец в Tempo удобен за себе си. Продължете алтернативни товари 3-5 пъти по време на тренировката.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 14

6. Опитайте се да поддържате правилната поза по време на товари. Интервалната тренировка с висока интензивност е ефективна, ако следвате поддържането на правилната позиция на тялото и си принуждавайте да останете в нея за тези 30-60 секунди на товари, които попадат в интензивни упражнения.

Изображение, озаглавено максимално тренировъчни предимства стъпка 15

7. Не забравяйте да си подредите празниците. Прекомерното физическо натоварване може да доведе до нараняване. Интервалната тренировка с висока интензивност е трудно да се даде на тялото, така че го оставете да почива редовно. Ако просто стартирате режим на обучение, направете само 1-2 пъти седмично. След това, докато се адаптира към тежки товари, можете да въведете допълнителен ден на обучение седмично.

В други дни от седмицата можете да приберете и до физическо натоварване. Просто се опитайте да гарантирате, че те имат нисък или умерен интензитет.

Слушайте собственото си тяло и не забравяйте, че 1-2 дни почивка на седмица може да не са достатъчни. Това е особено вярно за периодите на предупреждение или стрес, когато тялото се нуждае от допълнителна почивка.

Част 3 от 6:

Постепенно увеличаване на физическото натоварване

един. Проверете за себе си текущото състояние на нещата. За да получите максимална полза от обучението, трябва постепенно да увеличите усилията, които ги прикрепите към тях. Започнете с оценката на точно как вървите с обучение в момента - това ще ви даде възможност да проследите по-нататъшния си напредък. Оценката на текущото състояние на нещата може да бъде един от следните методи:

Изпълнете разстоянието на километър и проверете времето, необходимо за това;
Вижте колко тегло можете да повдигнете и колко повторения могат да изпълнят.

Изображение, озаглавено максимално тренировъчни предимства стъпка 17

2. Постави целта. Разберете какво точно искате да постигнете подобрения. Може да сте решили да се подготвите за работа 10 км, искате да започнете да вдигате повече тегло или просто да спрете да правите недостиг на дишане, когато вдигате стълбите. Запишете собствената си цел, така че да ви мотивира.

Също така поставят краткосрочни цели, които ще бъдете по-лесни за постигане от основната дългосрочна цел. Празнуват малките успехи и не забравяйте, че всеки от тях всъщност е голяма победа!

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 18

3. Определете как да постигнете целта си. Има много различни видове физическо натоварване, само за укрепване на мускулната сила, други - за увеличаване на издръжливостта, сръчката и т.н. Комбинират различни видове тренировки, за да се работи по-трудно. В същото време, не забравяйте да разгледате какво се стремите да постигнете целите.

Например, ако се подготвяте да управлявате 10 км, можете да включите в подготовката на работещ интервал на обучение на груб терен един или два пъти седмично. Можете също така да прибягвате до влаково обучение или други видове упражнения, като например плуване или колоездене, което ще помогне за подобряване на резултатите ви за сметка на общото укрепване на тялото.

Ако играете баскетбол с приятели, тогава за подобряване на обучението можете да включите практическа работа по определени техники в тях. Опитайте се да бягате от линията към линията, носете топката в посоката там и обратно или да работите с вертикалния скок. Подобряване на издръжливостта - да направите това, постепенно увеличавате продължителността на аматьорската игра.

Ако периодично играете аматьорски футбол, подобрете уменията си, за да изработите високоскоростната надпревара. Дори едно просто увеличение на времето за работа може да донесе определена полза, но във футбола, взривната сила и способността бързо да промени посоката във футбола. Извършете кратък спринтьор джогинг с бързо движение по поле и обрат.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 19

4. Накарайте себе си да работиш по-усилено. Когато трябва непрекъснато да повторите същото обучение, можете да срещнете криза. Обичайната рутина става лесна във връзка с растежа на мускулите и тяхната зависимост до движенията, които редовно правите във вашите упражнения. Pusk сами за по-нататъшен напредък чрез подобряване на сложността на обучението. Извършете допълнителни повторения, подредете Sprint, като добавка към войските или леко увеличете теглото на снаряда в упражнението на конете.

Помислете за класове с личен треньор - това ще ви даде увереност, че ще се принудите да се движите напред. Понякога това е наличието на редица хора, пред които трябва да запазите доклад и е фактът, че ви кара да се проявите по най-добрия начин.

Част 4 от 6:

Осигуряване на тялото с необходимата почивка

един. Разберете, че тялото ви се нуждае от почивка. Много хора не знаят колко бързо тялото е възстановено след товар и колко често се нуждае от почивка. Само не забравяйте, че с физически упражнения има взривяване на мускулни тъкани на молекулярно ниво. В процеса на лечебно увреждане на мускулите стават по-силни. Въпреки това, ако не давате мускулите да се отпуснат, те не могат да се възстановят изобщо. Опитайте се да си починете от 48 до 72 часа след тренировка за сила.

Ако просто започнете да тренирате, осигурете допълнителна почивка, за да гарантирате нараняването.

Изображение, озаглавено максимално тренировъчни предимства стъпка 21

2. Опитайте се да променяте дните с високи упражнения и периоди на нежни тренировки. След интензивни товари тялото е необходимо да се възстанови. Но това не означава, че трябва напълно да спрете всички товари. Можете да продължите да извършвате нежно упражнение, например, да правите йога или пилатес. Можете също да играете баскетбол или футболни забавления. Спестяващите упражнения и разтягане ще дадат възможност на тялото да се движи в други (не са включени) указания и да му позволи да продължи възстановяването.

Изображение, озаглавено максимално обезщетения за тренировка стъпка 22

3. Осигурете достатъчно нощен сън. Мускулите се нуждаят от време за регенерация и вие също се нуждаете от морално и физическо възстановяване. Така че се опитайте да спите през нощта от 7 до 9 часа. Въведете правилния начин да спите, за подобряване на качеството на нощното сън.

Опитайте се да избегнете изкуствено осветление и да се събудите под естествените лъчи на слънцето.

Изключете екраните на компютъра и телефона поне 15-30 минути преди депозита.

Обърнете внимание на собствените си циркадски ритми. Това е вътрешният часовник на тялото ви, който диктува естествения ви цикъл на съня и събуждане към вас.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 23

4. Маркирайте пулса си в покой. Измервайте сърдечната честота веднага след като се събудите сутрин. Полученият резултат и ще бъде вашият пулс в покой. Ако е твърде високо, може би не си давате достатъчно време да възстановите след физическото усилие.

За измерване на пулса, просто пребройте броя на сърдечните удари в минута. Можете също да изчислите броя на снимките за 10 секунди и да умножите резултата от шест.

Перфектният импулс в покой зависи от възрастта и физическата форма. Ако сте спортист, вероятно вашият паул на почивка ще бъде по-бавен (около 49-55 снимки в минута при мъжете и 54-59 снимки в минута при жени). Добър пулс за онези, които не са спортист, е в рамките на 62-65 удара в минута при мъжете и 65-68 снимки в минута при жени.

Част 5 от 6:

Разработване на режим на захранване

един. За няколко часа пред тренировъчната сесия, яжте храна, богата на протеини и въглехидрати (но с ниско съдържание на влакна). Нискомасленото месо, съчетано с лошите въглехидратни въглехидрати, ще ви помогне да получите такса за енергия, която ще ви подкрепи по време на тренировката.

Стремете се към малко храна от около 500-600 калории. Яжте за 2-3 часа преди обучение. Това ще ви позволи частично да усвоявате храна преди началото на физическото натоварване.
Спрете избора за бавно усвояване на въглехидрати. Включете в това ядене на бат, елда каша или други подобни източници на въглехидрати.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 25

2. Подредете незабавно приветстваща закуска преди тренировка. Премахнете тялото допълнително зареждане на енергия, за да направите тренировка по-ефективна. Яжте нещо богато на въглехидрати, като банан, енергиен бар или кисело мляко. Това е особено важно преди силно интензивно интервално обучение.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 26

3. След тренировка можете да ядете. Проучванията показват, че яденето за един час след тренировка помага за изграждане на мускули и увеличаване на тяхната сила. Това е през този период от време, че мускулите се нуждаят от допълнително количество хранителни вещества, за да се възстановят от повреда и изтощение. Въглехидратите се превръщат в глюкоза, които мускулите са под формата на гликоген. Наличието на такива резерви ви позволява бързо да се върнете към обучението.

Ако се стремите да увеличите мускулната маса, използвайте 1.2 g въглехидрати на килограм от собствено тегло в рамките на 4 часа след обучение. Изберете продукти с висок гликемичен индекс, като например Bagels или Pasta.

Ако трябва да се отървете от излишната мазнина, в първото хранене след тренировка ядат прости въглехидрати, и в следващите ястия, яжте зеленчуци или пълнозърнести продукти.

Опитайте се да ядете бързо абсорбираща закуска след тренировка купа с цели зърнени люспи с нискомаслено мляко.

Изображение, озаглавено максимално обезщетения за тренировки Стъпка 27

4. Пий много вода. За нормалната работа на тялото е необходима вода и по време на упражнението неговото значение е още по-нарастващо. Дехидратация може да наруши координацията на мускулите, да намали издръжливостта, да доведе до припадъци и намаляване на силата.

Правилният воден баланс е способен да повдига мускулния тонус, да се насърчи натрупването на мускулите, да намали умората и да помогне за намалено наднормено тегло.

Ако не сте ангажирани в обучение, опитайте се да пиете най-малко 9 чаши течност (240 мл обем), ако сте жена, или 13 очила, ако сте човек. Част от необходимата течност може да бъде получена с храна. Ако сте ангажирани в приблизително часови тренировки в умерено темпо, увеличете използването на течност за още 2 чаши.

Регулирайте потреблението на вода при интензивни тренировки. Ако, например, стартирайте дистанцията на маратона, тогава трябва да пиете значително повече течност. Включително трябва да използвате специални спортни напитки или други електролитни напитки. Това ще го накара да запълни тялото на натриевите резерви, което той губи заедно с по-късно.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 28

пет. Помислете за режим на захранване. С редовно физическо обучение, трябва да се разглеждат прием на храна, така че те да не пречат на вашия напредък. По-долу са добри възможности за продукти за различни ястия.

Закуска: Яйца с авокадофюм, ядки и плодове - палачинки от елда.

Обяд: Цезар Салата - пилешка кашу в салатни листа.

Вечеря: сварени яйца с кодиране на сьомга - болтуни-пържола.

Закуска: тъмен шоколад с бадемово месо-кефир.

Изображение, озаглавено максимално тренировъчни предимства стъпка 29

6. Помислете за храненето на използваните продукти. Храненето на продукти е съотношението на тяхната хранителна стойност и калории. Продуктът може да бъде пълен с енергийни източници (калории), но в същото време лошо ценни хранителни вещества. Добрите хранителни продукти включват:

яйца;

Морско зеле и спирулина;

черен дроб;

мекотели и ракообразни;

Тъмно зелени листни зеленчуци.

Част 6 от 6:

Поддържане на положително и продуктивно настроение

един. Стремете се да упражнявате последователност. Независимо от това, което можете да ви кажете в различни реклами, здраво тяло не може да бъде изградено след няколко дни или седмици. Разберете, че трябва да сте последователни при спазването на режима на тренировка за дълго време, за да забележите положителни резултати. Като цяло, заплатете избраната програма за обучение най-малко един месец от времето си преди да заключите, че не работи.

Някои фитнес инструктори използват следното проявление: "Първо идва добра физическа форма, след това силата, а след това резултатите". Други думи, ако следвате режима на обучение и се придадете на форма, с времето ще станете по-силни. И тогава най-вероятно ще можете да забележите видими промени в тялото си.

Изображение, озаглавено максимално тренировъчни предимства стъпка 31

2. Поставете реалистични цели. Въпреки ползата от амбициозните дългосрочни цели, важно е също така да се приеме постижимите краткосрочни цели. Например, не трябва да започнете да тренирате с идеята, че с надлежна проверка до края на годината ще станете професионален културист. Важно е да се разбере, че някои цели ще бъдат реализирани само след няколко месеца или дори години. Не се разхождайте прекалено много в самото начало на другата си фитнес. Претоварване - гарантиран метод за нараняване.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировка Стъпка 32

3. Мотивация за поддръжка. Обучението може да се даде трудно, особено ако имате подобен режим. Ще бъде по-лесно да запазите положително отношение към класовете по фитнес, ако се опитате да се концентрирате върху целите си, които имате, а не в процеса на постигането му. Правейки, си представете как ще се почувствате, когато достигнете нивото на физическото обучение, от което се нуждаете. Ще бъдете изненадани колко по-леки след това ще направите упражнението "повече високоговорители". И ако този подход не работи, подслаждайте трудностите си. Измислете за себе си система от промоции за напредъка в посоката за постигане на целта.

Предупреждения

Преди да превключите в режим на тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако не сте били редовно ангажирани с редовно физическо натоварване. Можете също така да се консултирате с личен треньор, който ще ви помогне да изберете упражнения, подходящи за вашето ниво на подготовка.