Как да наберем много естествено: 12 стъпки

В света, където всичко е обсебено от идеята за загуба на тегло, лесно е да се забрави, че противоположната цел е да се получи маса - може да бъде и желателна фитнес цел. Постигане на голямо, мускулно тяло - трудно нещо, но невероятно благодарно. Придържайки се към разумни стратегии и приемане на търпение, почти всеки, който желае напълно да постигне Big Резултати.

Стъпка

Част 1 от 4:

План за обобщение

Следният примерен план за тренировка може да помогне на повечето хора да придобият мускулна маса в продължение на няколко месеца. За възможно най-голяма ефективност, постепенно увеличаване на интензивността на товари и една или два пъти седмично, нека развлекателни мускули (в наши дни можете да направите кардо-хартия).

*Понеделник: Бицепс и трицепс*
Упражнение	Време / повторения	. T
Разтягане	10-15 минути	По желание можете да замените йога или други упражнения за гъвкавост.
Cardiozminka	5-10 минути	Подходящо лесно движение, колоездене и други подобни. Опитайте се да постигнете честота на сърдечната честота около 115 изстрела на минута, за да увеличите издръжливостта при повдигане на пръчката.
Bicep	10-15 повторения 3-4 подхода
Упражнение на бицепса "Hammer"	10-15 повторения 3-4 подхода
Френска пейка за трицепс	10-15 повторения 3-4 подхода
Натиснете ups на баровете	5-12 повторения 3-4 подхода
Упражнения за мускулна преса	10-15 минути - всеки брой повторения	Можете да направите усукване, вдигане на торс, различни видове дъски или други упражнения, подходящи за вас
Леки кардиозамица	5 минути	Подходящо бързо ходене или затъмнение. Цел - постепенно намаляване на сърдечния ритъм.

*Вторник: Красота*
Упражнение	Време / повторения	. T
Разтягане	10-15 минути	Виж по-горе
Cardiozminka	5-10 минути	Виж по-горе
Клякам	Толкова много повторения колко сте в състояние да правите без нараняване на риска - 3-4 подход	Когато използвате свободни тежести, прибягвайте до подпомагане.
Сгъване на краката лъжа	10-15 повторения 3-4 подхода
Краката	10-15 повторения 3-4 подхода
Вдигане на чорапи	Максимален брой повторения 3-4 подход
Леки кардиозамица	5 минути	Виж по-горе.

*Четвъртък: Обратно и най-широки мускули*
Упражнение	Време / повторения	. T
Разтягане	10-15 минути	Виж по-горе
Cardiozminka	5-10 минути	Виж по-горе.
Издърпване или издърпване	Толкова много повторения колко сте в състояние да правите без нараняване на риска - 3-4 подход	Ако не можете да наваксате, можете да използвате симулатора за затягане с противотежест.
Нисък блок	10-15 повторения 3-4 подхода
Свържете гири в наклона	Толкова много повторения колко сте в състояние да правите без нараняване на риска - 3-4 подход
Сгъване на китките с барбол	1-2 минути - 2-3 подхода	Можете да извършите разширението на китките.
Леки кардиозамица	5 минути	Виж по-горе.

*Петък: Мускулите на бедрата / корпуса и гърдите*
Упражнение	Време / повторения	. T
Разтягане	10-15 минути	Виж по-горе
Cardiozminka	5-10 минути	виж по-горе.
Бройлифт	Толкова много повторения колко сте в състояние да правите без нараняване на риска - 3-4 подход	Ако не знаете как да изпълнявате жажда, консултирайте се с един от треньорите във фитнеса - неправилното изпълнение на това упражнение може да причини нараняване.
Краката	10-15 повторения 3-4 подхода
Пръти лижима	Толкова много повторения колко сте в състояние да правите без нараняване на риска - 3-4 подход	Когато използвате свободни тежести, прибягвайте до подпомагане.
Окабеляване на гърдите	10-15-3-4 подхода
Упражнения за мускулна преса	10-15 минути - всеки брой повторения	Можете да направите усукване, вдигане на торс, различни видове дъски или други упражнения, подходящи за вас.
Лек кардио Zaminka	5 минути	Виж по-горе.

Част 2 от 4:

Мускулите на люлка

един. Опитайте се да ангажирате 4-5 пъти седмично. Няма друг път - набор от мускулна маса изисква усилия! Ако все още не сте започнали редовно да играете спортове, опитайте се да въведете поне четири тренировки във вашия режим. Ако искате, можете дори повече - при условие, че ще дадете възможност на тялото си да се отпуснете и възстановявате. Пътят към мускулното тяло започва с календар - да посвети достатъчно време, за да постигне нашите цели, а резултатите няма да го направят да чакат.

Някой един идеален план за тренировка не съществува - това, което е подходящо за едно, може да не се появи друго. Повечето сайтове, посветени на обучение, препоръчват да се включат в 30 минути до един час. Ако е интензивно, този път е достатъчно. Въпреки това, някои по-дълги, но по-малко интензивни тренировки.
Горната програма за обучение трябва да дойде почти всички. Въпреки това това не е така единственият план. В интернет можете да намерите огромен набор от свободен софтуер - всичко, от което се нуждаете, за да ги намерите - използвайте търсачката.

Изображение, озаглавено Получете по-голяма естествено стъпка 2

2. Извършете упражненията за сила, за да направите мускулите по-обемни. Набор от мускулна маса изисква голямо количество упражнения за мощност. За повечето хора това основно означава "изтеглете желязо". Това е чудесен начин да получите маса, но не и единственият вид власт упражнения. Например упражнения със собствено тегло (push-ups, атаки и други подобни) и с един израз - два други начина за изпомпване на мускулите. Каквато и да изберете програмата, обърнете високо внимание от силни упражнения, благодарение на които ще растат мускулите.

Традиционно се смята, че Тежест с висока тежест с ниско повторение Ви позволява да увеличите обема на мускулите и Ниско тегло с голям брой повторения - Подобряване на мускулния тонус. Въпреки това най-новите данни доказват, че при тренировка за умора ще се появи набор от мускулна маса, независимо от избраната стратегия.

Изображението, озаглавено, става по-голяма естествено стъпка 3

3. Не забравяйте за аеробни тренировки. Кардиотременти - бягане, колоездене, плуване, класове на елиптичен симулатор и други подобни - няма да ви навредят. Напротив, те ще донесат много полза както за тялото, така и за ума. Въпреки това, ако искате да изпомпвате мускулите, след това посвещавате много времеви картички, вие създавате само проблеми. Аеробните упражнения отнемат много време и енергия, без да се гарантира, че в резултат ще получите големи и изпъкнали мускули, на които се движите, така че времето, присвоено на аеробни упражнения, често е по-добре да се харчат за силово обучение. Опитайте се да участвате в Cardoopers не повече от една или два пъти седмично.

Един добър начин да се ограничи броят на сърдечни вещества е да ги оставите за дните на "почивка": т.е. тези дни, когато не се занимавате с упражнения за власт. Така че няма да прекарвате време върху тях, които могат да посветят на упражненията на властта.

Изображение, озаглавено Get Bigger естествено стъпка 4

4. Присъединете се към спортната общност. Не можете да се придържате към графика за тренировка? Засилване на мотивацията си чрез присъединяване към хора, които също са решени да постигнат резултати! Така че вие не само ще можете да споделите трудностите си, радостите и победите - ще бъдете по-трудни за да хвърлите работа по тялото си, тъй като трябва да докладвате за това пред участниците в групата!

Ще бъде чудесно, ако успеете да намерите, че искате да се присъедините към обучението си сред семейството или приятелите си. Ако не, помислете за регистрация на групови класове към местната фитнес, това е чудесна възможност да се срещнете с някого.

Като алтернатива, опитайте се да намерите спътник за съвместни спортове. Някои ентусиасти сами търсят компания за срещи във фитнеса. Попитайте търсене по фраза "Търся компания за пешеходен туризъм до фитнес зала (име на града)" (без кавички) и изберете опцията.

Изображение, озаглавено Получете по-голяма естествено стъпка 5

пет. Достатъчно почивка. За набор от мускули, прекарано без тренировки, е важно като време за обучение. Ако не си дадете време да си починете, тялото ви няма да може ефективно да възстанови мускулите след тренировъчни товари. Запомнете: За набор от мускулна маса отнема време, така че не прекалявайте - нека се отпуснете от товари най-малко веднъж седмично.

Наред с други неща трябва да се уверите, че след всяка тренировка имате пълен нощен сън. Нивото на човешки соматотропния хормон (химично вещество, което ви позволява да изграждате мускули) достига своя връх, докато спите. Ето защо, ако сте загубили пълноценна нощна почивка, вие сами не давате мускулите си да увеличите.

Част 3 от 4:

Правилно хранене

един. Основата на храненето трябва да бъде "постно" протеин. Когато става въпрос за набор от мускулна маса, протеинът е точно това, от което се нуждаем - само с помощта на тялото ви ще изгради нови, тежки мускулни влакна от старото. Ето защо всеки, който иска да изгради мускули, трябва да следва консумацията на голямо количество протеин. За повечето възрастни експертите обикновено съветват 40-60 грама протеин на прием на храна (и повече, ако имате особено голяма физика).

За да получите малко количество калории, за да получите максимална полза за изграждане на мускули, опитайте се да консумирате не-мазнини източници на протеин. Ето няколко примера:

бяло пилешко месо;
нискомаслено свинско и говеждо месо;
боб;
леща за готвене;
Тофу, соя и други подобни;
яйчен белтък;
Немаслени млечни продукти.

Изображение, озаглавено Получете по-голяма естествено стъпка 7

2. За енергия консумация на сложни въглехидрати. Въглехидратите днес не са в добра сметка, но всъщност за здравословен, активен начин на живот те са изключително необходими. Въглехидрати, получени от цели зърнени продукти, и енергия за вземане на случаи през деня (включително обучение). Специалистите съветват консумират от 40 до 80 грама въглехидрати с всяко хранене.

Въглехидратите са за предпочитане да се получат от цели зърнени продукти - те съдържат черупките на пълнозърнести храни, богати на хранителни вещества и протеини, които са много по-малки в бял хляб и подобни рафинирани продукти, в които има много захар. Ето някои примери за полезни въглехидрати:

Цели зърнени продукти: хляб, тестени изделия, бисквити и т.н.;

Кафяв ориз;

Филм;

натрошен овес или херкулес;

Боб и леща.

В допълнение, повечето зеленчуци (особено зелените листни зеленчуци) са източник на полезни въглехидрати, витамини и минерали.

Изображение, озаглавено Получете по-голяма естествено стъпка 8

3. Не пренебрегвайте с полезни мазнини. Противно на популярното мнение, "дебелата" не е решаваща дума в лексикона на спортистите. Напротив, ежедневната употреба на малко количество мазнина е чудесен начин за създаване на малка здравословна енергия (която може да бъде много полезна по време на сложно обучение). Важно е да се ограничи потреблението на мазнини - не повече от 5-10 грама трябва да се намери за всяко хранене.

Не всички източници на мазнини са еднакво полезни. Опитайте се да не ядете рециклирани мазнини, които обикновено се съдържат в закуски и чрез и големи, не съдържат хранителни вещества. Опитайте се да ги замените с източници на полезни мазнини, като:

млечни продукти;

ядки;

авокадо;

Почти всички риби (също добър източник на протеин);

Яйца.

Изображение, озаглавено Получете по-голяма естествено стъпка 9

4. Помислете за приемането на хранителни добавки. Ако познавате хора, които са сериозно ангажирани в бодибилдинг, тогава вероятно са видели как пред обучението пият нещо като шоколадов коктейл. Най-често тази добавка под формата на протеинов прах: серум, казеин или креатин. Тези продукти обикновено съдържат повече протеин, отколкото е необходимо тялото, но те са полезни в ситуации, при които тялото се нуждае от допълнителен протеин, например:

с въвеждането на нов набор от упражнения;

с много интензивно обучение;

по време на растежа (например, ако сте тийнейджър);

когато се възстановяват след нараняване;

Ако не получите протеин от други източници (например, ако сте веган).

Забележка, Това дълго време да се използва много повече протеин, отколкото е необходимо, не се препоръчва, така че ще даде по-голям товар върху черния дроб.

Част 4 от 4:

Какво мога да направя

един. Не прекалявайте. Ако искате да спечелите мускулна маса, тренировките трябва да направят значителна част от живота ви. Въпреки това, те не трябва да бъдат Единичен Част от живота ви. Прекомерното натоварване ще доведе само до умора, намаляване на мотивацията и ще ви лиши от радост - ако нямате достатъчно почивка, тя ще се превърне в мускулна маса по-трудно. Е, най-важното нещо, няколко прекомерни обучения могат да причинят сериозни разстройства в здравеопазването, включително:

разтягане на мускулите и лигаментите;
болки в ставите;
Проблеми с гръбначния стълб;
Много рядко, инфаркт, инсулт или аневризма (със съществуваща предразположеност).
Рабомолис (смъртоносна болест - ако изпитвате прекомерна мускулна болка, а урината е станала тъмен цвят, незабавно се консултирайте с лекар)

Изображение, озаглавено по-голяма естествено стъпка 11

2. Контролирайте апетита. С увеличаване на физическото натоварване, острите флуктуации в нивото на енергия могат да доведат до увеличаване на апетита, така че съществува риск да започнем да се движите и има всичко, което искаше. Не се поддавайте на това желание - броят на консумираните калории може да бъде леко увеличен, но ако има твърде много, тогава тялото ви ще превърне излишния им до мазнини. След известно време ще получите теглото - но не и този, който искате, така че трябва да се опитате да контролирате естественото си желание да ядете.

Ще изпитате най-голямото чувство на ситост, като се придържате към диета, базирана на постно протеин, цели зърнени продукти, плодове, зеленчуци и полезни мазнини (както е препоръчано по-горе.) Но закуските на преработените продукти няма да дадат дългосрочна ситост. Това означава, че придържането към здравословната диета, основана на естествени продукти, ще ви помогне да не преяждате (въпреки че, разбира се, е напълно възможно да се яде твърде много дори полезна храна).

За да поддържате контрола на властта, опитайте да използвате приложение за броене на калории, като myfitnesspal.Com.

Изображение, озаглавено Получете по-голяма естествено стъпка 12

3. Не съблазнявайте таблетките и стероидите. Понякога да се постигне ценна цел под формата на големи мускули, може да възникне изкушение да се възползват от някои незаконни средства. Борба с това желание. Стероидите и други забранени лекарства могат да дадат бързи резултати, но те не са свързани с тях към рисковете за здравето, които в зависимост от вида на лекарството може да бъде много сериозно. Например анаболните стероиди могат да причинят такива последствия като:

високо кръвно налягане;

повишаване на риска от инфаркт и инсулт;

чернодробно заболяване;

плешивост;

мазна кожа и богати акне;

(при мъжете) намаление на броя на сперматозоидите, безплодие, намалява с размера на тестисите, увеличаване на гърдата;

(Жени) увеличаване на количеството коса върху тялото, увеличаване на клитора, намаление на гласа, гърдата.

Предупреждения

Опитайте се да не извършвате тренировки на една и съща мускулна група два дни подред. Преминете към друга мускулна група. Например, не люлка мускулите на гърдите и в понеделник, а във вторник - изберете един от тези дни, а на онзи ден, тренирайте други мускули.