Как да изпомпвате мускулите на краката си

Да изпомпват мускулите на краката понякога е трудно, защото те са толкова красиви от ежедневните товари. За да увеличите мускулната маса на краката, трябва да отидете на ново ниво на обучение и да размахнете краката си, както никога досега. Успехът ще бъде постигнат чрез правилните техники за обучение и достатъчно количество протеин. Колко мощни и изразени може да стане мускулите на краката ви, до голяма степен се определят генетично, но всеки може да бъде от полза от упражненията

Стъпка

Метод 1 от 3:

Обучение за мускулни разширения

един. Обучение най-малко 3 пъти седмично. Много хора смятат, че за натрупване на мускули трябва да тренирате всеки ден, но не е. Мускулите растат по-добре, когато има малки паузи между тренировки и стават по-силни, възстановявания по време на почивка. Така че не упражнявайте същите мускулни групи два дни подред. Заредете различни групи в онези дни, когато не работите върху мускулите на краката, да тренирате ръце, гърба, гърдите и т.н.

Много е важно да не забравяте да тренирате други мускулни групи, в допълнение към краката. Не пренебрегвайте други части на тялото!

Съвет на специалиста

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор

Мишел Долаан, сертифициран личен треньор съветва: - Тренирайте краката си най-малко 30 минути 3-5 пъти седмично. Можете да бягате, да се занимавате с катерене, да карате велосипед, ски, кънки или извършване на упражнения като прикачени и клякам ".

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите на краката Стъпка 2

2. Пълна сила. Нека обучението е наистина ефективно. 30 минути за една тренировка е достатъчна, но тези 30 минути трябва да преминат в интензивен режим. Трябва да бъдат изложени напълно, да прецедете мускулите толкова, колкото могат да бъдат претоварени, само тогава ще могат да станат по-силни

За всяко упражнение трябва да вземете това тегло, така че да можете да го повдигнете около 10 пъти, преди да трябва да спрете. Ако можете да рейзвате всички 15 пъти без спиране, това е твърде лесно за вас. И ако можете да вземете само 5 без почивка, тя е твърде тежка.

Някои треньори препоръчват да се обучават на провал, т.е. до този момент, докато не се окажете физически неспособни да направите дори поне едно повторение. Казва се, че по този начин можете бързо да увеличите мускулите, но също така може да доведе до наранявания, ако упражненията са неправилни. Карам с треньора, за да разбере коя техника е подходяща за вас.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите на краката Стъпка 3

3. Извършете повторения в "експлозивния" темп. Всяко повторение трябва да се извършва енергично и със сила. Много културисти използват подхода "експлозив", но може да доведе до нараняване, ако се претоварва или използва грешната техника. Ако се интересувате от такова обучение, първо научете как да упражнявате правилно:

Започнете с по-малко тегло от обикновено.

Винаги бавно следвайте упражнението с ексцентрични съкращения (тези, в които мускулите са удължени - понижаване, размножаване на страните).

В "долната" точка на движение, вземете пауза и прецедете мускулите.

"Експлозивно" движение направете изкачване или натискане. Започнете с движенията на малък обхват и постепенно, докато упражнявате, увеличете обхвата.

На върха на упражнението оставете ставите леко огънати, за да не повредите свързващата тъкан.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите на краката Стъпка 4

4. Достатъчно почивка между обучението. Мускулите стават по-силни в периоди между тренировките, когато мускулните влакна са възстановени и укрепени. Ето защо всеки път след упорита тренировка трябва да спите добре. В свободните дни от тренировъчните дни наистина почиват. Не е нужно да ходиш на 15 км или да се возиш на велосипед цял ден - ще бъде напълно нормално просто да се отпуснеш и да дадеш краката си

Съвет на специалиста

Моника Морис

Личен треньор, сертифицирана реанемика Морис - личен треньор, сертифициран от ACE (Американски съвет за физическа култура), от полето на залива Сан Франциско. Да имаш повече от 15 години опит като треньор на фитнес, започва своята независима тренировъчна практика и е преминал сертификацията на АСЕ през 2017 година. В своите програми за обучение се фокусира върху правилната техника на тренировка, затруднение и стрии.

Моника Морис
Личен треньор сертифициран асо

Нашият специалист се съгласява: "Разработване на план, в който тренировките за дъното на тялото ще бъдат разбити за два дни в седмицата. Един от тези дни се фокусира върху задните части и задната част на бедрата, след това дайте на тялото си да се отпуснете 48-72 часа, в зависимост от това как боли мускулите. Когато болката ще отслаби, прекарва второто обучение през седмицата, като се фокусира върху четириглави и хайвер ".

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите на краката Стъпка 5

пет. Дайте приоритет на влаковото обучение преди кардио. Cardienventes допринася за факта, че мускулите стават дълги и мазнини вместо големи и мощни. Въпреки това, за да подкопаят резултата от обучението на силите, ще се кандидатите за много часове и 150 минути умерено кардионно натоварвания все още са полезни за здравето. Ако сте наистина важни, мускулите на краката се увеличават, ние плуваме като карторни или се занимават с гребния симулатор. Можете да ограничите кардиондите за 30-минутни сесии след тренировка на съпротива, но не ги откажете напълно.

Метод 2 от 3:

Обучение по власт

един. Започнете с малко тегло. Неправилната позиция на тялото по време на упражненията или прекомерните усилия може да доведе до нараняване на коляното, гръб или гръбначно компресиране. Винаги първо изработвайте правилната техника за всяко упражнение с малко тегло. Само овладяване на идеалната техника, можете да вземете за по-сериозно тегло.

2. Площад с барбел. Това е чудесен начин да изпомпвате мускулите на бедрата. За пръчката трябва да изберете това тегло, така че да можете да извършвате 8-10 повторения подред. Дръжте пръчката с двете си ръце на раменете. Ако желаете, вместо бар, можете да използвате гири.

За да започнете, поставете краката си на ширината на раменете.

Огънете краката в коленете и кихане, така че задните части да падат на пода. Отдавайте, докато бедрата ви са в положение, успоредно на пода. Краката трябва да запазят вертикалното положение и коленете са точно над стъпките (да не напредват).

Върнете се в началната позиция. Извършете 3 подхода до 10-12 пъти.

3. Извършете жажда за прави крака. Това упражнение помага за увеличаване на мускулите на задната част на бедрото. Заредете прът за претегляне, който можете да повдигнете 10 пъти и го поставете пред себе си.

Сложи краката си на ширината.

Огънете напред, огънете в колана, докато гърбът трябва да остане прав, а коленете са леко огънати. Вземете бара с двете си ръце.

Поддържане на коленете леко наведени, вдигнете лентата до нивото на бедрата и след това го спуснете обратно на пода.

Извършете 3 подхода до 10-12 пъти.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Ако напрегнете коленете, така че те да останат напълно изправени, тя значително ще увеличи риска от нараняване, дори ако не сте нови за работа с тегло. Само най-екстремните културисти използват тази техника след много години обучение.

4. Прилагане незабавно за повечето мускули на краката. Станете удължена ръка от стената и направете следното упражнение:

Повдигнете десния крак и го огънете. Дясната длан препоръчва на стената да поддържа.

Сега стойте на левия чорап. Дръжте тялото правилно.

Огънете левия крак, сякаш ще скочите високо.

Дори когато кракът се наведе, стойте неподвижно на чорапа.

Повдигнете тялото нагоре, изправяне на крака при умерена скорост.

По време на целия цикъл упражненията стоят на един крак.

Повторете 10 пъти или, ако достатъчно сили, дори 20. След това изпълнете същото упражнение за друг крак.

Тъй като краката ви стават по-силни, увеличете броя на повторенията.

Първоначално ще бъде трудно, но с течение на времето ще свикнеш.

Това упражнение укрепва мускулите на ICR, бедрата и бедрата.

пет. Извършват асансьори на чорапи. Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате мускулите на телето, което не е толкова лесно да се направи. Дръжте барбел или гири на раменете. Крака на ширината. Изкачване на чорапи, след това се върнете назад. Извършете 3 подхода до 10-12 пъти.

Се издига на чорапите на един крак още по-ефективно от асансьорите с тежест и да помогне за укрепване на мускулите на глезените.

6. Сумо клякам клякам. Тази суспензия е насочена към мускулите на вътрешната повърхност на бедрото и назъбените мускули:

Изправете се разпръскващите крака. Кракът се разширява навън под ъгъл от 45º.

Дръжте пред себе си с две ръце.

Бавно люлка. Обратното трябва да остане правилно, а коленете се намират над пръстите на краката.

Седнете толкова ниско, колкото можете, след това се върнете в първоначалното си положение.

Извършете 3 подхода до 10-12 пъти.

Метод 3 от 3:

Правилното хранене за натрупване на мускулите

един. Яжте висока калорична храна. Да растат мускулите, имате нужда от допълнителни ястия. Въпреки това, калориите, които консумирате, не трябва да се получават от бърза храна или друга вредна храна - това ще забави напредъка ви. За да направите тялото си пълно с сила, да получите достатъчно калории, консумират полезни продукти.

Яжте постно месо, риба, яйца и млечни продукти.
Ядки, авокадо и масивни зърнени култури - също голям избор.
Яжте колкото е възможно повече плодове и зеленчуци.
Предпочитат полезните мазнини, които се съдържат в семена и ядки, кокосово и зехтин. Минимизиране на консумацията на трансгионни и животински мазнини, съдържащи се в пържени ястия и рециклирани продукти.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите на краката Стъпка 13

2. Яжте много протеин. За формирането на мускулите тялото се нуждае от протеин, така че трябва да увеличите потреблението му. Яжте говеждо, свинско, пиле, риба, яйца и сирене. Има и източници на протеин от животински произход: боб, други бобови растения, тофу. Ако сте трудно да ядете повече протеини, опитайте да пиете протеинови коктейли или мляко.

Можете да опитате хранителни добавки като креатин. Проучванията показват, че креатинът помага за увеличаване на мускулната маса за здравето, ако го приемате всеки ден, докато ядете.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите на краката Стъпка 14

3. Пий повече вода. С интензивни тренировки тялото ви изисква по-голямо количество вода, за да се избегне дехидратация. Водата помага да се премахнат токсините от тялото и е ключов компонент на здравословното храносмилане. По време на тренировките се опитват да пият 10 чаши вода всеки ден.

Съвети

Наказване преди преминаване към по-тежки упражнения.
Първата работа не е твърде интензивна и след това започнете да увеличавате товара.
Добави към тренировъчните упражнения за разтягане на квадрицепсите, задните мускули на бедрата, бедрата и телесните мускули.

Предупреждения

Ако имате някакви здравословни проблеми или с ниво на физическо обучение, тогава тренировките трябва да бъдат стартирани само със съгласието на лекуващия ви лекар.