Как да излезете от депресията

Ако прегърнахте чувството на тъга, безнадеждност и собствена безполезност, може да сте страдали от депресия. Депресията е различна от лошото настроение или оцветяване поради неуспешната седмица, която е разстройство, подложено на човешка сила, която му пречи да се наслаждава на живота. Въпреки факта, че връщането към бившето щастливо състояние може да изглежда трудна задача, депресията може да бъде контролирана и да бъде поставена върху пътя на възстановяване чрез укрепване на социалната подкрепа, промени в образа на мислене, подобряване на физическото състояние на здравето и използването на физическото състояние и използването на физическото състояние и използването на здравословни методи за освобождение от депресия.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Разширяване на социалните контакти и привличане към други хора

един. Свържете се с психотерапевт. Психотерапевтът е в състояние да ви помогне да преодолеете тези проблеми, с които сте срещнали този труден период. Той ще обясни подробно вашето състояние, което е важно да се отървете от депресията.

Ако не ви харесва идеята да използвате традиционна психотерапия, опитайте се да се свържете с уникалните си варианти. Животно, художествена, драматична / психодраматична и музикална терапия - всички те се основават на комбинация от разговорна терапия с всяка дейност, която ефективно помага за преодоляване на депресията.
Попитайте да ви препоръча добър психотерапевт. Може да се изненадате от броя на вашите познати, които някога трябваше да потърсят помощ от психотерапевтите. Обжалване на препоръката на лицето, на което имате и да ви позволи да се проникнете с голямо доверие в лекаря, което ще увеличи шансовете за бързо възстановяване.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 2

2. Отделете време да общувате с положителни хора. Социалната подкрепа е от решаващо значение за да се отървете от депресията и е в състояние да ви помогне да преодолеете стресови събития в живота (смяна или загуба на работа, смъртта на любим човек и други подобни). В допълнение, подкрепата от други хора може да отслаби негативното ви мислене, което води до появата на депресия. Намерете себе си да комуникирате такива хора (приятели, роднини, колеги), които имат положителен ефект върху вас. Те трябва да ви насърчат, трябва да искате тяхната компания, трябва да сте готови да отидете на светлината и да се включите в обединяване. Това е с такива хора, които трябва да прекарвате времето си.

Редовно (веднъж или два пъти седмично) изграждайте планове за влизане в светлината с приятел, който ви подкрепя. Тя може да бъде само среща за чаша кафе, съвместен обяд или, например еднодневно туристическо пътуване до някой град, или следобедна сплав по реката на каяците. Можете да изградите планове за всяка съвместна дейност и смело ги въведете!

Премахнете себе си от тези хора, които ви причиняват тревога и не ви подкрепяте в състоянието си. Времето, прекарано с тях, най-вероятно ще влоши депресивното благосъстояние и ще намали ентусиазма за бързото възстановяване.

Изграждане на големи планове за бъдещето, за да очакваме с нетърпение оптимизъм. Планирайте няколко месеца с палатки или малка почивка. Така на хоризонта пред вас ще се състезават невероятни събития, които ще бъдат още по-приятни, когато се възстановите от депресия.

Изображение, озаглавено излизане от стъпка 3

3. Не се страхувайте да инициирате и приемате физически контакти. Физически контакти, включително прегръдки и пол, водят до развитие в мозъка на специално химическо вещество (окситоцин), което създава чувство на щастие и се борят с депресия. Ето защо, това е по-често с близък партньор и използвайте докосване, за да се отървете от депресията!

Прегърна приятел.

Задръжте върху ръцете.

Завъртете котките и кучетата, играйте с тях.

Метод 2 от 4:

Промяна на мисленето

един. Опитайте се да мислите положително и реалистични. Постоянни отражения върху горчивия и отрицателен - това е индикативен признак на депресия. Човекът е просто затворен на същите негативни мисли. Усилията за възстановяване на позитивното мислене може да отнеме известно време, но най-важното в този въпрос е вашата постоянство.

Запишете всички лоши мисли, които бягате в главата си. Може да ви изглежда, че нямате много негативни мисли и компилираният списък ще го позволи да провери. Визуален преглед на обема и съдържанието на вашите мисли ще ви помогне да идентифицирате непродуктивните направления на размисъл, които допринасят за депресията.
След това направете списък с положително или по-логично отражение чрез създаване на двойка за всяка записана негативна мисъл. Например, поставете няколко мисъл "Аз съм грозен" Следващ запис: "Аз съм уникален и красив е това, което съм. Не е необходимо да се стремя да отговарям на обществените стандарти на красотата".
Плащат отрицателни или ирационални отражения. Всеки път, когато имате негативна мисъл, съзнателно го спрете. Замени всяка негативна идея за положителни и по-реалистични. Първо може да ви изглежда глупаво и странно за вас, но с течение на времето такъв подход драстично ще промени настроението и благополучаването ви. Например, когато ви се струва, че всичко ще се окаже зле, започнете да мислите за текущата ситуация в алтернативна вена, например, както следва: "Всичко може да не свърши не толкова лошо. Може да има положителен резултат".

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 5

2. Направете себе си комплименти. Положителен разговор със себе си премахва депресията и укрепва усещането за благополучие, дори ако още не сте започнали да вярвате в това, което казвате себе си.

Направете списък с 10 физически характеристики и 10 лични качества, които ви харесват в себе си. Например, можете да харесате цвета на очите и състраданието си. Прикрепете списъка на мястото, където можете да го виждате редовно и го препрочетете, ако е необходимо.

Ако се хванете на факта, че отново попаднете в отчаянието, съзнателно си направите комплимент. Само в такава ситуация ще бъде полезно да разгледате предварително компилирания списък на най-добрите ви качества.

Вземете истината комплименти от други хора. Не се опитвайте да поставяте под въпрос техните мотиви, просто помислете за комплименти за истината и с благодарност. Така че можете да увеличите самочувствието си и няма да усложвате живота нито палавите, които ви правят комплименти.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 6

3. Бъдете отворени с нови функции. Негативните мисли и чувства, свързани с депресията, отнемат желанието да рискуват или да опитат нещо ново. Опитайте се да си напомните, че отрицателният поглед върху живота е резултат от депресия и ви кара да изкривявате, за да разгледате собствените си възможности. Започнете да правите първите малки стъпки към постигане на целите си, обърнати към вас, и те ще изглеждат забележими повече постижими вас.

Прекъсване на големи задачи или цели в по-малки компоненти. Направете това, което можете и кога можете.

Не забравяйте, че възстановяването ви няма да бъде незабавно. За да започнете да се чувствате по-добре, ще ви е необходимо време, но всичко това е направено. Мисля, че днес Чувствате се малко по-добре, концентрирайте се върху това как можете да се почувствате малко по-добре, а не как да се върнете в нормално състояние след няколко месеца.

Бъдете реалистични и избягвайте перфекционизма. Ако решите ежедневно да правите физическата активност в продължение на 30 минути, но пропуснахте няколко дни или дори по-впечатляващ период от време, няма нищо ужасно. Можете да продължите да работите по целта на целта утре.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 7

4. Да се отървете от негативните мисли за филтриране. Циничен образ на мислене понякога се случва резултат от отрицателно филтриране на мисли. В този случай всички добри мисли са пресяти и човек вижда само лош. Например, от вчерашната дата можете да си спомняте собствената си нелепа фраза, а не отлична последваща комуникация и завършете целувката си. Мълчание и добро и лошо, не са склонни към нещо.

Следвайте спецификата и не правете прекомерни обобщения въз основа на единственото отрицателно събитие. Изправени пред една сложност, лесно е да забравите за всички перфектни успехи. Ето защо, опитайте се да асимилирате, че след като опитен негативен опит не се отнася за всичките ви последващи мисли и действия.

Ако срещнете такава ситуация, в която има по-зле от доброто, не забравяйте, че това е само един инцидент в цялата верига от събития, много от които са значително по-добри от тези от тях, като ви се струваше най-лошото.

Метод 3 от 4:

Физическо здравеопазване

един. Концентрирайте се върху здравето си. Лошите здравни заведения допринасят за влошаването на депресията, а също така потиска чувството на щастие и общо благополучие. Обърнете внимание на себе си и се опитайте да оцените здравословното си състояние.

Отразяват възможните здравословни проблеми, които могат да повлияят на депресията ви. Например, депресията може да бъде свързана с липса на сън (безсъние) или нейния излишък (хиперсмит), със значителна промяна в теглото (рязкото му увеличаване или намаляване), както и с претоварване.
Да направят списък на постижимите цели, засягащи подобряването на здравния статус, например, включете намаляването на наднорменото тегло, упражняване или правилното хранене.
Консултирайте се с лекар, ако имате някакви други неприятни здравословни проблеми. Понякога депресията може да причини някои заболявания, консумирани вещества или лекарства. Ето защо е много важно да се подложи на медицински преглед за всички възможни причини за появата на симптоми на депресия.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 9

2. Редовно упражнявайте. Казвайки, че движението подобрява настроението не е мит. Физическата активност води до развитие на ендорфини в мозъка, последствие от това е да се подобри настроението. Освен това упражненията помагат ефективно да се справят с депресията в дългосрочен план. По време на дневните 30-минутни упражнения се стреми към увеличаване на импулса до 120-160 удара в минута, за да повиши нивото на ендорфините.

Увеличаването на импулсната честота е не само традиционното обучение и обучение. Тества такива класове като плуване, туризъм, танци, конна езда, екипни спортове или йога, за да получат необходимите ендорфини.

Ако дори нямате 30 минути свободно време заради напрегнат график, опитайте да направите лека разтягаща къща или да карате велосипед. Това също ще помогне да се повиши настроението.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 10

Подходящ. Неправилни ястия не само прави човек бавен и апатичен, но и влошава депресията. Възрастните в състояние на депресия са склонни да ядат по-малко плодове и зеленчуци. Борба с депресията използване на здравословна храна, което води до промяна в настроението по позитивен начин.

Тъй като е установено, омега-3 мастните киселини допринасят за намаляване на проявлението на симптомите на депресия, така че е необходимо да се яде храна, богата на тези вещества 2-3 пъти седмично. Рибите ще бъдат полезни (например сьомга, сардини, пъстърва и риба тон), орехи, ленено семе и зехтин.

Избягвайте да ядете високопреработвателни продукти. Те водят до набор от принудителни сили и гниене. Цел за използване на твърди продукти, включително зърнени продукти, зеленчуци и плодове, които допринасят за повишаване на енергията.

Защита на прием на психично здраве, полезен за мозъка. Има доста продукти и хранителни вещества, които спомагат за възстановяване от психични разстройства и защитават тялото от такова внимание в бъдеще.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 11

4. Погрижете се за добра мечта. Депресията често се свързва с излишен или недостатъчен сън (хиперсмит и безсъние). Въпреки факта, че можете да бъдете по-познати на будни до часа на нощта и след това да спите до 11 часа следобед, неорганизираният и преждевременно сън може да изостри симптомите на депресия. Най-добре е да спите в тъмния ден, така че точно тогава тялото ви започва да произвежда мелатонин (естествен хормон, отговорен за сънливостта).

Опитайте се всяка вечер, за да отидете по едно и също време, когато вече беше тъмно, но не е толкова късно да направите по-голямата част от спирането си през деня. Ще бъде хубаво да си лягам около 10 часа.

Също така станете ежедневно по едно време, така че тялото да е свикнало с постоянния режим на сън и да се събуди. Най-вероятно ще трябва първо да използвате будилник, но по-късно тялото ще започне да се събужда по графиката.

Преди лягане, да се въздържат от използването на ярки екрани на компютър, таблет или телефон. Поради това, производството на мелатонин може да намалее, което ще ви попречи на сънливост и заспиване.

Ако сте принудени да работите в нощна смяна (от вечерта на сутринта), такива нарушения на режима могат да доведат до неуспехите на вашия цикъл на сън и събуждане. В този случай се опитайте да попълните повече през уикенда и, ако е възможно, направете. Ако е възможно, променете графика на работата по нормален дневен ден.

Image озаглавена Контролна тревожност Стъпка 5

пет. Избягвайте наркотици и алкохол. Тези вещества имат изключително отрицателно въздействие върху здравето, така че те не могат да бъдат злоупотребявани. Алкохолът може да изостри депресивното състояние.

Ако сте пристрастени към наркотици или алкохол, консултирайте се с нарколог и психотерапевт, за да се отървете безопасно от вредна зависимост.

Метод 4 от 4:

Здравословни начини да се отървете от депресията

един. Помнете забравеното хоби. Обща депресия Симптом - липсата на желание да направите това, което удоволствието ви е довело до това. Не продължавайте да избягвате такива видове дейности, покажете инициативата и ги правите отново! Ако някога сте обичали да четете, да спортувате или отидете на туризъм, запомнете забравените и постоянно да пазите вашето хоби.

Ако решите, че старото хоби не ви подхожда, изберете си нов. Обърнете внимание на всички интересни класове или опитайте нещо, което винаги ви интересува. Мислете за извличането на уроци и смелите видове дейности е чудесен начин за улесняване на депресията.
Направете хобито, когато имате време за това. Първо може да сте скучни, но с течение на времето отново ще се забавлявате и ще очаквате всеки следващ шанс да работи за любимия човек.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 14

2. Дишайте свеж въздух. Витамин D, генериран под слънчевите лъчи, както е доказано, помага за борба с депресията. Прекарайте на улицата в продължение на поне 30 минути на ден и плувайте в слънчевите лъчи, които насищат тялото с витамин D. Или можете просто да вземете този витамин под формата на таблетки.

Най-добре е да се насладите на слънцето в някакъв парк или природен резерват да комбинира използването на слънцето в полза, че красотата на природата дава. Когато човек е в чист въздух до животни и растения, той му има нараняване, има сила на сила и концентрацията се подобрява.

Слънчевата светлина също помага на тялото да регулира циркадските ритми, които контролират режим на сън и събуждане. Затова в чист въздух има дневна светлина и се пробива през нощта, т.е. получава енергия, от която се нуждаете в най-подходящото време.

Ако къде живеете, постоянно дъждовно и облачно, помислете за ултравиолетова терапия, която се извършва с помощта на специална лампа, имитираща слънчевите лъчи. Благодарение на такава терапия, можете да повишите настроението си.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 15

3. Практикуващ Съзнателна медитация. Според проучвания, съзнателната медитация е в състояние да отслаби депресията и тревожността. Практиката на медитация ще ви позволи да обучите ума за успешно признаване на негативни и непродуктивни мисли, за да не ги вземете.

По време на съзнателната медитация е необходимо да се вземе удобна позиция за сядане и да се концентрира върху дишането. Когато останете и дишате, опитайте се да настроите текущия момент, разберете вашите аларми или негативни мисли и признайте, че това са просто мисли, а не реалност.

Медитацията отнема време и практика. Ще оставите само за известно време да се научите как да се концентрирате в текущия момент, особено ако сте склонни да се гмуркате в миналото или да се тревожите за бъдещето. Опитайте се да запазите търпението и не забравяйте, че медитацията е изключително ефективна, ако го правите редовно.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 16

4. Започнете да се грижите за някакво живо същество. Проучванията показват, че хората, които се грижат за живо същество (растение или домашен любимец), се възстановяват от депресия забележимо по-бързо от тези, които не се интересуват. Избухнете малка градина, купете красиво закрито растение или направете златна рибка и се грижете за нея. Този малък живот, за който трябва да бъдете отговорен, ще ви предостави определени опасения, така че ще имате повече причина да се стремите за по-голяма производителност през деня.

В този случай изобщо не е необходимо да бързате да купите кученце хъски - да възстановите психичното състояние, ще има малко растение или малък домашен любимец. Въпреки това, ако си мислиш за някакъв конкретен домашен любимец преди депресия, сега е време да го направиш.

Можете да започнете на доброволна основа, за да помогнете на местна животновъдна ферма или дори да подадете домашен любимец от приятели, за да осигурите контакт с животни, но не да поемат пълната отговорност, че реалният собственик на животното носи. Седмично прекарват няколко часа в работата с избраните от вас животни, за да намалите тревожността и депресията.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 17

пет. Вземете доброволчески дейности. Помощта на друга може да бъде силен положителен стимулатор и чувство за благополучие. Обърнете внимание на местните организации, които изискват подкрепа за доброволци, и прекарват време да работят с тях. Помощ в благотворителна трапезария или участие в градските почистващи места за почистване на паркове ще ви позволи да направите нещо полезно от къщата, ще предоставите възможност да усетите вашата полезност и да предоставите възможност за разширяване на социалните контакти.

Опитайте се да убиете един изстрел от две зайци и да станете доброволец, където можете да получите допълнителен терапевтичен ефект в състоянието на депресията. Например, станете доброволец в приют за животни, за да можете да комуникирате с животни или да започнете редовно метене и да премахнете близката територия, за да получите едновременно дневна част от упражнения и слънчева светлина.

Започнете с малки, за да не се претоварвате на началния етап. Претовареният режим на живот ще направи по-малко приятно и ще намали вероятността да продължите да продължавате всичко. Например, започнете с един или два часа доброволческа работа на седмица и постепенно увеличавайте броя им, ако наистина го харесвате.

Изображението, озаглавено излизане от стъпка 18

6. Използвайте техники за релаксация. Ключовият компонент на депресията е безпокойство, поради което мерките ще бъдат разумно взети за намаляване на тревожността чрез релаксация. Това включва необходимостта да се избегнат стресови фактори, които са известни индивидуално свързани с вашата депресия (по-специално, някои хора и проблеми на работното място).

Вземете успокояващи бани, отидете в спа центъра, прочетете книгите - направете всичко, което ви помага да се отпуснете.

В допълнение, можете да изследвате техниката Прогресивна мускулна релаксация, което се крие в последователно алтернативно напрежение и релаксация на отделните мускулни групи, вариращи от върховете на пръстите и завършването с лицето. Постепенното премахване на стреса го прави лесен за улесняване на стреса и стимулира релаксацията на тялото.

Съвети

Проследяване на промените в живота си, за да разберете кой от тях е ефективен за вас и кой - не. Това ще ви помогне да запазите позитивни промени в живота и да се отървете от всичко, което ви засяга не най-доброто.
Постоянно се окажете урок.
Идентифициране на причината за депресия (независимо или с помощта на психотерапевт) ще ви позволи да разберете по-добре възможните начини да се отървете от него.