Как да повишим нивото на "добро" и да се намали нивото на "лошия" холестерол

Подобряване на нивото на холестерола означава не само за намаляване на нивото "Беден" Холестерол (LDL, липопротеини с ниска плътност), но също така се подобрява "добре" Холестерол (HDL, липопротеини с висока плътност). Подобряване на нивата на холестерола, можете значително да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и удари. Обикновено тялото е в състояние да произведе холестерол в достатъчно количество, но холестеролът влиза в тялото от храната трябва да се контролира. Малко дисциплина и спазване на препоръките, данните по-долу и можете да намалите нивото на лошото и да повишите нивото на добър холестерол.

Стъпка

Част 1 от 3:

Главна информация

един. Какво "добре" холестерол. HDL или липопротеини с висока плътност, може да се нарече вид система за отстраняване на отпадъците от тялото от тялото. HDPs се отстраняват от кръвта на лошия холестерол (LDL), прехвърляйки го към черния дроб за обработка. HDP помага за премахване на възпалението и борбата с болестта на Алцхаймер.

Изображението, озаглавено, повдига добрия холестерол и по-нисък лоша холестерол стъпка 2

2. Помолете лекар да направи кръвен тест, за да научите холестерол. Много сериозни заболявания са свързани с високо ниво на лош холестерол. Висшият холестерол не причинява никакви симптоми, но е вредно за здравето. За да увеличите нивото на HDL, ако е под 60 mg / dl и намалете нивото на LDL, лекарят може да посъветва променянето на диетата или начина на живот.

Има анализи за холестерол, които могат да се извършват у дома, но такива анализи не винаги дават точни резултати в сравнение с цялостния анализ на кръвта, който се прави в медицинската лаборатория.

Изображението, озаглавено, повдига добър холестерол и по-нисък лош холестерол стъпка 3

3. Изчислява цялостното ниво на холестерола в кръвта. Добър холестерол разглежда ограниченото ниво на LDL и повишено ниво на HDL. И въпреки че един от показателите може да е нормален, ще бъде полезно да се види цялостната картина. Да се Изчислява цялостното ниво на холестерола в кръвта, Сгънете LDL и HDL и добавете 20% от нивото на триглицеридите.

Триглицеридите са мазнини в тялото. По-добре, когато нивото на триглицеридите е ниско.

Общото ниво на холестерола в кръвта трябва да бъде под 200. Стойностите над 240 се считат за високи.

Част 2 от 3:

Нива на липопротеин с висока плътност (HDL)

един. Инсталирайте себе си нивото на HDL. Холестеролът се измерва в милиграми за приличие на кръв. Смята се, че на нивото на HDL под 60 mg / dl рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Поставете себе си да повишите нивото на добър холестерол - трябва да бъде по-висок 60 mg / dl, но по-малко 200 mg / dl.

Смята се, че хората с нивото на HDL под 40 mg / dl имат висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

Изображение, озаглавено Reated Good холестерол и по-нисък лош холестерол стъпка 5

2. Ако имате допълнително тегло. Ако отслабнете само на 3 кг, можете да повишите нивото "добре" холестерол, който премахва кръвта "лоша" холестерол. За загуба на тегло е необходимо не само да се поддържа здравословна храна, но и за режим на обучение. Понякога е възможно да отслабнете само поради промяната в диетата или само поради физическо натоварване, но много по-ефективно помага за отслабване на диета в комбинация с обучение. Ето някои съвети като Отслабвам. T

Не правете глада си. Можете да отслабнете поради здравословна храна, размера на контрола и спазването на режима на захранване. Ако се противопоставите на глад, тялото може да влезе в режим на натрупване на мазнини. Опитайте се добре сутрин, денят е по-малък и още по-малко вечер.

Не се надявайте да отслабнете бързо. Ако сте успели да се върнете близо до килограм за една седмица, помислете за отличен резултат. Повечето хора искат да отслабнат бързо и са много разстроени, когато не виждат резултатите за кратко време, но не забравяйте, по-бавните и по-стабилни, които пускат теглото, толкова по-надежден - вероятността да се върне на изхвърляното тегло по-големият размер ще бъде по-нисък.

Изображението, озаглавено, повишава добрия холестерол и по-нисък лоша холестерол стъпка 6

3. Изпълнявайте редовно физически упражнения. Лекарите препоръчват бърз ритъм най-малко 5 пъти седмично на половин час, като правят някакъв вид физическа активност. Например, можете да играете баскетбол, ред, ходене, бягане, каране на велосипед или плуване, също може да е полезно да посетите фитнес залата. Просто не се опитвайте напълно да преработвате обичайния ден на деня, защото вашият ентусиазъм може бързо да премине и ще се върнете в познатото нещо.

Ако ви е трудно да намерите време за дълги тренировки, опитайте се да прекъснете тренировката за няколко 10-минутни сесии. Ако работите, можете да направите малка 10-минутна почивка в началото на обяда, след обяд или след работа, преди да се приберете вкъщи. Ако е трудно за вас, тогава най-вероятно не сте готови да преминете към пълно обучение.

За да получите максимално обучение, опитайте се да участвате в интервално обучение. Интервалното обучение се нарича редуване на къси интензивни упражнения с малко по-дълги периоди на ниско натоварване. Например, един кръг може да работи много бързо и три кръга бавно.

Изображението, озаглавено, повдига добър холестерол и по-нисък лош холестерол стъпка 7

4. Изберете полезни мазнини. Учените препоръчват консумация на месо в умерени количества и винаги избират най-малко мастните парчета. Опитайте поне една или два пъти седмично, за да замени месни зеленчуци, боб или боб. Ако държите вегетарианската храна, трябва да сте сигурни, че вашата диета е балансирана и включва всички необходими хранителни вещества.

В идеалния случай, по-голямата част от диетата ви трябва да бъде моно-наситени мазнини, тъй като те намаляват нивата на холестерола като цяло и поддържат нивото на LDL. Мононенаситените мазнини се съдържат в ядки (бадеми, фъстъци, кашу, орех и макадамия), авокадо, маслинено и сусамово масло и в тахини (поставяне на сусам).

Изображението, озаглавено, повишава добрия холестерол и по-нисък лоша холестерол стъпка 8

пет. Консумират алкохол в умерено количество. Според някои данни алкохолът намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Само една или две чаши на ден помагат за увеличаване на нивото на HDL. Тъй като изследванията са показали, червеното вино увеличава нивото на HDL и намалява нивото на LDL.

Изображение, озаглавено Reated Good холестерол и по-нисък лош холестерол стъпка 9

6. Хвърли тютюнопушенето. Смята се, че пушенето намалява нивото на HDL. Рискът от сърдечно-съдови заболявания или други свързани болести е спаднал значително след няколко часа след неуспеха на пушенето. Освен това, ако вие Хвърли тютюнопушенето, Ще бъде по-лесно да играете спортове Какво е необходимо, за да отслабнете.

Част 3 от 3:

Намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL)

един. Научете се от лекаря, ако трябва да вземете наркотици, за да намалите LDL. Поради възрастта, инвалидността или други здравословни проблеми, тялото може да не е в състояние да регулира нивото на холестерола. Оптималното ниво на LDL е нивото под 100 mg / dl, въпреки че стойностите от 100 mg / до 129 mg / dl се считат за приемливи. На нивото на LDL 160 и горепосоченото, лекарят може да ви препоръча да получавате наркотици.

Най-често статините се предписват да намалят холестерола.
Хората, които имат странични реакции към статини, се предписват други лекарства, включително инхибитори на абсорбция на холестерол и терапия за подравняване на липидите.

Изображение, озаглавено, повдига добрия холестерол и по-нисък лоша холестерол стъпка 11

Яжте повече продукти, Намалено ниво LDL. Опитайте се да ядете повече овесена каша, пълнозърнести продукти и продукти, богати на фибри. Бразилските ядки, бадеми и лешници могат да намалят нивото на LDL. Тъй като ядките могат да бъдат отлична версия на закуската, те ще бъдат лесни за добавяне към тяхната диета.

Омега-3 мастни киселини се съдържат в мазни риби (сьомга, камбала, щука, ръба, сардини, херинга, риба тон и аншоа), ленени и ленено масло, рибено масло. Те могат да намалят нивото на LDL и да повишат нивото на HDL.

Яденето на вещества, които се наричат стероли и стани, също могат да бъдат полезни. Стериали и стани се съдържат в портокалов сок и в някои пияни йогурти те спомагат за намаляване на лошия холестерол.

Много лесен начин да добавите добри мазнини и да премахнете лошо от диетата - сменете маслото на маслинено или рапица масло или да добавите към диетата на ленени семена.

Изображение, озаглавено, повишава добрия холестерол и по-нисък лоша холестерол стъпка 12

3. Ограничете консумацията на наситени и транс-мазнини. Наситените мазнини и транс-мазнините са два пъти "Лоша" Мазнини, тъй като те намаляват нивото на HDL и увеличават нивото на LDL. Опитайте се да замените наситени и транс-мазнини с добри мазнини (виж по-горе), за да намалите нивото на лошия холестерол.

Наситените мазнини са кремаво масло, мазнини, бита сметана, кокос и палмово масло.

Транс-мазнините се съдържат в частично хидрогенирани масла, маргарин, бързо приготвяне на юфка и бързо хранене.

Изображението, озаглавено, повишава добрия холестерол и по-нисък лош холестерол стъпка 13

4. Сменете калориите с вода или зелен чай. Водата дава на тялото всичко, от което се нуждаете, то не съдържа захар, повишавайки нивото на LDL, а зеленият чай съдържа вещества, които намаляват нивото "Беден" холестерол. И въпреки че се провеждат изследвания досега, много лекари и учени казват, че кафето може да увеличи нивата на холестерола.

Въпреки факта, че някои проучвания опровергават негативното въздействие на кафето върху човешкото здраве, вероятно ще елиминира по-добре кафето или да го използва в умерени количества, поддържащи здравословна диета.

Предупреждения

Избягвайте транс-мазнини, което едновременно намалява нивото на HDL и увеличава нивото на LDL. Такива мазнини се съдържат в маргарин, торти и торти, бързо хранене, бързо хранене, замразени готови най-бързи продукти и топинг.
Ако лекарят ви е предписал лечение, стриктно следвайте всички инструкции и спазвайте начина на приемане на лекарства.