Как да се намали нивото на холестерол ldl

Холестерол, восък, може да блокира артерията и да затруднява удари кръвта в сърцето, така че е важно да се знае как да се намали LDL (лош изглед на холестерола). За щастие, за да се намали нивото на LDL е много по-лесно от повишаването на нивото на HDL. Ето как да го направите!

Стъпка

Метод 1 от 3:
Намалена LDL с балансирана диета
  1. Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 1
един. Ограничете консумацията на наситени мазнини. Националният институт по сърце, белите дробове и кръвта (САЩ) силно препоръчва диета с ниско ниво, минимизиране на наситените мазнини. И те знаят какво казват! Най-лесният начин за постигане на това е да се ограничи броят на преработените продукти в диетата и да се използват повече плодове, зеленчуци и твърди зърна.
  • Какви са основните източници на наситени (и транс) мазнини? Това са животински продукти: говеждо, агнешко, птиче месо, свинско и млечни продукти. Колкото повече в диетата на вегетарианските продукти, колкото по-ниска е консумацията на наситени мазнини, ако само не намалявате маслото върху зеленчуците. В една супена лъжица мазнина 7 g дебела. Американската асоциация на сърцето препоръчва 7% наситени мазнини в диетата.
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 2
    2. Увеличаване на ежедневната разтворима потребление. Плодове, зеленчуци и цели зърна са отлични източници на фибри. Тези продукти помагат за отстраняване на холестерола от тялото през стол, така че холестеролът да не абсорбира тялото. Вероятно сте чували за това!
  • Голямо количество разтворимо на влакна се съдържа в овес, ядки, боб, ябълки, круши и лен. Тя е, която поглъща холестерола, без да му дава да остане в тялото ви.
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 3
    3. Изберете продукти, които съдържат полезни мазнини. Мазнини в риба, семена от авокадо и ядки полезни. Тялото се нуждае от мазнини. Отидете в полиненаситените, но бъдете внимателни: шепата на ядките е добра, но целият пакет не е.
  • Използвайте маслинено, рапично или фъстъчено масло. Използвайте ги като заместител на масло и маргарин, а не допълнително. Не забравяйте за умерена употреба. Въпреки факта, че те са пълни с полезни мазнини, не трябва да ги използвате прекомерно.
  • Зехтин на първото натискане още по-добре - това означава, че е по-малко обработено. За да получите полза, използвайте 2 st. Л. (30 g) дневно.
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 4
    4. Добавете храни, съдържащи стероли или сталаци до диетата. Те включват специален маргарин, салатен дресинг, зеленчуци и плодове в естественото им състояние. Те са в известен смисъл в модата, така че прочетете етикетите! Производителите дори ги добавят към сокове, мюсли барове и суха закуска.
  • Станола и стеролите са прикрити в кръвта под холестерол (молекулярно, те са много сходни). След това, когато нивото на холестерола започне да се издига, тялото получава сигнал, че вече е висок, и няма място за нови холестеролни клетки. И холестеролът излиза с други отпадъци.
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 5
    пет. Пийте, яжте и подгответе само обезмаслени млечни продукти или ниско съдържание на мазнини. Диетите са насочени към подобряване на сърдечно-съдовата система (например средиземноморска или орнала диета) се основават на ниска консумация на животински продукти, включително млечни продукти. Това е така, защото млечните продукти (и животински продукти като цяло) съдържат голямо количество вредни мазнини и холестерол.
  • Ако нещо съдържа голямо количество холестерол, това не означава, че трябва напълно да избегнете този продукт. Ако понякога ядете яйце, тя няма да пресече всичките ви усилия. Преди това лекарите вярват точно това, но сега се фокусират върху лоши мазнини.
  • Можете частично да замените животинския протеин от други източници, като фасул и други растителни протеини. Опитахте бадемовото мляко? Какво може да бъде по-съществена причина от вашето здраве? Що се отнася до соята, 25 грама соев протеин (това е около 2 1/2 чаша соево мляко) на ден, може да намали нивото на LDL с 5 или 6%.
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 6
    6. Отидете в Omega-3. Ако ядете като истински американец, тогава една добре балансирана дажба е точно това, което не използвате. Вашето съотношение Omega-3: Omega 6 може да бъде по-високо от 1:20 и трябва да бъде 1: 1. Лесен начин да го промените? Риба.
  • Макеря, сьомга, езерото пъстърва, албунка риба тон и haltus Това е всяка мастна риба, която е идеална за вас. Тяхното ниво на мастни киселини може действително да намали кръвното налягане и да намали риска от тромб. Ако не обичате риба, използвайте семена от земята и рапично масло. И както винаги: опитайте се да ядете натурални продукти, а не хранителни добавки.
  • Метод 2 от 3:
    Намален LDL със здравословен начин на живот
    1. Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 7
    един. Да се ​​отървете от излишното тегло. Отслабването може да помогне за намаляване на вредния холестерол. Дори загубата на 5 кг ще започне процеса на намален холестерол. Най-ефективният начин да направите това е комбинация от диета и упражнения.
    • В мазнини, особено много калории (9 калории на грам, и само в въглехидрати и протеини 4). Ако талията ви ви притеснява, отслабването ще ви донесе двойна полза.
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 8
    2. Започнете да се занимавате редовно. Пасивният начин на живот върви ръка за ръка с висок холестерол. Всеки ден се препоръчва да се спортуват за 30-60 минути и седмични 150 минути (75 минути, ако има много интензивни класове). Ти ще по-здрави И вие ще Усещам По-добре.
  • Упражнение, което ви харесва: плуване, джогинг страхливец, колоездене, походи, ходене или танци. Ако ви харесва спорта, не го хвърляте. Трябва да сте удобни! Няма нужда да работите или повдигате теглото, просто се движете.
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 9
    3. Яжте алкохол от време на време. Ако не пиете, тогава не започвайте. Но ако от време на време използвате алкохол, тогава го направете умерено. Един (или два, ако сте човек) питие на ден може да помогне за намаляване на холестерола. Но само един!
  • От друга страна, твърде много алкохол може сериозно да повиши нивото на триглицеридите.Ако ще използвате повече от едно питие от време на време, системата ви ще повреди и ще възникне рискът от алкохолизъм.
  • Едно питие е 150 мл вино, 130 мл малцово питие, 350 ml бира или 45 мл силни напитки.
  • Изображение, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 10
    4. Хвърли тютюнопушенето. Добре известно е, че пушенето може да намали нивото на добрия холестерол HDL. Пушенето може също така да затрудни за вашия спорт, който ще повлияе на нивото на холестерола като цяло. Тя ще повлияе положително на вашето здраве.
  • Ако не сте чути за различни причини, защо трябва да се откажете от тютюнопушенето, вероятно живеете в землянката. Пушенето причинява сърдечни заболявания, рак и други сериозни заболявания. Освен това тя засяга околните хора.
  • Никога не закъснявайте да го направите. Всъщност, веднага щом се откажете от пушенето, белите дробове ще започнат да се възстановяват.Същото се отнася и за вашия портфейл!
  • Метод 3 от 3:
    Как да улесним задачата
    1. Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 11
    един. Гледайте социална подкрепа. Абсолютно всичко се дава по-лесно, ако сте подкрепени. Не се срамувайте от това, което правите. Днес това е толкова често, че американската асоциация на сърцето препоръчва всички над 20 години, проучване на всеки 5 години. Двадесет. Така че нека семейството и приятелите ви да ви помогнат.
    • Храненето, упражненията и начина на живот са социални аспекти. Приятели, които пушат, те изкушават да пушат, да ядат нездравословна храна и да ви съблазняват, пият бира на покер маса и да ви предложи да се присъедините, дайте ви далеч от целта си. Те ще могат да ви помогнат само ако знаете за вашата ситуация. И те ще ви подкрепят 100%!
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 12
    2. Избухване на знания. Разгледайте информация за това кой холестерол е полезен и какво не е. Използвайте тази информация, за да компилирате диетата си. В крайна сметка знанието е сила. Когато знаете врага си в лицето, знаете как да се справите с него.
  • Вече сте на прав път - търсете информация в интернет. Следващата стъпка трябва да бъде привличането на приятели, семейство и лекар. Не забравяйте да проверите информацията!
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 13
    3. Повишаване на нивото на HDP. Увеличаване на скоростта, с която тялото транспортира LDL холестерол в черния дроб за изход от тялото или повторното използване. За да направите това, е необходимо да се повиши нивото на добър холестерол - липопротеини с висока плътност (HDL). HDL насърчава транспортирането на холестерол и триглицериди през кръвния поток.Понякога, макар и не винаги, и двата вещества действат заедно.
  • Тъмният шоколад, зелен чай и витамин D също могат да увеличат вашето ниво на HDL. Повечето хора за тази цел могат спокойно да пият по 1 чаша червено вино или друга алкохолна напитка на ден, но носи някои рискове за алкохолици, възрастни хора и хора с наднормено тегло или други заболявания. Ако не пиете алкохол, яжте шоколад!
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 14
    4. Намерете компания за намаляване на холестерола. Всеки трети възрастен американски висок холестерол. По принцип, в околната среда трябва да има хора, преминаващи през едно и също нещо като вас. Най-вероятно ще намерите компания дори сред нашите близки!
  • Вашата храна трябва да бъде насочена към борба с холестерола. Вземете спорт с приятел. Използвайте всяка възможност за активни дейности, например ходещи кучета. Ако имате някой, с когото можете да споделите трудностите си, това ще бъде много по-лесно за вас.
  • Изображението, озаглавено с по-нисък LDL холестерол стъпка 15
    пет. Говорете с Вашия лекар. Той може да ви каже повече за това как да се справите с високо ниво на холестерол и ако е необходимо, предписвайте лекарства или за определяне на специална диета. Имате много опции. И не се страхувайте да задавате въпроси!
  • Като цяло лекарите смятат, че LDL холестеролът трябва да бъде под 160. Но с индивидуалното изчисление, фактори като вашата възраст, тютюнопушенето и историята на семейните ви болести се вземат предвид. Не е нужно да предписвате наркотици, но това е лекар, който може да вземе най-добрия план за действие за вас.
  • Статините са най-често предписаното лекарство за намаляване на холестерола. Ако един здравословен начин на живот ви помогна, този инструмент може да намали нивото с 20-50%.
  • Съвети

    • Чесън, лук, джинджифил, къри и чили пипер притежават противовъзпалителни свойства. Много е добре за кръвоносните ви съдове!
    • Американската асоциация на сърцето препоръчва да се консултира постно месо, да отстрани кожата от птицата и да приготви храна без транс или наситени мазнини.
    • Сменете соковете и газираните напитки и вода. Черен чай, както е доказано, е в състояние да намали броя на липидите (мазнини) в кръвта.
    Подобни публикации