Как да използваме лента Espander

Лента-Espander - еластична лента, с която можете да добавите лека мощност до редовни класове навсякъде и по всяко време. Подобно на упражненията за власт, Espander ви позволява да направите пълен спектър от движения с напрежение за загряване и мускулен растеж. Но разликата от упражненията на властта е, че такъв експерник - работещ за обучение, който може да бъде приспособен към себе си и да вземе със себе си.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Безопасна употреба на разширител на лентата

един. Спазвайте как да използвате малка съпротива. Една от причините за популярността на EPPERA е способността му да добави съпротива към почти всяка част от тренировката. Принципът на лентата на експандера е подобен на тежестта, но в последния случай натискът върху мускулите се оказва със сила на тежестта, в случая с експедиляра, същото нещо се случва чрез опъване на лентата. Експрендър ви позволява да създадете напрежение във всяка посока, а не само надолу, което позволява на мускулите да работят по различни начини.

Обучение с съпротива - отлична опция, ако по една или друга причина не може да отидете във фитнеса, да преживеете болка в ставите, в която е неприятно да поддържате теглото, или просто искате да диверсифицирате тренировки.
Rubper Espander Tube изглежда като въже с дръжки в краищата, даващо допълнително удобство.
Конвенционален Espander - дълъг гумен правоъгълна форма гума. По време на обучението, неговите цели трябва да бъдат вързани или заловени.

Изображение, озаглавено Използване на съпротивление ленти Стъпка 2

2. Определят съпротивата на разширителя в своя цвят. Повечето разширители се различават по цветове, в зависимост от тяхната резистентност, за да се опростят избора на правилната тренировка. Обикновено в фитнес тренировки използваха ленти със средна скованост и се заменят с по-строг, ако е необходимо. Въпреки че това правило не е наистина за целия експандер, обикновено по-тъмен цвят означава по-висока резистентност към панделка.

Слаба съпротива: 1.5-3 кг.

Средна устойчивост: 3.5-4.5 kg. Тези стойности на съпротивата са добър старт.

Висока съпротива: 4.5-6.5 kg.

Много висока устойчивост: Над 7 кг.

Изображение, озаглавено Използване на съпротивление ленти Стъпка 3

3. Коригирайте позицията на разширителя, за да направите обучението по-лесно или по-трудно. Колкото по-дълга е лентата, толкова по-лесно ще бъде упражнение. Това се обяснява с факта, че може да се разтегне повече. Лентата има най-голямата съпротива, когато вече е почти опъната. Изглежда като гума: колкото по-трудно е да се разтегне, фактът, че той се простира. Има няколко начина да направите експедила по-ефективен, ако нейната съпротива изглежда твърде лесна:

Завържете възела или завъртете в цикъла, за да съкратите лентата и да увеличите устойчивостта;

Идват на лентата, преди да заснемат краищата;

Излезте от мястото на поддръжката на лентата (обект, към който е прикрепен или прикачена лента).

Изображение, озаглавено Използване на съпротивление ленти Стъпка 4

4. Перфектният темп на изпълнение е бавен и контролиран движения. Не бързайте или се опитвайте да извършите упражнение с натиск. Тялото трябва да се движи бавно и гладко, без никакви дръжки или бързи движения. След всяко повторение, тихо се върнете към първоначалната позиция: за натрупване на мускули, контролираната възвръщаемост е също толкова важна, колкото и първоначалното движение.

Фокусирайте се върху добрата техника, а не на по-голяма съпротива. Добрата форма ще помогне много по-бързо да отглеждат мускулите, отколкото се опитват да се справят с много тегло.

Изображение, озаглавено Използване на съпротивление ленти Стъпка 5

пет. Работа в набори с ниска интензивност с предварително определено време. Трябва да се стремят към непрекъснато работа с е-тунелни панделки за определен интервал, защото теглото често не е толкова голямо, колкото във фитнеса. Пригответе се за шиене с продължителност 20-60 секунди, по време на която не оставяте лентата да се разхлаби. Усещането за изгаряне в мускулите трябва да се случи на последните 2-3 повторения, но трябва да имате достатъчно сила, за да завършите комплекта.

Изразът "без болка без резултат" - мит. Ако се чувствате остра болка или имате проблеми със ставите, след това незабавно спрете упражнението и се консултирайте с спортен лекар.

Изображение, озаглавено Използване на съпротивление ленти Стъпка 6

6. Научете се да връзвате основния риболовен щифт (котва). За много упражнения трябва да консолидирате лентата до мястото на подкрепа, така че с съпротива да се дръпнете срещу нея. Можете да използвате стълб, тънък дърво или дръжка на вратата, за да осигурите единия край на експандера по време на обучение. Само трябва да се уверите, че мястото на поддръжка е в състояние да запази теглото си и самият възел е свързан с предотвратяване на нараняване.

Преди тренировка издърпайте лентата, увеличавайки натиска.

Уверете се, че мястото на поддръжка не се движи, когато дърпате лентата.

Преди да се опитате да прикрепите повече натиск върху мястото на подкрепа, увеличете напрежението, вкореняване на лентата.

Метод 2 от 3:

Упражнения за върха на тялото

един. Се издига на бицепс. Поставете центъра на лентата под възхода на левия крак, а десният крак се отдръпва от около 50 cm. Хванете дръжките обратна завода (дланите гледат нагоре). Да повдигате бицепса алтернативно издърпайте ръцете си към раменете. Ръката трябва да се огъва само в лакътя. Всяка ръка взема 15-20 повторения.

Ако искате да диверсифицирате тренировката, тогава направете това упражнение заедно с къси капки, Едновременно да се работи с мускулите на дъното на тялото.

Изображение, озаглавена Използване на съпротивление ленти Стъпка 8

2. Ръчно размножаване на страната за изследване на мускулите на гърдата. Сложи краката си малко по-широки рамене, външни чорапи. Увийте лента около пощата или дървото зад вас. Издърпайте леко огънати ръце към страните и запазете експандера малко по-нататъшни дръжки. Не огъват лактите, завъртете ръцете си пред гърдата. Между вас и ръцете ви са формирани пространство, сякаш прегръщате някого. Повторете 15-20 пъти.

Колкото по-далеч от краищата ще запазите един израз, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

За да извършите крайбрежна модифицирана в постоянната позиция, дръжте ръцете си права и зададена от тялото.

Изображение, озаглавено Използване на съпротивление ленти Стъпка 9

3. Ръчно развъждане за развитие на делтоидни мускули. Идват на средата на Епера, поставяйки краката на ширината на раменете. Лентата завършва ръцете си и по-ниска по тялото. Задържайки ръцете си, повдигнете ги перпендикулярно на тялото, докато не погледнат страни, сякаш изобразявате самолета. Бавно връщайте ръцете у дома и повторете 15-20 пъти.

Изображение, озаглавено Използване на съпротивление ленти Стъпка 10

4. Право на изучаване на горните мускули на рамото. Идват на средата на Епера, поставяйки краката заедно. Вземете краищата на лентата с ръце, дланта на около височината на гърдите. Вдигнете ръцете си, сякаш излизаш. Бавно ги върнете до височината на гърдите и повторете 12-15 пъти.

По време на упражнението гърбът остава прав и дланите гледат нагоре.

Изображение, озаглавена Използвайте ленти за съпротивление Стъпка 11

пет. Ръчни разширения за укрепване на ръката на рамото на ръката. Сложи краката заедно в единия край на разширителя. Разтегнете втория край по гръбнака (зад гърба), така че да достигне приблизително тила. Вземете края на лентата с двете ръце зад главата, лактите гледат нагоре и се издигаха над главата. Огънете ръката си само в лакътя, дръпнете ръцете си нагоре и над главата си. Повторете 15-20 пъти.

Колкото по-нататък стъпвате на разходите, толкова по-висока е съпротивата и колкото по-трудно ще направят упражнението.

Изображение, озаглавена Използване на съпротивлечни ленти Стъпка 12

6. Хоризонтално гребане за изучаване на мускулите. Увийте средата на лентата около дървото или пост и дръжте двата края, удължени с ръцете си. Разградката трябва да бъде разположена около височината на гърдата. Огънете коленете си, поставете краката си на земята и изправете гърба си. Дланите затегнете лентата обратно към гърдите, сякаш гребане гребла. Бавно връщайте ръцете към първоначалната позиция и повторете 15-20 пъти.

Колкото по-нататък ще станете от дървото, толкова по-трудно ще свърши упражнението.

Изображение, озаглавена Използване на съпротивление ленти Стъпка 13

7. Почистване на случая от позиция на коленете за мускулите на пресата. Вземете коленете и краката си, дръжте гръб направо. Увийте средата на експандера около стълб или дърво точно над главата. Вземете лентата с двете си ръце в няколко сантиметра от гърдите и се облягайте на пода. Когато слезете под ъгъл от 90 градуса, "checkmark", бавно се върнете в първоначалното си положение.

Дръжте гръб направо.

Трябва да се огъвате в кръста, а да не се върнете.

Метод 3 от 3:

Упражнения за дъното на тялото

един. Фронтални викове за обучение четириглави мускули на бедрата и тосените сухожилия. Идват на средата на Епера, поставяйки краката малко по-широки рамене. Съхранявайте във всяка ръка на дръжката или до края. Пазете ръцете си пред себе си и над раменете, сякаш ще натиснете някого. За да изпълните короната, за да намалите задните части, сякаш ще седнете на стола. Дръжте гръб направо и се фокусирайте върху поддържането на коленете си над краката. Повторете 8-12 пъти.

Ако лентата е твърде дълга, завържете възела в средата или вземете от краищата.

Изображение, озаглавена Използвайте ленти за съпротивление Стъпка 15

2. Удължаване на крака за развитието на четириглавите мускули на бедрото. Седнете на стол или пейка, за предпочитане с лек наклон отзад (сякаш седите на стол за палуба). Дръжте експандер с двете си ръце. Затегнете коляното си на гърдите и поставете крака на средата на лентата. Ще почувствате съпротива, опитвайки се да държите коляното от гърдите. Дръпнете крака до пълно изправяне. Бавно връщайте крака в началната позиция, повторете 8-12 пъти и сменете крака.

Изображение, озаглавена Използване на ленти за съпротивление Стъпка 16

3. Хранене на крака от позицията, лежаща върху стомаха, за да увеличат силата на поплтиалните сухожилия. Легнете на стомаха и хвърлете контур от експандер до десния глезен, а вторият край се прикрепи към вратата или подкрепата (можете да навиете дръжката на вратата от друга страна и да затворите вратата). Необходимо е да се отвърне от лентата и да легнете от втория край достатъчно, за да почувствате напрежението. Оценете мускулите на кора. След това огънете крака в коляното. Трябва да докоснете петата на задните части, опитвайки се да донесете петата, доколкото е възможно, но без дискомфорт. Бавно връщане на крака в началната позиция, повторете 10-15 пъти и след това сменете страната.

Изображение, озаглавена Използване на ленти за съпротивление Стъпка 17

4. Buttock Bridge за мускулни станции. Вземете лентата. Легнете на гърба, огънете коленете си до ъгъл от 90 градуса. Кракът трябва да стоят на пода. Започнете упражнението с намалени крака. Уверете се, че увитата лента не е усукана около оста. Повдигнете бедрата от пода, докато раменете, бедрата и коленете няма да бъдат на една и съща линия. Мускулите трябва да бъдат обтегнати по време на цялото движение. Повторете 15-20 пъти.

Задръжте за няколко секунди в най-високата точка на повдигане и бавно слезте на пода.

Изображение, озаглавено Използване на съпротивление ленти Стъпка 18

пет. Упражнения с мускули на тяга от позицията, за да изучават вътрешната повърхност на бедрото. Завържете краищата на лентата. След това закрепете лентата на височината на глезена наляво от вас, опаковайки разширителя около стълба или краката на тежка мебел. След това дойдете в кръга, който сте направили. Влезте в широка спортна багажник перпендикулярна на разширителя и се отдалечете от мястото си за подкрепа, за да създадете напрежение. Повдигнете десния крак на крака, покрай левия крак и в същото време стиснете бедрата заедно. Бавно се връщайте в първоначалната си позиция и повторете 12-15 пъти. Когато приключите, сменете краката си.

Дръжте краката си направо, докато правите упражнения.

Опитайте се да направите в обратен ред, за да изработите външната повърхност на бедрото и самата бедра. Дръпнете десния глезен в посока на тялото, държейки краката директно.

Изображение, озаглавена Използване на съпротивление ленти Стъпка 19

6. Упражнение със странична стъпка. Завържете лента около двата глезена по такъв начин, че сте се противопоставили на затягането й. Станете постоянен спортен багажник, изправете гръб и огънете коленете си. Направете 10 стъпки на Wilk във всяка посока. Фокусът е върху натискане на външния крак и бавно издърпайте втория крак.

Предупреждения

Не връзвайте лентата около ставите или талията, за да увеличите съпротивата на разширителя.