Как да укрепите лигаментите: 12 стъпки (с илюстрации)

Бучът е сухожилия, които свързват мускулите и костите и предават импулси от мускулите към костите, така че човек се движи. Много е важно да се укрепят снопките, както и мускулите, тъй като силните връзки могат да предпазват от спортни наранявания, да увеличат издръжливостта и да подобрят скоростта на спринция. В случай на наранявания на лигамента, е важно да възстановите бавно и да не правите внезапни движения. Бучът се засилва по-бавно от мускулите, така че е необходимо не само да се правят специални упражнения за връзки, но и да променят обичайните тренировки, за да се намали рискът от повреда.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Как да се засилят лигаментите с помощта на силовото обучение

един. Събота. Един от най-добрите начини за укрепване на краката Лигаментите са упражненията с клякам. За да накарате клякам, стават гладки, да копаят крак на ширината на раменете, без да ги огъвате и плавно да се клякам, сякаш искате да седнете на стола. Губят надолу, докато бедрата са по-ниски от нивото на коляното. Задръжте в тази позиция за 10 секунди, след това се изправете. Може да се наложи да разтегнете ръцете си за равновесие.

Има много начини за усложняване на това упражнение. Опитайте се да присвоите наклонена повърхност или на един крак, като държите гимнастическа пръчка в ръцете си за равновесие.

2. Седеше с барбел. Ако вие и така често прекарвате клякам, можете да усложвате упражнението, като поставите раменете на тежестите. Сестрата ще трябва бавно да прави минимум движения. Инсталирайте лентата на нивото точно под раменете, сложете го на раменете и извадете лентата, избутвате земята и изправяте корпуса. След това изпълнете полу-човека (за достатъчно десет сантиметра).

Клякам с барбол или гири е доста сложно упражнение, така че преди да пристъпим с него, помолете треньора да ви го покаже.

За укрепване на коленете, поставете на коленете.

3. Ежедневно ставам на чорапите. Това е просто упражнение, което ще отнеме малко време и няма да изисква специален инвентар. Това упражнение е перфектно укрепва точките на петата. Да се превърне в повдигната повърхност, така че петата да виси (например, на стъпалото) и повдигнете на чорапите възможно най-високо. След това бавно слезте, забавете в тази позиция и отново вдигнете нагоре.

Можете да тренирате с прави или леко извити колене. Различното положение на краката ще използва различни мускули, но и двете ще укрепят пакети.

Можете да разнообразите упражнението и да го направите по-трудно, ставайки един крак или да се оттеглите загуба на тегло.

За да се постигне резултат, ще има достатъчно три подхода на 15 повторения.

4. Изпълнява пръчките на пейката зад гърба. Това упражнение ще укрепи трицепсите и пръстите на лигаментите. Както в случая на клякам, сложете тежестите на бара и поставете на раменете. Крак трябва да бъдат поставени върху ширината на раменете. Огънете коленете си за няколко сантиметра, след това изправете и повдигнете цевта над главата си.

Връщайки се в първоначалното си положение, когато се движите надолу, опитайте се да разпределите товара от пръчката, като използвате мускулите на краката.

Това упражнение може да бъде опасно с неправилна техника, особено за мускулите на раменния колан, затова помолете треньора да избере теглото и броя на повторенията.

пет. Упражнения с гири или барбел в легнало положение. Това упражнение ще укрепи пакети от трицепс.Легнете на пейката, вдигнете цевта над главата си перпендикулярна на тялото и пода, натискайки лактите към тялото. Лактите трябва да бъдат огънати през цялото време. Преместете цевта на челото, след това се върнете в първоначалната позиция.

Много хора обичат да използват извит бар за това упражнение.

6. Направете половин упражнения. Можете да заредите пакетите половината от упражненията, в които движението не е направено до края. Втвърдено движение, можете или използвате по-голямо тегло или да извършвате повече повторения и ще укрепите пакетите.

Например, извършване на клякане с гири, опитайте се да седнете само 10-15 сантиметра, а не до края.

Тъй като клекнал на половин или една четвърт подобрява упражнението, трябва да използвате барбел, за да избегнете нараняване.

Изображение, озаглавено укрепване на сухожилията стъпка 7

7. Извършват упражнения, които са насочени към разработване на същите мускулни групи, на отделни дни. Например, в понеделник работите върху мускулите на раменете, във вторник - над гърдите си мускулите, почивайте в сряда, в четвъртък работните бедрата и краката, и в петък - ръцете.

Редовното проучване на мускулите на кораба включва изследването на връзките и това не само ще ги укрепи, но и ще ги направи по-гъвкави. Това ще избегне наранявания за всяко обучение.

Метод 2 от 2:

Как да се засилят лигаментите след нараняване

един. Консултиране с лекар. Една от основните причини за желанието за укрепване на лигаментите е на наранявания. Ако сте имали травма, която може да навреди на лигамент, консултирайте се с лекар за точно диагностициран. Ако лигаментите бяха наистина повредени, най-вероятно ръководството на лекаря на упражнението, което ще ви каже упражненията за възстановяване на лигаментите.

Много наранявания на лигамента изискват няколко седмици почивка, така че трябва да бъдете съветвани да се консултирате с лекар. Опитвайки се да укрепите лигаментите, можете невно да влошите проблема.

2. Направете пълни упражнения без тежести. Товарът става максимум в края на движението. Например, когато клекна, ще почувствате силно напрежение в токните връзки, когато краката се наведе колкото е възможно повече в глезените. За да не зареждате пакети твърде много, започнете с упражнения без тежести.

Изпълнява различни движения. Ако укрепите лигаментите на бедността, не само не трябва да ги дърпате в различни посоки, но и да извършвате ротационни движения.

Извършете упражнение за повредени вноски не повече от десет минути по това време, ако не се чувствате болка. Ако се появи болката, вземете почивка за 1-2 дни. Ако болката не преминава, покажете лекар.

Bundls работят колкото е възможно повече с пълно напрежение, така че можете да се притеснявате в крайната позиция за 10 секунди.

Изображение, озаглавено укрепване на сухожилията стъпка 10

3. Добавете малко тегло. Когато лигаментите възстановяват до такава степен, че упражненията няма да причинят болка при максималното разтягане, опитайте да добавите тегло. Колко тежест ще добавите ще зависи от степента на нараняване и тип пакети. Ако искате да работите с куп китки, започнете с 0.5 - 1 килограма. Ако трябва да работят по-силни връзки (например Quadriceps), започнете с 2,5 килограма.

Лекарят лекар ще може да определи колко тегло можете да използвате, като се има предвид характеристиките на нараняването ви.

Ако сте трудно да работите с претеглящи агенти, можете да вземете нещо лесно, за да вземете нещо, да работите без тежести и просто дръпнете мускулите в дните между обучението.

Изображение, озаглавено укрепване на сухожилията стъпка 11

4. Започнете да използвате Espander. Разширяващите са полезни за хора, които са възстановени след нараняване, тъй като ви позволяват да контролирате степента на напрежение в определена област. В допълнение, те повишават напрежението в крайната точка, т.е. където максималното натоварване е мястото, където се оказват, че лигаментите са. Започнете да разтягате средното напрежение, за да увеличите тежестта върху лигамента.

Когато лигаментите станат по-силни, можете да останете по-дълго в крайните точки, когато изпълнявате упражнението. Както и в случай на мускули, колкото по-дълго напрежението е, толкова по-силно става лигаментите, така че ако останете за 10 секунди в крайната точка, използвайки експандера, тежестта върху лигамента ще се увеличи.

Изображение, озаглавено укрепване на сухожилия Стъпка 12

пет. Концентрирайте се върху фазата на ексцентрична повторение. Ексцентричната фаза е моментът, в който мускулът се намалява, като продължава да се удължава. Например, с навиващи се пръчки върху ръцете, ексцентричната фаза се появява, когато бавно спуснете лентата. Ти дръпваш ръката си, мускулът се удължи, но в същото време се съкращава бавно да намалява теглото и да не го напусне. Обърнете специално внимание на тази фаза.

Съвети

Помолете помощ от личен треньор, ако не знаете как да използвате оборудването за обучение на енергия, за да използвате инвентара.
Не правят никакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
Направете къси движения с загуба на тегло. Това ще избегне движението на инерцията и ще добави товари до свързващи вещества и сухожилия, което ще ви помогне да ги укрепите.
Извършете 2-3 подхода с 6-7 повторения във всеки. Важно е да изпълнявате всяко упражнение бавно и правилно, а след това ефектът от упражнението ще бъде максималният.

Предупреждения

Много упражнения за укрепване на лигаментите (например, клекнали с барбол и пръчки зад гърба му) могат да доведат до нараняване с неправилна техника на внедряване. Ако не знаете как да правите всяко упражнение, свържете се с треньора за помощ.
Тази статия не замества посещението на лекаря и работи с лекаря на LFC, когато се възстановява след нараняване. Ако сте имали травма, трябва да изглежда, че виждате лекар.

От какво имаш нужда

Пръчка с тежести
Дъмбелс
По-вкус