Как да увеличим бедрата с упражнения

В областта на бедрата и тазобедрените стави има цял комплекс от мускули, отговорни за вашите движения. Включително сред цялата мускулна група, голям джагически мускул играе важна роля, която има основния обем на бедрата. Но въпреки факта, че упражненията могат да бъдат постигнати чрез увеличаване на обема на бедрата, те няма да могат да променят вида на вашата физика, определена от структурата на костите. Районът на бедрата престава да нараства приблизително, когато човекът стане двадесет години. С всичко, въпреки факта, че физическите упражнения могат да допринесат за растежа на мускулите, за да се постигне силен резултат, спортът трябва да бъде неразделна част от вашия начин на живот.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения, които не изискват оборудване

един. Опитайте крак на mahi от позиция, лежаща на моя страна. Легнете пост на килим, поставете краката си един на друг и леко ги огънете в коленете. Площта на таза трябва да бъде строго перпендикулярна на пода (без наклон или назад). Огънете долния крак на малко по-силен, за да осигурите по-добър баланс за равновесие и горно, оставяйки крак в естествено положение. Повдигнете горната крачка нагоре и малко назад (запазване на естественото положение на крака), след това го спуснете назад.

Повдигнете и намалете горния крак подходи от 5-10 повторения, в зависимост от физическата ви форма, след това се обърнете от другата страна и изпълнете същото упражнение от другата страна.

Изображение, озаглавено растат бедра с упражнения стъпка 2

2. Упражнение Mollusk. Това упражнение е малко като краката на Mahi, само в този случай и двете краката ви ще бъдат огънати. Лягай, сякаш щеше да правиш маниви крака лъжа. Сложи краката си един на друг и ги огънете в коленете. Обслужват коленете малко по-нататък, за да вземете безплатно ембриона. Краката трябва да са на нивото на таза, а коленете са напред.

В това положение започнете бавно да вдигате горното коляно, сякаш отваряне на мехурче. Не разбивайте крака на горния крак от долния крак, те трябва да влязат в контакт.

След това бавно спуснете горния крак до дъното.

Извършете упражнение около една минута.

След като приключите с една страна, повторете упражнението от друга страна.

Изпълнява до три подхода от всяка страна.

Изображение, озаглавено растат бедра с упражнения стъпка 3

3. Направете странични дробове. Започнете направо, поставете ръцете на бедрата и прецедете корема. Повдигнете дясното коляно и прехвърлете десния крак на блока към осезаемо разтягане на мускулите на левия крак. Поставете десния крак на пода и го огънете малко по-силен в коляното си и оставете - запазете директно. Левият крак спира да продължи уверено да стои на пода. Изхвърлете от пода с десния крак и се върнете в стартовата позиция. Повторете упражнението с левия крак.

По време на упражнението можете да се редуват или първо да направите пълен набор от ниски нива за един крак, а след това - на друг.

Направете 10-20 повторения за упражнения за всеки крак, в зависимост от неговата физическа форма.

Има и друга възможност за извършване на това упражнение, когато кракът не е повдигнат обратно към пода в началната позиция. В този случай кракът остава да се наведе в коляното и се издига над пода. Тази опция е малко по-сложна и изисква по-голям контрол върху равновесието.

Изображение, озаглавено растат бедра с упражнения стъпка 4

4. Опитайте се да прехвърлите теглото си от крак до крак. Това упражнение се отнася и за невярно, но с него не премествате крака, но собственото си тяло. За първоначалната позиция, станете права, поставяйки краката на разстояние 30-90 см един от друг. Направете бърза от дясната страна, огънете дясното коляно и запазвате левия крак. След това отново се изправете, без да разкъсвате пода. Дръжте гърба си най-вероятно директното, не спускайте главата и се уверете, че коляното по време на салона (на огъната крака) никога не е действало по-нататък върху върховете на пръстите на краката. Изпълнете подобно ударение от лявата страна. Това упражнение дава по-малък товар на коляното и създава голям товар върху мускулите, които искате да увеличите.

Направете 10-20 повторения на упражнения във всяка посока, в зависимост от неговата физическа форма.

Изображение, озаглавено растат бедра с упражнения стъпка 5

пет. Опит назад. Такива атаки ви позволяват перфектно да изработите мускулите на външната част на бедрата. За да се върнете назад, сложете краката си на ширината на раменете и един крак направи голяма крачка назад малко зад носач. Едновременно, седнете, огънете двата крака в коленете и забавете малко в позата на падането. След това бавно започнете да се изкачвате и връщате задната част на началната позиция.

Повторете упражнението 10-15 пъти за двата крака. Общо изпълнете три подхода.

Можете да вземете гири в ръка, за да усложниш това упражнение.

Изображение, озаглавено отрастване на бедрата с упражнения стъпка 6

6. Извършете традиционни клякам. Започнете направо и поставете ширината на краката. Дръжте коремната интензивна и гърба - директна. Започнете да потъвате така, сякаш седите на стола, но спрете, когато коленете се огъват в прав ъгъл, а бедрата ще бъдат успоредни на пода. След това се изкачи обратно в стартовата позиция (не пренареждайте краката). Повторете упражнението 5-10 пъти, в зависимост от собствената си физическа форма.

За да увеличите товара, изпълнявате клякам, можете да запазите гири в ръцете си. Теглото на гири трябва да бъде избрано по собствена преценка: използвайте такива гири, с които можете да работите удобно в момента.

Метод 2 от 3:

Упражнения с оборудване

един. Извършете страничните крака на Maugh от позицията. Side Mahi крака от позицията са подобни на Maham от лежането на позицията, с изключение на факта, че стоите и създавате допълнителен товар върху движещия се крак. Стават права и дясна ръка. Понастоящем за стената, парапета или гърба на стабилен стол. В лявата ръка вземете гирата и я прикрепете към лявото бедро. Седнете малко наляво и го вдигнете и след това се върнете на мястото си. Уверете се, че гърбът остава прав.

Извършете 5-10 повторения на упражнението (в зависимост от неговата физическа форма). След като приключите с упражнението на един крак, отидете на друг крак и направете същото.
Теглото на гира зависи от това какво допълнително тегло можете да работите удобно за работа. Започнете със светлинни гири и постепенно (с подобрение във физическата форма) отидете на по-тежко тегло.
Като алтернатива можете да използвате лента-експандер. Това е еластична лента, специално предназначена за упражнения. За да се възползвате от такава лента, завържете цикъла си (или веднага вземете лента под формата на пръстен), съответстващ на обхода на бедрата. Стойте в цикъла и го дръпнете на глезена. Когато вдигате краката си на страничната линия, експандерът ще устои на вашите движения.

Изображение, озаглавено отрастване на бедрата с упражнения стъпка 8

2. Опитайте се да порции чудовище или преследване. Това упражнение изисква разширител на лентата. Неговият размер трябва да е достатъчен, за да вземете краката си и да имате известна съпротива, когато ги събудите. Разградката може да бъде разположена на нивото на коленете (малко над коленните стави), в глезените или на чорапите на крака (в зависимост от това, което е по-удобно за вас). Когато Espander се брои на мястото си, подредете краката на достатъчна ширина, за да усетите умерената съпротива на разширителя. След това леко огънете краката си в коленете, също огънете ръцете си в лактите и ги извадете пред себе си.

Да предложа чудовище, запазете разширителя в опъната държава и се върнете напред-назад, пренареждане на един крак след друг.

Да представяте походката на преследвача, запазете разширителя в опънатата държава и стъпките на дланта отидете наляво и надясно.

Направете 5-10 повторения на това упражнение (във всяка посока), в зависимост от неговата физическа форма.

Изображение, озаглавено отрастване на бедрата с упражнения стъпка 9

3. Отидете настрани на бягащата пътека. За това упражнение трябва да конфигурирате наклона на бягащата пътека в 3-5 градуса и скоростта от около 3-5 км / ч (много бавно). Първо вземете бягащата пътека, дръпнете краката ми върху страничната лента (които не се движат). Ако от дясната ви страна е адресирана до предната част на бягащата пътека, поставете дясната ръка върху дръжката на бягащата пътека, която се намира пред вас (на дясната дръжка) и лявата ръка на лявата дръжка. Стъпка по въжето на бягащата пътека и започнете да ходите настрани. Отново, ако дясната ви страна е адресирана до предната част на пистата, ще трябва да ходите "напред", пресичайки левия ми крак с десния крак.

Извършете това упражнение за 5-10 минути от всяка страна, като направите 30 секунди спираща всяка минута.

Започнете упражнението при изключително ниска скорост, така че да имате възможност да свикнете с движения. Веднага след като тежат скоростта може да бъде увеличена. Въпреки това, знайте, че скоростта не е основният параметър в това упражнение, най-важното е движението. Следователно работата с бавна скорост ще бъде толкова ефективна.

Изображението, озаглавено отрастване на бедрата с упражнения стъпка 10

4. Направете mahi с момичета с две ръце. Ако имате спортна киррска двойка или достъп до такова оборудване във фитнеса, тогава ще ви помогне да увеличите мускулите на бедрата. Поставете краката си в ширината на раменете, наклонете напред, наведете се в тазовата област и вземете двете си ръце за Hirie дръжка.

Поддържане на директното положение на ръцете и гърба, вдигнете вдигането и напредвате, едновременно изправяне на краката и тялото. Претеглянето трябва да описва траекторията на една четвърт от кръг в посока напред и нагоре.

След това, следвайки естественото движение на теглото на теглото в обратна посока, се обляга в зоната на таза, огънете краката в коленете и върнете теглото на пода.

Извършете три подхода от 10-15 повторения на упражненията.

Метод 3 от 3:

Допълнителни мерки, които могат да допринесат за увеличаването на обема на бедрата

един. Изпълняват йога упражнения, включващи мускулите на бедрото. Йога упражнения за бедрата са проектирани специално за разтягане на напрегнати мускули на хип зоната. От техническа гледна точка всички пози на йога могат да се считат за упражнения за бедрата, тъй като йога обикновено е предназначена да укрепи тази зона. Въпреки това има отделни пози, които са насочени към изработване на тази област, спомагат за увеличаване на нейната мобилност, да подобрят кръвообращението и да намалят болката в гърба. Целевите физически упражнения за бедрата вероятно ще ги направят болезнени и напрегнати, а йога ще помогне за премахване на това напрежение.

Следващите пози се препоръчват за разтягане на мускулите HIPS:

Поза на щастливо дете;
Позата на свързания ъгъл в легнало положение;
Жаба;
Поза на уши за игла;
Различни вариации гълъби;
Камила;
Поза на герой.

Изображението, озаглавено отрастване на бедрата с упражнения стъпка 12

2. Направете разтягащите мускули бедра. Тазобедрените стави са доста стабилни съединения с голям брой съседни мускули и широка мобилност. В случаите, когато не използвате мускулите на бедрата, както трябва да бъде (например, просто седнете зад работното бюро по цял ден), те могат да станат съединения и болезнени. Разтягане на мускулите на бедрата - чудесен начин да се отпуснете цялата хип зона, както и да се грижите за гръбначния стълб и добрата поза.

Има няколко упражнения за упражнения за разтягане, които помагат за отпускане на хип площ:

Разтягане за окачване на мускулите;

Разтягане за въртящи се мускули бедра;

Разтягане за водещи бедра;

Разтягане за удължаване на бедрата на мускулите-.

Разтягане за преместване на сухожилия от постоянната позиция;

Разтягане на иаачен и тибиален тракт.

Изображение, озаглавено отрастване на бедрата с упражнения стъпка 13

3. Яжте повече протеини и въглехидрати. В идеалния случай бедрата трябва да бъдат повече в сумата поради увеличаването на мускулите в тази зона. Мускулите ще растат с помощта на целеви упражнения за тази зона. Но така че имате достатъчно сила да тренирате и поддържате спортен режим в дългосрочен план, трябва да използвате въглехидрати. Необходимо е също да се използват протеини, които ще спомогнат за изграждане на мускулна тъкан.

Средно, в спортен човек трябва да има едно умерено хранене за 1-2 часа преди тренировка и едно умерено хранене 1-2 часа след тренировка. Ако храната е питателна и балансирана, тя ще осигури на организма необходимите протеини и въглехидрати за енергия и мускулен растеж.

Приблизителното меню на умерено хранене (преди или след тренировка) за една жена може да изглежда така: малка шепа бадеми, парче месо (размер на палубата на картата), шепа зеленчуци и шепа ориз или друго зърно Продукти. Приблизителното меню на мъжете обикновено трябва да бъде малко различно (в зависимост от неговия растеж и тегло) до двойна част, която се препоръчва за жени.

Също така по време на обучение и след това трябва да използвате вода, за да поддържате водния баланс.

Изображение, озаглавено растат бедра с упражнения стъпка 14

4. Наемат личен треньор. Ако сте настроили много сериозно в желанието си да увеличите обема на бедрата и имате достатъчно пари, можете да наемете личния си треньор.

Моля, обърнете внимание, че треньорът е желателен да има подходящи спортни и професионални квалификации, потвърдени от документи, издадени по предписания начин.

В повечето случаи треньорите работят чрез спортни зали и фитнес клубове, което означава, че ще се нуждаете и от абонамент за посещение на такава институция.

В някои градове можете да използвате услугите на лични треньори чрез други обществени центрове и програми за отдих.

Съвети

Въпреки факта, че повечето хора престават да увеличават растежа до 20-тата възраст, ръстът по ширина може да продължи до 70 години. Това е свързано не само с набор от тегло, но и с факта, че през годините тазобедрените стави постепенно се отклоняват от страните.