Как да използвате лента Teraband: 13 стъпки

Theraband (Teraband) е еластична лента или латексна тръба или подобен материал. Използва се за физиотерапия и упражнения за сила на светлината. Спортистите, особено танцьорите, често използват Tebend за укрепване и разтягане на мускулите на краката. Повечето хора използват терабанд с физиотерапевт с подготовката за класове на симулатори и упражнения с свободно тегло. Teraband лента може да се използва и в дългосрочни програми за обучение за укрепване на уменията и мощността на двигателя. За упражнения с Tebean, имате нужда от идеална поза, затопляне и разтягане, t.Д. същата подготовка, както преди изпълнението на упражненията на властта. Следните съвети ще разкажат как да използвате Teraband.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Подготовка за упражнения с Тебесой

един. Помислете за възможността да се регистрирате за няколко сесии на физиотерапия. Упражненията с опънливи превръзки стават все по-популярни в спортните зали и фитнес клубове, но в центровете на физическия рехабилитационен опит повече (започвайки с укрепване на тренировки преди възстановяване след наранявания и дълга липса на физическа активност).

Оценете знанията си как да правите упражненията. Ангажирайте се с Терабанди само под надзора на физиотерапевта, ако знанието не е достатъчно (например, не знаете коя поза трябва да бъде с безплатни товарни упражнения).

Изображение, озаглавено Използване на Theraband Стъпка 2

2. Ако латексът причинява алергии, купувайте TeBeanind без латекс. Ако в местните медицински консумативи няма такива продукти, те могат да бъдат поръчани в онлайн магазина. Ако не сте сигурни в отсъствието на алергии, вижте дали няма нежелани реакции по кожата по време на използването на Tebean.

Изображение, озаглавено Използване на Theraband Стъпка 3

3. Изпълняват всички упражнения с правилна поза. Трябва да се уверите, че в постоянното положение можете да запазите гърба си, с раменете и бедрата трябва да бъдат подравнени, както и коремните мускули.

Оценете коректността на стойката, като използвате теста за стена. Бъдете пред стената, поставяйки краката на ширината на бедрата. Върнете се, докато докоснете стената назад. Ако раменете, задните части и заглавките едновременно докосват стената, позата, най-вероятно, правилно. Ако докоснете стените само с задници, имате малък наклон напред и преди да започнете да упражнявате с Тебеанд, трябва да работите с инсталирането на поза.

Изображение, озаглавено Използване на стъпка 4

4. Изберете подходяща тебесойка, като се има предвид необходимата съпротива. За терабанд се използва следната цветова кодификация, започвайки от по-слаба резистентност: жълтеникавокафяво, жълто, червено, зелено, синьо, черно, сребро и злато.

Жълмешката кафява лента дава резистентност в 1 kg при разтягане със 100% и 1,5 kg при разтягане с 200%. Разтягане Tebend повече от 300% не се препоръчва, защото може да е партиден удар, способен на нараняване. Също така, с много стрии, продуктът е по-бърз.

Жълтата лента дава устойчивост на 1,3 kg при разтягане със 100% и 2 kg при разтягане с 200%.

Червената лента дава устойчивост на 1,7 kg при разтягане със 100% и 2,5 kg при разтягане с 200%.

Зелената лента дава съпротивление при 2.1 kg при разтягане със 100% и 3 kg при разтягане с 200%.

Синята лента дава съпротивление от 2,6 kg при разтягане със 100% и 3.9 kg с разтягане с 200%.

Черната лента дава устойчивост на 3.3 kg при разтягане с 100% и 4.6 kg при разтягане с 200%.

Сребърната лента дава съпротивление от 4,6 кг при разтягане със 100% и 6,9 кг с разтягане с 200%. Златната лента дава съпротивление от 6,5 кг в разтягане със 100% и 9,5 кг при разтягане с 200%. Тези продукти не се препоръчват да се използват, ако не са предписани за специална програма за обучение, които се изпълняват под надзора на треньора или физиотерапевта.

Изображение, озаглавено Използване на стъпка 5

пет. Намерете неподвижна точка за фиксиране на терабанд. Можете да си купите куки за стени или да използвате военноморски възел за фиксиране на лентата с дръжката на вратата или тежките продукти. Уверете се, че завържете лента към фиксиран обект.

Изображение, озаглавено Използване на стъпка 6

6. Увийте терабанд около ставите, за да се осигури максимален ефект на упражняване. Дръжте терабанд правилно - не само с пръстите си, но прескачайте лентата в зоната между големия и показалеца.

Къса край Терабанд трябва да виси по китката. Увийте дългия край на лентата около вътрешността на китката и на гърба на ръката. За да увеличите съпротивата, увийте лентата в една и съща посока няколко пъти.

Използвайки лента за обучение на крака, можете да направите подобно движение за опаковане в средата на крака и зад глезена.

Изображение, озаглавено Използване на стъпка 7

7. Вдишайте при извършване на най-трудната част от упражнението (обикновено ръка или крака от тялото). Издишайте бавно връщане към началната позиция.

Метод 2 от 2:

Упражнения с Терабанд

един. Преди употреба Teraband трябва да извърши 5-минутен отоплителен комплекс. Бързо ходене, велосипед за упражнения, елиптичен симулатор или нискорещна сложна сърдечно-съдова система ще намали вероятността от наранявания по време на упражнения с тебесова лента.

Изображение, озаглавено Използване на Theraband Стъпка 9

2. Първо направете упражнението без тебесовки. След това опитайте същото с минималната съпротива, за да проверите дали имате правилното движение.

Изображение, озаглавено Използване на стъпка 10

3. Използвайки тебесов, направете бавни движения без ризници. Фокусирайте се не със скорост, а върху правилното упражнение. Потискане на желанието бързо да намалите мускулите на обратното движение, защото по това време има друга мускулна група, а не когато плачете от случая.

Изображение, озаглавено Използване на стъпка 11

4. Приготвяме се да започнем. Има десетки различни упражнения, чието изпълнение ще спомогне за укрепване на всяка част от тялото. По-долу са най-често срещаните упражнения, използвани при физиотерапия:

Фиксирайте лентата на стационарния обект на нивото на кредита. Да повторите втория край около китката. Натиснете лакътя настрани и изправете предмишницата. Оставете обратно, докато почувствате съпротивлението на лентата. Останете, поставете краката в ширината на таза. Възпроизвеждане на коремните мускули, за да предотвратите нараняване на гърба или да се обърнете по време на шофиране. Плавно спуснете предмишницата, успоредна на краката. Бавно връщайте ръката у дома. Изпълняват всяка ръка до 3 подхода, като всеки от които ще бъде до 10 повторения. Това упражнение ще укрепи бицепса.

Поставете десния крак на ръба на Thermobend с възела. Увийте противоположния край около дясната китка. Начална позиция - ръчно понижени успоредно на крака. Бавно повдигнете предмишницата пред нея, докато не се издигне над главата. Гледайте да не повдигате раменете си по време на шофиране. Направете 3 подхода на 10 повторения за всяка ръка. След това изпълнете подобно упражнение, като вдигнете ръката си към страната, за да увеличите диапазона на движение и мускулите поток на раменния колан.

Идват на средата на лентата, поставяйки краката на ширината на таза. Увийте около всяка китка една крайна лента. В изходното положение на лакътя, притиснат към корпуса, а предмишниците се намират близо до гърдите. Натиснете ръцете си над главата и бавно се върнете в първоначалното си положение. Направете 3 подхода 10 повторения. Повторете същото упражнение, като донесете ръце на страните, за да сте на една и съща линия с раменете. Тези упражнения ще укрепят мускулите на гърдата.

Докоснете лентата с две ръце в средата (разстоянието между ръцете е 30-60 см). Това упражнение не трябва да фиксира ръбовете. Лактите се притискаха към корпуса, предмишниците се изправят пред вас. Разделете ръцете си в противоположните страни, в същото време намалявате острието. Направете 3 подхода до 10 повторения за укрепване на мускулите на гърба и ножовете. Това упражнение също подобрява стойката.

Увийте терабанд около десния глезен. Осигурете противоположния ръб на куката близо до пода. Започнете направо, краката на ширината на бедрата. Прехвърлете телесното тегло на левия крак, опитвайки се да задържите най-прякото положение. Вземете правилния крак обратно в обратна посока от куката. Извършете 3 подхода до 10 повторения. Не изваждайте лентата, завъртете 90 градуса обратно на часовниковата стрелка. Вземете крака от котвата (през левия крак) в третата серия от 10 повторения. Обърнете около 90 градуса и направете подобна серия от 3x10, бавно копаене напред. Повторете комплекса с другия крак, като се обърнете, когато се променя по часовниковата стрелка.

Седнете на стола, фиксирайки тебесон под краката си. Поставете предмишницата на масата, така че китката да се спусне. Увийте края на лентата около китката. Бавно повдигнете и спуснете китката, за да укрепите контрола на мускулите. Извършете 3 серия от 10 повторения, гледане на напрежението не е твърде голямо.

Седнете на пода, като поставите краката си пред себе си. Поставете централната част на лентата в областта на повдигане на десния крак. Увийте лентата около китките, докато не почувствате напрежението. Бавно издърпайте лентата от себе си, бутайки крака надолу. Направете всеки крак 3 подход от 10 повторения за укрепване на глезените и хайвер.

Изображение, озаглавено Използване на стъпка 12

пет. Направете разтягане след завършване на упражненията за съпротива. Разберете треньора или физиотерапевта, как разтягащите се отпускат релаксиращи зони, които са имали товар по време на това обучение.

Изображение, озаглавено Използване на стъпка 13

6. Тъй като силата и гъвкавостта се увеличава, можете да отидете в по-еластична тебесанда. Веднага след като можете да извършите 3 подхода от 10-15 повторения, без да усещате умората на мускулите, можете да отидете на следващия цвят на teraband. Започнете с по-малко повторение. За да напреднете, трябва да се ангажирате най-малко 3 пъти седмично.

Съвети

С редовна употреба, лентата трябва да се променя на всеки два месеца. Ако на повърхността започват малки пукнатини, лентата трябва да бъде заменена.
3 подхода на 10 повторения е общо правило. Можете да направите толкова много поредица от 10 повторения, колко се изисква, за да почувствате умората на мускулите. Първоначално, достатъчно, за да се направи 1-2 подхода. Когато сте лесни за изпълнение на 3 подхода, можете да преминете към следващия цвят или да увиете отново лентата, за да увеличите съпротивлението.

Предупреждения

Не забравяйте, че лентата е унищожена по-бързо, ако го притискате на вратата, когато се свържете с хлор, както и в горещ и мокър климат. В този случай трябва да промените лентата по-често, както и да следвате появата на пукнатини, за да предотвратите прекъсване (това може да причини нараняване).