Как да човек мускулест релеф

Ще можете да постигнете облекчение на мускулите на ръцете, ако промените диетата и начина на изпълнение на упражненията върху целевите мускули на ръцете и раменете. За да погледнете в дрехи без ръкави, като от снимката, трябва да сте готови да промените живота си, както следва, за да постигнете релефа на мускулите на ръцете.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Упражнения за бицепс

един. Направете концентрирани завои. Седнете на стол или магазин, краката са леко поставени. Вземете гира в ръката, с която ще работите. Наляво напред, за да лакътя ръцете ви държат дъмбел, беше на нивото на коляното (но не лъжеше). Бавно спуснете ръката на пода и след това вдигнете рамото. Направете подход от 10 повторения. Направете това упражнение на двете ръце.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 2

2. Направете вертикално желание. Стойте гладко и вземете две гири, по всякаква ръка. Дръжте гири пред себе си, успоредно на бедрата. Огъване ръце в лакти, вдигайте гира до гърдите. Дъмбелите в същото време се държат успоредно един на друг, имитирайки ударите с две гребла. Бавно спуснете гира до бедрата и направете 10 повторения.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 3

3. Направете упражнение за бицепс на експандер. Станете краката на ширината на раменете, Espander под краката. Ръцете поемат и двете дръжки на разширителя и бавно го повишават на раменете. Намалете ръцете си, като намалите разтягането на разширителя.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани ръце Стъпка 4

4. Правя с чук за тренировките. Вземете всяка ръка на гира и станете права. Дръжте гирата, докато ще държите чука. Огънете ръката си, вдигнете гира до рамото. Краищата на гира трябва да бъдат насочени нагоре, а след това надолу. Бавно счупете ръката си (такова движение, сякаш сте в бавно движение, бийте чука върху охлюва) и след това отново вдигнете гирата на рамото отново. Направете 10 повторения за един подход.

Метод 2 от 5:

Упражнения за трицепс

един. Натиснете нагоре от пейка. В това упражнение трябва да поставите ръцете си на един магазин и краката си на друг. Тялото ви като мост между два магазина. Разгърнато с лицето нагоре, отидете на ръцете под нивото на магазина и след това натиснете себе си в първоначалната позиция. За да увеличите сложността на упражнението, натиснете с теглото на краката.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 6

2. Направете ръцете да се изправят с гири назад, стоящи в наклона. Стойте на едно коляно в магазина. Ръка от същата страна. Втората крачка, гладка, трябва да стоите на пода, а втората ръка да запазите гира. Ръка с гири, огънете в лакътя под ъгъл от 90 градуса. След това извадете ръката назад. Бавно връщайте ръката при първоначалната позиция под ъгъл от 90 градуса. Направете 10 повторения.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 7

3. Натиснете нагоре с тесен хватка. Вземете спирането лъжа. Сложете ръцете си, така че големите и индексиращите пръсти образуват ромб. Ръцете бавно поръсете от пода и се връщайте обратно към първоначалното си положение. Когато пишете по този начин, дръжте лакти по-близо до тялото, за да не се зареждат мускулите на гърдата повече, а трицепс. За да намалите сложността на упражнението, стойте на коленете или ръцете си. Окото в хоризонтална повърхност.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 8

4. Направете френски лъч на гимнастическа топка. Легнете на гимнастическата топка. Дръпнете ръцете - във всяка ръка на гира. Бавно повдигнете гирата, така че да са успоредни на челото ви, след това да понижат гирата на удължените ръце. Направете 10 повторения на това упражнение.

Метод 3 от 5:

Упражнения на раменете

един. Направете ръчно окабеляване встрани. В това упражнение работиш по делтата и подобряваш появата на ръцете и горната част на гърба. Стойте гладко и вземете всяка ръка на гира. Леко седнете и леко разширете ръцете си, така че сезоните са най-близо до палачинките на гири. Разделете ръцете си на страните и нагоре (като крила). Бавно спуснете ръцете си у дома и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия стъпка 10

2. Направете вертикално желание. Стойте на краката си върху ширината на раменете. Espander трябва да е под краката му. Дръжте електронната ръка на искрийката пред себе си и, разпръснайки лактите встрани, когато гребане, дръпнете походовете към гърдите. Бавно спуснете ръцете си. Повторете упражнението.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия стъпка 11

3. Направете вертикални гири. Вземете всяка ръка на гира и се изправете на ширината на рамото. Обърнете ръцете си в лактите и вдигнете гири на раменете и след това вдигнете теглото директно над главата си. Бавно понижете гирата надолу върху раменете и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 12

4. Натиснете ARNOLD. Седнете на пейка с две гири. Не натискайте лактите към торса или бедрата, огънете ръцете си на лактите. Повдигнете гири над нивото на рамото. Бавно разхлабете налягането и намалете гирата надолу, така че да са успоредни на коленете.

Метод 4 от 5:

RBOTA за облекчението на горната част на тялото

един. Упражнявайте ротацията около ос върху гимнастическата купа. В това упражнение трябва да поставите тибията на гимнастическата топка и да се занимавате с ръце в кръг, да се движите около него. Това упражнение не само включва мускулите на горния колан, но и помага за укрепване на мускулите на пресата.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 14

2. Направете упражнение от пилатес отстрани на отклонението. Лежат отстрани, така че тялото да е перпендикулярно на пода. Бавно избутайте и дръжте тялото си опъната в струната толкова дълго, колкото можете. Направете така за всяка страна. В допълнение, вие наказвате мускулите на ръцете и раменете, вие също ще укрепите мускулите на гърба и натиснете.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 15

3. Направете стандартни pushups. Бутане дава добро облекчение на лицето, ръка и рамене. И всички, благодарение на едно упражнение. Легнете на стомаха и ръцете се отблъскват от пода, превръщайки се на чорапите. Бавно отидете на пода, така че ръцете да се огъват под ъгъл от 90 градуса. Повторете упражнението - ако упражнението е твърде сложно, сложете коленете си и натиснете не с чорапи, но от коленете.

Метод 5 от 5:

Промяна на ястията

един. Намаляване на количеството консумирана захар. Както всички хранителни стоки, захарта е празна енергия, лишена от хранителни вещества, която не ви дава нищо, освен калории. В резултат на това, вие получавате дебел, губят мускулен тон, бобили сънливост. Доколкото е възможно, не използвайте захар, която е част от тортите, нездравословните храни и хлебни изделия. Замени полезната му захар - тази съдържа в плодове.

Не е необходимо напълно да се откажете от захарта рязко, защото е много трудно да се възстанови вашата диета. Вместо това постепенно намаляват ежедневната скорост на захарта. Започнете с факта, че в един ден се откажете от нещо, например, от пияната сода или сладкиши, които закусите.
Ако наистина искате да ядете сладко, да ядете малко, но не забравяйте да добавите пресни плодове на това. В крайна сметка можете да правите само с плодове и няма да имате такова желание за сладко.

2. Не яжте наситени мазнини. Както при рециклираната захар, в наситени мазнини има много калории и малки хранителни вещества. Благодарение на най-новите изследвания, маркерите се появяват на пакетите на много продукти дали продуктите съдържат наситени мазнини. Благодарение на това можете да намалите използването на наситени мазнини, за да ги насочите към мазнини, които се съдържат в кокосово масло, орех и авокадо.

Ако имате много наситени мазнини в диетата си, не е необходимо напълно да ги изоставяте. Вместо това, за да се намали всяка седмица до няколко дневни скорост на тяхното потребление, докато не можете напълно да премахнете наситените мазнини от диетата.

Яжте продукти като рибено масло, така че тялото да се получи от омега 3 мастни киселини - специален вид мазнини, необходими за мускулния растеж.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 18

3. Намаляване на потреблението на натрий. Ако в диетата ви има много сол, това, наред с други неща, може да доведе до подуване и проблеми с натиск. Ще получите повече енергия от ниските натриеви продукти. Не яжте осолена или мастна храна - това е основната причина за повишеното съдържание на натрий в тялото.

Изображение, озаглавено Получете тонизирани оръжия Стъпка 19

4. Яжте повече плодове и зеленчуци. Въпреки че ще звучи като павирана плоча, но пресни плодове и зеленчуци, това са универсални продукти, които изгарят мазнините и влияят върху мускулния растеж. В плодове и зеленчуци, повече фибри и полезни вещества. Благодарение на това, след тях се чувствате по-хранени, отколкото след пълната табела на полуготовите продукти. Опитайте се да ядете на ден най-малко 1-2 плодове и зеленчуци. Потърсете най-ярките плодове и зеленчуци, тъй като те са повечето от всички хранителни вещества.

За изгаряне на мазнини и набор от мускулна маса най-подходящи зеленчуци като зеле, спанак, броколи, моркови и патладжан.

С набор от мускулни облекчения, най-добре е да се ядат боровинки, гранат, ябълки, банани и къпини.

Съвети

Мускулното облекчение няма да се прояви веднага. Като цяло, отнема около шест седмици, преди първите промени в размера и формата на мускулите са забележими.
За укрепване на ръцете, помислете като опция йога. Всички пози, в които трябва да се държите в ръцете или ръцете си, за да се противопоставяте на гравитацията, дайте облекчаване на ръцете си. Йога развива изометрична сила, която увеличава издръжливостта ви, за разлика от концентричните и ексцентрични мускулни контракции, които развиват експлозивна сила.