Как да изгорите телесните депозити (с илюстрации)

Не е нужно да посещавате фитнес залата или да си купите скъпи сложни симулатори за изгаряне на допълнителни мастни натрупвания и укрепване на здравето. Можете да спестите време и пари, като се преместите в диета и да развиете удобен режим за домашно тренировка.

Стъпка

Част 1 от 3:

Организиране на правилното хранене за изгаряне на излишната мазнина

един. Проследяване на броя на консумираните калории. Вашето тяло е вид калорична банка - колкото повече калории консумирате, толкова повече техните резерви се попълват. Но за разлика от реалните банкови сметки, излишните калории влияят отрицателно на тялото ви. Те могат да доведат до образуването на наднормено тегло, развитието на сърдечни заболявания, хипертония, диабет от втория тип и т.н. Проследяване на количеството използвани калории, можете да започнете да контролирате силата си, за да я донесете в здравословен баланс.

Запишете всичко, което ядете с приблизителен брой калории на всеки продукт. Тя ще ви помогне да разберете какви храни са твърде калории и не се различават в състоянието на талията си.
Определя средния дневен брой калории, които използвате, споделяте общ брой на броя дни, през които сте ги изчислили.Здравословен човек, водещ доста активен начин на живот, обикновено трябва да използва около 1500-2000 калории на ден.
Може да искате да запазите дневника на силата на целия период, докато се опитвате да се отървете от допълнителни мастни натрупвания. Това ще ви помогне да не се срутвате от правилния път и да не се върнете към използването на ненужно калории.

2. Пий повече вода. Водата помага на организма да регулира количеството храна, разработено, процесите на храносмилане и дори работата на бъбреците! Лекарите за оптимално здраве препоръчват да се използват минимум 30 ml вода за всеки килограм тегло.

Да предположим, че теглото ви е 70 кг, в който случай трябва да пиете около 2.1 литра вода на ден и още повече, ако живеете в много горещ климат или много активен начин на живот.

Хората, които използват много продукти, богати на вода (например плодове), често притежават по-малък индекс на телесна маса и по-изразителна талия.

3. Яжте по-малка сол. Често с хранителни хора използват сол в повече, отколкото е безопасно за здравето. Солната сол в хранителната тръба за забавяне на водата в тялото, която с течение на времето започва да има увеличено сърдечно натоварване на сърцето и може да доведе до хипертония.

Излишната вода в тялото, образувана поради високата консумация на сол, може също да доведе до усещане за подуване на корема, което може да повлияе отрицателно на вашата физическа активност, която сте планирали за себе си за един ден.

4. Включете зеленчуците. Растителната храна е богата на фибри и хранителни вещества, полезни за тези, които планират да отслабнат. Fiber допринася за усещането за насищане, което помага да се преживеят по-малко глад през деня, когато го консумирате. И това може да доведе до намаляване на количеството консумирана калории и загуба на тегло.

Богатите тъканни продукти включват плодове, зеленчуци, бобови растения и цели оценки.

пет. Премахнете изкушенията от вашия дом. Вероятно ще ви е трудно да се въздържате от пакета от чипове или сладки лакомства, когато искате да имате лека закуска у дома. Въпреки това, за да изгорите излишната мазнина в тялото, трябва да избягвате използването на висококалорични продукти. В допълнение, хранителната стойност на много готови закуски е много малка, така че превключвате към по-здравословни закуски, можете да подобрите хранителната стойност на вашата диета. Например, за закуски могат да се използват:

горски плодове;

морков;

целина;

кале;

Поставка на Nuta.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома Стъпка 6

6. Подходящо е изключително с плоча на масата. Дори ако мислите, че приемаме само един парче картофи от пакета от чипове и го връщам в шкафчето, според изследването, с този подход, човек е трудно да остане и да не приема повече храна, отколкото той се нуждае. Експертите по здравословна храна се препоръчват за хора, които седят на диета само с плочи, за да се предотврати преяждането на някои продукти директно от опаковките.

Връзката вече е доказана между липсата на контрол над размера на частите и използването на ненужно калории. Това е още една причина, поради която трябва да мислите за поддържане на дневника на дневника, ако се стремите да загубите допълнителни килограми.

7. Редовно годни. Редовното захранване с разумен размер на част помага на човек да отиде на здравословен начин на живот. Колкото по-последователни сте в съответствие със здравословното хранене и здравословните навици, толкова по-лесно ще бъде да се запазят резултатите от загуба на тегло и промоция на здравето, когато отслабнете.

Част 2 от 3:

Упражнение през деня

един. Помислете за редовен режим на физически упражнения. След като сте свикнали с някакво физическо натоварване, дори и да е трудно, като ежедневно бягане сутрин, с времето, такава дейност ще бъде по-лесна за вас. Ако смятате, че допълнителната дейност ще ви бъде от полза, можете да подчертаете конкретно за това време сутрин, на обяд или вечер, когато сте у дома и можете да упражните упражнения.

Упражнението може да се комбинира с някои от вашите вътрешни дейности. Например, ако гледате телевизионно шоу вечер в сряда, можете да извършвате леки упражнения в процеса на гледане на телевизия.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 9

2. Светлина за закупуване на свободни тежести. Няма нужда да придобивате пълен набор от различни тежести за пръчки и масивни гири в спортния магазин! Свободните тежести често могат да бъдат закупени на рекламата. Теглото на гира директно зависи от нивото на подготовка. Цел за такова тегло на оборудването, което е трудно да повдигнете достатъчно, но нямате пренапрежение.

Работата с свободни тежести ви позволява едновременно да изработвате много мускулни групи, което дава на тялото много ефективно физическо натоварване.

За да започнете да тренирате със свободни тежести, ще бъде достатъчно, за да си купите гира с тегло 2, 4 и 6 кг.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 10

3. Започнете обучение със свободни тежести. Когато работите със свободни тежести, е важно да се следи качеството на упражненията. Обикновено е необходимо да се поддържа прав поза и напълно разтегнете тези мускули, които изпомпвате с гири. Ако нямате опит с безплатни тежести, можете да се запознаете с допълнителна информация за, Как да тренираме с гири.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 11

4. Извършете вдигане на гири на бицепса. Вземете гири в ръцете и ги спуснете отстрани. Ръцете могат да бъдат повдигнати последователно или по едно и също време (огъване в лактите и превръщането на дланите му), но гирата трябва да постигнат нивото на раменете ви. Дръжте самите лактите и се опитват да не дърпат тялото на тялото, като изпълняват всички движения по контролиран начин.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 12

пет. Направете раменете си. Започнете направо с гири в ръцете си и вдигнете гирата на рамото, така че дланите да бъдат изправени напред. Повдигнете гирата над главата си, почти до границата, за да изправите ръцете си, направете кратка пауза и след това плавно преместете ръцете си у дома. В никакъв случай не правете внезапни движения с мускулите на гърба си при извършване на пейката от раменете, тъй като това може да доведе до нараняване.

Веднага след като тежат това упражнение, опитайте се да започнете да лъжете едновременно с понижаването на гири. И когато се изправите в стоящото положение, вдигнете гира над главата си.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 13

6. Извършете Mahi Dumbbells в страните, за да изпомпвате раменете и делтоидните мускули. Дръжте гирата пред бедрата, така че дланите да се гледат един друг. Лактите трябва да се огъват малко и да поддържат в тази позиция по време на упражнението. От първоначалното положение повдигнете ръцете си встрани, докато не са успоредни на пода, в горната точка, вземете кратка пауза и след това се контролирате, за да намалите ръцете си у дома.

7. Използвайте спринката. Лаблоните разширители ви позволяват да извършите пълно и много ефективно обучение за мощност за мускулни сгради и изгаряне на мазнини. В същото време те не заемат излишно място, евтино и много преносимо. Разширяващите са изработени от еластична пластмаса, която може да бъде представена от лента или тръбна форма и да има различно ниво на съпротивление (светлина, среда, тежка или дори показваща специфична сила на съпротива в килограми). По-долу са някои упражнения, които могат да бъдат изпитани с използване на експандер.

Baptis теглото лифт. Стъпка нагоре по средата на панделката, за да го натиснете на пода. По-ниска задръжте ръцете си за двата края на експандера и ги привлечете до раменете, огънете ръцете си в лактите до границата по контролиран начин.

Mahi ръцете на страните. Започнете направо, краката на ширината на раменете и дойдете в Espander, за да го натиснете на пода. От двете страни вземете в ръцете на краищата на експандера и след това отклони ръцете на страните, така че тялото заедно с ръцете образуваха буквата "Т". По време на пълните ръце, наклонете главата си надолу.

Усукване на коленете. Кукайте средата на епидателя за дръжката на вратата от другата страна на вратата, за да затворите вратата, когато дърпате Espander върху себе си. Бъдете коленете пред вратата. Може да искате да вдигнете гимнастически килим или йога килим, за да заредите коленете по-малко при извършване на това упражнение. Хванете двата края на експандера малко над нивото на гърдите и се облягайте на пода под ъгъл от 90 °, държейки ръцете си в същото положение пред гърдата. Контролирано движение се връща към директна позиция и повторете упражнението толкова пъти, колкото желаете.

Осем

Извършете клякам на стената, За укрепване на мостовите мускули и бедрата. Поради факта, че това упражнение не оказва влияние върху задните части и бедрата, е чудесно за изучаване на частите на тялото. Особено е добре за тези с наранявания на коляното, които не им позволяват да правят други упражнения (например класически клякам), тъй като има по-малък товар на колене. По-долу е процесът на извършване на кляка на стената.

Да се върнете от стената до разстояние от една и половина сто и се придържате към стената.

Приплъзване на стената до нивото, когато коленете се огъват около 90 °.

Не поставяйте коленете си напред по-нататък глезена. Коленете трябва да бъдат директно над глезените.

Оценете коремните мускули и забавяне в долната позиция.

Съхранявайте "positant position" за 20-60 секунди.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 16

девет. Изгаряйте мазнините в корема с помощта на дъска. Планк - отлично упражнение за цялото тяло, което може да се извърши у дома пред телевизора по време на рекламните паузи. За да изпълните лентата, слезте на четири крака на чист етаж. Запишете се на предмишницата и последователно дръпнете краката назад. Докоснете само ръцете и чорапите за крака. След това трябва да изпълните следните стъпки.

Образуват тялото права линия от глезените към раменете.

Максимизирайте стомаха си, за да включите мускулите на торса.

Задръжте в приетата позиция за 30-60 секунди.

За най-добри резултати повторете упражнението два или три пъти.

Част 3 от 3:

Домашно кардан

един. Повдигнете честотата на импулса, за да развъждате ръцете и краката на страните. Това просто упражнение наистина помага за подобряване на кръвообращението. Стават крака заедно, спуснете страните отстрани. По време на цялото упражнение краката трябва да останат леко огънати в коленете. Скочи и отклонява ръцете и краката встрани, така че тялото да е оформено от кръста "X". След това скочи отново и върнете ръцете и краката си у дома.

След всеки скок, опитайте се да приземите внимателно подложките на спирането, за да поддържате оптималния баланс и качество на упражненията.
Увеличаване на интензивността на скока, увеличавайки скоростта на тяхното изпълнение.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 18

2. Направете атаки, за да използвате собственото си тегло в упражненията. Упражнения с атаки ви позволяват едновременно да изпомпвате много мускули и можете да ги изпълнявате почти навсякъде, където е възможно да направите поне стъпка. Например, можете да извършите цяла серия от депозити, докато чакате готвене в кухнята или да излезете от единия край на дома си на друг.

Започнете направо, раменете се въртят и се отпуснете, вдигнете брадичката.

Малко.

Една стъпка стъпка далеч напред, така че бедрото да се окаже строго под ъгъл от 90 ° към глезена.

Бъдете внимателни и не оставяйте коляното да изпъква на глезена.

Уверете се, че коляното на друг крак не докосва пода и продължава последователно да прави атаки.

3. Скок с шпун. Това упражнение с висока интензивност може да се направи у дома или на улицата, ако имате въже. Изберете такова въже за себе си, краищата на които ще ви достигнат до подмишниците, ако стъпите на средата й. Първи стъпки упражнения, дръжте въжето зад гърба си и в момента, в който лети напред, въведете следния начин:

Направете малък скок (най-идеалният, така че височините му да са доста гладки, за да се подхлъзнете под вас въжето);

Продължете да завъртате въжето и да скачате през средата си.

Увеличаване на интензивността на упражнението чрез увеличаване на скоростта.

Опитайте различни варианти на скокове с въже, например, Странични скокове, ходене скокове и скокове на един крак.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 20

4. Ако е възможно, вървете по стълбите. Използвайте всяка възможност да получите допълнително физическо усилие, за да отслабнете бързо. Обърнете се от всякакви физически препятствия, които сте по пътя си, включително стълби! Можете също да използвате стълбището като компонент на ежедневните си тренировки, изкачване по стъпките на домашно стълбище (ако има такива) в интервалите между изпълнението на други упражнения.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома Стъпка 21

пет. Включете музиката и танца. Не е необходимо да знаете конкретни движения и стъпки, въпреки че някои хора намират полезни групови уроци по танци като общо физическо обучение. Просто включете музиката и се движете!

Можете да танцувате дори при извършване на обикновени вътрешни работи. Просто поставете слушалките и танцувайте с музиката, докато не вакуума или прах.

Изображение, озаглавено изгаряне на мазнини у дома стъпка 22

6. Упражнение "Алпинист". В това упражнение се използва теглото на тялото ви и всички мускули участват. Това означава, че ще изгорите повече калории за по-малко време. Източник на пода на четирите. Сложи ръцете си на ширината на раменете директно под гърдата. Дръпнете двата крака назад, пренаселявате чорапи. Краката не трябва да докосват пода, точките на подкрепата трябва да служат само на ръцете и чорапите на краката. След това трябва да изпълните следните стъпки.

Вземете един от краката възможно най-близо до гърдите, без да докосвате пода или тялото, нито пък.

Следвайте направата позиция на гърба, докато привличате коляното си за себе си. Не заобиколете гърба си, дори ако ви позволява да повишите коляното си по-трудно.

Върнете се в гърдите си до гърдата до първоначалното изправено положение.

По същия начин привличате друг крак до гърдите.

Алтернативни краката толкова, колкото желаете.

Съвети

Направете упражнения разнообразни и не забравяйте да включите някаква власт в тях. Увеличаването на мускулната маса е ключов компонент на изгарянето на мазнините, тъй като позволява да се подобри метаболизма. Бързят метаболизъм води до изгаряне на повече калории дори по време на почивка, тъй като мускулите за хранене изискват повече енергия.
Атлетичните ръкавици ще ви помогнат да предпазите ръцете си от царевица и да подобрите качеството на сцепление. Те затварят дланите и завършват в основата на пръстите, като осигуряват максимална подвижност. Уверете се, че ръкавиците седнаха здраво, но не прекалено стегнати. Опитайте се да ги изпробвате преди да купите.
Power Workouts при жени обикновено не са склонни да водят до образуването на изпомнена фигура, тъй като много вярват. Те само помагат за увеличаване на мускулната маса, която е необходима за подобряване метаболизъм и изгаряне на мазнини.
Пейката за пресата може да ви осигури поддръжка и равновесие при работа със свободни тежести. Не забравяйте да закупите само високо качество и надежден дизайн. Пейката трябва да стои здраво на пода и да не се люлее, когато седнете или отидете при нея. Също така трябва да има мека седалка.