Как да вдигнете гравитацията (с илюстрации)

Когато премествате тежки неща в дома си, тогава помнете, че на първо място, трябва да знаете основните техники за повдигане на тежести, в противен случай, когато сте взели, можете да получите сериозно нараняване. Безопасното вдигане на товара е техника, която можете да научите, например по време на обучение във фитнеса. Когато вдигате тежестта, има комплекс от движения и повторения, които ще ви помогнат да избегнете ненужни товари и да вземете позата нежна.При повдигане на товара - мускулите на торса стават жертва на високо напрежение, така че е необходимо да се увеличи тяхната сила и издръжливост. Изисквания за повдигане на товари:

Стъпка

Част 1 от 3:

Подходяща техника за повдигане на тежки предмети

един. Тренировка. Алтернативно с загряване преди всяко повдигане на теглото. Това ще спомогне за разпръскването на кръвта според тялото, което ще позволи на цялото да увеличи притока на кислород към мускулите, което им позволява да се отпуснат и да увеличат капацитета и еластичността си. Загряването е просто необходимо, за да се избегнат възможни наранявания и да се приготвят мускулите към предстоящия товар.

Натиснете Ups и Squats. Започнете от най-краткия набор от упражнения на pushups и клякам. Направете няколко pushups, след това клякам, без да забравяте да почивате в интервалите между тях. Увеличаване на товара постепенно. Можете да започнете с 10 упражнения и когато мускулите ви ще бъдат готови за по-голям товар, увеличете линиите до 50.
Разтягане. Мускулното разтягане води тялото в работно състояние. Бавно, преброяване до пет, дръпнете мускулите на ръцете, след това ги отпуснете. Не правете остри и бързи движения, за да не се разтягат и не нарушават мускулите и пакети.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 2

2. Правилно тегло на товара. Необходимо е да се повишат стоките, съответстващи на вашето силово обучение. Експертите твърдят, че е необходимо да се увеличи захранването на мускулите и да изведе зоната на комфорт, в противен случай вашето физическо обучение ще остане на същото ниво без мускулен растеж.Опитът идва по време на обучение и ако сте нов, използвайте професионално съвета, за да избегнете нараняване и грешки.

Товар. Започнете с малка тежест и постепенно я увеличете по време на обучение.

Избор на товар. Вашата основна задача по време на обучение е правилният избор на тегло. Ако се насладите на същото тегло по време на обучението, увеличавате само тежестта върху ставите без мускулен растеж. Бъдете изключително внимателни с рязко увеличение на товари - това може да доведе до сериозно нараняване. Балансиращият подход към обучението е златният среден по време на спорта.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 3

3. Повторение. Повторението на същото движение по време на обучението допринася за по-интензивни сгради и развитието на мускулната маса, отколкото за еднократна употреба, максимален товар. Увеличаване на броя на повторенията на една и съща сила упражнение.

Приемане "Пирамида" в обучението за власт. Тази техническа техника ще ви помогне ефективно да увеличите броя на повторенията на повторенията в един или комплекс от енергийни упражнения. Така че, например, ние приемаме упражнения за власт, огъване ръце, стоящи с гири: започнете с една ръка, повторете упражнението 10 пъти, отпуснете се и повторете упражнението 15 пъти, след това увеличете броя на повторенията до 20 пъти. Perekhat и започнете да намалявате товара на принципа на референция назад (завършиха темите, където започнаха). First20 повторения, след това 15 и след това само 10 пъти.

"Максимално тегло на товара." Опитайте се постепенно да увеличите теглото на пратката, докато не го повдигнете.Бъдете изключително внимателни, защото, заедно с плюсове от този товар, има минуси. Положителните партии включват желанието на тялото ви да завладеят нови категории. Това упражнение сам по себе си е по-вероятно тестът от целта на обучението. Колкото по-тихо вървиш, толкова по-нататък ще получиш. Нашите съвети, не излагайте тялото ви на такъв максимален стрес по-често повече от веднъж няколко месеца.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 4

4. Технически движения. Когато сервирате спорт, има редица характеристики на тялото, които да изпълняват определен вид упражнения. Например, техниката на пресата лежи различна от техниката на превръщане. С пейката натиснете, трябва да намалите пръчката до гърдите и незабавно да повдигнете пръчката. Правилната техника на повторение е много важна при извършването на тези упражнения.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 5

пет. Бавно. Побързайте на упражнения не се нуждаят. Най-ефективното обучение отнема един час, но не трябва да надвишава повече от 2-3 часа. Не забравяйте за безопасността и да увеличите мускулната маса, която имате нужда от време.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 6

6. Дъх. Дихателната техника е важна в спорта. Когато повдигате товара, трябва да вдишвате през носа, за да осигурите на тялото необходимия приток на кислород и да издишате през устата, когато понижават товара. Не забавяйте дъха си и дишайте свободно, в противен случай можете да обърнете главата си или да загубите съзнание. Няма нужда да живея на дишане. Просто дишайте през носа, когато се вдигате и издишате през устата, когато намалите товара.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 7

7. Помощник. Опитайте се да не вдигате товара без подкрепа от страна, дори ако сте сигурни, че е за вас. Помолете някой да ви вдъхнови, ще предупреди нараняване.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 8

Осем. Край на обучението. Много е важно да завършите правилно обучението, както и да се затопли преди него. Това ще помогне на тялото ви да се охлади и да диша до нормално. На следващия ден ще имате по-малко хленчене на тялото и мускулите от напрежението. Това приемане също ще ви помогне да избегнете възможни наранявания. Можете да използвате същия набор от стрии, когато започнете обучение.

Част 2 от 3:

Мускулаторна торс

един. Мускулно тренировъчно гърди. Мускулите на гърдите са голям повърхностен мускул, спиращи дъха раменни колани и гръдни мускули. Обучението на тези мускули се извършва с помощта на товари с различно тегло категории, както при натискане на.

Rush лъжа. Много популярна техника: Вземете позицията, лежаща на гърба, на хоризонтална пейка с широко разпространени ръце. Крак фиксиране от двете страни на пейката. Просветете с подкрепата и извадете пръчката от предпазителите. Оценете мускулите на гърба, спуснете барбола, докосвайки гърдите и след това върнете пръчката до първоначалното си положение.
Работа с гири. Когато работите с гири, същата техника се използва като под барабана лъжа, само с разликата, която във всяка ръка имате наема.

Огъване на ръка. Отново, много подобна техника, както в примерите, дадени по-горе, се огъва и ръката се екскретира, както и с любопитно крило на птиците.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 10Bullet1

2. Обучение на мускулите назад. Използването на натоварването на различна категория е чудесен начин да се укрепят не само мускулите на гърба, но и да даде тона на цялото тяло. При обучение мускулите на раменете също ще бъдат включени при необходимост при вдигане на стоки.

Бройлифт. Варираната сцепление е много популярна в управляващите упражнения. Помощта на треньора е просто необходима, защото новодошлите могат да получат много сериозно нараняване на тялото, ако не овладеете правилната техника на наклона и отделяне от земята. Техниката на изпълнение варира. Така че пръчката може да се откъсне от земята и да се изкачи до брадичката или по-горе.

Упражнения с гири. Упражненията с гири могат да варират, като се наклонят коленете си на пейката, огънете ръката си в лакътя и го вдигнете на гърдите, след това по-ниски. Повторете упражнението няколко пъти, като преместите гирата от една ръка към друга ръка. Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 10Bullet2

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 10Bullet2

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 11

3. Помпа бицепс. В зависимост от целите ви, независимо дали е пътуване до гума или професионална стрелба, големите бицепси не се срамуват да заснемат на снимката.

Как да изпомпвате бицепса. Можете да тренирате в място за сядане или легнало положение. Алтернативни ръце с правилно избрано тегло, счупете ръката си в лакътя, сякаш дъмбел виси от ръцете ви, след това огънете ръката си в гърдите ми, напрегнете Biceps.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 12

4. Клякам. Интензивното обучение е тренировката на цялото тяло, включително краката. Мускулите на краката са голяма група мускули, от която се нуждаят необходимото внимание. Вземете барбел, внимателно я проследихте на раменете, направете клек. Обратното трябва да е най-прав, след това да избутате от пода с пода, приемайки първоначалната позиция.

Част 3 от 3:

Създайте своя режим на тренировка

един. Упражненията трябва да се различават както в интензивността им, така и в тяхното разнообразие. Няма да бъде неправилно само с пресата, лежаща през цялата седмица. Това няма да донесе никого и полза. Вземете режима на индивидуално тренировка, не позволявайте на мускулите да се използват само за един вид на замърсяването. Промяна на упражненията и варират натоварването, получавайки различни мускули.Ето няколко пъти как да диверсифицирате тренировките си:

Понеделник: Работете върху мускулите на рамото и горната част на гърдите
Вторник: Работете по краката на краката
Сряда: аеробика или бягане
Четвъртък: Мускулите и гърба
Петък: Укрепване на коремните мускули
Уикенд - Златно време за отдих

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 14

2. Слушайте тялото си. Ще се почувствате, когато е време да увеличите теглото категория. Професионалистите го наричат "тренировъчно плато", когато тялото е адаптирано към захранващите товари.

Постепенно увеличавате товара, така че резистентността на тялото да се усети по време на повторението.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 15

3. Направете разнообразие. Продължете да използвате описаните по-горе, които приемат "пирамиди", разнообразни го с кардио елементи. Да започнем с това е много трудно, след това преминавам. В бъдеще, когато тялото ви се свикне с ново натоварване, намалете интервала за отдих, например, ако почивате една минута, тогава този път направете обезвъздушаване само 30 секунди, а може би, ако не сте толкова уморени, и 15.

Слушайте тялото си. Не бързай. Умората ще намали концентрацията ви и ще доведе до наранявания. За да не се прегрявате и се чувствате удобно.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 16

4. Повдигнете гравитацията само няколко пъти седмично. Грешно е да мислите, че по-често ще правите, толкова по-бързо нараства мускулната маса. Супер натоварванията водят до сериозно нараняване. Мускулната маса не расте в един ден и дори месец. Захранващите товари са дълги и упорита работа.

Изображение, озаглавено лифт правилно стъпка 17

пет. След захранването се грижи за тялото си, вземете горещ душ - това ще помогне не само да премахнете болезненото чувство, но и отпускате мускулите. Възползвайте се от сауната, тя е в много фитнес.

Съвети

Добрата поза не само предотвратява нараняването на гърба, но и ще помогне при повдигане на тежести.
Когато повдигате товара, не забравяйте да носите специални устройства, поддържащи гърба, например специален колан.
Сложи ръкавиците, тогава товарът няма да се изплъзне от теб.

Предупреждения

Научете се да научите правилно, когато сте взели тежки предмети. Огънете коленете, когато наклонът, тогава товарът е гладко разпределен над гръбначния стълб, а не само ще бъде на долната част на гърба.