Как да отслабнете по време на кърмене: 15 стъпки

Кърменето е полезно не само за бебето, но и за жена. Тя може да се възползва от факта, че допълнителните калории са изгорени при хранене и помага да се загубят допълнителни килограми, отбелязани по време на бременност. Трябва да отслабнете с кърмене, но ако ядете правилно, запазете физически активен начин на живот и се грижете за себе си, лесно можете да отслабнете след доставката. Кърменето и грижите за децата изискват много време, а понякога загубата на тегло може да изглежда невъзможна. Но само малки промени в ежедневната база на нещата - и можете да намерите безопасен и достатъчен режим на загуба на тегло, който е подходящ за вас и за детето. Не забравяйте, че по време на кърменето тялото ще има няколко допълнителни килограма (приблизително 2-4 кг), така че не можете да се върнете към първоначалното тегло, което сте имали преди бременността.

Стъпка

Част 1 от 4:

Редовни ястия и здравословни закуски

един. Опитайте се да ядете на всеки три часа. Може да изглежда нелогично, но да отслабнете, много е важно да се яде редовно. С кърменето трябва да ядете най-малко 1500-1800 калории на ден и повечето жени се нуждаят повече. Постенето и диетата с кърменето не е най-добрата идея и дори могат да бъдат опасни с пост-раждането и храненето на дете. Ограничението на калориите може да повлияе негативно на целта ви - отслабване.

Когато кърмеш, изгаряте допълнителни 300-500 калории дневно и често помага на жените да намаляват с наднормено тегло след раждането дори без ограничение на калориите. Трябва да ядете достатъчно храна, за да покриете нуждата от калории, но не забравяйте да ядете здравословна храна.
И въпреки че изследването не е потвърдило връзката между ограничаването на калориите и намаленото производство на мляко, очевидно е, че ако ядете твърде малко, той ще повлияе отрицателно на вашето здраве и състояние.
Яжте и закусвайте редовно, когато почувствате светлина глад, а след това ще бъде по-лесно да контролирате това, което ядете. Ако станете гладни твърде много, в крайна сметка, яжте нещо неподходящо и неудобно.
Когато се ограничавате в калории, тялото отива в режим на глад, който е известен като адаптивна термогенеза. В този случай тялото се стреми да похарчи по-малко енергия и по този начин изгаря по-малко калории. Тази функция неблагоприятно влияе върху загубата на тегло.

Изображението, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 2

2. Поддържайте полезна закуска под ръка. Подгответе ядки, парчета ябълки или моркови, за да ги закупите между храненията - такива опции за закуски са добре угасени глад и полезни за здравето. Без значение къде се намирате у дома или в офиса, хранете гърдата или не, подгответе такава здравословна закуска предварително и носите с вас.

Дръжте такава полезна закуска под ръка, когато хранете бебето. По време на хранене имате момент да седнете и да се отпуснете и това е чудесен момент да имате лека закуска.

Опитайте се да изберете да закусите такива продукти, които не са развалени, като ядки и сушени плодове. Сложи ги в торба или в колата, така че те са под ръка.

Не забравяйте да измиете всички плодове и зеленчуци. Препоръчват се пресни плодове и зеленчуци да бъдат измити под течаща вода непосредствено преди хранене, нарязване или готвене. За измиване на плодове и зеленчуци не е необходимо да се използват сапун или специални средства.

Изображение, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 3

3. Настройте за забавяне на загубата на тегло. Препоръчително е да изчакате 2 пълни месеца след раждането, преди да започнете да губите тегло. Опитайте през първите два месеца, за да ядете здравословна храна и, ако е възможно, изключете полуготовите продукти и бързото хранене от диетата. След два месеца започват да се опитват да отслабнат бавно и постепенно, но упорито. Поставете си разумна цел, например, нулиране при 500-600 g на седмица.

Не седнете на диета и не се занимавайте с пречистване на тялото и други методи, обещаващи бърза загуба на тегло. Не експериментирайте с лекарства за загуба на тегло и хранителни добавки. Всичко това може да бъде опасно, особено с кърменето.

Проучванията показват, че твърде бързата загуба на тегло е стрес за сърдечно-съдовата система. Раждането и кърменето вече са силен стрес за тялото, не трябва да добавяте повече.

Когато седнете на диета за бърза загуба на тегло, тялото започва да изгаря мускулната маса, а теглото оставя това и загуба на течност, а не поради изгаряне на мазнини. Поради това, теглото след бърза загуба на тегло е много по-сложно, отколкото след постепенна загуба на тегло.

Изображението, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 4

4. Дайте си време. Не всички жени след раждането губят тегло с кърмене. Помислете за загуба на тегло като дългосрочен и здравословен начин на живот, а не непосредствена цел. Не се притеснявайте, ако теглото ви не оставя толкова бързо, колкото искате.

Няколко седмици след раждането, теглото може да отиде доста бързо, но не очаквайте теглото да остави толкова бързо и след това.

Не очаквайте бързи резултати. Може да се нуждаете от година или повече, за да се отървете от килограмите, отбелязани по време на бременност. Освен ако не сте супер звезда с личен треньор, специалист по хранене и бавачка, отслабнете, причинявайки дете, не е лесно и отнема време.

Някои жени е много трудно да отслабнете при кърменето и те бързо ще отслабнат след яздене от гърдите. Тя може да бъде свързана с липса на сън и монотонност, което води до преяждане.

По време на бременността и кърменето, тялото произвежда пролактинов хормон, който допринася за производството на мляко. Някои проучвания показват, че високото ниво на пролактин забавя метаболизма.

Планиране на загуба на тегло, не забравяйте, че около 1.3 кг тегло е в гърдите, докато кърмите.

Съвет на специалиста

Lora luczywo, ibclc

Сертифициран консултант по кърмене Радиантно - сертифициран от Международния консултант на Съвета за кърмене (IBLC) от Лос Анджелис, Калифорния. Съветва за кърмене повече от 10 години. Той е образован в тази област в Калифорнийския университет в Сан Диего и се проведе клинична практика в Мейзер Праховен медицински център (Лос Анджелис) и Мемориалния медицински център на Торан. Той има бакаларна степен по хуманитарни и природни науки в университета Аризона.

Lora luczywo, ibclc
Сертифициран консултант по кърмене

И знаехте? Кърменето помага да отслабнете, особено след раждането. Това се дължи на факта, че причинява рязането на матката, както и с метаболизма.

Част 2 от 4:

Избор на здравословна храна

един. Изберете продукти, богати на витамини и минерали. Изберете продукти, богати на желязо, протеини и калций, а не продукти с "празни" калории, съдържащи голямо количество мазнини и захар. Протеинът е особено важен, защото дава дълъг смисъл на ситост. Опитайте се да избягвате технологично обработени продукти или продукти, които съдържат много прости въглехидрати (като бял хляб, бял ориз, бисквитки и бонбони). Всичко това ще помогне да отслабнете, без да жертват потреблението на полезни хранителни вещества.

Добрите източници на желязо са цели зърнени продукти, тъмно зелени листни зеленчуци и цитрусови плодове.
Яйца и млечни продукти, както и постно месо, соеви хранителни продукти и заместители на месо, леща, бобови растения, семена и цели зърнени култури, богати на протеин.
Добри източници на калций са млечни продукти или тъмно зелени листни зеленчуци. Можете също така да закупите продукти, обогатени с калций, като сокове, зърнени култури, соево мляко, йогурти и тофу.

Изображение, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 6

2. Избягвайте технологично обработени продукти и продукти, съдържащи много мазнини, захар и кофеин. Това ще ви помогне не само да отслабнете - здравословната диета ще има положителен ефект върху качеството на майчиното мляко. Бързата храна и полуготовите продукти съдържат много празни калории и не са добри източници на хранителни вещества за вас и бебе.

Опитайте се да ядете по-малко сол, захар и консерванти, които са особено богати технологично обработени продукти.

Намаляване на количеството мазнини в диетата до 20-25% и по-долу. Сменете мастните храни за по-малко мазнини и богати на протеин.

Обърнете внимание на консумацията на захар. Соковете и сладките газирани напитки често съдържат скрита захар, добавяйки допълнителни калории. Много газирани напитки съдържат кофеин, а консумацията им трябва да бъде ограничена до 2-3 чаши на ден. Кофеинът наред с други неща може да отразява негативно на съня си и на мечта.

Изображението, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 7

3. Гледайте резултатите си. Има много начини да проследявате успехите си в загуба на тегло. Диаграмата за отслабване помага да се видят резултатите по ден, месеци и дори до година.

Направете своя собствена диаграма за отслабване в таблицата Excel. Така че можете да добавите всяка информация към таблицата, която може да е важна за вас.

Изтеглете масата за отслабване и я отпечатайте, за да запълните. В интернет можете да намерите много такива графики.

Има и други видове диаграми, в които се използват измервания на тялото. Виж, какви таблици правят други хора и създават своя собствена.

Ако редовно извършвате измервания, след това ги направете в същото време на деня. Препоръчително е да се претеглят сутрин преди хранене - така резултатът ще бъде най-точен.

Ако измервате теглото си ежедневно, е много лесно да спечелите на това. Опитайте се да не загубите главата си. Не претегляйте по-често повече от веднъж на ден и не се обезсърчават, ако теглото се променя леко в голяма или по-малка страна.

Изображението, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 8

4. Опитайте се да избягвате стреса. Разбира се, малката грижа е свързана с много напрежения и преживявания, но се опитват по-добре да се отпуснете и да не бъдете нервни. Стресът може да повлияе негативно на плановете ви за отслабване. Когато сте нервни, кортизолът се произвежда в тялото и този хормон усилва апетита и прави там повече. Поради стреса, допълнителните (висцерални) мазнини в корема често са резерви и това вероятно е зоните, в които бихте искали да отслабнете.

За борба със стреса, запишете всичките си чувства и чувство през деня, за да не мислите за тях преди лягане. Карам дневник на майчинството, кърменето и опитите да отслабнете.

Говорете с някого за чувствата си. Споделете мислите и опита си с партньор или любим човек. Разкажете ни за тестовете, които паднаха върху вас след раждане, други майки.

Опитайте се да се съсредоточите върху позитивни моменти в живота с дете, а не върху трудностите на майчинството. Не забравяйте, че периодът, когато детето е толкова малко и го храни с гърди, много кратко.

Чувствайте се свободни да помолите за помощ. Ако сте много уморени от вашите майчински мита и хранене, попитайте за близки за помощ. Нека вашият съпруг или близки хора помагат. Попитайте родителите или родителите на съпруга си да се грижат за по-големи деца, ако са или готвят да ядат.

Част 3 от 4:

Активен начин на живот

един. Редовно извършват кардио обучение. Ежедневната мощност Walning насърчава бърза и ефективна загуба на тегло, като помага за отстраняване на излишното тегло дори в областта на корема. Има няколко приятни начина за поддържане на физическата активност и се грижи за бебето едновременно.

Мощност пеша или тичам, когато ходите с количка. Това е много приятен начин за разтягане и разходка по чист въздух с дете едновременно.
Можете да закупите специална количка за обучение. Някои модели са проектирани специално за професионални бегачи, други модели са адаптирани за бързо ходене. Намерете най-подходящия модел за вас.
Ако не обичате да ходите с карета, можете да получите носене (ergo-backpack) или прашка, и да носите бебе в него.
Съчетават кардио обучение с комуникация. Ако имате други приятелки с деца, поканете ги на разходка. Това е чудесен начин да се разхождате и да отслабнете, но и да говорите. Това е особено важно, ако седите с бебето цял ден.
Всичко е добро в умерени количества. Не тренирайте за изтощение, но имайте предвид, че дори енергичните тренировки не са вредни за кърменето (разбира се, след разрешението на лекаря, особено ако детето е тежко).

Съвет на специалиста

Lora luczywo, ibclc

Lora luczywo, ibclc
Сертифициран консултант по кърмене

Не правете себе си. Когато почувствате увереност в грижата за бебето, тя обикновено се случва след 6-8 седмици след раждането, можете да започнете обучение. Въпреки това, ако не искате, можете първо да извадите лесните упражнения у дома, например, за да изработите йога.

Изображение, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 10

2. Подгответе се за обучение. Ако кърмите, вие сте особено важни, за да се подготвите добре за обучение, за да се погрижите за вашия комфорт и комфорт на детето. Много е важно да се поддържа под формата не само тялото ви, но и гърдите за хранене и генериране на мляко.

По време на обучението носете сутиен, който поддържа добре гърдите. Сутиен, който поддържа добре гърдите, предотвратява триенето на зърното и дискомфорт. Днес в много магазини можете да си купите спортни сутиени за кърмещи майки.

Преди тренировка и след тях пийте повече вода. Допълнителни 2-3 чаши вода ще ви помогнат да избегнете дехидратация, която може да повлияе негативно върху производството на мляко.

Опитайте се да нахраниш детето преди тренировка. С това успокойте бебето, ако го вземете с вас, за да тренирате, и все още тренирате с празни гърди много по-удобно.

Ако се потите много по време на тренировка, след това поправете гърдите си преди хранене, защото някои деца не харесват вкуса на солта.

Ако се притеснявате, че след хранене на бебето, гърдите могат да обвиняват, опитайте да правите упражнения за трениране на гръдните мускули и направете някои промени в начина на живот, за да го предотвратите (не забравяйте, че кърменето не е основната причина за разследването на гърдата).

Изображението, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 11

3. Опитайте си сила обучение. Не е нужно да приемате мускулна маса, за да получите полза от обучението на силите. Набор от мускулна маса помага за изгаряне на калории по-ефективно, дори по време на почивка. Power Workouts са полезни за тялото като цяло, особено когато се грижите за детето.

Използвайте еластични ленти или тенджерификатори за трениране на силата. Също така добър интервал обучение с висока интензивност.

По-голям брой повторения с ниско тегло също така ефективно ви позволява да развивате мускулна маса, като работа с високи тежести. В допълнение, когато работи с ниско тегло, рискът е ранен по-долу.

Ако повишавате теглото редовно или редовно извършвате упражнения с повтарящи се движения, след това започнете постепенно. Ако след определени упражнения забележите дискомфорт в гърдите или млечните канали са запушени, след това откажете тези упражнения.

Изображението, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 12

4. Упражнения, които ще доведат до натискане на мускулния тон и кора. Не е необходимо да се правят 1000 торса, за да донесе коремните мускули в тон. Просто периодично напрежение на мускулите на пресата - това ще им помогне да влязат в тон.

Пилатес и йога предлагат много ефективни упражнения за укрепване на мускулите. Йога притежава други предимства, като например, подобрява позата, какво е важно, когато се возиш на количка или носете бебе на ръцете си.

Направете дъски или упражнения, в които е необходимо да се поддържа определена позиция за известно време. Дъските са добри, защото те принуждават няколко мускулни групи по едно и също време, включително мускулите на предната част на тялото, страничните мускули, мускулите на гърба и ръцете.

Част 4 от 4:

Достатъчно почивка

един. Опитайте се да спите достатъчно. Повечето хора са необходими от 7 до 9 часа нощен сън. Не е лесно за кърмещите майки, които често трябва да хранят детето през нощта. Необходимо е обаче да се отпуснете достатъчно за загуба на тегло.

Ако сте уморени, тогава най-вероятно ще се опитате да възстановите енергия под формата на въглехидрати или захар. Вътрешните армировъчни центрове в мозъка стават все по-активни, когато човек се умори, така че можете несъзнателно да започнете да търсите начини за бързо удовлетворяване на това желание.
Проучването показа, че липсата на сън води до факта, че човек започва да яде големи порции и следователно консумират повече калории. Всичко това може много бързо да прекъсне плановете ви да отслабнете.
Също така е по-малко вероятно да бъдете физически активни, ако не останем достатъчно. Много е трудно да се обучи, когато искам да спя.
Можете да пишете мляко и да помолите мъжа си да нахрани детето през нощта, така че да можете да спите добре.

Изображение, озаглавено отслабване, докато кърменето стъпка 14

2. Долната част на деня. Това е особено полезно за майките на новородени. Старите съвети да "сънят, докато детето спи" е добро. Ако има човек, който може да ви помогне, помолете го да се грижи за детето няколко часа следобед, така че да можете да се отпуснете.

Не губете дома си цялото ценно време, когато детето ви спи. Почивка, когато детето спи. Нека другите да вървят вкъщи. Ако имате по-големи деца, тогава можете да ги помолите да помогнат с домакинските задължения, например да измият ястията, да харчат или хвърлят боклук.

Сън и почивка са полезни за цялото тяло. Не забравяйте, че тялото ви работи повече от обикновено, произвеждайки мляко за бебето, толкова любов и бараката го.

Почивка и дневен сън не само помагат да намалите теглото си. Последните проучвания показват, че жените, които лежат, да ровят в следобедните часове, по-малко вероятно усещат почвата и много по-положително комуникират с децата.

Изображението, озаглавено отслабване Докато кърменето стъпка 15

3. Винаги давайте приоритет на сън и почивка. Много често след раждането на жените на детето забравят за себе си. Но при грижата детето е много важно да се грижи за мен! Има няколко стратегии за оптимизиране на празниците и сън по време на кърмене.

Отказват допълнителна отговорност в работата и училището. Борба с желанието да се ангажират в различни училищни дейности от по-голямото дете, да работи много или да вземе допълнително натоварване. Оставете това време да се отпуснете и малки упражнения, давате приоритет на вашето здраве.

Избягвайте напитките, съдържащи кафето в следобедните часове. Кофеин Бут и намалява шансовете ви да лежат рано, като избирате някои ценни часове за сън.

Опитайте се да направите всичко, така че вечерите са възможно най-спокойни. Не гледайте телевизия и не използвайте компютър или телефон преди лягане.

Опитайте се да направите място за спалня само за сън - внимавайте стаята да е тиха, тъмна и хладна. Ако е необходимо, използвайте маска за сън.

Съвети

Вземете мултивитаминови комплекси и биологично активни добавки, които ще допълнят вашата диета, защото трябва да ядете не само за себе си, но и за вашето бебе. Когато кърмите, продължете да приемате същите витамини, които сте взели по време на бременност. Ако се придържате към вегетарианска храна, помолете лекаря да ви препоръча биологично активни добавки с витамин В12.

Предупреждения

Не забравяйте да се консултирате с гинеколог, когато можете да започнете да тренирате. Всичко зависи от това как е продължила бременността и как се ражда. Може би трябва да изчакате малко преди да влезете в упражнения. Ако сте имали нормално раждане, е съвсем нормално да възобновите физическото усилие, когато се чувствате готови за тях. След тежко и сложно раждане с разкъсвания или след цезаровата секция е необходимо да се обсъди всичко с гинеколог.