Как да премахнете корема след раждането (с илюстрации)

По време на бременността е напълно естествено да наддават на тегло, но след раждането вероятно ще искате да се върнете към фигурата си за бременност и същото ниво на физическо обучение. Въпреки това, упражнението е само едно парче пъзел: промяната на диетата и начинът на живот също играят важна роля да доведе тялото в тон след доставката. Тя може да помогне за постигане на реалистични резултати и не забравяйте, че рязкото загуба на тегло може да бъде вредно за здравето. По-долу ще намерите подробна информация за упражненията, диета и начин на живот, който ще ви помогне да се отървете от корема след бременност.

Стъпка

Част 1 от 3:

Обучение на корема на мускулите

един. Вкус таза. След бременност може да бъде доста трудно да се правят упражнения, така че увеличавате товара постепенно, което е абсолютно безопасно за вашето здраве. Таз, таз - чудесен начин да укрепите коремните мускули, без да ги гасите.

Лежи на гърба, огънати колене.
Гърбът трябва напълно да докосне пода, да се нацеди коремните мускули и леко да повдигне таза.
Останете в тази позиция 10 секунди.
Повторете това упражнение 5 пъти и постепенно до 10 - 20 повторения.

Изображение, озаглавено тон до стомаха след бременност стъпка 2

2. Twoot. След бременността усукването може да бъде добър преход от дистанционните склонове до по-сложни упражнения.

Легнете на гърба, краката на пода се наведе в коленете, ръцете пред гърдите или леко докосват храмовете.

Използвайки само коремни мускули, повдигнете раменете си (горната част на тялото) на коленете си. Когато се вдигате, издишайте.

Задръжте горния етаж и след това на дъха отидете в началната позиция, без да докосвате пода.

Повторение.

Изображение, озаглавено тон до стомаха след бременност стъпка 3

3. Повдигане на корпуса. Когато почувствате, че се извивате за вас - твърде лесно упражнение, отидете на джановете.

Легнете на гърба, краката на пода се наведе в коленете, ръцете на гърдите.

Направете краката си в диван или други стабилни мебели.

От позицията, която лежеше, вдига тялото, напълно разкъсване на гърба от пода, до позицията на седене.

Дръжте правилната поза и дръжте гръб направо.

Повторение.

Започнете с 3-10 повторения, увеличаване на броя на повторенията с всяка тренировка.

Изображение, озаглавено Tone Up Stoch след бременност Стъпка 4

4. Планк. Усипяването и асансьорите на корпуса са насочени главно върху външния слой на коремните мускули, но също така е важно да се обучават вътрешни мускули за поза и стабилност.

Легнете на корема, предмишницата на пода, огънете ръцете си в дялови ъгли.

Изкачи се от пода, като взе гърдите и корема от пода. Вашите точки на контакт с пода трябва да са само вашите предмишници и чорапи на краката.

Дръжте гръб направо, не позволявайте на таза да пада надолу или нагоре.

Това упражнение е известно като дъска. Обучава вашите вътрешни мускули (в t.° С. коремни мускули) държат тялото в определена позиция. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

Начинаещите се препоръчват да изпълняват донякъде подход към 30 секунди.

Изображение, озаглавено тон нагоре стомах след бременност стъпка 5

пет. Обучение на всички мускули. По време на бременността най-често се провежда заседнал начин на живот поради физическо и емоционално натоварване. Но след корекцията на коремните преса са фиксирани, можете да отидете на тренировки на цялото тяло, с по-нататъшно фокусиране върху обучението на пресата. Опитайте набор от упражнения, които коремните ви преса мускули в комбинация с другите части на тялото ви. Най-добрите упражнения за пресата са тези, които правят всички мускули на коремната преса за поддържане на гръбначния стълб. Това е предимно клекнал и ред.

Част 2 от 3:

Диета за отслабване

един. Общувайте с повече калории, отколкото консумирате. За да отслабнете, трябва да харчите повече калории, отколкото консумирате. Когато дефицитът на калории, тялото ви консумира енергия, съхранявана в мастните клетки, като намалява техния обем. С течение на времето това води до загуба на тегло. И обратно, дори ако сте интензивно заемате спорт, преяждането и неправилното хранене може да ви предпази от загуба на тегло и да доведе тялото в тон, поради факта, че броят на калориите, които ядете с храна, ще надвишавате количеството на калориите, което ви харча.

Изображение, озаглавено тон нагоре стомах след бременност стъпка 7

2. Бъди реалист. За девет месеца бременност вкарахте 11-15 кг., препоръчани от лекари и ще отнеме същото време, за да ги нулирате. Не се качвайте на трикове, обещаващи незабавна загуба на тегло. Използвайте умерено упражнение и здравословно хранене, за да постигнете по-добри резултати.

Изображение, озаглавено тон нагоре стомах след бременност стъпка 8

3. Не седнете на диета твърде рано. Преди активно започнете да губите тегло, изчакайте поне до шест седмици след раждането. Ако кърмите, се препоръчва да изчакате два месеца преди активната диета. Уверете се, че имате достатъчно енергия, за да се грижите за новороденото, защото ако започнете диета твърде бързо, тя може да спре възстановяването ви.

Загубата на тегло при здравословен темп за два месеца ще даде добра кърмене за дете.

Кърменето може също да ви помогне да отслабнете. Когато се произвеждат мляко, калориите се консумират, както и кърменето изгаря калории.

Изображение, озаглавено тон нагоре стомах след бременност стъпка 9

4. Избягвайте празни калории. Празните калории, включително много видове захар, прости въглехидрати и вредни мазнини насърчават увеличението на теглото. Въпреки факта, че те могат да се съдържат в някои от любимите ви продукти, отказват сладолед, печене и повечето други преработени храни, за да увеличат шансовете ви за по-бързо постигане от обучение.

Ако ви харесва сладък, замени сладкиши и сладолед върху плодове и плодове. Плодовете естествено имат сладък вкус и има редица хранителни свойства, вариращи от високо съдържание на витамини и антиоксидант.

Избягвайте "бели" продукти, като бял хляб и бял ориз, които бяха избелени и лишени от хранителни вещества. Вместо това, изберете пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа и неограничена овесена каша.

Покушени супермаркети от ръбовете, а не от магазина. Тъй като много пресни храни се съхраняват в замразена форма и постоянно попълват, те най-често се намират в покрайнините на хранителните магазини. Така ще избегнете рафинирана захар и мазнини, съдържащи се в много опаковани продукти в коридорите.

Изображение, озаглавено тон нагоре стомах след бременност стъпка 10

пет. Растителна диета. Високото съдържание на растителен протеин и ниско съдържание на животински мазнини допринасят за загуба на тегло, намаляване на сърдечно-съдовите заболявания и имат много други ползи за здравето. Преходът към растителна диета може да ви помогне да отслабнете, както и да поддържате здраве след бременност.

Яжте повече зелени зеленчуци. Зелените, зеле, спанак, mangold пълен със здрави влакна, витамини и микроелементи.

Ям плодове. Плодовете могат да помогнат за изоставяне на сладки, както и да осигурят разнообразие от витамини и хранителни вещества, включително калий, диетични фибри, витамин С и фолиева киселина.

Експеримент с нови рецепти. Много хора по света се придържат към вегетарианска диета. Включват няколко нови ястия в диетата си, които са едновременно вкусни и питателни.

Изображение, озаглавено тон на стомаха след бременност стъпка 11

6. Обърнете внимание на размера на частите. Особено след бременността е важно да се ядат по-малки порции, които могат да помогнат за намаляване на теглото. Вече не е необходимо да ядете "за двама", и трябва да регулира тяхното хранене поради тези промени.

Изображение, озаглавено тон до стомаха след бременност стъпка 12

7. Яжте по-малко нощ. Вероятността за преяждане е късно вечер, ако имате абсурдно обяд сутрин. В допълнение, късно вечер най-вероятно ще имате лека закуска с висока захар, мазнини и прости въглехидрати.

Изображение, озаглавено тон нагоре стомах след бременност стъпка 13

Осем. Закуска. Закуската ще отвърне метаболизма ви, който ще ви позволи по-ефективно да усвоявате храната и ще намалите глада през деня. Това ще ви помогне да не преядете и не отричате целия напредък, който сте постигнали с помощта на упражнения.

Изображение, озаглавено тон на стомаха след бременност стъпка 14

девет. Пий повече вода. Простата вода ще запълни необходимия баланс в тялото и ще помогне за възстановяването след бременност. Тя също така ще ви позволи да определите повече, за да определите дали наистина сте гладни, или просто искате да "дъвчете". В допълнение, водата изгаря повече калории, отколкото водата на вътрешната температура, поради енергия, изразходвана за нагряване на вода до телесна температура.

Част 3 от 3:

Промяна на начина на живот

един. Измиване. Може да ви е трудно да спите препоръчани осем часа с новородено в къщата, но все още трябва да опитате колкото е възможно повече да спите. Раждането на дете е упорита работа и трябва да дадете ума и тялото си достатъчно време да възстановите. Заспиването възстановява тялото след тренировка, така че ще получите максимална полза от обучението, както и тялото се усвоява по-ефективно.

Изображение, озаглавено тон до стомаха след бременност стъпка 16

2. Управление на стреса. Контрол на нивото на стрес след бременността може да бъде предизвикателство, но е от решаващо значение за увеличаване на цялостното здраве. Прекомерният стрес допринася за натрупването на мазнини в коремната област, предотвратявайки целта ви да донесете коремните мускули в тон. Нисък стрес напротив допринася за общата загуба на тегло и има много други ползи за здравето. Управлението на стреса ще ви позволи да се съсредоточите върху упражненията и диетата си, което означава, че е по-лесно да изгаряте мазнините.

Изображение, озаглавено тон нагоре стомах след бременност стъпка 17

3. Раздели отговорността. С малко дете е доста трудно ефективно да се разделят родителските мита и да отглеждат децата. Въпреки това, направете всичкочно - не пренебрегва собственото си здраве. Гледайте подкрепата на втората си половина, семейството или професионалното, разделете грижата за детето си. Разделете задълженията, като променящите се пелени, готвене, почивка, приемане на лекар, между вас и тези, които са готови да помогнат. Това ще ви позволи да се съсредоточите върху вашето физическо и психическо здраве.

Изображение, озаглавено тон на стомаха след бременност стъпка 18

4. Хвърляне към пиене. В допълнение към много други отрицателни последици за здравето, консумацията на алкохол може значително да забави загубата на тегло, дори ако седнете на диета и редовно трениране. Лесно е да забравите колко калории се съдържат в алкохолни напитки и пийте всичките ви постижения от обучение и диета. В допълнение, алкохолът стимулира апетита, което ви причинява, когато дори може да се чувствате глад.

Съвети

Яжте продукти с високо съдържание на фибри, като фасул, кафяв ориз, трици и овес, създават храносмилането и могат да помогнат при загуба на тегло.
Планирането с диета и преброяване на калории може да бъде полезно, но не забравяйте, че винаги имате достатъчно храна, за да поддържате здравето. Това е особено важно, ако кърмите, никога не пренебрегвайте.

Предупреждения

Бъдете реалистични в очакванията си, не се вредийте, яжте твърде малко и седи на твърди диети.
Не прекалявайте. Когато започнете да тренирате и диети, лесно е да се увличате и забравяте, че всичко трябва да бъде в умереност.