Как да изпомпвате натискане у дома

Искате красива преса до лятото? Първата важна стъпка към получаване на еластична преса е да се намали мазнините в корема, така че вашите мускули да са видими. Комбинацията от диета с начина на упражнения към мускулите на пресата ще укрепи коремната ви зона и ще ви подкрепи в тон. Няколко месеца здравословна диета и изследването на пресата ще се върнат при вас с стократно - просто трябва да направите себе си да го направите. Вижте стъпка 1, за да научите как да получите желаната преса, дори и без да влизате в фитнес!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Загуба на мазнини в корема

един. Яжте цели продукти. Запълването на диетата си, които не са обработени и не съдържат много изкуствени съставки, ще ви дадат най-добрите шансове за успех, когато става въпрос за загуба на тегло около корема. Най-лесният начин да го направите е да се готвите от нулата, вместо да се хранят в институции или да купите готови продукти. Въпреки че тези опции са много удобни, е трудно да се знае точно какво ядете. Вместо това, купете едно парче, пресни съставки и гответе толкова много храна, колкото можете.

Ям много Зеленчуци - По-широкият избор, толкова по-добре. Опитайте се да готвите повечето зеленчукови ястия.
Употреба Месо С минимална обработка, за предпочитане с надпис "без хормони". Хормоните, добавени към храна за животни за техния бърз растеж, могат да причинят здравословни проблеми при хората.
Избирам Пълнозърнест, Като кафяв ориз, лебед и овесена каша, а не продукти на базата на бяло брашно.
Опитайте се да приготвите голяма супа тиган или здравословна растителна база готвене в началото на седмицата - така че не е нужно да готвите всеки ден.
Не забравяйте за значението Здрави мазнини, Когато става въпрос за загуба на тегло - зехтин, авокадо, ядки и риби са отлични източници.
Яжте редовно и не пропускайте храна. Power Pass само забавя метаболизма ви и тялото ви няма да изгори излишната мазнина. Ще трябва да изгорите излишната мазнина, така че пресата да е видима.

Изображение, озаглавено ABS ABS у дома Стъпка 2

2. Отказ, третирани въглехидрати. Използването на рафинирана захар и нишесте може да доведе до увеличаване на теглото и напрежението. Преработена захар, брашно, картофи, ориз и други нишесте отстраняват хранителни вещества и влакно от продукта. Бисквитки, сладкиши, чипове, бял хляб, тестени изделия и други рециклирани въглехидрати увеличават кръвната захар и водят до задържане на мазнини. За много хора коремът е първото място за спестяване на мазнини. Добрата новина е, че е и област, в която хората са склонни да виждат резултатите веднага, когато започнат режим на загуба на тегло, така че преходът от рафинираните въглехидрати към алтернативни продукти за пълнолетие е вероятно да ви помогне да видите резултатите много бързо.

Избягвайте сладки напитки като безалкохолни напитки. Дори хранителни безалкохолни напитки, както доказано, причиняват наддаване на тегло и не помагат да го загубят.

Вместо да пиете плодов сок, яжте плод, така че получавате здрави влакна вместо проста захар.

Направете почивка от опаковани закуски, дори протеини и гранулирани ленти, когато се опитвате да отслабнете. Дори продуктите, маркирани като "здрави", могат да съдържат много рафинирана захар и брашно, което прави загуба на тегло.

Изображение, озаглавено ABS ABS у дома Стъпка 3

3. Управление на стреса. Това може да изглежда незначително, но стресът може да има огромно влияние върху формата на тялото ви. Разпределяте ли време всеки ден, за да премахнете стреса? Ако не, вероятно тялото ви произвежда много кортизол - хормон, който се секретира в отговор на високо напрежение. Твърде големият селекция от кортизол води до натрупване на мазнини около тялото - т.нар. "Резервен ефект на гумите". Приемането на мерки за сетълмент може да отнеме много време в процеса на загуба на допълнителни килограми, които обграждат коремните мускули.

Разберете кои източници на стрес могат да бъдат премахнати от живота им. Вие работите твърде много? Излезте няколко събития от списъка си, за да имате повече време за почивка. Понякога да се откаже от събитията, които не трябва да посещавате, в полза на пребиваването и отпускането. Вероятно не разбрахте това Почивка може да ви помогне да отслабнете около корема, нали??

Намерете ритуали, които ви помагат да се отпуснете. Независимо дали е ежедневно медитация, тихо време в чист въздух, разходка с кучето ви никога не пропускайте или правите гореща баня вечер, намерете ритуал, който ще ви помогне да се успокоите, когато се чувствате трудно.

Научете как да дишате правилно. Плитки вдишвания казват на мозъка ви, че тялото ви изпитва стрес и надбъбречните жлези започват да работят по-бързо за производството на кортизол. Наистина важно да дишате правилно от диафрагмата. Когато дишате, стомахът ви трябва да излезе и когато издишва, той трябва да бъде изтеглен.

Изображение, озаглавено Получете ABS у дома Стъпка 4

4. Малко сън всяка вечер. Липсата на сън може да доведе до набор и запазване на теглото в корема по две причини. Първо, създава стрес организъм, причинявайки прекомерно производство на кортизол. Второ, намалява инхибирането, което прави хората по-склонни да злоупотребяват с продукти, от които обикновено се въздържат. Докато можете да се събудите рано, да ядете здравословна закуска и да направите истински избор за обяд и вечеря, много повече шансове, че личността ви личност ще се опита да събуди тялото си, да пие твърде много сол, рафинадска захар или брашно. Най-доброто решение е добър седем или осемчасов сън толкова често.

Графикът на съня наистина може да помогне. Опитайте се да си легнете по едно и също време всяка нощ и да ставате по едно и също време всяка сутрин.

Прекомерният сън също може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве, така че се опитайте да станете след 8 часа сън и не си позволете да спите 9, 10 или повече часа.

Изображение, озаглавено Вземи ABS у дома Стъпка 5

пет. Всяка сутрин. Започнете деня си със здравословна закуска - това е важен начин да отслабнете. Това се дължи на факта, че консумацията на хранителни вещества, богати на калории по време на първото хранене, ще създаде чувство на ситост и енергично в рамките на няколко часа. Преминаването на това хранене е по-вероятно да ви накара да ядете голям обяд и вечеря, закуска между тях. Започнете деня си правилно със следните продукти:

Овесена каша. Има нисък гликемичен индекс, така че няма да увеличи нивото на кръвната Ви захар и няма да доведе до гладни мъки. Овесената каша ще създаде усещане за ситост за дълго време. Добавете бадеми и нарязани пресни плодове за вкусна, здравословна закуска.

Бъркани яйца. Консумацията на катерица сутрин - друг прекрасен начин за поддържане на ситост. Проучванията показват, че хората, които ядат протеин по време на първото хранене остават наситени за дълго време. Използването на протеин няма да даде същия ефект в следобедните часове.

Грейпфрути и ябълки. Тези две невероятни плодове имат компоненти, които помагат за потискане на апетита и да поддържат тялото си пълно.

Изображение, озаглавено ABS ABS у дома Стъпка 6

6. Пий много вода. Използването на голямо количество вода, както е доказано, увеличава скоростта на метаболизма на хората до 30%. Най-добри резултати се проявяват, когато пиете 8 или повече чаши през целия ден за достатъчно количество вода в тялото. Практиката на пиене на голямо количество вода ще ви помогне да изгаряте калории по-бързо и да поддържате тялото си в добро състояние за следващата важна стъпка в получаването на релефна преса на къщата - натрупване на мускулите!

От друга страна, избягвайте използването на напитки, които ще добавят калории. Не пийте газирани напитки, алкохол, безалкохолни напитки и други висококалорични напитки.

Метод 2 от 3:

Удължаване на мускулите

един. Twoot. Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да започнете да укрепите натиснете веднага, в дома ви, дори и без да се налага да ходите във фитнеса. Нямате нужда от специално оборудване - само удобно място на пода. Ето как да го направите:

Легнете на пода, огънати колене и краката здраво на пода.
Прекоси ръцете си на гърдите.
Използване на коремните мускули, вдигнете тялото и тръгнете напред, така че раменете ви се откъснат от пода. Задръжте на върха, после бавно слизате.
Не разбивайте напълно пода от пода, тъй като това може да доведе до преувеличение.
Направете 3 подхода 20 обрати, за да започнете.

Изображение, озаглавено ABS у дома Стъпка 8

2. Странични обрати. Вземете начална позиция за конвенционалните обрати, с огънати колене и пресечени ръце на гърдите. Този път се завъртете в една посока, обърната главата и ръцете наляво или надясно от коляното. Извършете обрат от едната страна към един подход и след това превключете в другата страна и направете друг подход.

Изображение, озаглавено Вземи ABS у дома Стъпка 9

3. Планк. Това упражнение може да изглежда лесно, но ще започнете да горяте, което показва какво правите всичко правилно! Това е добро упражнение, ако се притеснявате за мускулите на пресата не изглеждат твърде много Големи и просто искате да ги доведете в тон.

Легнете на пода на стомаха, краката се простират зад вас.

Изкачи се по предмишницата. Лактите трябва да са точно под раменете ви, ръцете са насочени напред, като сфинкс.

Повдигнете торса и краката нагоре, така че ръцете и чорапите да запазят телесното ви тегло. Трябва да почувствате, че мускулите на пресата са в напрежение.

Поддържайте позиция за 30 секунди. Отпуснете се на пода и след това вземете още 30 секунди.

Изображение, озаглавено Вземи ABS у дома Стъпка 10

4. Странична дъска. Вземете началната позиция за обичайния бар. Този път се изкачете само на една ръкавица - дясно или ляво - и извадете другата ръка. Вашето тяло и главата трябва да се обърнат настрани. Задръжте позицията в рамките на 30 секунди, след това направете същото от другата страна. Страничната дъска укрепва наклонен мускули от двете страни на корема.

Изображение, озаглавено Получете ABS у дома Стъпка 11

пет. Повдигане. Лежат на гърба, ръцете на страните, краката се простират. Повдигнете прав крак (без огъване на колене) до пряк ъгъл. Дръжте ги на такта, след това ги спуснете на пода. Направете 3 подхода до 15 повдигания.

Можете също така да направите алтернативен крак, повдигате само един крак.

Усложнявайте това упражнение, като свържете теглото на глезените или държите топката между краката, докато вдигате краката.

Изображение, озаглавено ABS ABS у дома Стъпка 12

6. Разбивка за по-ниските проучвания за пресата. Легнете на гърба, извинете се, така че краката са успоредни на пода. Изправете левия си крак и затегнете левия си лакът на дясното коляно, усукване. След това изправете десния крак и затегнете дясното си лакът в лявото коляно, повторете толкова по-нататък.

Изображение, озаглавено Вземи ABS у дома Стъпка 13

7. Изправяне на един крак за изучаване на горната преса. Легнете на пода на гърба, огънете коленете. Леко вдигнете главата си към гърдите. Затегнете левия си крак към гърдите и го улови с ръцете си. След това повдигнете десния крак под ъгъл от 45 градуса, задръжте за няколко секунди и след това сменете краката си.

Изображение, озаглавено Вземи ABS у дома Стъпка 14

Осем. Не забравяйте за товарните товари. Извършете такива кардачи като бягане, колоездене и плуване, няколко пъти седмично. Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от изгаряне на мазнини, така че пресата ви да е видима, а кардиото ще помогне за отслабване на цялото тяло.

Метод 3 от 3:

Получаване на добри резултати

един. Работете по Вашата преса 3 пъти седмично. Развивайте обучение, така че Вашата преса ще стане по-силна и по-трудна с времето. Не завъртете деня на изпускане - вашите мускули се нуждаят един ден между тренировките, за да се отпуснат, да се възстановят и да получават сила. Работете върху мускулите всеки ден или на всеки 3 дни.

В дните на релаксация от упражненията на пресата работят отсъствия на мускулите, например ръце, гръб и крака. Развитието на силата на цялото тяло със сигурност ще помогне на вашите вътрешни мускули също стават все по-трудни.
Съсредоточете се върху пълно изпълнение по време на обучението. Когато забележите, че с лекота на изпълнение ги усложнявайте. Добавете повече повторения, направете по-бързо или добавете тегло. Ако не направите това, вероятно ще останете на същото ниво, вместо да виждате желаните резултати.

Изображение, озаглавено Вземи ABS у дома Стъпка 16

2. Мотивирайте се с сравнение с приятели. Получаване на релефна преса - не е толкова прост подвиг, и определено ще има дни, когато се уморите. Имат силна, атрактивна преса - винаги на работа и нищо ужасно, ако се удавите малко. Въпреки това е важно да имате някои трикове в ръкава, за да останете мотивирани и да се върнете към операцията, когато ще бъдете готови. Задаването на цели с приятел може да бъде огромна помощ - можете да се обадите един на друг и да симпатизирате, да тренирате заедно и да споделяте съветите, които ви помогнаха.

Планирайте деня от седмицата, когато вие и вашият приятел ще тренирате коремните мускули заедно. Не искате да донесете приятеля си!

Изображение, озаглавено с ABS у дома Стъпка 17

3. Инсталирайте крайния срок. Кажете на себе си, че ще следвате тази система - здравословно хранене, добър сън, питейна вода и тренировка - в рамките на 2 месеца. Ако не ви харесва това, което ще видите след два месеца, можете да останете. Два месеца фокусиране върху пресата определено е достатъчно, за да видят резултатите, така че се надяваме да не искате да спрете след термина.

Изображение, озаглавено Вземи ABS у дома Стъпка 18

4. Насърчете се да постигнете напредък. Когато започнете да виждате нарязани кръста, да се поглезите с нещо добро, за да се мотивирате за по-нататъшна работа. Можете да си купите нов чифт панталони, скъпа кутия със зелен чай или да се поглезите през нощта. Просто не позволявайте на изборите да бъдат твърде висококалорични - това просто къси цялата ви упорита работа!

Съвети

Не правете твърде много упражнения на пресата, тя няма да донесе най-добри резултати. За да ги постигнете, изпълнете упражненията си бавно.
Легнете на гърба и вдигнете ръцете и краката си. Докоснете дясната ръка на левия крак, направете същото от противоположните страни и повторете 30-50 пъти.

Предупреждения

Ако всяко упражнение е болезнено за вас, не го изпълнявайте.