Как да научите много за ядене (с илюстрации)

Намаляването на апетита и загубата на тегло може да причини здравословни проблеми, приемане на различни лекарства или други житейски обстоятелства. За да възстановите загубеното тегло или да поддържате тока, може би може да има повече. Увеличаването на количеството консумирана храна не винаги е толкова просто, колкото изглежда. Особено не е лесно, ако имате лош апетит. Има обаче начини и техники, които ще помогнат за увеличаване на апетита и количеството яде храна.

Стъпка

Част 1 от 3:

Повишена консумация на храни

един. Ако е необходимо, вземете пример от който наистина обича да яде. Това може да е член на семейството или приятел, който обича да готви, известен със своя колега за домашни сладкиши, диетолог и т.н.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 2

2. Яжте повече калории. Ако искате да натрупате тегло, трябва да консумирате по-голяма калория ежедневно. Най-безопасният и здравословен начин е бавно и постепенно увеличаване на теглото.

Като правило, за безопасно наддаване на тегло, лекарите препоръчват да се увеличи дневната скорост от 250-500 калории. В резултат на това ще набирате от 250 до 500 грама тегло на седмица.

Специфичният брой допълнителни калории, необходими всеки ден, може да варира в зависимост от това какво тегло трябва да наберете, на възрастта, пола и общия здравен статус. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог и определете точния брой калории.

Изберете висококалорични храни, вместо да имате голямо количество нискокалорични продукти. Например, 30 грама ядки съдържат 160-190 калории, докато в 30 грама удари - само 100 калории.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 3

3. Консумират калории със здравословна храна. Въпреки че ще ви трябват повече калории, за да наддават теглото, е необходимо да се гарантира, че храната съдържа достатъчно количество хранителни вещества, които са необходими за нормалната работа на тялото.

Високата калорична храна е добра, но прекомерната консумация на празни калории с малко количество хранителни вещества е вредно за здравето. Не яжте и не пийте твърде често или в големи количества сладкиши и десерти, напитки с добавена захар, пържени храни, ястия за бързо хранене или рециклирани месни продукти.

Безплодното използване на мазна или сладка храна ще ви помогне да наддавате тегло, а понякога можете да си позволите да бъдете унищожени, но не трябва да разчитате на подобни продукти, тъй като те имат нисък хранителен продукт.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 4

4. Увеличаване на потреблението на полезни мазнини. В един грам мазнини, съдържа повече калории, отколкото в грамата на протеини или въглехидрати. По този начин, консумацията на по-полезни мазнини ще ви позволи да увеличите броя на калориите и да наддавате на тегло.

Полезни мазнини са чудесни за набиране на допълнителни калории. Тези мазнини се съдържат в продукти като ядки, семена, авокадо, маслини, зехтин и мазни сортове риби.

В допълнение към увеличаването на общия брой калории, показано е, че полезните мазнини подкрепят здравето на сърцето.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 5

пет. Яжте достатъчно протеини. Протеините са важен компонент на всяка диета. Освен това, достатъчно протеини трябва да се консумират, ако се опитате да наберете или поддържате тегло.

Протеините поддържат метаболизма и телесното тегло на мускулите. В случай на недостатъчно тегло или загуба на тегло, можете да загубите част от мускулната маса. Използването на достатъчно количество протеини ще спомогне за намаляване на този минимален процес.

Опитайте с всяко хранене, за да ядете най-малко 90-120 грама нискомаслена катерица. Така че можете да предоставите препоръчаната дневна скорост на протеините.

Изберете нискомаслени протеини и протеинови продукти с умерено съдържание на мазнини. Подходящ, например, твърди млечни продукти, яйца, мастни сортове риба, тъмно месо или птиче месо.

Не яжте печени и мазнини, както и рециклирани месо. Като правило такива видове месо са вредни за здравето, така че не рискувайте в тях за допълнителните калории, съдържащи се в тях.

Протеините увеличават усещането за ситост, или "Пълнеж" Стомах. Ако искате да ядете повече храна, а не просто да увеличите броя на консумираните калории, тогава се интересувате от протеините да допринесат за насищане.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 6

6. Използвайте цели зърнени продукти. Въпреки че зърнените продукти не съдържат голям брой калории, те са необходими за здравословна диета.

Опитайте се да ядете продукти от цели зърна. Тези продукти съдържат Бран (обвивка), ембриони и ендосперм зърна.

В допълнение към допълнителните калории, продуктите от твърди зърна осигуряват тяло с достатъчно хранителни влакна и други полезни вещества.

Използвайте храна като ечемик, филми, кафяв ориз, овес, 100% пълнозърнест пшеничен хляб и паста.

За да увеличите броя на калориите, добавете храна с високо зърно до пълнозърнеста храна. Например, пръскане на парче хляб със зехтин или добавете малко фъстъчено масло в овесена каша.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 7

7. Яжте плодове и зеленчуци. Въпреки че не съдържат много калории, те са богати на различни витамини, микроелементи и антиоксиданти, които са необходими за нормалната работа на тялото ви.

Препоръчително е да се използват около 5-9 порции плодове и зеленчуци ежедневно. Можете да ядете по-малко порции за увеличаване на консумацията на повече калорични храни.

Една част от зеленчуците е 1 чаша твърди зеленчуци или 2 чаша листа зеленина. Част от плодове е 1/2 чаша ситно нарязани плодове или 1 малък плод.

И в този случай, опитайте се да увеличите броя на калориите и да добавите висококалорични продукти към плодове и зеленчуци. Например, разпръсквайте варени зеленчуци със зехтин или ги направете салата.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 8

Осем. Яжте по-често. Друг начин да се яде повече и наддаване на тегло е да се изсъхне по-често и напълно. По-честото хранене увеличава усещането за глад.

Това е особено полезно, когато почти няма апетит, защото в този случай ще бъде по-лесно да ядете малко, а не пълни части.

В допълнение към основните три хранения, планирайте най-малко 2-3 белодробни закуски.

Вашите 3-6 основни ястия и закуски трябва да включват протеини, нишесте, зеленчуци и здрави мазнини. Така тялото ви ще получи всички необходими хранителни вещества.

Проучванията не потвърждават проблема с факта, че по-честото хранене "Ускоряване" метаболизъм.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 9

девет. Пийте, когато не можете да ядете. Ако нямате апетит и не искате да ядете повече, можете да увеличите броя на калориите поради висококалорични напитки.

Както и в случай на висококалорична храна, по-добре е да се пият тези напитки, които са богати на калории и хранителни вещества, а не абсорбират празни калории (под формата на сладки газирани напитки и плодови коктейли).

Добрата напитка е ласкател на плодове, лошо кисело мляко, пълномаслено мляко и фъстъчено масло.

Също така в лаская, можете да добавите щипка пшенични микроби, ленени семена или чиа.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 10

10. Въздържайте се от храна, която причинява образуване на газ. Някои продукти водят до увеличаване на образуването на газ. Това може да повлияе неблагоприятно на способността ви да ядете повече храна.

Повишено образуване на газ може да се използва от продукти като броколи, цвят, крайбрежни и брюксел, сливи и боб.

След като ядете тези продукти, можете да почувствате подуването и неговата пълнота. Това може да доведе до намаляване на апетита или преждевременната насищане.

Част 2 от 3:

Отглеждане на апетит

един. Разходете се малко преди хранене. Ако имате лош апетит и искате да го вдигнете, опитайте малко разходка преди ядене.

Малка физическа активност стимулира апетита ви и ви помага да се отървете от храната.
Разходката не трябва да е твърде дълга или интензивна. Това ще бъде достатъчно, ще бъде на 15 минути пеша по средна стъпка.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 12

2. Не пийте преди хранене или по време на прием на храна. Ако имате лош апетит, се препоръчва да се пиете около 30 минути преди хранене, а не да пиете по време на хранене.

Ако пиете нещо преди храната, стомахът ви ще бъде частично изпълнен с течност, в резултат на което сигналът ще получи сигнал, който не сте гладни, а апетитът ще намалее.

Пиенето по време на храненето води до подобен ефект. Можете да почувствате ситост по-рано поради факта, че част от стомаха ще бъде изпълнена с течност.

Изображението, озаглавено Яжте много стъпка 13

3. Изберете подходяща храна. Ако нямате специално желание да ядете, опитайте се да готвите или да закупите любимите си ястия.

Често (въпреки че не винаги) такива ястия съдържат излишни мазнини и калории. Нека се отпуснете, за да увеличите приема на калории.

Можете също да опитате нови рецепти. Ако не се интересувате от познати ястия и закуски, опитайте нови рецепти, за да стимулирате апетита си.

Потърсете рецепта за ястия, които бихте искали да опитате. Дори ако не е напълно полезно, тя ще ви помогне да увеличите дневната доза калории.

Част 3 от 3:

Промени в начина на живот

един. По-малко упражнения за сърдечно-съдовата система. Тези упражнения помагат да се изгорят повече калории, които могат да причинят по-нататъшна загуба на тегло.

Така че сърцето остава здравословно, можете да извършвате леки кардио-упражнения. По-малко интензивни упражнения все още ще ви бъдат от полза, но ще изгорите по-малко калории.
Опитайте да ходите пеша, карате велосипед, плуване или участие в йога.
В никакъв случай не трябва да се отказва напълно упражнение, просто леката аеробика ще отговарят по-добре от интензивните спортове.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 15

2. Контролен стрес. В много случаи стресът се свързва с набор от наднормено тегло. Някои хора обаче губят апетита си поради стрес.

Ако се чувствате за това кой заради стреса губи апетит, опитайте се да намалите хронични техники за стрес и използване, които помагат да се отървете от стреса.

Можете да се опитате да се отпуснете и да се отпуснете по следните начини: слушайте музика, говорете, говорете с приятели или отделете известно време на дневника си.

Ако стресът има значително въздействие върху апетита и телесното тегло, помислете за консултиране с психолог или психотерапевт.

Изображение, озаглавено Яжте много стъпка 16

3. Вземете мултивитамини. Ако нямате апетит и ядете лош, опитайте се да приемате многовитамини всеки ден. За да се постигне оптимално тегло, тялото изисква различни витамини, микроелементи и здрави мазнини.

Въпреки че мултивитаминният комплекс не трябва да се използва вместо храна, можете да донесете консумацията на различни хранителни вещества до необходимия минимум.

Вземете мултивитамини, които съответстват на вашата възрастова група. Има мултивитаминови комплекси за деца, юноши, възрастни и възрастни хора.