Как да станем рано сутрин

За много от нас, това е нечестиво, което скоро означава, че е да се измъкне от леглото, да се скитат около апартамента в състояние на зомбита, да пиете трета чаша кафе, а след това да вземете малко повече, за да дойдете по някакъв начин да дойдете себе си. Но красива! За да се събудите рано отвъд, трябва да промените режима на заспиване, да развиете ефективен ритуал на покачването и постепенно да станете по-ранна птица.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Променете обичайния ред на съня

един. Определете времето, в което искате да се събудите. Ако искате да сте в тон и сте готови да започнете деня от 6 часа, прекрасно! Това ще бъде вашата цел. Над постигането на тази цел ще работите всеки ден от седмицата. Въпреки това, вие постепенно ще се преместите, за да не причинявате "провал на системата" в тялото.

Да, разбираш правилно, Всеки ден от седмицата, включително уикендите. Докато не "препрограмирате себе си", няма да имате възможност да спите по-дълго. Но когато постигнете резултата, вече няма да имате нужда от него!

Изображение, озаглавено събуждане ранна стъпка 2

2. Поставете будилник 15 минути по-рано от обикновено. Ако обикновено спите до 9 часа и рязко решите да станете в 6:30, нищо няма да дойде. Разбира се, ще успеете във времето, но ще прекарате целия ден за безкрайното пиене на кафе и съжалявате решението да започнете нов живот. Така че не правете глупости и сложете будилник в 8:45. На следващия ден - в 8:30 часа. Продължавайте да приемате на 15 минути всеки ден (дори в най-горещата неделя), докато не достигнете времето, което постави от името на.

Ако на сутринта наистина ли Много трудно, преведете алармата за 15 минути не всеки ден и веднъж на всеки два дни. Например, в понеделник и вторник ставате в 8:00, а след това в сряда - в 7:45.

Изображение, озаглавено събуждане ранна стъпка 3

3. Дайте си достатъчно време да се отпуснете през нощта. Ако сте свикнали да спите от полунощ до 9:00, няма да можете да отидете на 12 и да очаквате алармата да се обади в 6 часа сутринта, за да ви даде поне малко удоволствие. Тъй като ставате почти по-рано, то трябва да остане преди и по-рано. Вашата цел не е да се намали нуждата в съня (в края на краищата, сънят е нещо като прекрасно, колко е необходимо) и е по-лесно да се събудите рано сутрин. Науката твърди, че ако през нощта се излива, тогава денят отива много по-добър и по-ефективен.

Ако заспите рано, подобно на мъчения или не искате да прекарвате твърде много време, за да спите, можете също да опитате Учете тялото си на по-малък сън. Това е същата идея, но се фокусира върху развитието на определено време за заспиване.

Изображението, озаглавено събуждане ранна стъпка 4

4. Намери какво да станеш. Така че сутрин да скочи от леглото с радост, трябва да имате, за какво да се появи. Така че намерете нещо, което стимулира ранното покачване! Ако нищо не идва на ум, оставете този експеримент с ранното издигане да бъде в стимул: искате скоро да доведе до това, което ще доведе? Ако сте в процес на разработване на нови полезни навици, това е достатъчна причина да се гордеете със себе си.

Какво ще се случи следващия ден, който не можеш да чакаш сутрешното събуждане? Значението не е толкова важно, незначителните събития могат дори да имат по-голямо влияние. Дори чакането на сутрешната чаша кафе може да помогне! Mmm... Почти усещате този неземен вкус?

Изображението, озаглавено събуждане ранна стъпка 5

пет. Помислете за ползите, които получавате. Ранното повдигане е свързано с много различни добри неща. Проучванията показват, че тези, които растат рано, научават по-добре, по принцип повече инициатива, могат да предвидят по-добре проблемите и да планират решението си от тези, които обичат да спят по-дълго. Надяваме се, че няма да бъдете завинтени от собственото си съвършенство!

Въпросът за това, което е засегнато от, е като въпрос за пилешко и яйце. Жораронеков има повече време на спорта и семейството, както и по-тихо време в офиса (и свободни пътища сутрин). Тази мечта прави живота им по-добър или спят по-добре, защото са доволни от живота си? Разберете за себе си!

Изображението, озаглавено събуждане ранна стъпка 6

6. Психически се подготвят да станат рано. Превъртете до сутрешната си рутина в главата ми, за да се събудите с готовия план. Ако има план, не е нужно да мислиш какво да правиш сутрин часове - просто го правиш.

Ако трябва да излезете от къщата в определено време, пребройте колко всеки ден сутрин ще вземе. Помислете дали е възможно да изключите някои от тях: например, трябва да вземете душ или да пиете кафе?

Лежи в леглото и се подготвяте да заспите, кажете на собствения си план: "Утре трябва да ставам рано. Събуждам се в 5:00, ще приветствам кафето си, ще приема душ, ще пиша и ще бъда готов за изхода в 5:45. Ще дойда на летището за 20 минути, 10 минути ще трябва да напуснат колата на паркинга, а още 15 - да стигнем до рецепцията. Докато ще чакам за заминаването, можете да имате бърза закуска ".

Метод 2 от 4:

Сън по-добре

един. Създайте ритуал за заспиване. Нашето тяло се нуждае от някакво програмиране. Постоянното бързаме ни превръща в зайците от зайчета от рекламните батерии на Energizer (с изключение на по-големи) и ние просто не можем да възстановим скоростта в една секунда. Ритуалът може да включва всичко, което ви харесва, но трябва да бъде ежедневно (да бъде постоянен сигнал за тяло) и да отнеме най-малко 15 минути.

Ритуалът може да се състои от изработване на душ, чаша топло мляко, слушане на класическа музика или извършване на релаксиращи упражнения, като йога или пилатес. Ако прочетете, го направете без ярка светлина (малко по-късно). Ако размерът и разположението на апартамента ви позволяват да използвате спалнята само за сън. Да се въздържат от интензивно натоварване непосредствено преди лягане, тъй като ще ви попречи с своевременно.

Изображение, озаглавено събуждане ранен стъпка 8

2. Заглушават светлината около час, преди да си легнете. Ярка светлина може да потисне производството на хормон на мелатонин, което от своя страна не позволява усещането за умора и може да доведе до безсъние. Опитайте се да изключите телевизора, лаптопа и други подобни около час преди времето, когато планирате да си легнете.

Учените са доказали, че всяка ярка светлина води до повреда във вътрешния биологичен часовник. Когато седнете пред телевизионен екран, компютър или телефон до 2 часа сутринта, тялото ви няма представа колко време е: поне 2 часа сутринта, поне. Изключването на светлината помага на тялото да разбере, че идва времето на съня и е време да нулирате завоите.

Изображението, озаглавено събуждане ранна стъпка 9

Измиване. Ако спите, ще ви бъде по-лесно да се събудите: проста истина, но тя не става по-малко важна. Съгласен?

Събудете се сутрин по-лесно, ако сте спали достатъчно през нощта. Това е колко време трябва да спите:

от 7 до 9 часа - МъжеШпакловка

от 8 до 9 часа - ЖениШпакловка

от 9 до 10 часа - Бременни жениШпакловка

от 10 до 12 часа - Деца и Към стари хора.

Изображение, озаглавено събуждане ранен стъпка 10

4. Съня с половин затворени завеси. Digid Light може да помогне на тялото ви да прекрати производството на мелатонин и в същото време да увеличи производството на адреналин. Това ще помогне на тялото ви да бъде готово да започне нов ден по времето, когато алармата звучи.

Спомняте си как наскоро казахме, че светлината не ви позволява да заспите? Ако спиш, той ще ви събуди. Уау, истината? Тялото ви възприема естествена слънчева светлина, дори ако спите!

Слънчевата светлина също ще загрее леглото ви, а промяната на температурата ще накара тялото, че е време да стане. Ако е възможно, опитайте се да поставите леглото, така че сутрин да падна светлина от прозореца.

Изображение, озаглавено събуждане ранна стъпка 11

пет. Ако се събудите в средата на нощта, опитайте се да заспите отново. Останете в леглото - ако го поставите, най-накрая се събудете. Въпреки това, ако се обърнете без сън повече от 20 минути, по-добре е да станете. Направете релаксиращи неща (например четене или йога), докато почувствате, че можете отново да заспите.

Събуждането сред нощта може да бъде симптом на по-сериозни здравословни проблеми. Проверете навиците и околностите си. Ако правите всичко правилно (за това малко по-ниско), помислете за необходимостта от посещение на лекар. Може да имате разстройство на съня, с което той може да ви помогне.

Изображението, озаглавено събуждане ранна стъпка 12

6. Регулирайте температурата. Повечето лекари ще ви кажат да запазите температурата в помещението между 18 и 22 ° C. Да бъде, както може, какво е удобно за един човек да не се приближи до друг. Ако имате проблеми със сън, опитайте да експериментирате с температура: това се случва, че изчезват в миг на око.

Ако споделяте спалнята с някого, използвайте факта, че винаги можете да отворите или, напротив, вземете второто одеяло. Опитайте се да намерите удобно за двете температури. В най-екстремния случай има отоплителни одеяла!

Метод 3 от 4:

Събудете се по-лесно

един. Отстранете будилния часовник далеч от леглото. Когато е извън зоната REACH, няма да имате друг избор, освен да излезете от леглото. Ако е подходяща, тя ще бъде твърде съблазнителна, за да натиснете бутона за повторно повикване и ще се потопите в приятен спящ за още 9 минути. Нищо добро няма да излезе.

Можете да си купите нов будилник. Има милиони опции с различен звук. Може би просто не пасва на това обаждане - след това го заменете. Ако поставите будилник на мобилния си телефон, експериментирането с различни повиквания е много по-просто.
Прочетете с тези, които спят с вас в една стая. Ако трябва да станете много рано, предупреждавайте за това. Може би вашият съпруг или съсед в стаята ще искат да използват сериозни или да си лягат в хол на дивана - и поне един лепен будилник няма да бъде неприятна изненада за тях.

Изображение, озаглавено събуждане ранна стъпка 14

2. Не поставяйте будилник на многократно повикване, без значение колко искате да си дадете още няколко минути. Веднага след като аларменият часовник звучи, станете от леглото, за да започнете деня си. В този случай ще се почувствате радостно, отколкото постепенно да излезете от сутрешните общежития. Скочи от леглото (дори буквално, ако можеш) и мислиш за всички тези прекрасни неща, които ви очакват в следобедните часове.

Сутрин drema няма да ви помогне да се чувствате по-отпочинали. Учените са доказали, че фазата на бърз сън, който осигурява основната почивка, не се случва по време на краткосрочна дебата, което го прави сладко удоволствие напълно. Вие няма да изневерявате обратното, ще се почувствате още по-лошо.

Изображение, озаглавено събуждане ранна стъпка 15

3. Събуди чувствата си. Веднага щом оставите леглото, мамят себе си. Може да е чаша чай или кафе (миризмата по време на готвене определено ще ви помогне да дойдете при себе си), чаша студена вода или приятен душ. Каквото и да изберете, уверете се, че е активиращо едно (или повече) от вашите чувства. Когато стимулите засягат тялото и съзнанието ви, автоматично се събуждате, за да отговорите.

Светлината и звукът също могат да играят значителна роля в добавянето към вкусове, миризми и усещания.Затегнете завесите, включете приятната музика и започнете сутринта с десния крак. По-добрата сутрин, толкова по-добър ден и вечер!

Изображение, озаглавено събуждане ранна стъпка 16

4. Опитайте се да се събудите в края на цикъла на съня, за да минимизирате сутрешната летаргия.

Цикълът на съня се състои от две фази: бърза фаза на съня и фазата на бавен сън. На свой ред, в бавната фаза на съня, три етапа: първата - Dunda, втората - лек сън, третият - дълбок сън. 70-90 минути след заспиване, обикновено идва бърза фаза на съня, по време на която виждате най-ярките мечти.

Всеки цикъл продължава около час и половина. По време на нощния сън преминава 4-6 цикъла. Ако се събудите на етапа на дълбок сън, ще почувствате умора и дезориентация. Най-добре е да се събудите по време на фазата на бърз сън или общежития.

Опитайте се да настроите будилния часовник, така че общото време на сън да е прецакано от един час и половина.

Можете да използвате онлайн калкулатора за сън (например, [един]) да разберете най-доброто време за събуждане.

Съвет на специалиста

Алекс Димитриу, MD

Психиатър и специалист по медицинска медицина Dimitre, MD - собственикът на психиатрията на Менло Парк и клиника за помощ в съня в областта на залива на Сан Франциско, специализирана в психиатрията, нарушения на съня и трансформираща терапия. През 2005 г. получава медицинска диплома в Университета Stonuni-Brooke, след което завършва програмата на дневната медицина в Университетското училище в Станфорд през 2010 година. Има двойна професионална сертификация: психиатрия и лекарство за сън.

Алекс Димитриу, MD
Специалист по психиатри и лекарство за сън

Знаеше ли? Дълбокият сън обикновено пада на първата трета от нощта. Опитайте се да не се събуждате по това време. Ако не се събудите по време на дълбок сън, ще бъдете по-лесни да се събудите в сутрешния часовник.

Метод 4 от 4:

Промяна на начина на живот

един. Костюм на спорта, но не напоследък. Много лекари смятат, че получаването на умерени натоварвания на кардиони се подпомага от хората да заспиват при нормално време. Затова отидете на фитнес, присъединете се към баскетболния отбор или започнете дъмпинговата бягаща пътека, която все още не сте започнали да използвате. Тя ще ви помогне да спят по-рано.

Опитайте се да не се занимавате късно вечер. Физическите упражнения увеличават вътрешната телесна температура и тъй като се смята, че сънят е свързан с намаляване на температурата, покойните класове могат да бъдат вредни за ранно падане.

Изображението, озаглавено събуждане рано стъпка 18

2. Избягвайте напитки С кофеин по-близо до нощта. Те поддържат тялото в активно състояние и неизбежно водят до безсъние. Ограничете приема на кофеин: по-малко от 500 mg на ден.

Забележка: голяма чаша за кафе в Starbucks съдържа 330 mg кофеин, червен бик - около 80 mg.

Изображение, озаглавено събуждане ранен етап 19

3. Ако не можеш да спиш, опитайте се да спите повече на следващия ден. След една или повече дни от липсата на сън, хората се нуждаят от по-дълъг сън на следващия ден. Така че, ако сте спали само 5 или 6 часа в понеделник (който обикновено не трябва да бъде разрешен), опитайте се да спите 10 или 11 часа във вторник, за да компенсирате липсата на сън. В противен случай можете да влезете в порочния кръг и да се чувствате сънливи всяка сутрин.

Въпреки това не е необходимо да спите за дълго време да компенсирате нощен живот. Колкото по-близо е времето на нормалните отпадъци да спят, толкова по-вредно да си лягате. Ако наистина трябва да спите следобед, опитайте се да го направите до 15:00 и не повече от 45 минути. Така че ще си починете, все още можете бързо да спите през нощта.

Изображението, озаглавено събуждане ранна стъпка 20

4. Опитайте се да не ядете през нощта. Изобилието на миризми и вкусове ще събуди тялото ви, освен това, можете да се чувствате дискомфорт, когато попаднете в леглото. Така че бързането за нощта е не само за талията, но и няма да ви позволи да придобиете енергия за следващия ден.

Храносмилането също се забавя по време на сън, така че използването на голямо количество храна преди лягане може да причини киселини (да не говорим за кампанията до тоалетната). Гледайки с претъпкан стомах, ще ви е трудно да заспите. Следователно е по-добре да се избягва бързо.

Съвети

Преди лягане, кажете си, че ще се събудите рано. Често помага и можете да забележите, че се събуждате преди обичайното.
Чета книги! Но не и скучни, но най-обичаните. Самият мозък ще започне да прекъсва, веднага след като се умори от четенето. Това ще ви помогне да заспите.
Спрете леглото бавно, така че главата да не се върти.
Ако сутрин се чувствате сънливи и летарги, опитайте се да вземете студен душ. Тя ще повиши кръвното ви налягане и ще помогне на тялото да се събуди.
Ако поставите будилник на телефона или друго електронно устройство, изберете най-странното, привлекателно внимание, енергично повикване, което определено ще се събуди. Също така не забравяйте да променяте звука на алармата, така че тялото ви да не се научи да го игнорира.
Правете физическо зареждане, което задушава тялото ви. Pushups, скачане, maugh перфектно помогнете да се отървете от утринната апатия.
Поддръжка на постоянен режим на заспиване. Отидете в леглото и станете по едно и също време всеки ден.
Не седнете и не се навивайте в леглото, когато се събудите: така че можете да заспите отново.
Веднага щом се събудите, веднага отидете в банята и лицето си и очите на студена вода. Неочакван студ от водата ще помогне да се отървете от сънливостта по-бързо и събуждате нервните си завършиния.
Ако поставите будилник на телефона, разберете дали можете да деактивирате повтарящата се функция. Така че няма да имате изкушение да кликнете върху заветния бутон.
Събуждане, разтегнете, за да събудите мускулите си. Просто не преставайте и уау не повреждайте!
Опитайте се да разберете колко часа сън ви трябва. Някои хора се изливат перфектно в седем часа и се чувстват весели сутрин. Опитайте се да си легнете за няколко дни и да станете в същото нещо и да се уверите, че ще се виждате всеки път.

Предупреждение

Без значение колко леглото не е маниширано обратно, в никакъв случай не се връща към него.