Как да се подготвите за триатлон

Без счупване, но редовно тренирайте, можете да постигнете резултатите, които не могат да мечтаят.Така са ангажирани огромен брой хора, които предпочитат триатлон. Да бъдат настроени за преодоляване на сериозни трудности (и какъв вид спорт включва полу-трети часовник спринт?), можете да получите верни спътници и да получите искрена подкрепа в неговото предприятие и да имате подходящо обучение - също станете истински триатлет.

Стъпка

Метод 1 от 5:

Подгответе се за конкурса

един. Решете кои конкуренти искате да участвате.За първи път вероятно ще изберете къси разстояния. Също така е много не просто! Вземането на решение за участие, разбиране, което конкретно ще ви е необходимо, разстоянията в триатлона варират много.

Sprint Triathlon: На кратко разстояние: състезания за най-къси (но много енергийни разходи) разстояния, които варират във всеки конкретен случай, но обикновено включват плуване на 800 метра, 24 метра колоездене и пет километрово състезание.Разстоянието в този тип триатлон не е толкова строго регулирано, както и в други.
Олимпийски триатлон: Най-често срещаният тип триатлон. Покпването - един и половина километра, колоездене - 40 километра, бягане - 10 километра.
Мъж за измерване: Поп спасяване - 1.93 километра, колоездене - 90 километра, изпълнение - 21 километра.
Железният човек: Това е конкурс с плуване от 3,9 километра, колоездене на 180 и маратон през 42.2, може би най-известният.

Изображение, озаглавено влака за триатлон стъпка 2

2. Регистрирай се. Има няколко уебсайта и списания, за да се регистрирате за състезания. Посетете Тринд.Com, active.Com и racetwitch.COM, и на списание Pageelava и списание Triathlete можете не само да научите как да оставите заявление за участие, но като цяло, научете много интересни неща за триатлон.

Преди да подпишете състезанието, внимателно проучете елементите на конкурса. Ще се държат ли на хълмист терен или на равнината? Къде ще плува: в бушуващия океан или в тихо езеро?Ако не сте много опитен плувец, трябва да прекарвате време, за да изберете костюм, в който е по-лесно да плувате. Понякога се появяват състезания в условия на офроуд, което със сигурност ще ви привлече, ако не сте от тези, които предпочитат да направят измерване на асфалт.

Image, озаглавен влак за триатлон стъпка 3

3. Вземете костюма. За удобни класове, триатлон ще ви е необходим висококачествена форма. Разбира се, можете да се съберете заедно, колоездене и плуване в една стара тениска и спортни шорти, но вече след десет минути тялото ви ще започне да се съпротивлява. Направете си услуга и закупете прилично оборудване. Ще имаш нужда:

Костюм за плуване, очила, шапка.Ако вашите състезания ще се проведат в студена вода, направете избор в полза на водата. Ще бъде топло за вас дори по време на плуване при ниски температури.. Имайте предвид, че минусът на използването на Wetsuit може да се превърне в скованост на движението, така че се опитайте да плувате в нея преди състезанието.

Правилно избран шлем и надежден велосипед.Магистралите, както и хибридните велосипеди са подходящи, купуват специални за триатлон. Ако имате това, сигурно трябва да го използвате.

Колоездене късове за обучение. Носят без бельо и предотвратяване на появата на ненужни чувства. След като класовете ще бъдат достатъчни за вас, всичко останало не трябва да наранява.

TUFTS и педалите за контакт имат своите предимства, но можете да направите перфектно и без тях.

Бутилка вода ще бъде най-добрият ви приятел в състезанието.

Добри маратонки. Не губете всичките си спестявания върху тях, отидете в най-близкия магазин на спортни стоки и потърсете двойка, в която ще бъдете най-удобни, колкото е възможно. Асистентите за продажби ще искат да ви помогнат, нека ги направят. Те знаят какво правят.

Метод 2 от 5:

Станете триатле

един. Разбира се, обучение. Ще участвате в състезания по плуване, колоездене и бягане. Следователно всяка седмица трябва да плувате, да яздите и да бягате. Най-лесният начин да прекъснете часовете за ден от седмицата, след като сте отишли във всеки вид дейност в продължение на два дни, седмият ден трябва да остане за почивка.

Почивка е задължително. Вашето тяло се нуждае от време, за да възстанови. Не смятайте почивка Halturoy: Това е правилният подход към обучението.

2. Обадете се в етапите на обучение, за да компилирате ефективен план.Всъщност етапът на обучение е мястото на спортиста в процеса на обучение, който му показва какво трябва да работи в момента и как и ви позволява да направите план за по-нататъшна работа върху себе си. В зависимост от нивото на физическото си обучение, ще започнете да тренирате от един или друг етап, който причинява интензивността на натоварване и разстоянието оптимално за вас. Newbies обикновено започва от базовия етап. В триатлонните етапи на тренировките са както следва:

Първи етап. Увеличаване на разстоянието, слабо натоварване;

Етап на обучение. Максимално разстояние, гладко увеличаване на интензивността на натоварване на средно ниво;

Пик етап . Характеризира се с намаляване на разстоянието и увеличаване на товара до максимум;

Състезателен етап. Намаляване на разстоянието, намаляване на натоварването до средно ниво;

Етап дескалиране. Отдалечено разстояние, максимално намаляване на натоварването.

Има и пост-състезателен етап, чието присъствие зависи от честотата на обучение.

3. Планирайте обучението си. Всеки тип триатлон има свои собствени режими на обучение. Вашият график също ще зависи от нивото на физическо обучение и начина на живот (например, работите много или имате деца).

Подготовката за къси разстояния ще изисква от 4 до 6 седмици, докато пред олимпийския триатлон ще трябва да упорствате от три до шест месеца.

Ще вземат участие "Половин човек", Постепенно преминават през всички етапи на обучение от първоначалното до крайното, за да бъдеш уверен в коректността и ефективността на обучението. Тя ще отнеме от шест месеца до една година.

Изображение, озаглавено влака за триатлон стъпка 5

4. Планиране на обучението пропорционално на реалните състезания. Плуването обикновено е 10-20% от общия конкурс, колоездене - 40-50%, и Run -20-30%.

Помислете за състезанието, в което ще участвате. Какъв резервоар ще пресече? Какви пътища се изпълняват? Има възможност да тренира при същите условия, в които ще се проведе конкуренцията, можете да избегнете много "Изненадва".

Изображение, озаглавено влака за триатлон стъпка 6

пет. Завърши няколко "Браков" един месец преди събитието. Тухла е обучение, в което последователно извършвате две състезания. Може да бъде 45 минути с велосипед и следващите двадесет минути джогинг. Тухлите ще помогнат на тялото ви да се научи бързо да превключва напрежението от една мускулна група на друга.

Дори и да плувате като риба, бягате, сякаш бягате от стадото на гладните вълци, а вашето пътуване е сравнимо, освен с светкавица, никога няма да спечелите състезания по триатлон, които не могат бързо да преминат от един етап състезания на друг.Тухлите правят тялото ви и не сте объркани в състезанието.

Можете да разпространявате различни дейности след ден от седмицата, посветен един ден плуване, а другият - велосипед, трето - бягане, четвъртото разтягане, оставяйте деня за почивка, а останалите два за брикетите, които ще обединят всички видове на упражнения.

Image, озаглавен влак за триатлон стъпка 7

6. Помислете за плуване в групата, за да се чувствате по-уверени във водата. Обикновено те са отворени за хора с всяко ниво на обучение. Класовете с професионален инструктор не нараняват никого.

Попитайте вашия инструктор за плуване за местоположението на отворените водни обекти, в които можете да практикувате.Басейните са добри, но те се различават значително от езера или реки.

Ако е възможно, плувайте в кръговете на басейна, без да докосвате страната. В отворения резервоар няма да имате възможност да се отпуснете на всеки 20 метра.

Сериозните класове по плуване като цяло ще ви помогнат в триатлон, но не забравяйте, че плуването е най-кратко (а някои биха казали, че най-малко значимата) част от състезанието.

7. Във вашата тренировка, включете директно триатлон. Можете да прекарате много време да работите на някой етап от състезанието, но не забравяйте, че конкуренцията не трябва да бъде място, където ще отидете за първи път, бягайте и плувайте незабавно. Подгответе се за бърза промяна на активността предварително.

Друга добра идея - закуска по време на обучение. Можете да ядете между плуване и да бягате.Постоянно пийте вода и яжте храна, съдържаща въглехидрати.

Image, озаглавен влак за триатлон стъпка 8

Осем. Започнете с къси разстояния.Това обикновено е плуване на 700 метра, 24 километра колоездене и 5 километра. Не е необходимо да се развива огромна скорост, опитът е натрупан тук. Класове Sprint-Triathlon може да бъде първата стъпка към участие в състезания за дълги разстояния (международен, полубръснат човек, желязен човек) или окончателния ви избор.

Sprint-Triathlon е чудесна отправна точка.Професионалистите не се раждат, но стават, а късите разстояния ще станат най-подходящи и безопасни старт.

Image, озаглавен влак за триатлон стъпка 9

девет. Влак през зимата, използвайки велосипед за упражнения. Редовното обучение за дълги разстояния ще ви помогне да подкрепите краката ви в тон, който ще бъде много пътят през лятото, когато състезанието ще започне.

Веднага след като времето позволява, веднага отидете на улицата. Трябва да се използва възможно най-скоро с мотора. Все пак, езда на улицата и вятърните километри на велосипеда по упражнения не е същото.

Метод 3 от 5:

Следвайте графика на обучението

един. Растителна работа за три седмици напред. Първите ви тренировки трябва да ви помогнат да влезете в режим, да започнете упражнението в навика, да запознаете с оборудването.Това може да бъде графикът за първите три седмици за тримесечни препарати за състезания в олимпийския триатлон:

Понеделник: Денят на почивка
Вторник: Велосипед - 30 минути
Сряда: плюс - 670 метра

До трета седмица, за да се увеличи до 900 метра

Четвъртък: Тичане - 30 минути

Петък: Йога - 30 минути

Събота: Bike -24 километра и плуване (BRIC)

Неделя: бягане - 4.8 километра и плуване (BRIC)

2. Веднага щом смятате, че сте свикнали с такъв товар, постепенно започвайте да увеличавате разстоянието. Това може да е вашият график за следващите четири седмици:

Понеделник: Денят на почивка

Вторник: Велосипед - 30 минути

На шестата и седмата седмица, за да се увеличи до 45 минути

Сряда: щепсел - 1350 метра

От седмата седмица, за да се увеличи до 1800 метра

Четвъртък: Тичане - 30 минути

Петък: Йога - 30 минути

На шестата и седмата седмица, за да увеличите до 60 минути

Събота: Bike -32 километър и плуване (BRIC)

На шеста и седма седмици, за да се увеличат до 40 ч. 48 километра

Неделя: Работещ - 6.4 километра и плуване (BRIC)

На шестата и седмата седмица, за да се увеличат до 8 километра

3. На седмицата 8-12, трябва да се съсредоточите върху скоростта и разстоянието. Време е да достигнем ново ниво, увеличаване на скоростта на плуване, бягане, шофиране, увеличаване на разстоянието. Ако времето на професиите ви остане непроменено, се оказва, че сега трябва да преодолеете разстоянията.Ако работите на същото разстояние всеки път, времето за тренировка трябва да бъде намалено. Това може да бъде график за следващите седмици (8-12):

Понеделник: Денят на почивка

Вторник: Велосипед - 60 минути

Сряда: плюс - 1800 метра

Десета до дванадесетата седмица, за да се увеличи до 2250 метра

Четвъртък: Тичане - 30 минути

Петък: Йога - 60 минути

Събота: велосипед - 60 километра и плуване (BRIC)

Неделя: бягане - 10 километра и плуване (BRIC)

10 и 11 седмици, увеличават разстоянието до 11 километра и на дванадесети - до 12.5.

4. Почивка. Вашето тяло е полезно за почивка, така че дори ако сте настроени на безкрайни и твърди тренировки, маркирайте един ден за почивка. Нека бъде определен ден от седмицата.

пет. Larume се обръща пред състезанието. За една или две седмици преди конкуренцията да намали интензивността на обучението. Продължете с тях с по-малко натоварване и съкратените разстояния.Ако прекарвате такова разтоварване на всеки две седмици, за първото - трябва да намалите общия размер на усилията с 20% и за втория - с 25%. Ден преди състезанието трябва да премине без обучение, колкото е възможно повече.

6. Слушайте тялото си. Необходимо е, когато се подготвяте за такава напрегната конкуренция. Слушане на тялото ви, ще направите обучението безопасно за здравето.

Гледайте пулса си.Колкото повече правите физически, толкова по-малко, че пулсът ви става в покой.Когато се събудите, честотата му достига минимум. Започнете вашата сутрин от преброяване на пулса. Гледай го. Ако вашият пулс е малко по-скъп, тогава сте болни, или тялото не е имало време да се възстанови след вчерашната тренировка. Ако пулсът е бързо значително, пропуснете обучение.

Не, ако имате топлина и други симптоми на заболявания, като болка в мускулите или гърчовете.

Обърнете внимание на такива симптоми като бързо дишане, замаяност и болка в гърдите - те могат да означават сърдечни проблеми. Незабавно спрете класовете и се консултирайте с лекар.

След болестта, бъдете подготвени търпеливо възстановявате вече постигнатите резултати по-рано и не очаквайте от себе си твърде много.

Метод 4 от 5:

Добавяне на тренировка за сила

един. Работа върху упражнения за сила, тренирате издръжливост. Упражненията за власт са ключов елемент на подготовка на тялото за състезания по триатлон, а друг, който много често не се обръща внимание на. За такова напрегнато състезание като триатлон ще трябва да развиете както силата на мускулите, така и тяхната издръжливост.

Обучението на властта също намалява риска от нараняване.
Упражненията за мощност трябва да се дават 15-20 минути най-малко 1-2 пъти седмично. Повдигнете товара с 10% всяка седмица, докато работите за подготовка за състезания. Дайте на мускулите си след три седмици тренировки в продължение на няколко дни, така че тялото да може да се възстанови..

2. Получете консултация с професионален треньор. Треньорът ще ви помогне да определите какви мускулни зони на тялото ви не са достатъчно развити и не са готови за определени товари. Той може да ви помогне с подготовката на програмата за обучение на програмата..

3. Опитайте кръгово обучение. Кръгово обучение - поредица от интензивни упражнения, насочени към определени групи от мускулите. Тя ще ви помогне да укрепите тяхната издръжливост и сила.

За укрепване на мускулната издръжливост, фокусирайте се върху повече подходи, но с по-малко тегло. Първо, вземете 5-10 подхода във всяко от следните, увеличавайки до 20-30, когато е по-силно: клякам, избутайте нагоре, отглеждане на краката, изчакани настрани и задръжте тялото. Всеки подход 10 пъти.

За укрепване на мускулната сила, опитайте да повдигнете теглото или симулаторите. Извършете 15 повторения от следното: пейката преса, укрепване на трицепсите, издърпвания, рамото и пейката, упражненията за трицепс седящи, пейка крака, повдигане на крака, теглене и упражнения на спортната топка. Направете от 2-6 подхода..

4. Развиват сръчност.Искате да максимизирате координационните органи на движението по време на състезанието. Вашите движения ще бъдат по-бързи и по-мощни.. Опитайте упражнения за ловкост: боксови скокове, странично докосване и вдигане на коляното настрани.

Закупуване на координационна песен, която ще ви помогне с тези упражнения. Координационната пътека е плоско въже стълбище, което е поставено на земята. Можете да направите такова самостоятелно, като черпят креда върху тротоара или да излезете от въжето. .

Метод 5 от 5:

Вашата тонизираща диета

един. Предложение.Във всички отношения, вие сте ангажирани в много сериозна физическа активност. Вие абсолютно трябва постоянно да пиете вода и да ядете продукти, съдържащи въглехидрати, за да останете в тон. Винаги винаги - винаги носете бутилка вода и яжте правилно!

Изчислете количеството въглехидрати и течности, от които се нуждаете, прочетете колко от тях се съдържат в напитки и продукти, които хранете. Обикновено се изисква да консумират 30-60 грама въглехидрати на час, но не забравяйте, че реалните нужди се управляват от тялото, пода и възрастта. Говорете с Вашия лекар и му обяснете, че правите - той ще може да ви насочи в правилната посока.
Придобийте много сериозно. Консумират зърно, зеленчуци, плодове и нискомаслено месо. Стойте далеч от полуготовите продукти! За поддържане на необходимия енергиен баланс, следвайте най-малките промени в теглото.

Изображение, озаглавено влака за триатлон стъпка 23

2. Планирайте храна след обучение. Ако не го направите, вероятно никога не сте дошли в правилната диета. Обикновено хората са разделени на две категории: някои не искат да ядат след тренировка, докато други са готови да абсорбират всичко в очите. И двете опции ще ви доведат до нещо добро.

Уверете се, че правилната закуска се очаква в края на тренировката: шоколадово мляко, солни ядки, сандвич с фъстъчено масло перфектно замразяват червея до времето на гъст прием на храна. .

Изображение, озаглавено влака за триатлон стъпка 24

3. Обядът трябва да е най-плътната ви храна. Ако сте ангажирани следобед или вечер, задоволителна вечеря в девет часа ще бъде разрушителна за вас и ще достави много неудобства за една нощ.И не е толкова много в безсъние, колко в отлагането на допълнителни мазнини в тялото.

Вечерята удовлетворява и вечеря лесно.Това може да е вашата вечер закуска:

Боби

Тост с бъркани яйца

Зеленчукова супа с хляб и боб

Суши и плодови шейкове

Изображение, озаглавено влака за триатлон стъпка 25

4. Направете фокуса върху закуски. Не оставайте без да ядете повече от 4 часа. Вие сте "кола" на изгарянето на калории и такива "машини" необходимата енергия. Трябва също така да избягвате товари след тренировки, така че инсулинът ви да не се развива без нужда.

Лека закуска. Никога не трябва да глаждате повече от четири часа. Добрите закуски могат да включват кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, малко шепа смесени ядки, плодови коктейли, плодова салата, качествени барове като "ядат естествени" или "природна долина Chewy", малцов хляб или "Ryvita" с извара и домати.

Изображение, озаглавено влака за триатлон стъпка 26

пет. Не прекалявайте с мазнини и въглехидрати. Вие определено се нуждаете от енергия и огромна част от енергията в храненето. Уверете се, че получавате желаното количество въглехидрати и опасности, не използвайте много масло или бял хляб.

Изчислете ежедневната си калория и вземете под внимание калориите, които изгаряте по време на обучение.

6. Пий много вода. Стремете се да пиете, поне осем чаши вода на ден. Лимонадите не се вземат под внимание! Те само дехидратират.

Съвети

Преди първото стартиране се научете да превключвате от един вид дейност в друга. В триатлон, трябва да можете бързо да преминете от плуване за каране на велосипед, и да скачате от велосипед и да го поставите, бързайте напред на двете си. Може да е изключително трудно, ако никога преди не сте се опитвали.
Участват в две или три състезания. Те ще ви помогнат да не забравяте това, което тренирате. Един единствен конкурс се възприема твърде сериозно и може да причини прекомерен стрес. Да, винаги ще имате някаква успешна раса, но в този случай участието в няколко в един сезон ще ви помогне да не намалите ръцете си.
Практикувайте плуване в отворени резервоари и направете обръщане от велосипед.
Предизвикайте приятел - влака заедно. Такова съперничество ще мотивира, както и да осигури безопасно плуване, защото основното правило за къпане във водните тела: "Никога не плачеш сам."
Слушайте тялото си. Най-новото нещо е да се накара да вредите и да разбиете всички мечти за състезания на Smithereens.
Чуйте се преди тренировка. Направете разтягане след.Мнозина се опитват да изтеглят абсолютно предварително загряти мускули, като по този начин им нараняват.
Точка за забавление е ясна? Трябва да е забавно!!!!
Намерете клуба в триатлон във вашия град. Разгледайте Уебсайтът на САЩ триатлон
Всеки спорт има свои собствени техники. Запознайте се с техниката на "пълно гмуркане)", за подобряване на плуването ., И тук ще намерите информация за пътуването на велосипеда..,
Практикувайте в преходите между плуване и велосипед и велосипед и бягане. Това ще спести много време в състезания.

Предупреждения

Пийте много вода, важно е. Трябва да пиете по време на колоездене (защото не можете да пиете вода, докато плувате и докато бягате). Необходима е баланс и умереност, за да се избегне дехидратация или хипонатриемия.
Внимателно заредете тялото си. От това колко ще бъде възстановено тялото ви, вашата издръжливост и сила ще зависи от това. Прекомерни тренировки и липса на време за възстановяване на класическата грешка в Newbies.
Не започвайте фитнес програмата без разрешение от лекаря.