Как да изпълняваме упражнения за мускулите на тазовото дъно

Дъното на таза има група мускули, които се простират между линичната кост в дъното на гръбнака ви. Тази верига от мускулни влакна реагира и спасява вашия пикочен мехур, уретрата и влагалището на място. Възрастни жени, жени, които са преживели, и тези, които преминаха по естествен начин, могат да забележат, че мускулите на дъното на таза са значително отслабени след известно време. Слабото дъно на таза може да доведе до урината и загубата на чувствителност по време на секс. Извършването на определени упражнения, понякога известни като упражнения на Кегел, могат да възстановят тези мускули, да спрете инконтиненцията и други проблеми. По-възрастните мъже и тези, които страдат от еректилна дисфункция, също могат да се възползват от упражненията на Кегел. В тази статия ще научите как да правите упражнения за тазовото дъно.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Открийте дъното на таза

един. Легнете на гърба и огънете краката в коленете. Поставете ръцете си върху лондовата кост под формата на латиница "V". Това означава, че вашите големи и индексни пръсти трябва да се докосват взаимно, като контурите на ръцете ви по костите на бедрата и таза.

Изображение, озаглавено Дали тазовите упражнения стъпка 2

2. Леко натиснете средата на гърба в пода. При извършване на това движение се съсредоточете върху долните мускули на пресата, които са под корема на корема близо до таза. Пръстите ви трябва да висят надолу няколко сантиметра, когато запишете тази позиция за 3-10 секунди.

Това е усещането за напрежението на тазовото дъно. Когато вашите коремни мускули работят, вие също ще почувствате мускулите близо до вашата уретра. Отпуснете мускулите си и повторете упражнението, преди да се почувствате като мускул, който обикаля пропастта между влагалището и ануса, се издига. Ако е възможно, отпуснете задните си части, горната част на коремната преса и просто се съсредоточете върху мускулите на тазовото дъно.

Изображение, озаглавено Дали тазовите упражнения стъпка 3

3. Повторете това упражнение, като промените местоположението на ръцете си. Плъзнете краката си и поставете 2 пръста на чатала между ануса и вагината. Обърнете внимание на компресирането на мускулите в тази област.

Вашите пръсти трябва да се придвижат нагоре по посока на мускулите на дъното на таза, когато претоварвате мускулите на коремната преса.

Ако все още не усещате тези движения, тогава се съсредоточете върху ограничаването на урината, когато урината и се опитайте да ограничите газовете. Чувствайте се на работа, повдигане на мускулите близо до пикочния мехур, опитвайки се да копирате движението, което сте извършили в предишното упражнение. Не повтаряйте това действие като упражнение, в противен случай можете да убиете уринирането.

Изображение, озаглавено Дали тазовите упражнения стъпка 4

4. Идват в тоалетната, преди да се опитате да правите упражнения за дъното на таза. Хората, страдащи от инконтиненция на фекалии или урина, имат по-висок риск от появата на тези проблеми. С практиката тези упражнения ще намалят риска от инконтиненция завинаги.

Метод 2 от 2:

Упражнения за дъното на таза

един. Намерете частно място за извършване на тези упражнения. Наличието на концентрация ще повлияе положително на това упражнение. Веднага щом свикнете с тях, можете да направите няколко подхода в офиса, кола или къща без познаването на другите за това, което ги изпълнявате.

Изображение, озаглавено Дали тазовите упражнения стъпка 6

2. Легнете на гърба или седнете на стола, като държите добра поза. Оценете мускулите на тазовете за 3 секунди и след това се отпуснете за 3 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.

Изпълнява тези упражнения всеки ден постепенно увеличава броя на подходите, които правите в процеса на укрепване на мускулите. Следвайте 1 подход в първите дни на тренировка, след това направете 2 или 3 подхода за следващите няколко дни.

След извършване на този вид упражнения, започнете да се задържате в фазата на напрежение за 10 секунди всеки път. Увеличаване на броя на подходите до 3 на ден или следвайте 3 подхода в един ред всеки ден.

Изображение, озаглавено Дали тазовите упражнения стъпка 7

3. Започнете с бързи напрежения. Вместо бързо алтернативно напрежение и ограничаване на мускулите и да ги отпуснете 10 пъти подред. Отпуснете се след 10 бърза компресия.

Първоначално няма да е лесно да се натоварват и релаксират мускулите. Обърнете внимание на силни и бързи компресии. След една или 2 седмици трябва да станете по-лесни. Постигане на способността да се изпълняват 3 подхода до 10 компресии всеки ден, след това започнете да правите 3 подхода подред.

Изображение, озаглавено Дали тазовите упражнения стъпка 8

4. Извършете Bridge Beighs. Легнете на гърба си, огънете коленете си. Дръжте коленете си един на друг.

Изображение, озаглавено Дали тазовите упражнения стъпка 9

пет. Нацедете долните си коремни мускули и откъснете бедрото от пода. Останете преди или по времето, когато образувате права линия в диагонала между коленете и раменете. Заключете тази позиция за 3 секунди и бавно връщане на бедрата към пода.

Повторете 3 пъти. Постепенно постигане на екзекуция от 3 подхода 10 пъти. След като можете да извършите 3 подхода, започнете да увеличавате броя на повторенията до 10 на подход. Тази част е най-трудната при извършване на упражнения за дъното на таза. По-възрастните жени, които страдат от артрит, няма да могат да направят това движение.

Изображение, озаглавено Дали тазовите упражнения стъпка 10

6. Продължете да извършвате тези упражнения ежедневно навсякъде, най-малко 12 седмици преди да забележите някакъв напредък. Въпреки че трябва да продължите да увеличавате интензивността на упражняването на Кегел след този етап, мускулите на дъното на таза автоматично ще започнат да намаляват отрицателния ефект на инконтиненция.

Съвети

Можете да изпитате атаката в тазовата област. Не забравяйте да почивате между походите или да изпълнявате 3 подхода по различно време през целия ден. Както при всички други упражнения, трябва да пиете много вода и да продължите да правите упражнения всеки ден, за да укрепите мускулите.