Как да се научим да буташ момичето

Невъзможно е да се подценява ролята на pushups за момичета. Те помагат не само да докосват гръдния мускулен тонус и раменния колан, но и имат красива поза и здравословна гръбнака. Правилното изпълнение на pushups ще позволи изправящи рамене, да разкрият гърдите, да скрият откритите ножове и както и укрепените спокойни мускули. След това разгледайте подробно как да се научите да натискате момичето от нулата и го направете правилно.

Стъпка

Метод 1 от 2:
Упражнения за push-ups
Изображение, озаглавено otzhimaniya ot steny
един. Натискане от стената. Това е най-лесният начин да започнете да се гърчите от нулата. Такова оборудване просто и без специално натоварване ще укрепи мускулите, които работят, когато предкрипти от пода. По този начин мускулите ще се използват за стабилизиране на тялото в правилната позиция.
  • Стойте с лице към стената на кратко разстояние.
  • Поставете дланите си на стената на нивото на гърдите малко по-широки рамене.
  • В дъх огъват лактите и се приближавайте към стената поради огъване на ръцете, а не за сметка на таза или отклонение в долната част на гърба.
  • Върху издишването на мускулите на гърдите и трицепс, натиснете тялото и напълно изправете лактите.
  • Упражнявайте максималния брой пъти преди усещането за умора в мускулите - 50-100 пъти 2-3 подхода.
  • Ако правите упражнението от стената твърде просто, незабавно отидете на стъпка 2.
  • Изображение, озаглавено Otzhimaniya ot платформи 2
    2. Натискане от масата. С течение на времето трябва да намалите нивото на кота по-близо до хоризонталното положение. Ако натиснете от таблицата, ъгълът на наклона на тялото ще достигне около 45-60 градуса в зависимост от височината му.
  • Поставете дланите на масата малко по-широки рамене, а краката в ширината на таза.
  • Разгънете лактите до страните. Дръжте коремните мускули интензивни, задържайки правата линия на гръбначния стълб. Не трябва да бъде чубрица в гърба или таза.
  • В дъха, огънете лактите и гърдите, стремете се към ръба на горната част на масата, но не и от ключицата, но средата или горната част на гърдите.
  • В издишването, внушете ръцете, избутвате усилията на гръдните мускули.
  • Повторете максималния брой пъти (15, 30, 50 и повече).
  • Когато упражнението стане лесно да бъде дадено, отидете на по-сложна опция, като например pushups от платформата или от коленете.
  • Изображение, озаглавено Obratnie otzhimaniya 1
    3. Обратни подложки. По-лесният вариант в сравнение с фокуса, който лежи, но не по-малко ефективен за укрепване на целевите мускули, а именно гърдите и трикратите мускулите на рамото.
  • Седейки на широка пейка, сложете дланите си под раменните фуги. Дръпнете краката си, направо в коленете. Същото Можете да огънете коленете - така ще ви е по-лесно. След това изместете таза напред с пейката, почивайки само на дланта.
  • В дъха си огънете лактите, спускайки таза на пода по пейката. В долната точка на лактите 45 градуса могат да бъдат огънати.
  • На издишването, избутвайте дланите и за сметка на трицепс и мускулите на гърдите, изправете лактите си и се върнете в торса до първоначалното му положение.
  • Извършват максималния брой пъти - от 10 и по-високи до 2-3 подхода.
  • Изображение, озаглавено otzimaniya s kolen 1
    4. Пусови опори от коленете. Преди да натиснете пода, да започнете, поставете техниката на pushups от коленете. Това ще намали товара на раменния колан, както и стабилизатори на мускулите, които държат гръбначния стълб в буквалното положение.
  • Поставете дланите си на пода малко по-широки рамене, а коленете свързват заедно.
  • Дръжте гърба си точно поради напрежението на коремните мускули.
  • В дъха, огънете ръцете си, гърдите се стремят възможно най-ниско на пода.
  • На издишване изправете лактите.
  • Изображение, озаглавено otzhimaniya ot Pola 1
    пет. Лицеви опори. Това е крайната и сложна сцена на ученето. Необходимо е точно да се спазват оборудването и да се извърши упражнение с пълна амплитуда, независимо от броя на повторенията (от 5 до 15).
  • Поставете дланите по-широки рамене на една и съща линия с раменните фуги, а краката на ширината на таза.
  • Много е важно да държите гръбнака перфектно плавно, без отклонение в долната част на гърба, както и без закръгляване на гърдите. Ето защо, прецедете пресата и задните части, сякаш извивате корк "за себе си".
  • В дъха, огънете ръцете, водещи лактите наоколо. Да се ​​стремят с гръдния кош, колкото е възможно по-нисък на пода или поне да доведат раменете на нивото на лакътя.
  • На издишването, без да помага на тялото и таза, избутвайте от пода и поради намаляване на мускулите на гърдата, лактите, които се простират на лактите.
  • Повторете с правилната техника максималният брой повторения, дори и да са само три. И така на 3 подхода, постепенно увеличава броя на pushups.
  • Метод 2 от 2:
    Общи препоръки за изразяване
    един. Не забравяй разтегнете мускулите на ръцете и гърдите след или по време на класове. Тя ще предупреди създаването на мускули, което ги прави по-еластичен и ускори възстановяването им.
  • 2. Извършват броя на повторенията, които са способни да извършват мускули на този етап с точната техника. След като има допълнителни мускули, размахването на таза и торса, включително увисването на слабината, веднага завърши подхода.
  • 3. Започнете с прости опции и постепенно се движете към по-сложен. Без подготовка мускулите няма да могат да извършват притискане от пода.
  • 4. Не тренирайте всеки ден. Достатъчно 3-4 тренировки на седмица, така че мускулите имат време да се отпуснат.
  • Предупреждения

    • Не извършвайте pushups след последните наранявания на раменния колан - фрактури, дислокации на ставите или прекъсвания, напрежение на опън.
    • С всякакви проблеми и заболявания на гръбначния стълб, следете правилната позиция на гърба. С допълнителни настройки на гръбначния стълб, проблемите могат да бъдат влошени от.
    • Не упражнявайте без тренировка, в противен случай е възможно да се получат наранявания, изброени в първия параграф.
    Подобни публикации