Как да ограничите светкавиците си на гняв (с илюстрации)

Всеки от нас понякога преживява гняв. Но ако вземете пример за Съединените щати, тогава един от петте жители изпитва проблеми с контрола на гнева им. Гневът може да направи човек, който да хакне пред другите, да крещи, да крещи, победи или обида. Този вид огнище на разрушителен гняв е един от най-могъщите в своята сила. Той ви боли и други, физически, емоционално и по отношение на връзките с обществеността. Ако изпитвате трудности при ограничаването на огнища, трябва да научите как да се държите в трудни ситуации. Това ще бъде най-добрият начин да се постигне по-тих живот.

Стъпка

Част 1 от 5:

Незабавно приемане на мерки за съдържане на огнища на гняв

един. Обърнете внимание на физическите признаци. Когато тялото ви е в състояние на стрес, тогава най-вероятно ще имате определени физически симптоми. Те включват:

Челюстите са твърдо компресирани и мускулите са в напрежение.
Главоболие или коремна болка.
Участие на твърдостта.
Пот (дори дланите ще се потят).
Face Red.
Тялото или ръцете се разклащат.
Тест замаяност.

Изображение, озаглавено Http wikihow.com Ограничете себе си от изблик

2. Обърнете внимание на емоционалните знаци. Често гняв е придружен от други емоции. В крайна сметка, бадемовото тяло, емоционалният център, започва да изпраща сигнали, за да може да посрещне заплахата и да гарантира запазването на вашата жизнеспособност. Не е изненадващо, че можете да получите потока на други взаимосвързани емоции. Тези емоции могат да служат като аларма за сигнализиране на "борбата и управлението". В допълнение към гнева, могат да присъстват следните емоции:

Дразнене

Тъга

Депресия

Вина

Възмущение

Тревога

Отбранителна реакция

Изображението, озаглавено с ограничаване от изблик стъпка 3

3. Пребройте до десет. Ако смятате, че започвате да сте ядосани и да изпитате горните признаци на гняв, можете да си кажете, че не е необходимо да реагирате точно сега. Сметката в ума може да ви помогне да извадите парата в този момент. Първоначално това ще ви изглежда малко глупаво, но преброяването наистина помага да се отклони от време на време, за да се успокои. Въздържайте се от отговор и дайте си време да разберете чувствата.

Изображение, озаглавено поддържайте се от стъпка 4 на изблик

4. Опитайте дълбоко дишане. Опитайте се да се пенсионирате за известно време. Ако можете, извинете и отидете в банята, на стълбището или отвън за известно време, това ще ви помогне да се чувствате по-удобно да дишате дълбоко и да се успокоите.

Дишане, преброяване до четири, като се поеме бавно дъх, за да задържите дъха и вече издишайте следната сметка от една до четири.

Уверете се, че дишате диафрагма, а не гърдите. Когато дишате диафрагма, стомахът ви се разширява (какво можете да почувствате, поставяте ръката си върху него).

Направете го толкова пъти, колкото ви трябва, за да се чувствате как да се успокоите.

Изображението, озаглавено поддържайте се от стъпка 5 на изблик

пет. Повторете, успокояващи думи или фраза. Опитайте се да кажете нещо като: "спокойно" или "отпуснете се" или "не се притеснявайте". Отново и отново повторете тази фраза, докато не почувствате как гневът започва да се разсейва.

Изображението, озаглавено спрямо себе си от стъпка 6 на изблик

6. Променете атмосферата. Ако смятате, че кипвате кръвта, отидете. Дълбоко дишане. Ако можете да избягате от ситуацията, направете го. Без да имаш предмет пред очите ти, което те кара да се ядосваш, толкова по-бързо се успокоиш.

Изображението, озаглавено спрямо себе си от стъпка 7

7. Опитайте прогресивна мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация е процес на постоянно напрежение и релаксация на цялото тяло. Смята се, че напрегнете мускулите си, можете да освободите натрупания стрес в тялото ви. Ето преглед на този метод:

Дишайте по сметката от една до четири, в сметката четири задръжте дъха си и издишайте четири по следния профил. Дишай дълбоко.

Започнете с мускулите на лицето и главата. Напрегнете всички мускули на лицето, главата, устата и шията, които можете и задръжте за така 20 секунди, след това се отпуснете.

След това се движат по този начин по-надолу по тялото, напрежението и релаксиращите рамене, предмишниците, обратно (само ако нямате проблеми с гърба си), ръце, корем, крака, крака и пръсти.

Сега се скрийте на чорапите, чувствайки се от главата до пръстите на краката.

Направете дълбоки вдишвания и се насладете на усещане за релаксация.

Изображението, озаглавено с ограничаване от стъпка 8

Осем. Намерете нещо смешно, за да разсеете. Ако можете да се смеете, можете да промените химическия отговор в тялото си. Можете да използвате ума и въображението си, за да представите всякакви смешни ситуации, които да ви се смеят, особено ако те не са дребни, а не саркастична природа.

Например, си представете, че сте в ситуация, в която шефът ви е ядосан за нещо. Вместо да въздействате на бюрото си, можете да разсеете гнева си, представяйки, че главата на главата на рибата и той вика към вас, отваряйки устата си. Въпреки това е важно да не се смеете и не се усмихвайте, ако все още говорите с главата. Тя може да влоши ситуацията.

Можете дори да използвате този метод, ако сте загубили спокойствието си. Използвайки какво може да ви накара да се смеете, можете да се успокоите в този момент. След това можете по-ефективно да приложите други методи, като например решение на проблема, да излезете с изход за ситуацията, с която сте се сблъскали.

Част 2 от 5:

Определяне на причините за вашия гняв

един. Определете какво се случва в живота ви. Можем да почувстваме гняв, когато губим контрол, независимо дали е физическо или емоционално. Всички тези общи явления имат способността да възбужда ярост при хората:

Физически дискомфорт: чувство на умора, глад или болка може да накара хората да станат зли и капризни.
Опит на скръб: гняв е част от процеса на опит.
Недоволство от сексуалния си живот, предателство вашия съпруг.
Невнимателно или грубо поведение на другите.
Наркотици и проблеми с Thip
Здравно състояние, например, болест и вибрация на хормоналното ниво.
Психично разстройство. Гневът може да бъде един от симптомите на много нарушения.
Натискането на положението на грешното време, например, останете в режим, потискане надясно, или когато станете жертва на дискриминация.
Когато попаднете в офанзивните ситуации за вас, например, подложени на подигравка или унижение.
Стрес от ежедневието като нещо, например спазването на крайните срокове, задръстванията, работят с разочароващи резултати или невъзможност за постигане на цел или да се очаква.
Загуба на пари или доходи, като грабеж или финансови проблеми.

Изображението, озаглавено поддържайте се от стъпка 10 на изблик

2. Измерете своя гняв. Измерването на вашия гняв ще ви помогне да осъзнаете какъв тип събития и до каква степен може да предизвикате гняв. Някои събития могат да причинят лесно дразнене, докато други могат просто да "разкъсат покрива". Не е задължително да оценявате гняв по официален мащаб. Можете да излезете със собствените си, например, измервате го в единици от 1 до 10 или от 0 до 100. Можете да използвате това, което е по-удобно за вас.

Проследяване колко често имате мигания на гняв, който го записва в дневника си с оценка на степента на тези атаки.

Изображението, озаглавено с ограничаване от стъпка 11

3. Карам дневник да измерва гнева си. Този дневник ще ви помогне да проследявате събитията, които сте ядосани, както и определят степента им на раздразнителност. Трябва също така да проследявате околните събития и ситуацията, която предшества гневът, или се е случил по време на вашата светкавица. Обърнете внимание на това как реагирахте по време на огнището и как другите реагират върху вас. Когато пишете всичко в дневник, можете да направите следните наблюдения.

Какво предизвика гневът?

Оценете своя гняв.

Какви мисли са ви посетили, когато сте се ядосали?

Как реагирахте? Как другите реагират на него?

Какво беше настроението ви точно преди избухването на гняв?

Какви симптоми на гняв се чувствахте в себе си?

Независимо дали сте искали да напуснете или да освободите двойка, например, да забиете вратата или да удряте някого или нещо, или сте казали нещо саркастично?

Какви бяха емоциите ви веднага след инцидента?

Какви са вашите чувства няколко часа след инцидента?

Как е разрешен този инцидент?

Проследяването на такава информация ще ви помогне да научите какви ситуации и причина да причинят гнева си. В бъдеще можете да избегнете възможно най-важни ситуации. Или, можете да предвидите, когато се появят, ако е невъзможно да ги избегнете.

Изображението, озаглавено спрямо себе си от стъпка 12

4. Определят факторите, които причиняват гнева ви. Фактор - това е това, което се случва едно събитие или преживявания, които провокират емоциите или спомените ви. Ето някои общи фактори, причиняващи гнева мига:

Неспособност за контрол на действията на другите.

Разочарование в други хора, когато те не оправдават вашите очаквания.

Неспособност за контрол на събитията в ежедневието, например, потока на автомобили по пътища или смущения по пътя на вашето развитие.

Ако някой се опитва да манипулира или използва.

Гняв на себе си за някаква грешка.

Чувство на глад, умора, стрес.

Част 3 от 5:

Разработване на гневна стратегия

един. Направете план за контролиране на вашия гняв. Следвайки този план ще ви помогне да получите контрол над гнева си в момента. На първо място, ключът към прихващането на контрола е реакцията на тялото ви. Веднага след като го направите, можете да започнете да работите върху това, което ви дразни толкова много и разбирате защо се случва. Когато го разберете, можете уверено и определено да се изразявате, за да сте сигурни, че гневът се изпраща от полезен път. Тя изисква дълги практики и търпение, за да се справят с чувствата си, конструктивен начин.

Имайте предвид някои алгоритъм за действие за тези моменти, когато сте ядосани. Например, веднага щом разбирате, че започвате да се ядосвате, излезте на улицата за пет минути. Направете дълбоки вдишвания и повторете успокояващата фраза. Тези действия ще ви помогнат да подравните гнева си.

Изображение, озаглавено поддържайте се от изблик стъпка 14

2. Избягвайте мисли в стила на "всичко или нищо". Когато човек е ядосан, той има тенденция да обмисля: "всичко е развалено" или "никога не мога да го направя". Този тип мислене намалява всички събития на сценария всичко или нищо, тъй като човек прави края на света от проблема. Избягвайте думи и фрази, които обясняват ситуацията в абсолютни изрази. Стоп формулата всичко от "всичко" или "нищо".

Вместо това, помислете за себе си: "тъжна ситуация, но това не е краят на света".

Изображение, озаглавено с ограничаване от стъпка 15 на изблик

3. Избягвайте тези ситуации, които ви дразнят. Често можете да избегнете огнища на гняв, опитвайки се да не попаднете в досадните ситуации. Например, ако знаете, че ще се ядосате, остана в сутрешния трафик, опитайте се да отидете в друго време или да използвате обществен транспорт. Ако знаете, че ще се ядосате, ако не пуснете, се грижете предварително за храната.

Изображението, озаглавено с ограничаване от стъпка 16 изблик

4. Не държат недоволството. Когато скочите на някой престъпление, тогава гневът ви се увеличава само и става трудно да го контролираме. Вземете тези около тях. Концентрирайте се върху това как да се справите със ситуацията, а не върху това как други се справя с него. Ако не въздържате недоволството, можете да пренасочите енергията си до по-положителен канал.

Изображението, озаглавено спрямо себе си от стъпка 17

пет. Ние тренираме. Физическото упражнение може да помогне да се разсее гневът. Проучванията показват, че обучението помага да се регулират чувствата и да контролират техните емоции, и деца и възрастни. Опитайте се да тренирате, когато се чувствате гняв или да правите всеки ден, за да се отървете от агресията.

Изображението, озаглавено спрямо себе си от стъпка 18

6. Нулирайте емоциите си с добро нощувка. Силният нощен сън помага на хората да регулират емоциите си. Емоциите се затрудняват, когато не изпадаме. Едно проучване показа, че само няколко нощи на обезценен сън в юношески момичета увеличават нивото на негативните емоции, както и тяхната гняв.

Ако имате постоянни проблеми със сън, тогава трябва да се консултирате с лекар.

Изображението, озаглавено поддържайте се от стъпка 19

7. Опитайте медитация. Доказано е, че медитацията е ефективна за емоционално регулиране. Той има дългогодишен ефект върху бадемовото тяло, емоционален център и тази част от мозъка, където след напрегната или опасна ситуация възниква отговор. Започнете с дълбоко дъх. Можете също да комбинирате дишането и психическата визуализация. Опитайте такова упражнение за визуализация:

Когато дишате, представете си златната бяла светлина, която ви отпуска и ви кара да се чувствате щастливи. Представете си, че тази светлина прониква в белите дробове, преминава през цялото тяло. Когато издишаш, издишваш мръсотия, тъмни цветове, символизиращи гнева си, стрес.

Ако ви се струва, че не можете да медитирате, не се притеснявайте. Медитацията е комбинация от упражнения за дълбоко дишане, визуализация и прилагане на психологически задачи. Но ако смятате, че е трудно за вас дълго време да спрете на едно място или по време на медитация да се чувствате неудобно, можете да започнете да дишате дълбоко. Също така ще предизвика успокоителен отговор на тялото ви.

Изображението, озаглавено спрямо себе си от стъпка 20 на изблик

Осем. Не се обезсърчавайте, ако повторите отново светкавиците на гнева. Когато хората се опитват нещо ново, тя не винаги работи перфектно. Може да е вярно за тези случаи, когато изучавате нови начини за борба с гнева. Най-добрият начин да се справите с рецидиви, наливане в огнище на гняв или пасивна агресивна реакция, е изследването на това, което не е работило. Когато можете да видите какво не работя, можете да преконфигурирате за следващия път, когато действията, които обикновено приемате, можете да се справите с определен вид гняв.

Най-важното - постоянство! Радвайте се в малките си постижения, тъй като всеки от тях ще бъде стъпка към прилагането на по-голяма цел, което е борбата срещу гнева.

Част 4 от 5:

Изразяване на гняв с по-благоприятен начин

един. Концентрирайте се върху уверената комуникация. Уверената комуникация подчертава факта, че и двамата участници в разговора имат важни нужди. За да общуват уверено, фактите без такси трябва да бъдат връчени в разговор.

Например, можете да кажете: "Бях ядосан и разстроен, защото ми се струваше, че сте подцелили важността на моя проект, когато изплаквам моята презентация. Нямам представа как наистина е, но ми се струва, че просто не обръщате внимание или не възприемат работата ми сериозно. Просто не разбирам какво се случва. Може да го обсъдим?"

Изображението, озаглавено поддържайте се от стъпка 22

2. Бъди уважителен. Използването на такива думи като "благодаря" и "моля" казва не само за учтивост, но и показва, че уважавате другите. Вашите фрази трябва да изразяват заявки, а не на изискванията. Да ви ресмент, трябва да уважавате другите. След това можете да развиете сътрудничество и взаимно уважение. Това е обратното на това, което се случва, когато изпитвате гняв, в който агресивната, пасивна или агресивна комуникация създава раздора между вас и другите.

Можете да започнете работа: "Когато имате време, не можете да ..." или "това би било голяма помощ от вас ... Благодаря ви, оценявам го!"

Изображението, озаглавено с ограничаване от стъпка 23

3. Експрес ясни. Ако стопите и отидете наоколо да, или не конкретно, всеки събеседник ще се ядоса. Вместо това, моля свържете се с лицето, в което трябва да решите проблема си. Ясно обяснете как виждате желания резултат. Не забравяйте да изразите това като заявка.

Например, ако вашият колега говори много силно по телефона и е трудно за вас заради това, можете да зададете следното: "Имам искане за вас. Не можеше да се забавляваш по телефона? Тя отвлича много от работата. ще съм много благодарен. Благодаря".

Ако вместо това всички сте заявявали всичко в стаята: "Много е трудно да се работи с такъв шум в офиса", тогава той е много неясен. Освен това е вероятно да развалят връзката ви с колегите и няма да реши проблема ви.

Изображението, озаглавено спрямо себе си от стъпка 24

4. Също така трябва да прехвърлите точно чувствата си. Когато мислите за това, което чувствате, изразявате истинските усещания, като болка и изразявате звукови изявления въз основа на това.

Ето един пример за не достатъчно уверен начин да се изразявате: "Струва ми се, че сте лишени от часовника". Това е съд за друг човек (който не е много красив).

Напротив, придържайте се към това, което важи за вас: "Изглежда, че нямате работа на моите чувства, когато прочетете вестника, вместо да слушате това, което се опитвам да кажа".

Изображението, озаглавено поддържайте се от стъпка 25 на изблик

пет. Стремете се да разреша проблема. Веднага щом разберете какво е причинителят на гнева ви, можете да го налагате и да се обърнете към мислите, които го провокират. След това можете да преместите фокуса си върху решаването на проблема. Решаване на проблема, вие правите всичко в силата си, за да се справите с проблема, да откриете усещанията си в зависимост от ситуацията и да ги изразявате като ефективен начин.

Например, можете да се ядосвате поради факта, че детето ви има лоши марки в таблицата. За да избегнете избухване на гняв, насочен към детето ви, трябва да се опитате да разрешите този проблем. Това ще ви помогне да оцелеете тази ситуация.

Работете върху емоциите си, плащате за няколко минути и дишайте дълбоко. Веднага след като главата ви стане леко по-ясна, можете да започнете да мислите за решаването на проблема. Можете да развиете стратегия за разговор с детето си за неговите оценки, като подчертавате това, което го обичате и готови да подкрепите. Можете също така да помислите за такива версии като търсене на преподавател за него или за влизане в детето за курса за обучение на умения.

Може би понякога трябва да приемете, че не винаги е налице решение на проблема. Това е нормално, защото нищо в живота ни е дадено на сеитба със синьо. В живота всичко е много хаотично. Не можете да контролирате живота, но можете да запазите отношението си под контрол.

Част 5 от 5:

Обжалване на професионална помощ

един. Регистрирайте се за програма за контрол на гнева. За щастие, такива програми за контролиране на гняв, като проучвания показват голям процент на успеха. Най-успешните програми ще ви помогнат да разберете природата на вашия гняв, ще ви дадат бързи начини да се справите с гняв и ще ви помогнат да изработите тези умения.

За програми за авторски права има много възможности. Например, съществуват такива програми за подрастващи, мениджъри, полиция и други сегменти на населението, които могат да изпитат различни видове гняв по различни причини.

Изображение, озаглавено поддържайте се от изблик стъпка 27

2. Опитайте психотерапия. Психотерапия - чудесен начин да се справите с гняв и да го изразявате. Например, можете да вземете дневника си с записи за атаките на гняв и да покажете неговия психотерапевт.

Най-вероятно психотерапевтът ще използва техника за релаксация, за да ви помогне да се успокоите в средата на атаката на гнева. Той също така ще ви помогне да се справите с тези мисли, които могат да провокират гняв и да намерят нови начини да погледнете ситуации. Също така, психотерапевтът ще ви помогне да придобиете уменията за преодоляване на емоциите и да научите увереност, асертивна комуникация.

Можете да посетите психотерапевта, който е специализиран в решаването на съществуващите проблеми въз основа на миналото, например за преодоляване на преживявания от насилствено или пренебрегване на отношенията в детска възраст, или трагедия. Това може да бъде много полезно в борбата срещу гняв, свързан със събитията от миналото.

Например, в САЩ можете да намерите психотерапевт в моя район, използвайки основния на американската асоциация на психолозите и психотерапевтите.

Изображението, озаглавено спрямо себе си от стъпка 28

3. Помолете Вашия лекар да ви назначи лечение. Често гняв е част от различни нарушения, като биполярно разстройство, депресия или тревожност. Медицинското лечение на гнева ще зависи от условията, при които се проявява гневът. Също така препаратите за лечение на разстройства ще помогнат за справяне с гнева.

Например, ако гневът идва от депресия, той може да бъде излекуван с останалите симптоми, използващи антидепресанти. Ако раздразнимостта е част от общо тревожно разстройство, тя може да бъде излекувана, като самата разстройство, с помощта на селективни инхибитори на серотонин обратно припадъци (SSRS), като Lexapro или Prozak. В същото време тези лекарства могат да лекуват раздразнението ви.

Всяко лекарство има странични ефекти. Например, литиева сол се използва за лечение на биполярни разстройства. Тя има много висок риск от бъбречни усложнения. Информираността на възможните нежелани реакции ще ви помогне да контролирате усложненията. Много е важно да го обсъждате открито с лекар.

Ако страдате от каквато и да е пристрастяване, не забравяйте да преговаряте с Вашия лекар. Определено не искате да добавяте каква зависи от списъка на алкохолната зависимост. За оптимално лечение на лечението на гняв и други възможни симптоми, трябва да обсъдите честно казано с Вашия лекар.