Как да контролираме гняв в отношенията (с илюстрации)

Взаимоотношенията са невъзможни без UPS и Falls, но гневът винаги влошава положението. Възможно е да забележите само негативните аспекти на партньора, с готовност приписват му вината или да осъди. Това поведение е много увреждащо отношенията, така че е по-добре да се справим с проблема възможно най-скоро. Научете се бързо и конструктивно разрешаване на конфликти, за да не се съсредоточите върху вината, вината и гнева.

Стъпка

Част 1 от 3:

Готино

един. Помислете два пъти, преди да кажете. Винаги мисля, че говориш, дори ако продукцията на гнева дава чувство за облекчение и удовлетворение. Съберете се с мисли, за да не кажете какво ще съжалявате.

Ако искате да докоснете думите или действията на партньор, тогава е по-добре да спрете и да мислите внимателно.

Изображение, озаглавено на вашите родители, за да разберат вашата стъпка 6

2. Дълбоко дишане. Фокусирайте се върху дишането, за да успокои тялото и съзнанието. Дълбоко дишането дава възможност да се отдалечи от ситуацията и чувствата на гняв, които да се съсредоточат върху тяхното вътрешно състояние.

Практикувайте дълбоко дишайте в моменти на спокойствие. След това се опитайте да приложите такива умения в моментите на гняв или разстройство и да се уверите, че те помагат да се вземат в ръка.

Ако се чувствате като гняв вълни, след това се разсейвате от дишането и не позволявайте експлозията на емоциите.

Този метод ще спомогне само ако диша диафрагмата, а не гърдите. В първия случай ще почувствате как коремът ви (и не раменете) заема и намалява. По време на обучението поставете ръката си върху стомаха, за да почувствате движението.

Изображение, озаглавено Обичайте момиче, чието сърце вече е Бекня стъпка 1

3. Успокояваща фраза. Ако обикновено не сте в състояние да се справите с гняв, след това използвайте дума или фраза, която прилича на необходимостта да се запази спокойствие. Така се успокоявате и не позволявате на емоциите да спечелят.

Кажете си "релакс", "аз съм спокоен" или "охладен".

Винаги използвайте такава дума, когато гневът започва да се увеличава.

Изображение, озаглавено Обичайното момиче, чието сърце вече е Бекен Стъпка 4

4. Спокойно изразявате чувствата си. Експресни чувства могат да бъдат спокойни дори в моменти на гняв. Фокусирайте се върху желанията, нуждите и усещанията, а не да обвинявате или наранявате партньор. Говорят, за да изразят мисли, а не да атакуват партньора.

Говорете от първото лице. Например, вместо думите "толкова ядосан ми" кажи ми "аз съм много ядосан, когато чуя това от теб". Способността да контролирате собствените си чувства ви прави по-силни и не ви позволява да прехвърлите вината на партньор, без да имате.

пет. Пробив. Ако ви е трудно да контролирате гняв, обяснете на партньора, който трябва да дойдете при себе си. Ако се страхувате да кажете нещо офанзивно или да почувствате нужда да се съберете заедно с мисли и чувства, след това помолете партньора да си почива. Оставете стаята, намажете със студена вода или разходка. Направете всичко необходимо, за да вземете себе си в ръка.

Кажи ми: "Трябва да се обсъди, но сега е трудно да се справя с гняв. Нека се върнем към разговора за 10 минути или по-близо до вечерта?".

Не използвайте почивка, за да се измъкнете от разговора. Наблюдавайте емоциите си.

Част 2 от 3:

Забележете признаци на гняв

един. Изследват признаците на гняв. Може да изглежда, че усещането за гняв възниква на равномерно място, но винаги има някои признаци. Тялото съобщава за гняв преди появата на емоционална реакция. Обърнете внимание на такива знаци:

Сгъстени ръце или челюсти, напрегнати мускули (например раменете)
Притока на кръв към лицето
Ускорено дишане
Главоболие
Трябва да се движат, върви назад
Сърцеобразни

Изображение, озаглавено Помощ за гневен човек с аутизъм стъпка 1

2. Вземете своя гняв. Гневът е отражение на нашите чувства и не е наложено чувство. Тя е свързана само с нас, а не с партньор. Не обвинявайте партньора и приемайте факта, че гневът е вашата лична отговорност.

Само приемане на гняв, можете да го контролирате.

Изображение, озаглавено с тревожност и депресия стъпка 9

3. Външни фактори. Оценете как външните фактори провокират или усилват гняв. Те включват липса на почивка, чувство на глад, стрес на работа или проучвания и други външни влияния. Ако причината за гняв в отношенията става външни източници на стрес (срокове на работа или болест на децата), тогава човек може да управлява гняв и да го излее на партньор или.

Оценете ежедневните си класове и определете събития или ситуации, които провокират гняв. Такива ситуации включват вози на работа, шумни деца или липса на сън всяка нощ. Спазвайте с подобни проблеми и се научете да давате здравословен изход за гняв без партньор.

Изображение, озаглавено Разработване Самочувствие и влияние на хората чрез публично говорене Стъпка 8

4. Първични емоции. Често гняв е вторичен по отношение на по-дълбоките емоции - тъга, вино, срам, страх, болка или отхвърляне. Мислете дали гневът е основна емоция или изразява нещо друго. Човек използва гняв в случая, когато други емоции го правят да се чувства слаба или уязвимост, тъй като гневът е определена защита и ни дава сила.

Проверете въпроса, всъщност са или реагирате на слабост, уязвимост, тъга или срам. Нека гневът е само опит да се скрие друга емоция?

Ако човек редовно не усеща нищо друго освен гняв, той може да бъде защита за други емоции, които причиняват чувство за уязвимост.

Емоциите като уязвимост, тъга, вина, срам или поражение могат да причинят чувство на страх. Помислете защо блокирате тези емоции и се научете да ги изразявате (дори и в тайния дневник). Ако не можете да изразявате други емоции, с изключение на гняв, тогава трябва да се свържете с психотерапевт. Специалист ще помогне за причините и усещането на емоции по безопасен начин.

Изображение, озаглавено с тревожност и депресия стъпка 22

пет. Недаделни мисли. Причината за гнева е само нашето възприемане на ситуацията, а не от трети страни фактори. Тя е свързана с нашето тълкуване на събитията. Признавам, че мислите засягат гнева и след това поставят под въпрос тяхната точност. В отношенията партньор могат да ни наранят и да "управляват" механизма на гняв. Тук са общи примери за разрушителен начин на мисли:

Обобщава - да кажем, че партньорът винаги идва по определен начин или никога не прави нищо ("никога не издържиш боклука" или "винаги ме прекъсваш").

Такси - желанието да обвинявам другите, ако нещо се обърка. Човек може да обвини партньора в това, което се е случило с него, но не признава своята отговорност (забравихте телефона на автобуса, но обвинявайте партньора във факта, че ви разсея).

Телепатия - предположението, че партньорът умишлено се е опитал да докосне, игнорира или разстрои (ако партньорът не измива ястията, тогава започвате да вярвате в по този начин той ще ви върви).

Последна слама - активни опити за намиране на причини за разстройство или концентрация върху отрицателни аспекти. Обикновено всичко започва с малките неща и отива на "последната капка", след което взривявате.

Изображение, озаглавено оставане в любов стъпка 1

6. Грижа за негативните мисли. След като определи образ на мислите си, научете как да ги реагирате. Ако желаете, обвинявайте партньора в смях или се защитавате, обърнете внимание на мислите, които засягат такова желание. След това си задайте няколко въпроса.

"Колко точно и правилно оценявам ситуацията?"

- Какво мога да направя с него?"

- Ситуацията може да съсипе целия ден? Струва ли си до края?"

"Доколкото е важно в глобален мащаб? Тя значително ще повлияе на нашите отношения?"

Мислете дали си струва да прекарате гнева и емоционалните си сили. Ако не, тогава кажи ми: "Аз съм разстроен, но мога да го оцелея".

Част 3 от 3:

Предотвратяване на конфликти

един. Осъзнават важността на връзката. Важно е да останете любезно, а да не докажете правото си. Ако искате да "спечелите" на всяка цена, тогава помислете как влияе на връзката и трябва да следвам такава цел. Вероятно партньорът ще забележи това и не иска да бъде на втората роля веднага зад правото ви.

Изображение, озаглавено с тревожност и депресия Стъпка 17

2. Фокусирайте се върху текущия момент. В момента на гнева се наведе да си спомни миналото, за да настоява за неговата. Това е сигурно начин да се налива масло в огъня. Опитайте се да не обвинявате партньора и да мислите за настоящата ситуация и не влизайте в паметта други проблеми на връзката ви. Важно е да се разреши точно спешния въпрос.

Ако разговорът изчезне, върнете се към основната тема. Кажи ми: "Да поговорим за заслугите".

Изображение, озаглавено оставане в любов стъпка 6

3. Влакът активно слуша. Не прекъсвайте партньора по време на разговора. Слушайте края и само след това споделете мнението си. Този подход ви позволява да изразявате мислите си и в същото време да потвърдите важността на думите на партньора.

Попитайте: "Питате ме да обърна внимание на вашите чувства и да не бързам със заключенията?".

Изображение, озаглавено, накарайте момчето да се влюби в стъпка 9

4. Разпознайте грешките си. Не се страхувайте да признаете, че сте направили грешка. Помислете за вашите предположения или MIS. Поемайте отговорност за вашите думи и действия. Няма нужда да полагате вината за всичко в света, само за вашето злодеяние. Искрено се извинявам на партньора си.

Изображение, озаглавено оставане в любов стъпка 10

пет. Научете се да прощавате. Спрете да оразмерявате. Не отказвайте прошка да накаже партньор. Прошката е път към свободата и начин да се изхвърлят негативни чувства към партньор от главата ми.

Не е толкова важно, казва ли лицето думите "прощавам ви" или не. Прошката по-често носи лична свобода и освобождение на партньора от обвинения. Това не означава, че поемате цялата отговорност или дори да признаете ситуацията, приемлива. Така че показвате, че са готови да пуснат престъпление.

Изображение, озаглавено Управление на тревожно разстройство на раздяла за възрастни Стъпка 1

6. Носят отговорност. Започнете отговорността за желаните промени. Насочете желанието в себе си и задайте въпроса защо искате да промените отношението към гняв и какво правите за тази цел. Помислете защо искате да контролирате гнева си и как ще ви засяга, вашият партньор и взаимоотношения. Можете дори да записвате целите си на лист хартия и да ги поставите на видно място.

Можете да изберете човек, на когото ще докладвате за вашия успех или с който можете открито да обсъдите желаните промени. Кажи му кога и защо се ядосваш как да се справяш с гняв.

Изображение, озаглавено с тревожност и депресия стъпка 19

7. Свържете се с специалист. Ако гняв неблагоприятно засяга отношенията и вие наранявате близки хора, съжалявате за думите или действията си или излизате извън контрол, моля, свържете се с специалист за помощ. Отидете на прием в психотерапевт или се присъединете към класа на психологическия разряд, за да съчетаете усилията си с хора, които искат да управляват гнева си. Важно е да се разграничи, когато гневът стане разрушителен, за да се консултирате с лекар за себе си и взаимоотношения.

Изследвайте препоръки от Избиране на психотерапевт.