Как да се справим с мига на гняв (с илюстрации)

От време на време всеки от нас е ядосан. Това е нормално, но ако в такива моменти губите контрол върху себе си, чувствате се неудобно, срам или безпомощност, тогава може да страдате от гняв атаки. Според предварителните оценки, около 1 от 5 души изпитват неконтролируеми пламъци на гняв и обикновено говорят или правят нещо, което съжалява по-късно.Научете се да се справяте с моментния гняв, да предотвратите истерията и да разберете вашите атаки от лошо настроение.

Стъпка

Част 1 от 3:

Как да се справим с моментния гняв

един. Спорт. Ние редовно посещаваме обучение - непосредствено преди напрегнатата ситуация или като реакция на гняв.Проучванията показват, че физическото обучение дава на тялото да освободи полезни ендорфини, които намаляват стресовата реакция на тялото и повишаване на настроението. Всичко това ще ви помогне да се успокоите. Обучението на всякакъв вид има полезен ефект върху гнева, така че просто направете това, което ви харесва (бягане, танци или ходене).

Например, ако знаете, че имате зает бизнес среща в следобедните часове, отделете време на бутане сутрин. Тя ще премахне напрежението и стреса и няма да стигнете до среща с развъждането.

Изображение, озаглавено спиране хвърлянето на тантрони стъпка 2

2. Обмисли. Въпреки че звучи странно, акаунтът наистина помага да се забави, когато искате да преследвате или да ролите истеричен. Прехвърлете мислите си от ситуацията към сметката и дишането. Помислете за десет, което прави дълбоко дъх на всеки акаунт и между номера. Такова упражнение, ако е бавно, ще ви помогне да забавите и да се успокоите. Продължавайте да броите, ако се чувствате гняв, дори след достигане на десет.

Когато сте ядосан, адреналинът се откроява в тялото, което увеличава честотата на сърдечните съкращения, причинява кръв да се придържа към лицето и причинява други физически симптоми на гняв или възбуждане.

Резултатът ви дава възможност да забавите оборота и да успокоите реакциите си, за да не действате импулсивно.

Изображение, озаглавено спрете хвърлянето на тантрони стъпка 3

3. Извършване на дихателни упражнения. Научете се да дишате диафрагмен мускул, разположен на нивото на долния край на ребрата. Фокусирайте се върху дъха и направете пълни, дълбоки вдишвания, които изпълват всички бели дробове. Вдишайте за пет секунди, след това издишайте още пет секунди. Между всеки дъх в диафрагмата, направете две обикновени инхалационни издишания, за да не се превърне в лекия кислород и повторете упражнението, докато се почувствате по-спокойно.

Дишането изпраща сигнал за успокояване на тялото ви. Това се дължи на разпределението на невротрансмитери, които казват на мозъка ви, че всичко е в ред и сте в безопасност.

Когато сте ядосани, адреналин увеличава сърдечната честота и ви се струва, че е трудно да дишате или че не можете да дишате на пълната гърда.

Изображение, озаглавено Stop Throwing Tantrums Стъпка 4

4. Медитирам. Медитацията помага да се съсредоточи, намалява нивата на стрес и дава тласък на самосъзнание. Всичко това ще помогне да се успокои, ако преживявате емоционален пръсък. Опитайте се да отделите най-малко 10-20 минути практика за самосъзнание, което също ще подобри вашето общо психологическо здраве.

Можете да опитате няколко форми на медитация, например, тайджа, йога, трансцендентална медитация и чигонг.

Част 2 от 3:

Предотвратяване на мига на гняв

един. Определя проблема. Това е важно умение за живот, което намалява нивото на стрес и разочарование. Признаването на проблема ще ви помогне да определите проблематичната ситуация и да научите как да се справите с него. Разбирането на причините за вашето разочарование също ще ви помогне да получите контрол върху ситуацията.

Например, ако сте в ресторант и дълго чакайте пристигането на сервитьора, можете да разпознаете този проблем, ако се чувствате раздразнени и ядосани.

Изображение, озаглавено Stop Throwing Tantrums Стъпка 6

2. Създайте за себе си опции за действие. Платете минута и помислете за различни възможни опции за действие, които можете да предприемете, - например и истерията, нищо за да говорите или премахнете от ситуацията. Ключът към мисленето над възможностите е да се разгледат последствията от всяко действие, преди да направите нещо. Изберете действие, което намалява дразненето и промените ситуацията. Веднага след като решението реализирате плана си към живота, така че да изглежда достойно.

Например, вместо да организирате сцената в ресторант, да съжаляваме по-късно, говорете с мениджъра или изрежете друга маса. Такива опции ще спомогнат за улесняване на дразненето и гнева.

Изображение, озаглавено Stop Throwing Tantrums Стъпка 7

3. Успокой се. Останете за минута и се уверете, че сте притежавали. Не позволявайте на гняв да управлява емоциите си. Може да се нуждаете от малко, за да се отдалечите от ситуацията или да се съберете с мислите, преди да реагирате.

Опитайте се да се справите със ситуацията само когато почувствате, че можете да взаимодействат с хора без мига на гняв.

Изображение, озаглавено Спрете хвърлянето на tantrums стъпка 8

4. Изразявайте емоциите си. Ако смятате, че са се огледали за проблем и не могат да изразят вашите емоции, да се научат ефективно да изразят гнева си. Благодарение на това ще почувствате, че можете да вземете ситуацията под контрол. Ако някой ви разстройва, консултирайте се с този човек точно и прав. Обяснете какви чувства ви причиняват тази ситуация, или дори ми кажете как бихте искали да я видите в бъдеще. Не забравяйте да се съсредоточите върху чувствата си.

Например, дойдохте в ресторанта и очаквайте да върнете сервитьора си. Веднага щом се успокоите, за да не се размажете, изразявате молбата да говорите с мениджъра. Обяснете недоволството си с услугата и помолете ситуацията да се промени. Не забравяйте да се съсредоточите върху себе си, като в същото време избягвате желанието да крещи или да освободите пренебрегването на коментарите за сервитьора, управлението или персонала (например, да се въздържат от прехода към личността).

Изображение, озаглавено Stop Throwing Tantrums Стъпка 9

пет. Променете очакванията си. Всъщност, плащайте време и размислете за вашето по света. Често сте посещавани от негативни мисли или мислите, че те са несправедливо лекувани с вас? Ако често мислите по подобен начин, Tosa създава стресови ситуации за себе си. Започнете да променяте мнението си за нещата. Вместо това помислете за положителните страни на ситуацията или не очаквайте привилегирована връзка.

Например, напишете три положителни събития всеки ден, които се случиха с вас. Така че можете по-съзнателно да лекувате положителни неща, които вече са налице в живота ви.

Изображение, озаглавено спрете хвърлянето на tantrums стъпка 10

6. Положителни положителни дейности през целия ден. Планирайте няколко положителни дейности, които можете да правите всеки ден. Изберете такива класове, които не увреждат и не отнемат дълго време. Те трябва лесно да се вписват във вашия график, но в същото време да ви направят щастлив и спокоен човек. Ако включите позитивните си моменти в деня си, това няма да ви даде да пораснете гнева си.

Например, оставете себе си да имате почивка за кафе след обяд, на вечерта, планирайте успокояваща пяна или прочетете главата от любимата си книга по време на почивка на работа.

Част 3 от 3:

Научете повече за атаките на гняв

един. Разберете причините за огнища на гняв при възрастни. Атаката на гняв или атака на гняв, е израз на гняв, несъизмеримо със ситуацията. Все още можете да почувствате безпомощност или чувство за загуба на контрол. При различни хора, гнева атаки причиняват различни фактори. При някои хора дълбокото чувство за срам води до мига на гняв, докато други приемат гняв като механизъм за обезщетение за минна травма. В допълнение, нивото на самоконтрол в ситуация, в която е необходимо да се справят с гняв, индивид за всеки човек.

Избухването на гняв обикновено е вербален в природата и може да бъде част от нападение на гняв, въпреки че не всички гняв са същите.
Някои светкавици са по-малко интензивни, но се случват по-често, докато други се различават по-голяма интензивност и могат да възникнат само няколко пъти годишно.

Изображение, озаглавено спрете хвърлянето на тантрони стъпка 12

2. Помислете за вашите задействащи фактори. Факторите, които провокират гневни атаки понякога са лесни за определяне (например, движението на улицата или неефектираните хора могат да ви наричат истерии), а понякога те едва ли се хващат (като стоящи в ред или смел отбележка). Опитайте се да идентифицирате места, хора или ситуации, които ви причиняват гневни атаки. Помислете за всички тези фактори, а също и какво точно се случи и предизвикал гняв. Дефиницията на тригерите ще ви помогне да предскажете ситуации, които могат да провокират истерия. Това ще ви позволи да помислите как можете да отговорите, без да попаднете в крайности.

Например, забелязахте, че когато се чувствате пияни в ъгъла или ви се струва, че не уважавате или подценявате, често ви причинява чувство на гняв. Ако знаете, че някой служител винаги ви причинява такива чувства, трябва да разберете какво трябва да погледнете ситуацията от другата страна. Опитайте се да организирате проблема с колегата си или да извършите различни техники за релаксация, преди да взаимодействате с този човек.

Изображение, озаглавено спрете хвърлянето на тантрони стъпка 13

3. Карайте дневника си, за да определите вашите тригери. Тя ще ви помогне да идентифицирате тригери и да си спомните как сте се справили с гняв. Например, можете да разберете как вашите местни жители се справят с атаките на гняв и приемат техните методи. Или може да откриете, че всички прояви на гняв са били увреждания във вашето семейство и сте се научили да се въздържате, докато не проучихме. Веднага след като имате ясно разбиране за вашите тригери и защо те провокират вашите огнища на гняв, ще започнете да разпознавате тези ситуации и да замените атаките на лошото настроение с по-продуктивно поведение.

Запитайте се, помнете ли, че сте ядосани преди скок на емоции в детството или младежта. Може би сте преживявали такива чувства и ги държите в себе си? Например, ако чувствате, че някой от близки не оценява и не ви уважава, сега сте много ядосан, ако се окажете в подобна ситуация. Може би все още е ядосан.

Изображение, озаглавено Спрете хвърлянето на tantrums стъпка 14

4. Обърнете внимание на гневни мисли. Има много причини за това, което сме ядосани, а гневът е нормален отговор на напрегната ситуация. Не е "Лоша" емоция. Но гняв може да причини нежелано и често агресивно поведение - вербално или физическо. Обърнете внимание на гневни мисли, които могат да причинят атака на ярост. Опитайте се да се съсредоточите върху нещо друго, напомнете си да се успокоите и не забравяйте, че тази ситуация е временна.

В някои ситуации можете да забележите краткотрайни мига на гняв. Например, ако вие "Разрез" На пътя мислите: "Не мога да повярвам, че този човек даде шофьорска книжка!!"

Гневни мисли могат да се появят след периода на изчакване. Например, ако чакате услуга в ресторант, след известно време започнете да мислите: "Къде е моят сервитьор? Защо не нося питие?"

Изображение, озаглавено Stop Throwing Tantrums Стъпка 15

пет. Следвайте физическите симптоми на гнева. Важно е да следвате вашите ядосани мисли, но физическите признаци на гняв трябва да бъдат признати. Те също могат да ви предупредят да промените начина си на мислене и да започнете решаването на проблема. Това ще попречи на началото на атаката на гняв. Физическите симптоми на гняв включват:

Сърцеобразни

Вие сте хвърлени в боята или "изгаряне" лице

Напрежение в мускулите

Главоболие

Изображение, озаглавено Спрете хвърлянето на тантрони стъпка 16

6. Знам кога трябва да потърсите професионална помощ. Психолог ще работи с вас, за да предотвратите огнища на гняв и ще ви помогне да се успокоите, когато някой от вас е засегнат определен спусък. Работа за промяна на вашите мисли и поведение с помощта на когнитивна поведенческа терапия (CCT). Терапията ще ви помогне да научите къде се взема гняв и как расте. Така че ще се научите да разпознавате потенциално трудни ситуации и да разберете как най-добре да се справите с тях. Трябва да се свържете с психолог, ако имате някой от проблемите по-долу:

Приятелите и семейството се страхуват от вашите светкавици или срамежливи, ако организирате сцената на хората.

Започва да страда от вашето здраве, вие сте изложени на риск от сърдечни заболявания, нервната булимия и дори автомобилни злополуки (ако имате гняв).

Гневът провокира сериозни проблеми в семейството или дори битки

Вашият гняв ви създава проблеми по време на работа (например, вашият колега се оплака от вас или сте получили дисциплинарно наказание)