Как да се избегне болка в китките при натискане

Болка в китките - доста общ проблем сред тези, които се занимават със спорт. Ако сте го срещнали, може би причината се крие във факта, че приемате погрешна позиция по време на упражнението и това води до прекомерна тежест върху ставите. Ако болката продължава дори с идеална позиция на тялото, опитайте се да изпълнявате други варианти на pushups, в които можете да избегнете болка в китката. Както и да е, ако възникнат такива проблеми, трябва да се консултирате с лекар, за да проверите дали няма болка в китките следствие от повреда на ставите.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Вземете правилната позиция на тялото

един. Направете загряване на ръцете и ръцете си ръце. Ако ще изпълните pushups, по време на тренировката, наред с други неща, обърнете внимание на китките. Това е особено важно, ако изпитвате болка в китките.

За тренировката на ръцете и развитието на гъвкавостта на китките, дръпнете ръката си и изправете пръстите си.
Започвайки с палец, завъртете втората ръка първо няколко пъти по посока на часовниковата стрелка, след това няколко пъти в обратна посока. Представете си, че описвате кръговете с пръстите си. Превръщайки един от пръстите, опитайте се да не преместите останалото.
Ако не можете да завъртите пръста си, без да премествате съседното, това означава, че вашите мускули са слаби и трябва да развиете тяхната сила. Извършете редовно упражнение на двете ръце, опитвайки се да използвате изолирани пръсти.
След извършване на тази тренировка, четките и китките ви ще бъдат разпръснати, гъвкави и готови за натоварване.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болката в китката по време на pushups стъпка 2

2. Следете ръцете. С твърде тесен или твърде широк, палмите на китката могат да получат допълнително налягане. Развъждането на партиите или непълнолетните от дланта създава неестествено положение на ръцете, което може да добави прекомерен товар.

След като спрете да лъжа, проверете позицията на дланите си. Те трябва да бъдат насочени напред и да лежат на пода с цялата равнина, включително пръстите.

Ако дланта или пръстите са вдигнати от пода, основите на дланите ще получат допълнително налягане, което може да доведе до болка в китката.

Китките трябва да бъдат на нивото на раменете, не по-високо и не по-ниско. Помолете приятеля си да погледне от страна и да оцени правилното положение на ръцете. В случай на грешка, той ще може да ви каже и го коригирате.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болка в китката по време на пуловете стъпка 3

3. Не отглеждайте лакти. Newbies често извършват pushups, разпространяващи лакти встрани, вместо да ги поддържат по-близо до тялото.

С широко разведени лакти на подложки, разбира се, е по-лесно (така че новодошлите често го грешат), но такава ръчна настройка има подсилен натиск върху китката. Накрая и раменната става може да бъде ранена.

Извършване на pushups, премахване на лакти малко назад под ъгъл от 45 градуса.

Ако не сте сигурни за правилната позиция на лакътя, помолете някой да погледне от частта, как пишете.

Силна техника, която натиска от стената. Така че ще бъдете по-ясни как лактите трябва да се огъват по време на тренировка.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болката в китката по време на pushups стъпка 4

4. Въведете мускулите на случая. По време на pushups не само мускулите на горната част на тялото трябва да работят. Ако изпълнявате pushups, използвайки само върха, китките ще имат прекомерно налягане, което ще бъде причината за болката в ставите.

Ако тялото не образува плоска линия по време на pushups (бедрата или горната част на тялото се издига отделно от таза), това означава, че мускулите на случая са слабо включени.

Ако гърбът е неравномерен и моли в долната част на гърба, е възможно, за известно време е да забравите за пускане и фокусиране върху упражненията за укрепване на мускулите на случая. В бъдеще, с подготвеното тяло, ще бъдете по-лесни за спазване на правилното положение на ръцете и ще избегнете болки в китките.

За развитието на мускулите на случая се изпълняват вместо багажника в бара. Започнете от багажа в бара с фокуса върху лактите, така че да не се претоварвате китките и след това отидете на багажника с фокуса върху дланта.

Метод 2 от 3:

Изпълняват други варианти на pushups

един. Опитайте се да извършите pushups за развитието на силата на четката. Този тип натискане намалява натоварването на китките и в същото време ги укрепва, а също така развива предмишницата. Благодарение на развитието на тези мускули, ще избегнете болка в китките в конвенционалните пушки.

Стиснете дланите си в юмруците и направете кокалчетата на пода. Наклонете се на юмруците, изчерпайте малко китка и докоснете върховете на големите пръсти на пода. Ръцете трябва да останат направо в лактите.
Изпълнете същото движение в обратна посока и приемайте основите на юмруците на пода. Сега ръцете трябва да се огънат в лактите, като използват трицепс и трябва да се чувствате разтягащи сухожилия в китките. Продължете да извършвате pushups за развитието на силата на четката, опитвайки се да извършите същото количество повторения като в конвенционалните пушки.
Първоначално изпълнете този вид подбудители, стоящи на коленете, така че тялото да е по-непрекъснато. Постепенно слагайте коленете на ръцете и най-накрая приемате традиционното спиране лъжа.

Изображение, озаглавено предотвратяване на болката в китката по време на Pushups Step 6

2. Прехвърляне на част от телесното тегло на върховете на пръстите. Вземете спиране и си представете, че запазвате баскетболната топка. След това започнете да слезете на пода, носете основния натиск върху пръстите.

Яжте цялата палма на пода. Прехвърляне на тегло с китките на пръстите си. Това ще намали налягането на китката.

Не огъвайте пръстите си, в противен случай, докато натискате фугите на пръстите ще получат прекомерен товар.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болката в китката по време на pushups стъпка 7

3. Вдигнете горната част на тялото. Промяната на височината на ръчните комплекти може да намали болката в китките, когато се увеличават и стеналите в бара. Повдигането на горната част на тялото естествено намалява налягането върху ръката и четките на китката.

Например, можете да поставите ръце на пейката или стъпка. Движенията остават същите като в конвенционалните пушки.

Внимавайте за позицията на тялото. Лактите трябва да бъдат леко поставени по време на флексия, почти натискане на тялото. Обратното трябва да е правилно, така че при спускането и повдигането на тялото да спаси плоска линия.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болка в китката по време на pushups стъпка 8

4. Използвайте гира. Когато push-up от гири на китката запазват директно положение, което намалява налягането върху тях. Размерът и теглото на черупките няма значение как ще почиват на пода. Най-важното е да се изберат гири с лешояд от желаната дебелина, така че да можете удобно да ги вземете. Освен това те трябва да бъдат достатъчно тежки, за да не се изпълняват по време на упражнението.

Поставете гира на нивото на раменете. Затегнете дръжките на гири, така че дланите да се гледат и да спрат да лъжат.

Ако почувствате силно триене на дланите за дръжката по време на изпълнението на pushups, увийте дръжките с кърпи.

Метод 3 от 3:

Упражнения за разтягане и укрепване на китките

един. Извършете лифтове за пръсти и подове. Това упражнение допринася за развитието на мускулите на ръцете, китките и предмишницата. В допълнение, той може да се използва като загряване преди натискане.

За да изпълните пръстите си, сложете възглавниците на пръстите си на пода, повдигнете дланта и започнете да натискате нагоре и надолу. Упражнението може да се направи да седи или да стои на колене, но в никакъв случай в спирането лъжа. Чувствайте се като разтягане и релаксиращи пръсти. Изпълнявайте гладко. Направете 12 повторения.
Издиганията на дланите са като катерене на чорапите, само за разлика от второто укрепване на предмишниците. Имате силни предмишници, ще се възползвате от болки в китките.
За да извършите катерещи длани, сложете дланите си с цялата равнина на пода на рамото, както и при конвенционалните пушки. Можете да коленичите за по-голяма стабилност. Повдигнете дланите, без да сваляте пръстите и горната част на дланите от пода, след това гладко по-ниска. Извършете 12-24 повторения.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болката в китката по време на pushups стъпка 10

2. Упражнения за разтягане на китките. Тези упражнения могат да се правят както стоят, така и седи. След изпълнението на китката и четката е по-добре понасянето на товара, който се получава чрез push-ups.

Дръпнете дясната ръка напред. Скрояват дясната китка, така че палмата да погледне напред, а пръстите надолу.

Изправете дясната си ръка, а след това с пръстите си левите ръце правят палеца се разтяга за няколко секунди. Дишай дълбоко. Не премествайте пръстите си заедно и не ги огъвайте възможно най-дълго.

Осъществяване на няколко вдишвания, освободете палеца и разтегнете показалеца. След това направете упражнението за останалите пръсти. След това спуснете дясната ръка и направете упражнението за лявата ръка.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болка в китката по време на pushups стъпка 11

3. Опитайте се да станете в поза Горила. Това е една от йога упражненията, която е предназначена за разтягане и укрепване на китките. Същността на упражнението е да се направи максимален наклон на тялото и да подреди ръцете на дланите на пода, като ги подлепват под чорапите на стъпалото.

Подредете краката на ширината на раменете. Наклонете корпуса, леко огънете краката в коленете и поставете ръцете си на пода.

Генерирайте четката вътре в дланите виж нагоре и обратната страна постоянно лежеше на пода. Повдигнете пръстите си и изкопайте пръстите си към пръстите, които трябва да бъдат насочени към петите.

Дишайте дълбоко и масажиране на краката на китката fiftie. След 20 вдишвания се върнете внимателно.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болката в китката по време на Pushups стъпка 12

4. Развиват гъвкавост на китките. Мускулите и сухожилията в ръцете и предмишниците водят в движението на китките и фугите. Постоянното изпълнение на упражненията върху гъвкавостта на прингниите помага да се предотврати болката под push-ups. Изпълнявайте тези упражнения последователно на двете китки.

Превърнете се в тръбната кърпа, сложете го на ръба на масата, за да смекчите и след това поставете и двете преднина на масата, така че четките да висят от ръба на масата. Бавно понижете почистването, докато не усетите разтягане на сухожилията, задръжте за 5-10 секунди и се върнете в първоначалното му положение. Извършете 10 повторения, след това завъртете четката с дланта и вземете още 10 повторения.

Можете да изработите гъвкавостта на възпитанието чрез въртене около оста. В постоянното положение или седалката, огънете лакътя под ъгъл от 90 градуса и обърнете дланта на пода. След това завъртете дланта навътре до 180 градуса, така че да наблюдава. Задръжте за 5-10 секунди и обърнете обратно дланта. Направете 10 повторения.

Също така китката се огъва от радиационните и лакътните кости. Ролка кърпа в тръбата и поставете на ръба на масата. След това поставете предмишницата на масата, така че ръката висеше от ръба. Позицията на ръката трябва да бъде като теб ще се разклащаш с някого. Огънете се избършете, докато не се почувствате разтягащи сухожилия, задръжте за 5-10 секунди и върнете четката към първоначалното му положение. След това огънете четката надолу, докато не усетите разтягане на сухожилията, задръжте за 5-10 секунди и върнете четката към първоначалното му положение. Това ще бъде едно повторение. Извършете 10 повторения за двете китки.

Изображението, озаглавено предотвратяване на болката в китката по време на pushups стъпка 13

пет. Развиват силата на четките и пръстите. Ако правите упражнения за укрепване на мускулите и сухожилията на четките и пръстите, с pushups тези мускули и сухожилия ще поемат по-голямата част от налягането, което по-рано получи китката.

Дръжте дланта си пред себе си и изправете пръстите си. След това огънете палеца в основата, така че да докосне противоположния край на дланта. Задръжте за 5-10 секунди и върнете палеца у дома. Извършете 10 повторения, за да изучават огъването и обширната сила на палеца.

Дръжте дланта си пред себе си и изправете пръстите си, сякаш някой да спре. Огънете пръстите си с кука, забавяне за 5-10 секунди и след това ги изправете. След това стиснете дланта си в юмрука, закъснение за 5-10 секунди и поставете дланта. Сега стиснете дланта си в юмрука, но с напълно напрегнати пръсти. Задръжте за 5-10 секунди и върнете дланта към първоначалното си положение. Това ще бъде един кръг от три упражнения. Направете 10 кръга за двете ръце.