Как да направите китка по-силен: 13 стъпки

Китките не стоят в главата на списъка на тези мускули, които хората обичат да бъдат уплашени - най-голямо внимание към техните бицепси, гърдите, натискат и така нататък. Не е възможно обаче да се изгуби факта, че силните китки могат да бъдат ценно качество в ръчно изработени, спорт и ежедневие. Плюс, няма смисъл да се отрече, че в способността да наблюдават човек в очите и да му предложи силно уверено ръкостискане, има нещо съвсем Приятен! Започнете да работите върху укрепването на китката и предмишниците, необходими за тази важна дейност.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Развитие на китките във фитнеса

един. Опитайте да сгънете китките си като в отлично упражнение "хляб и масло". Сгъватите на китките са една от най-значимите упражнения на китката и предмишницата. За да направите мъгла на китката, ще ви е необходим претеглена гира (можете също така да използвате пръчката за двете ръце веднага).

Седнете на пейката или на багажника, за да вдигнете бицепса. Дъмбел дръжте дланите си да се появят. Напрежение само мускулите на предмишницата, повдигнете гирата нагоре, доколкото е възможно, без огъване на лакътя. Намалете гирата надолу, повторете движението. Повторете така и за двете ръце.
Направете 3 подхода на 15 повторения или докато поръчате. Тези препоръки са подходящи за всички упражнения в този член, освен ако не е посочено друго.

Изображение, озаглавено укрепване на китките си стъпка 2

2. Използвайте обратната гънка на китката, за да работите по външната страна на китката. Обратните отпадъчни завои напълно спазват името им - нормална гънка, точно в обратна посока. Те са препоръчителни веднага след няколко подхода на обикновените гънки, за да се уверите, че тренирате всичко Мускулите китката.

Седя на пейката. Една ръкавица, за да се спусне до бедрото, така че ръката ви да се простира на коляното ви. Вземете гира и го запазете така, че дланта ви да се изтегли. Нека дъмбел виси свободно в ръката си, след това използва само китката, дръпнете го до нивото на ръката си. Намалете гирата и повторете това възходящо движение. Повторете за двете си ръце.

Изображението, озаглавено укрепване на вашите китките стъпка 3

3. Опитайте да сгънете пръстите си, за да разширите обхвата на техните движения. Една от опциите за основните завои на китките е упражнението за гънка на пръстите, което ви позволява да разширите обичайната гама от движенията си. Въпреки това, това упражнение изисква внимателно внимание - ако сте небрежни, можете лесно да пуснете на пода, с който се обучавате. За пореден път повтаряме - за това упражнение ще ви е необходим претеглена гира (въпреки че с барбел можете да направите упражнението веднага за двете си ръце).

Стойте и дръжте ръцете си надолу. Дръжте гира, така че тя да вися пред кръста ви. Можем да разхлабим толкова много, така че дъмбел да се търкаля на върховете на пръстите ви. Огънете пръстите си, за да преместите гирата по-горе и го повдигнете колкото можете, без да използвате мускулите на предмишницата. Спуснете я до пръстите и повторете.

Моля, обърнете внимание, че можете също да завъртите китките си и да използвате обратния ход, за да промените гънката на китката напротив.

Изображение, озаглавено укрепване на китките си стъпка 4

4. За да усложни задачата, опитайте се да завъртите китките. Тези упражнения могат да изглеждат необичайни, но ако ги класифицирате, те ще укрепят ефективно вашите китките. За това упражнение се нуждаете от трайна пръчка или пръчка (като дръжки от метла или гири без тегло). Обвържете малък товар до единия край на силното въже (от 2,5 до 5 кг), а другият край на въжето в центъра на пръчката или пръчката ви.

Плух се държи пред себе си, а товарът трябва да виси в края на въжето си. Вашите длани със задната страна трябва да гледат надолу. Започнете да върнете пръчката с ръце - въжето ще започне да набъбва и товарът ще се приближи до пръчката. Спрете, когато стигне до пръчка, след това внимателно освободете въжето. По време на това упражнение, не спирайте и не намалявайте ръцете си.

Повторете от три до пет такива останки или преди да сте забавени.

Изображение, озаглавено укрепване на китките стъпка 5

пет. Опитайте ръцете си с две ръце. В това сложно упражнение тежки плочи се използват за пръчката, което прави упражнение с отличен избор за тези, които вече са силни и искат да вдигнат китките и предмишниците си. Можете да се придържате към упражнението, дадено по-горе, ако все още сте неопитен посетител на спортната зала, тъй като тези плочи могат да причинят сериозни наранявания, ако ги пуснете.

Поставете две идентични плочи от пръчката на пода пред тях, така че да влязат в контакт и сте погледнали широката им равнина. Вземете всяка от горната част, така че палците да са от едната страна на плочата, а останалите на друг. Повдигнете товари от пода и го държат пред бедрата си, сякаш правите жажда. Дръжте ги заедно, за да не се плъзгат. Улицата, така че секунди 30 (или както можете), след това поставете плочите обратно на пода.

Повторете 3-5 подхода или докато не се почувствате значителна умора.

По време на изпълнението на упражнението, подредете широки крака. Ако държите краката заедно, тогава най-вероятно плочите ще ги ударят, ако се измъкнат от ръцете.

Изображение, озаглавено укрепване на китките си стъпка 6

6. Използвайте тези упражнения, които косвено подобряват силата на китката. Има огромен набор от спортни упражнения, които не са насочени пряко да работи с китките, но се основават на силата на пресата, като по този начин косвено работи върху мускулите на китката и предмишницата. Ако сте сериозно конфигурирани да укрепите китките си, тогава трябва да се опитате да добавите повече такива упражнения към вашия график за обучение, за да си дадете допълнителни възможности през седмицата. По-долу е даден списък на упражненията, които използват пресата на привличането / предмишницата за поддръжка - всъщност, те са много повече (вие ще забележите, че всички те включват пръчките или дръжките за преместване на теглото).

Затягане

Затягане на напречната греда

Сгънете бицепса

Бройлифт

Нисък блок

Обратно

Натиснете гърдата

Ръчно развъждане

Натиснете рамото.

Изображението, озаглавено укрепване на китките си стъпка 7

7. Не забравяйте да разтегнете китките си, за да подобрите тяхната гъвкавост. Както всички други мускули, които тренирате във фитнеса, китките трябва да се разтягат, за да поддържат гъвкавост и да ги спасят в отлично състояние всеки ден. В допълнение, редовното разтягане на китките ви е един от начините за предотвратяване на болезнените усещания като тунелен синдром, който може да се развие като стареене на тялото. По-долу са дадени няколко препоръки за разтягане на китките:

Разтягане в позата на молитва: свържете дланите си в предната част на гърдата. Бавно намалете дланите надолу (задържането им), докато предмишниците ви образуват права линия. Това е малко като молитва и трябва да почувствате меко разтягане в предмишниците. Задръжте тази поза за 30 секунди и повторете няколко пъти за по-добър ефект.

Разтягане на огън китката: дръпнете една ръка пред дланта си. Огънете дланта си, насочете ръката си на пода, но не обръщайте ръката си. Друга ръка нежно я натискайте, докато не почувствате умерено разтягане. Задръжте за 30 секунди, след това повторете с другата ръка.

Разтягане на отхвърлен кит: дръпнете едната си ръка пред дланта начин. Огъване на китката, насочете ръката на пода. Друга ръка нежно я натискайте, докато не почувствате умерено разтягане. Задръжте за 30 секунди, след това повторете с другата ръка.

Метод 2 от 2:

Укрепване на китките у дома

един. За да изпълните задачите, които изпълнявате само с една ръка, използвайте двете си ръце. За повечето хора китката на техните доминиращи ръце е забележимо по-силна от китката на друга ръка. Ако се опитате да започнете да използвате безминиращата ръка за извършване на ежедневни дела, тогава може да сте изненадани как ще бъде трудно! Стиснете го и с течение на времето по-слабата китка ще стане по-силна и всекидневен бизнес ще бъде по-лесен. По-долу е даден кратък списък с задачи, които можете да изпълнявате с "неподходящата" ръка.

Измий си зъбите
Пиша
Използвайте компютърна мишка / сензорен екран
Има
Смесват

Изображението, озаглавено укрепване на китките си стъпка 9

2. Опитайте се да изстискате топката за премахване на стрес или симулатор за дланта. Можете да забележите такива устройства за ръчни упражнения във фитнес залата, места с тежък товар (например домашни офиси) и други подобни. Въпреки че всички те се различават по размер и форми, те имат една основна идея - съхраняват такова устройство в ръката си, внимателно и слабо компрес, отпуснете дръжката и повторете. Това е цялата мъдрост!

Това е чудесно за тези ситуации, когато сте свободни една ръка. Например, не е трудно да се работи с китката по времето, докато говорите по телефона или четете.

Изображението, озаглавено укрепване на китките си стъпка 10

3. Опитайте за вашите китки голфристи упражнения. Мислене в близко бъдеще да се правят шокове на кладенците? За това упражнение, което е чудесно за укрепване на китките по цялата гама от техните движения, е твърде рано да снимате прах от пръчката ви. Можете също така да използвате всякакъв вид дълъг твърд предмет, лесно да ги манипулирате с една ръка (например, можете да вземете метлата.Чест

Застанете да държите ръката си отстрани и дръжте пръчката за края на дръжката. Бавно го водете в небето, използвайки само китката, след това го изпратете отново. Повторете, докато не се почувствате, че предмишницата ви започна да "изгаря".

За по-трудности, започнете със светла пръчка, след това постепенно го заменете с по-тежък.

Изображението, озаглавено укрепване на китките си стъпка 11

4. Опитайте се да опишете кръговете китките. Тези упражнения с минимално съпротивление са напълно подходящи за кратки прекъсвания в офиса или в ситуации, когато не можете да извършвате по-сложни упражнения (например, когато сте в самолета). Понякога те се използват при извършване на физиотерапия, но нека ви спре, дори ако сте абсолютно здрави, тъй като въртенето на китките може да помогне отлично, ако се чувствате "на взвод"

Станете или седнете надолу с ръцете си надолу по дланите. Бавно описват кръговете с китките си наляво, след това в обратна посока. Все още можете да компресирате и да стиснете юмруците по време на това упражнение, за да постигнете по-голяма степен. След като сте работили по всички завои, изправете дланите си и започнете всичко отново.

Изображението, озаглавено укрепване на китките стъпка 12

пет. Опитайте упражнения с експандер. Espander е толкова широка еластична гумена лента, която често се използва за физиотерапия, но и помага да се увеличи силата, дори ако не възстановите след нараняване. За тези упражнения ще се нуждаете от траен експандер - обикновено те могат да бъдат намерени в спортните магазини, но можете да ги закупите и във физиотерапевтични центрове. По-долу са дадени две упражнения за китките, в които се прилага експандерът:

Гъвкавост на китките: събуди се изгонване около пръстите на едната си ръка, след това се изправи, ръката трябва да бъде отстрани, да огъне лакътя до 90 градуса, а палмата се извади пред вас, задната страна на гърба. Друг край на разширителя, поставен под крака, или го прикрепете към пода. Flex с китка напред, колкото можете, след това да отпуснете ръката си, да го повторите и повторно повторете. Предмишниците трябва да бъдат устойчиви. Моля, обърнете внимание, че това упражнение е много подобно на гънката на китката, описана по-горе.

Разтягане на китките: идентично огъване, с изключение на това, че ръцете ви трябва да бъдат изтеглени длани. Това упражнение е много подобно на гънката на китките.

Изображение, озаглавено Сила на китките стъпка 13

6. Опитайте се да практикувате, триене ориз. Това неконвенционално упражнение няма нищо общо с другите, представени в нашия списък, но е много лесно да се изпълни, и ефективно действа ефективно за укрепване на китките и предмишницата. Всъщност някои бейзболни отбори го препоръчват на техните играчи като метод за укрепване на китките. Всичко, от което се нуждаете, е широк и достатъчно дълбок контейнер за двете ръце, така че да е удобно и не го докосва и достатъчно ориз, за да потапят двете ръце.

Започнете да наливате ориз в контейнера. Потапяйте ръцете си толкова дълбоко, така че ориз да стигне до китките. След това направете следните движения с ръце и повторете, докато почувствате изгарянето - резистентност към ориз, което сте натиснали ръцете си, така че ще бъдете изненадващо добре обучени вашите китките.

Стиснете ръцете си в юмруците и ги опишете кръгове назад и напред.

Спят ръцете си и ги опишете кръгове назад и напред.

Вземете и стиснете ръцете си, когато ги потопите в ориз.

Преместете ръце нагоре и надолу.

Огънете китките и превърнете дланите си.

Накарайте китката да мига напротив и обърнете дланите си от нас.

Съвети

Push-ups обучават почти цялата горната част на тялото, включително китките.
Бейтс леко круша, но много пъти.
Използвайте две гири или барбел, за да ускорите тренировките си.
Наемете личен треньор, който може да ви помогне да работите върху китките или друга част на тялото. Той може да ви разкрие полезни тайни как да станете по-силни за по-кратко време.
Не забравяйте да започнете всяко упражнение с малко тегло, за да избегнете наранявания.
Както знаете, барабанистите имат тежки ръце и китки. Не е нужно да купувате барабанна монтаж, но избивате фрарати с молив или пръчка на повърхността може наистина да помогне.

Предупреждения

Не прекалявайте.
Не увеличавайте теглото на теглото твърде бързо! Можете да се вредите.
Ако почувствате болка или болезненост, тогава Не се насилвайте . Можете да направите себе си сериозно увреждане - не конкретно вашите китките, но с всяко упражнение.