Как да натиснете баровете

Натискането на баровете е упражнение за захранване, в което трябва да повишите теглото на тялото си, като използвате трицепс, делто, гърдите и диамантените мускули. Трябва интензивно да тренирате всички по-горе мускули, за да се научите да натискате баровете. Стартирайте класовете на симулатора, имитиращи push-ups на баровете, след това отидете на pushups за трицепс от пейката и от факта, че самите барове сами.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Имитации на лентите на симулатора

един. Намерете симулатор в фитнес клуба, имитирайки хоризонталната лента или барове (в тази статия ще говорим за симулатора "Gravitron"). Много фитнес клубове с участъци под симулаторите трябва да бъдат такова оборудване. Този симулатор има платформа, за която можете да поставите коленете или краката си и да персонализирате теглото си, служейки като противотежест на тялото си.

2. Попитайте личния си треньор или служител на зала за помощ, когато използвате този симулатор за първи път. Ако сте стартов спортист, тогава помощта ще намали вероятността от нараняване.

3. Задайте теглото равно на две трети от собственото си тегло, за първи път правите това упражнение. По-голямото тегло, което поставяте, толкова по-лесно ще бъде да ви направим. Използвайте това тегло, докато ще научите правилната техника.

Преди да стигнете до платформата, уверете се, че теглото е фиксирано. Зареждащите машини се различават значително един от друг по принципа на работа.

4. Поставете ръцете си на страните и вземете дръжките на Brusiv, разположени от двете страни на торса. Обикновено дръжката е покрита с гума за подобряване. Палецът трябва да има достатъчно отвътре, останалите пръсти - извън бара.

Вашите китките трябва да са в лек ъгъл на пощата, така че лакти да се върнат обратно. Опитайте се да държите китките на един ред с предмишниците, за да избегнете нараняване на китката.

пет. Стойте на колене на платформата. Ако платформата е на пода, а не на височината на коленете, тогава най-вероятно ще стои на краката си.

6. Дръжте тялото светло. Представете си, че правите натискане, главата на главата с коленете е на една права линия. Затегнете мускулите на корема, за да запазите тази устойчива позиция навсякъде по упражнението.

Придвижете се нагоре и надолу, сякаш се плъзгате по стената. Не се накланяйте напред в края на пресата.

7. Релакс раменете. Те трябва да са възможно най-далеч от ушите ви, доколкото е възможно. Ръцете ви трябва да са точно под раменете.

Изображение, озаглавено Направете Стъпка 8

Осем. Огънете ръцете си в лактите, намалявайки лактите стриктно. Когато го направите, платформата пада малко надолу. Обрат ръцете си, докато раменете ви образуват прав ъгъл (90 градуса) с вашите предмишници.

Поемете дъх по време на понижаване.

девет. Пауза и натиснете теглото по посока на четките до пълното изправяне. Направете от осем до десет повторения, два или три подхода. Почивка 30 секунди между подходите.

Издишайте докато повдигате.

Отпуснете се един ден между тези дни, когато имате силни тренировъчни ръце.

10. Променете теглото, тъй като ставате по-силни. Намалете теглото с 2.5-5 килограма, ако улеснете упражненията. Когато теглото достигне половината или малко по-малко от половината от собственото си тегло, можете да отидете на пресоването на пейката.

Метод 2 от 3:

Натиснете UPS на пейката

един. Постави две пейки успоредно един на друг. Поставете ги близо до разстоянието между тях, беше малко по-дълго от дъното на тялото ви. Ако други хора използват тези пейки, след това ги поставете на място веднага след като приключите.

Ако няма пейки, вместо това можете да използвате две много издръжливи изпражнения. Уверете се, че те са достатъчно тежки и устойчиви, за да задържат теглото си.
Ако сте повредили китките си, не натискайте пейката. Използвайте "Gravitron", докато не можете да направите упражнението без противотежест.

Изображение, озаглавено с Dips Стъпка 12

2. Седнете между две пейки. Огънете коленете си, образувате глупав ъгъл. Трябва да имате леки спортни обувки с добър съединител.

Изображение, озаглавено Направете Стъпка 13

3. Сложи ръцете си на пейката. Дясната дланка от дясната страна и наляво - с ляво.

4. Повдигнете задните части от пода. Вашият торс трябва да бъде директен, сякаш се облегна на стената. Коленете трябва да са под прав ъгъл по отношение на тоса и главите.

пет. Отпуснете раменете си, четките трябва да са под раменете.

6. Огънете ръцете си в лактите, намалявайки лактите стриктно. Излезте, докато лактите са на върха на раменете.

7. Бавно изправете ръцете си, докато стигнете до началната позиция. Спрете го в правилната позиция, ако ръцете ви започват да мащабират или трудно.

Изображение, озаглавено Направете Стъпка 18

Осем. Направете 15 повторения от три подхода, докато не сте готови за реални pushups на баровете.

Метод 3 от 3:

Натиснете ups на баровете

един. Намерете паралелни барове. Те обикновено са във всички фитнес зала. Можете също така да ги видите в паркове, спортни зали или на места за отдих.

2. Поставете тялото си между баровете. Вземете ръцете си за барове. Не забравяйте, че горната част на тялото ви трябва да бъде много силна, за да направи поне едно натискане на баровете.

Изображение, озаглавено с Dips Стъпка 21

3. Повдигнете тялото нагоре, така че телесното ви тегло да се отчита напълно за вашите ръце. Огънете пищяла под прав ъгъл по отношение на коленете и дръжте краката в такава позиция. Някои предпочитат да пресичат краката, за да ги държат в стабилно положение по време на тренировка.

Изображение, озаглавено Направете Стъпка 22

4. Затегнете пресата и отпуснете раменете си, като ги гледате да сте много по-ниски от ушите ви. Концентрат върху главата и коленете са на една права линия. Виж напред.

пет. Огънете ръцете си в лактите, намалявайки лактите стриктно. Спрете, когато върховете на ръцете са успоредни на пода. Тази част от упражнението се извършва по същия начин, както на симулатора и на пейката.

Тялото ви може да се огъне напред, ако повдигнете пълното тегло на тялото си. Въпреки това, не трябва да се огъвате в кръста.

Изображение, озаглавено с Dips Стъпка 24

6. Вземете пауза и след това изправете ръцете си. Спрете точно преди да се изправят напълно. Направете толкова много повторения колко можете да направите с правилната техника. Избягвайте натискане на движения при повдигане и спускане.

Ако започнете да се люшкам назад и напред, слезте на пода и започнете.

Изображение, озаглавено Направете Стъпка 25

7. Направете 3 подхода на 15 повторения. Ако можете да ги изпълнявате без много усилия, облечете претеглящата жилетка за укрепване на съпротивата.

Съвети

След завършване на упражнението, дишайте дълбоко и дори, че кръвното ви налягане остава стабилно.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да извършвате упражнения за власт с теглото на собственото си тяло, ако имате високо кръвно налягане или има риск от инсулт. Различни видове подложки могат да повишат кръвното налягане.

От какво имаш нужда

Симулатор "Gravitron"
Пейки
Спортни обувки
Брусия
Избелваща жилетка