Как да изпълним таблетки: 11 стъпки (с илюстрации)

TASP е висококачествено упражнение, което изисква развито горно тяло. За да го овладеете, първо трябва да научите друг ред упражнения, които обучават ръцете си, за да поддържате телесното тегло без допълнителна подкрепа. За да започнете да научите, отидете на стъпка 1.

Стъпка

Част 1 от 2:

Обучение. T

един. Донесете тласък до идеал.За да изпълните плана, ще ви трябват ръцете и китките си, които трябва да бъдат достатъчно силни, за да запазите тежестта на тялото си. Тези мускули са най-добре обучени с помощта на pushups. Първо се научете да изпълнявате 25 pushups и след това отидете в плана.

Легнете на пода до стомаха с удължени крака.
Огънете ръцете си в лактите и ги поставете от двете страни на гърдите.
Повдигнете торса с помощта на силата на ръцете на пълното им изправяне. Вашият торс и краката трябва да се издигнат над пода, а пръстите на пръстите трябва да са балансът на гърба на тялото ви. Дръжте тялото гладко - не изгаряйте.
Тичам отново на пода. Повторете тези движения 25 пъти.

2. Равновесие на влака. Когато сте подобрили вашите pushups, обучете повече за равновесието на тялото си върху ръцете си, без да използвате върховете на пръстите. За това упражнение ще ви е необходим стол или топка за височина на упражненията със стол.

Вземете позиция за pushups.

Поставете краката си на стол или топка.

Изкачи се, така че тежестта да балансира върху ръцете си и да използва опората на гърба на тялото на стола или топката.

Кажете напред, така че по-голямата част от теглото ви да влезе.

Практикувайте такива атаки напред за 30 секунди, след това минута в даден момент, като използвате стол или топка, за да поддържате възможно най-много тегло.

3. Ottage позицията на жабата. Седнете на пода и сложи ръцете си на пода отстрани на себе си. Преместете теглото си върху ръцете си и повдигнете задната част на тялото заедно с краката си, така че да поддържате тежестта си само с ръцете си. Продължете с обучението, докато позицията може да задържи за 30 секунди или повече.

4. Обучете масата си в групата.Това ще помогне на ръцете ви да се използват за поддържане на теглото на цялото тяло. Трябва да натиснете с гири или успоредни на баровете, за да завършите това упражнение.

Седнете между гири за pushups, хващайки гири от двете страни.

Затегнете коленете си на гърдите. Ръцете ви трябва да се изправят чрез поддържане на теглото на цялото тяло. Обратното трябва да бъде разгърнато напред.

Когато можете да задържите позицията през най-малко минута, практикувайте перфектното групиране за упражняване на масата - същото упражнение, но просто изправете гръб. Продължете тренировките, докато не можете да останете в такава позиция.

пет. Запали масата с краката си.Това е последното упражнение, което трябва да научите, преди горната част на тялото да бъде готова за пълен план. Започнете от позицията на групирания план, след това отправете краката зад себе си. Плъзнете ги, за да улесните баланса. Първо, коленете ви ще бъдат огънати, но с работата на обучението ще се научите да изправите напълно краката си.Първоначално коленете ви ще бъдат огънати, но продължете да практикувате, докато не можете да изправите краката си. Когато овладеете самолета с краката си, е време да се движите.

Част 2 от 2:

Планк

един. Първо разхладание.Тя ще затопли мускулите и ще бъде по-лесно да изпълни таблицата.

Стигнете до пръстите си.
Направете кръгови движения китките и бедрата.
Превъртете ръцете: прехвърлете една ръка в обратна посока, докато натискате втората ръка върху лакътя - повторете движението с противоположната ръка.

2. Вземете позиция. Поставете или между гири за push-ups или успоредни на барове, хващайте пръти от двете страни. Ако не искате да изпълнявате маса на баровете, кихане на пода, почивайки ръцете ми от двете страни на себе си. Уверете се, че ръцете ви стоят на удобно разстояние един от друг, така че можете да поддържате правилно тялото.

3. Прехвърлете теглото в ръцете си и изправете краката си зад себе си. Въз основа на прав ръце, преведете краката назад. Дръжте краката си заедно и извадете чорапите си. Краката ви трябва да са на една права линия с гръб.

Изображение, озаглавено Planche Стъпка 5

4. Дръжте гърба и лактите гладко.За да поддържате теглото, тялото трябва да бъде диагонал.

Изображение, озаглавено Planche Стъпка 6

пет. Уверете се, че ръцете ви са в правилната позиция.Ако сте изпълнени на пода на пода, сложете пръстите си, за да улесните. Не разбивайте дланите от пода.

6. Опитайте се да избутате по време на върха.Когато овладеете това висококачествено упражнение, повишете по-високо, изпълнете pushups. В позицията на плана, огънете ръцете в лактите, за да спуснете тялото до земята, и след това изправете ръцете си, за да се върнете към началната позиция. През цялото време пазят гладко торса, краката и пръстите успоредни на земята.

Съвети

В крайна сметка ще успеете, не се притеснявайте.
Направете обезвъздушаване, за да почивате след няколко подхода.
С всеки път задържайте позата по-дълго и по-дълго.
Практикувайте възможно най-често.
Използвайте подложки за катастрофи или просто подложки за омекотяване на падане.
TASP е една от основните стъпки в гимнастиката, но може да е трудно да се изпълни.
Не отивайте на тренировка без тренировка, в противен случай можете да бъдете ранени.

Предупреждения

Ако паднеш, след това бързо поставете крака на пода.
Направете загряване преди започване на тренировка, за да не се нарани.
По време на упражнението не поставяйте палците зад ръката или могат да се счупят (просто ги вземете настрани, така че да се виждат).