Как да направим китките по-широки и по-силни: 11 стъпки

Няма начин да се направи заровете на китката повече и много културисти дори смятат тънки китки с предимството, защото такива китки позволяват да се подчертаят мускулите на предмишницата, визуално ги увеличава. Въпреки това, изберете правилните упражнения, можете да направите китка по-силен и по-дебел, да увеличите тяхната сила и гъвкавост.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Стречинг китките

един. Загрейте китката. Преди да работим с мускулите на китките, ги изцедете с упражнения без натоварване. Извършете кръгови свине, огъване, разтягане. Тези упражнения ще помогнат за по-мобилни китки и ще ги подготвят за обучение на сила.

Съвет на специалиста

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор

Професионален личен треньор Мишел Долаан препоръчва: "Натискане и издърпване - чудесен начин да укрепите китката. Повдигането и прехвърлянето на тежки гири също ви позволява да укрепите китките ".

2. Направете ръцете си в китките. Това просто упражнение може да се направи у дома, за да се увеличи силата и гъвкавостта на мускулите на предмишницата. Извършване на огъване, можете постепенно да увеличите китката.

Поставете ръцете с длани нагоре на маса или крак. Предмишниците трябва напълно да лежат на краката.

Вземете малък товар в ръка, а след това бавно я спуснете, огънете ръце в китките. Движение трябва да отнеме пет секунди, след което можете да върнете ръцете си към първоначалната позиция.

Направете 2 подхода на 10-15 повторения за всяка четка 4-5 пъти седмично.

3. Направете усукване. Други мускули включват усукване, поради промяната на движението. Това упражнение се използва като част от набор от възстановителни упражнения след наранявания на китката. Можете да го изпълните у дома.

Вземете гири в ръка, държите черупки отстрани в спуснати ръце. Гледайки ръцете в китките, донесете гири от себе си до страните, след това бавно се връщайте в началната позиция. Направете 2 подхода 10-15 пъти на четка 4-5 пъти седмично.

4. Направете обратен участък от китките. Такова разтягане след тренировка ще намали болезнените усещания в китките и риска от нараняване. Направете го след всяка тренировка.

Огънете една ръка в китката (дланта вътре). Втората ръка придайте малко усилия към първата ръка, за да увеличите огъването. Дръжте ръката си в тази позиция за 6-10 секунди. Направете същото с другата ръка.

Изображението, озаглавено стабилно и по-дебели китки стъпка 5

пет. Китките за опън. Разтягането на китките е важно за всички захранващи тренировки, така че трябва да бъдат включени в загряването. Особено, ако имате малки и "слаби" китки, важно е да се направи разтягане преди всяко обучение.

Бъдете на четири крака, изпращайки пръстите си за себе си. Без да огъват ръце в лакти, преместете гърба на торса, за светло напрежение в китките. Не прекалявайте. Преброяват до петнадесет.

Когато лесно можете да извършите това упражнение, опитайте да разтягате китките в позата на COBRA. За да направите това, трябва да лежите с лицето надолу, подът трябва само да докосва удължените крака, бедрата и ръцете са насочени към вашите пръсти. Това е много ефективно за разтягане на китките йога поза.

Изображението, озаглавено стабилно и по-дебела стъпка 6

6. Бъди търпелив. Укрепването на мускулите отнема време, толкова многостепенна търпение. След като направихме няколко упражнения, няма да се събудите на следващата сутрин с мощни "Clanshes". Решаващият фактор е постоянството на обучението. Правете редовно упражнения, без да преминавате ден в режим на обучение. Не подреждайте необикновен "почивен ден" поради баналната мързел.

Метод 2 от 2:

Увеличени приноси

един

Направете огъване ръце на бицепса с права или извита барбол. Филтриращите ръце на бицепса очевидно обучават предимно бицепса, но също така укрепват мускулите на предмишницата. При извършване на това упражнение е необходимо да се запазят правките и предмишницата, което помага за укрепване на китките. В това упражнение можете също да добавите огъване на ръце в китките.

Вземете бара отдолу, използвайте по-малка тежест, отколкото за обучение на бицепса. Стоящ прав и задържащ бар на ниво бедро, използвайте китките, за да вдигнете лентата. Да направят същия брой подходи и повторения, както при конвенционалното обучение на бицепса. Повторете упражнението с помощта на обратното захващане.

Съвет на специалиста

Лайла Аяни

Аджански фитнес треньор - фитнес треньор и push личен фитнес основател, личен учебен център в залива на Сан Франциско. Специалист в конкурентни спортове (гимнастика, захранване и тенис), лично обучение, дълги разстояния и олимпийски тежка атлетика. Сертифицирани от Националната асоциация на енергетиката и издръжливостта (NSCA), американската федерация на захранването и е специалист по поправителна физическа култура (CES).

Лайла Аяни
Фитнес инструктор

Обърнете внимание, че трябва да изработите мускулите около китките, а не самите стави. Всъщност е невъзможно да се укрепят ставите, но можете да направите костта плътно и да укрепите близките мускули. Например, вземете 2,5-3 килограм гири и ги повдигнете 20-50 пъти. Не забравяйте да се затопли: Пазете четките си пред себе си и завъртете китките.

2. Компресиране на палачинки. Бодибилдърите често използват това упражнение за укрепване на предмишницата и подобряване на сцепката. Няма нищо по-лесно, ако имате нещо за повишаване.

Вземете един или два палачинки в едната си ръка, дръжте ги перпендикулярно на пода. Седнете, запазете палачинки с ръце, след това повдигнете. Това е желаното упражнение. Променете ръката си. Направете 3 подхода на 5-10 повторения или как ще бъде удобно за вас.

Можете да използвате купчина книги, или нещо тежко и дебело. Това упражнение е по-насочено към обучение на сцепление.

3. Тренирайте с гривна. Този снаряд се намира във фитнеса, той може да бъде направен самостоятелно. Валякът за китките е кратко въже с въже в средата, на което товарът виси. Можете да направите кратка врата и да затегнете с дължина 60 см върху нея.

Вземете лешояд с две ръце, длани надолу и насочете ръцете си малко напред. Използвайки китките, завийте врата напред, след това назад, като на мотоциклет. Направете 3 подхода 10-15 пъти.

4. Натиснете на юмруци. Ако искате да укрепите предмишницата, натиснете. Обикновените подложки на дланите силно напрегнете китките му, което причинява болезнени усещания в ставите. Така че натиснете на юмруците, за да укрепите китките.

Опитайте се да запазите четките и предмишницата си точно по време на изпълнението на това упражнение. Начинаещите трябва да се опитат да изпълняват 3 подхода на 10 pushups.

Изображението, озаглавено стабилно и по-дебела стъпка 11

пет. Не използвайте превръзки и ремъци за китките. Много начинаещи се опитват да укрепят предмишниците, използвайки превръзки за натискане, които всъщност са много непродуктивни. Китките няма да бъдат по-силни, ако разчитате на такива колани, повдигайки товара. Просто използвайте по-малко тегло, ако смятате, че имате нужда от превръзки, за да повишите гравитацията.