Как да разтягате бицепса

Разтягащите бицепси (или по-скоро твърда съединителна тъкан в бицепса, известна също като "фасция") след тренировка, помага за ускоряване на мускулния растеж и дори може да предотврати възстановяването на нараняване и ускоряване. Извършете един от вариациите на бицепса, които са възможно най-ефективно да се простират бицепса.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Разтягане № 1

един. Стойте правилно, краката на ширината на раменете. Ако искате, стойте обратно към стената или шест, за да укрепите разтягането.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 2

2. Леко огънете крака в коленете, като държите крака направо.

Изображение, озаглавено опъната Вашият бицепс Стъпка 3

3. Разделете ръцете си настрани на височината на раменете. Дръжте раменете на rivne.

Изображение, озаглавено разтягане на бицепса стъпка 4

4. Бавно завъртете четката ръчни длани обратно. Веднага чувствате как се опъват мускулите на бицепса.

Ако не почувствате разтягането, започнете бавно да започнете ръцете си.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 5

пет. Задръжте в тази позиция за 30 секунди и се съсредоточете върху дълбоко дъх. Това ще помогне на кислород в мускулите, като допринесе за тяхното по-нататъшно възстановяване.

Метод 2 от 3:

Разтягане № 2

един. Стойте правилно, краката на ширината на раменете.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 7

2. Леко огънете крака в коленете, като държите краката правилно.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 8

3. Вземете ръцете си зад гърба си, нарязвайки дланта си заедно.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 9

4. Изправете ръцете си и бавно завъртете дланите им.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 10

пет. Бавно вдигнете ръцете си и спрете, когато почувствате разтягането в бицепса.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 11

6. Задръжте в тази позиция за 30 секунди и се съсредоточете върху дълбоко дъх. Това упражнение се използва и за разтягане на предните греди на делтоидния мускул и голям мускул на гърдите (или по-скоро неговите гръдния ребро и клавирните части).

Метод 3 от 3:

Разтягане № 3

един. Стойте обратно към пейката или масата.

Изображение, озаглавено опъната ви бицепса стъпка 13

2. Стойте правилно, краката на ширината на раменете.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 14

3. Вземете една ръка зад гърба си и я стартирайте, за да пропуснете, докато китката е на пейката или масата. Дланта трябва да бъде насочена нагоре.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 15

4. Започнете да клекнал, докато не почувствате разтягането в бицепса. В същото време ръката ви ще продължи да се огъва зад гърба.

Изображение, озаглавено опъната на бицепса стъпка 16

пет. Задръжте в тази позиция за 15 секунди и не забравяйте да дишате дълбоко.

Изображение, озаглавено опъната Вашият бицепс Стъпка 17

6. Бавно извадете ръката си от масата.

Изображение, озаглавено опъната ви бицепса стъпка 18

7. Повторете стъпки от 3 до 6, но с другата ръка.

Изображение, озаглавено разтягане на бицепса стъпка 19

Осем. Продължете да разтягате бицепса, променливи ръце, докато не направите четири 15-секундни стрии за всеки бицепс. Това упражнение ще спомогне за подобряване на гъвкавостта на мускулите, както и помощ при възстановяването на бицепса.

Съвети

За най-добрите резултати изпълнете разтягане на бицепси веднага след тренировка, за да намалите риска от мускулно увреждане. Разтягане след обучение по-ефективно поради факта, че мускулите вече се размножават и затова по-гъвкави.

Предупреждения

Преди да продължите с упражнението за разтягане на мускулите на бицепсите, консултирайте се с вашия треньор или посещаване на лекар. Само треньор или лекар могат да кажат дали тези упражнения са подходящи за вас или не.