Как да се люлее мускулите у дома, използвайки гири

Понякога е много по-удобно да се направи у дома, отколкото в претъпканото, тогава салонът. Ако мислите също, купите няколко гири и направете тези упражнения за бицепс, трицепс, раменете, гърба и гърдите у дома.

Стъпка

Метод 1 от 6:

Избор на теглото на гири

един. Каква е ползата от уроците с гири?Упражнения с гири развиват сила, увеличават издръжливостта и допринасят за растежа на мускулната маса.

Изображение, озаглавено тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 2

2. Купете няколко гири. По-добре е да купувате сгъваеми гири, защото те ви позволяват да увеличите тежестта, както в обучението. Стандартният набор от "палачинки" за един гири е от две до 1,25 кг., Две 2.5 кг. и два 5 кг. За да изберете подходящото тегло, подходящо за вас, вземете най-лесния гири. Повдигнете и понижете 10 пъти. Ако е твърде трудно за теб и не можеш да го вдигнеш 10 пъти, тогава дъмбелът е твърде тежък.

Ако сте в добра физическа форма, отдавна сте обучени и мислите, че тези тежести са твърде лесни за вас, след това купуват гири повече. Продавачите в магазина ще ви помогнат да изберете най-доброто тегло за вас.

Изображение, озаглавено тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 3

3. Какви гири ви трябват? На някои гири има специални прорези за пръстите. Няма такива вдлъбнатини. Дъмбелите са с различни цветове и от различни материали, като метал, пластмаса и каучук. Изберете тези, които харесвате.

Моля, обърнете внимание, че заради твърде големия радиус на мрежата, вашите ръце могат да се уморят по-бързо.

4. Определя оптималния брой повторения. Повторения - това е броят пъти, когато можеш да направиш упражнението. Изброени в различни упражнения с гири. И броят на повторенията зависи от вас и вашето ниво на физическо развитие. Обикновено начинаещите започват с 10-12 повторения за всяка ръка и допълнително изберете броя на повторенията.

Метод 2 от 6:

Бицепс обучение

един. Алтернативни флексия на ръцете. Ръчната флексия е стандартно упражнение с гири върху обучението на бицепса. Алтернативни завои означават, че последователно тренирате ръцете си, така че те да се развият равномерно.

Стойте на ширината на рамото. Вземете гири в ръцете и ги спуснете надолу, натискайте към страните и завъртете дланите един на друг.
Огънете дясната си ръка и вдигнете гира до нивото на рамото. Вътрешната страна на предмишницата трябва да погледне нагоре.
Понижаване на дясната ми ръка, започнете да вдигате наляво, както сте вдигнали правото. Не дръпвайте тялото, опитвайки се да си помогнете да повишите теглото си. Ако го направите, теглото е твърде тежко за вас.

2. Едновременно огъване на ръце. Това е друго упражнение за развитието на бицепсите.

Вземете гири в ръка, дланта трябва да се гледат един друг. Намалете ръцете си и натиснете отстрани.

Обърнете ръцете си и вдигнете гири на височината на рамото. Вътрешните повърхностни предмишници трябва да се гледат един друг.

Изображение, озаглавена тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 7

3. Изолиран на ръчно огъване. Упражнения може да се направи, изглеждащ телевизор. Това упражнение се нарича изолирана, защото работи само с една ръка.

Седнете на ръба на стола или пейката. Вземете гира в дясната ми ръка и спуснете тази ръка, така че лакътя лежеше върху вътрешната повърхност на дясното бедро.

Вдигнете гира до височината на рамото. Задръжте в горната точка за 5-10 секунди и бавно спуснете гира.

Повторете за друга ръка.

Метод 3 от 6:

Трицепс обучение

един. Ръчно удължаване, дължащо се на главата. В това упражнение се използва само един дъмбел. Може да се направи и седнал и стоящ.

Вземете гира с две ръце и я направете главата. Предмишниците трябва да са прав ъгъл с рамене, които са повдигнати вертикално по главата. Дъмбел е зад главата.
Изправете ръцете си, повдигайки предмишницата вертикално нагоре и държейки гира над главата. Задръжте в момента и се върнете в първоначалното си положение, като огънете предмишницата в прав ъгъл и донесете гира.

Изображение, озаглавено тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 9

2. Ръчно удължаване в наклона. За това упражнение ще имате нужда от легло или пейка. Поставете лявото коляно и удайте лявата си ръка около плоска повърхност, като легло или пейка. Десният крак трябва да стои надясно близо до леглото или пейката.

Вземете гира в дясната ми ръка. Горната част на ръката трябва да бъде успоредна на торса, а палмата е насочена вътре.

Дръпнете ръката си в лакътя, намалявайки гира до гърба. Задръжте за моменти и спуснете гира надолу.

Изпълнете същото за другата страна: дясно коляно и дясна почивка в пейката, левите бицепс работи.

Изображение, озаглавена тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 10

3. Френска преса. Легнете на гърба на пода или на леглото. Ако имате у дома спортна пейка, лежи върху нея.

Вземете гира в двете си ръце, дланите се гледат един друг. Долната страна на раменете, предмишниците и лактите трябва да гледат на тавана, т.е. ръцете трябва да бъдат под формата на обърнати букви v. Това е първоначалната позиция.

Пресоване на лакти, повдигайте гира. Задръжте гирата в горната точка за моменти и понижете.

Метод 4 от 6:

Обучение на рамо

един. Домашен любимец на гири стоящи. Изпомпваните рамене са много привлекателни и те са ясно видими дори чрез дрехи. Изненадайте всички приятели с вашите каменни рамене!

Стойте направо, вземете гири в двете си ръце. Дръжте ги на рамото. Палм се поглеждат един от друг.
Изправете ръцете си, лактите трябва да са леко огънати. Дъмбелите трябва да бъдат повдигнати над главите си, да ги държат в тази позиция за момент.
Бавно спуснете ръцете си, връщайки гири на рамото.

Изображение, озаглавено тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 12

2. Седящи гира. Седнете на ръба на стола, легла или спортна пейка.

Повдигнете гири на нивото на рамото, палмовите види се един от друг.

Повдигнете гира. Лактите трябва да са леко огънати, не ги изправяйте.

Дръжте гири в горната точка за миг и бавно надолу по раменете.

3. Ръст през. Това е отлично упражнение за работата и развитието на раменете на мускулите. Може да седи и да седи, но вместо да държи гири пред него, спуснете ги от двете страни.

Вземете гири в ръцете и спуснете ръцете си преди бедрата. Палм се поглеждат един от друг.

Вдигнете ръцете си през страните, докато не са почти успоредни на пода. Задръжте за моменти и ги спуснете обратно към бедрата.

Метод 5 от 6:

Обучение

един. Дъмбел в наклона. Обучение на мускулите, вие не само ще изглеждате по-добре, но и да запазите здравето си и да го направите по-силно. Извършване на това упражнение, не забравяйте, че трябва да издишате, когато вдигате гири и вдишвате, връщате ги към първоначалното си положение.

Седнете, задържайки мускулите на коленете и бедрата в напрежението. Вземете гири в ръцете си, изпращайки длани вътре. Дъмбелите трябва да са малко по-ниски колене.
Вдигнете гири нагоре, образувате прав ъгъл в ръка. Позицията и огъването на коленете и бедрата не могат да бъдат променяни.
Задръжте в горната точка за миг и бавно връщане на гири у дома.

2. Бройлифт. Това упражнение обучава ръце, раменете и краката.

Стойте направо, запазете гири в ръцете.

Седнете, огънете коленете. Ястие почти преди да докосне гира на пода. Задръжте в долната точка за моменти.

Бавно повдигнете, без да променяте положението на ръцете.

Изображение, озаглавена тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 16

3. Горната част на крака. Това е друго упражнение за мускулите на цялото тяло, в което участват интензивно мускулите.

Поставете гира преди десния крак. Стойте правилно, краката на ширината на раменете.

Поправяйте и вземете гира с лявата си ръка. Ако е необходимо, можете леко да огънете коленете.

Изправяне, вдигане на гира и го запазете близо до десния бедро. Задръжте в момента и върнете гира в първоначалното положение преди десния крак. Повторете от друга страна.

Метод 6 от 6:

Мускулно тренировъчно гърди

един. Rush лъжа. За това упражнение ще имате нужда от легло или пейка. Лежат на гърба на леглото или пейката, така че коленете да са на ръба, а краката гъсто почиват на пода.

Вземете гири в ръка. Дръжте ги на нивото на гърдите. Дланите трябва да гледат надолу в посоката на крака.
Повдигнете гира. Не изправяйте напълно лактите си, трябва да се наведе сняг. Задръжте в горната точка за миг, ръцете трябва да бъдат неподвижни.
Спуснете гира до гърдите и направете няколко повторения.

Изображение, озаглавено тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 18

2. Пеене на гири. За това упражнение се нуждаете от легло или пейка. Лъжете, коленете на ръба на леглото или пейката, краката здраво в пода.

Вземете гири в ръка. Задържането на гири на нивото на раменете, разпространете ръцете си, така че те да са перпендикулярни на тялото, като пазят гири на рамото.

Отглеждане на гири, завъртете ги. Дръжте ги за миг в горната точка и се върнете в първоначалното си положение.

Когато извършвате упражнението, опитайте се да запазите отклонението в лактите същите.

Image озаглавена тренировка у дома с ръчни тежести стъпка 19

3. Пуловер на прави ръце. Лежи на горния край на пейката. Крак трябва да останат близо до пода.

Вземете една гира с двете си ръце и я дръпнете за главата си на прави ръце. Опитайте се да запазите ръцете си направо.

Вдигнете гира пред себе си. Сивата ос гира трябва да гледат на тавана. Задръжте в горната позиция за момент.

Бавно спуснете ръцете си в началната позиция. Направете няколко повторения.

Съвети

Започнете с 1 пълен цикъл на упражнения и донесете до 3 цикъла.
Във всеки цикъл се увеличава теглото на гири.
Подходи веднага след това, без почивка между тях.

Предупреждения

Внимавайте да не повдигате твърде тежките тежести. В противен случай рискувате да дърпате мускула или разрушавате гърба, ако теглото е твърде голямо.