Как да си направим тънки

Стъпка

Прости упражнения, които могат да се правят навсякъде

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

2. Вземете работа. Когато управлявате тялото ви изгаря голямо количество калории и с тях и мазнини. Опитайте се да стартирате най-малко три пъти седмично. Започнете с малък и постепенно увеличаване на времето за изпълнение.

По-добре да се движи по плосък път. Когато бягате в планината, рискувате прекалено развиване на мускулите на бедрото и тибията.

Дани Гордън

Сертифициран личен обучител Гордън - личен треньор, сертифициран от американския колеж по спортна медицина (ACSM), и собственик на тялото студио за фитнес, фитнес студио в Сан Франциско Бей. Има повече от 20 години опит като треньор и учител. Неговото студио е специализирано в лично обучение в малки групи. Премина сертифициране като личен треньор в Калифорния на Калифорния до Източен залив и Американския спортжен колеж (ACSM).

3. Упражнение на велосипеда за упражнения или карайте велосипед. Bicycle Ride помага да се изгори до 500-600 калории на час, което го прави една от най-ефективните упражнения за борба с наднорменото тегло. Въпреки това, ще постигнете такива изгаряне на калории само при интензивно натоварване: трябва да стоите, а пулсът ви е 70-85% от максималния ви максимум.

4. Направете прости упражнения на пода. Вземете позицията, лежаща на гърба. Ръцете по торса. Повдигнете коляното на един крак, докато не спре, и следвайте рязко за това, направете макс с друг крак възможно най-високо. Намалете краката си обратно към пода. Повторете упражнението 60 пъти, след това сменете краката си и направете още 60 повторения.

пет. Опитайте се да направите кръгови ротации на пода. За да започнете, вземете позицията, лежаща от дясната страна. Поставете лявата си ръка и я използвайте като опора. Повдигнете левия крак до нивото на бедрата. Следвайки около кръга във въздуха, разтягане на чорапач (представете си, че кракът ви е в барел и прекарвате на стените си). Направете 60 завъртания на всеки крак.

6. Упражнение Батуца. Скокът на батут е не само весела окупация, но и добър начин за изгаряне на допълнителни калории. Те също така ще помогнат да доведат до мускулния тон на крака и съответно да подобрят външния си вид.

7

Направете Evaps. Васи - чудесен начин да донесете крака в тон. Опитайте се да ги включите в програмата за силна тренировка два пъти седмично. Така се извършва скокът:

Стойте правилно, краката на ширината на раменете. Направете широка стъпка напред.

Огънете коленете си и слезте надолу, така че коляното на предния крак се наведе под прав ъгъл.

Коляното на предния крак трябва да е точно над глезена (т.е. кракът под коляното трябва да стои стриктно вертикално).

Задръжте го за секунда, след това натиснете обратно към първоначалното си положение.

Повторете упражнението за друг крак. Направете 3 подхода до 10-15 повторения за всеки крак.

Осем

Направете клякам. Клякам ви позволяват да доведете до тона на мускулите на краката и задните части, така че това е друго ефективно упражнение. Включете ги във вашата програма за обучение и два пъти седмично. Това е как да клякам:

Стойте направо, краката малко по-широка ширина рамене.

Бавно спуснете задните части на пода, сякаш искате да седнете. Дръпнете ръцете си пред себе си за равновесие. За да започнете, можете дори да оставите зад себе си.

По време на упражнението коленете не трябва да бъдат по-далеч от пръстите на краката.

Когато се появи толкова дълбоко, колкото можете (без да имате силно неудобство), останете в тази позиция за няколко секунди.

След това бавно се изкачи и изправете.

Повторете упражнението 10-15 пъти. Направете 3 подхода.

Упражнения за фитнес залата

2. Упражнение с Phytball. Легнете на килим или пейка, поставете фалбал пред себе си. Хвърлете двата крака върху нея, вдигнете бедрата. Бавно се люлее на фитофата по посока на бедрата, колкото можете. Гледайте бедрата си не падат на пода.

3. Кръг на елиптичния симулатор без наклон. Твърде силен ъгъл на наклона може да доведе до хипертрофия на мускулите на краката. Използвайте ниско ниво на натоварване.

Здравословно хранене

2. Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. Те съдържат голямо количество хранителни влакна, които ще спомогнат за намаляване на мастните запаси на тялото ви.

3. Пий повече вода. Това не само ще помогне на тялото ви да премахне токсините, но и ще спаси кожата от сухота, като я даде гладкост и здраво облекло.

Общо правило: Мъжете трябва да консумират около 15,5 чаши (3.7 литра) течност на ден и жени - 11.5 чаши (2.7 литра). И течността не е задължително да има само вода, тя може да бъде и други напитки и продукти.

Като правило трябва да пиете чаша вода или друга нискокалорична напитка с всяко хранене и между тях. Също, не забравяйте да пиете вода преди, по време и след обучение.

4. Избягвайте мазнини и сладка храна. Продукти като бисквитки, сладолед, сладкиши и шоколад са източник на голям брой празни калории, които няма да ви дадат енергия, но ще падне в мазнини на бедрата.

пет. Не яжте прекалено осолена храна. Такава храна влияе неблагоприятно на кожата, което я прави сухо. Те включват солени фъстъци, картофен чипс, пуканки и много полуготови продукти, които се затоплят в микровълновата печка.

Общи съвети и препоръки

2. Не дръжнете. Отхвърляне на храни - доста често срещана грешка сред хората, които искат да отслабнат. Аргументът в подкрепа на този метод обикновено е както следва: калориите попадат в човешкото тяло с храна и натрупват там под формата на мазнини - ако ще гладувам, ще получа по-малко калории - ако получа по-малко калории, ще има по-малко мазнини в тялото ми. Това обаче е заблуда.

Какво наистина се случва, когато гладуваме? Когато тялото започне да "осъзнава", което не получава достатъчно храна, метаболизмът се забавя, така че тялото запазва енергия, а тялото ви започва да яде със собствената си мускулна тъкан, като същевременно се запазва запасите от мазнини, за да съществува без храна възможно най-дълго.

Ако все още успявате да възстановите наднорменото тегло по този начин (много тежък и дори опасен), изтощените запаси от мазнини ще бъдат напълно възстановени, веднага щом започнете да ядете нормално. И ще трябва да направите това, за да стимулирате и да донесете на нормалното ниво метаболизмът ви преведен в режим на хибернация по време на гладната си стачка.

3. Не чакайте незабавни резултати. Много хора, изпълнявали решителност и добри намерения, идват от разстоянието буквално няколко стъпки, преди промените да станат забележими. Впечатлявайки се през месеца и без да достигат до никакви резултати, те понижават ръцете от разочарование и се връщат към стари навици. Ето защо единственият правилен път е бавен, но е правилно да отидете на целта. Отслабнете на приюта или килограма на седмица - разумна задача. В този темп мускулите ще бъдат забележими около осем седмици. Се движат постепенно и да се радват дори малки постижения.

4. Вземете себе си, както си. Някои хора имат пълни крака - това е вродена черта. Ако това е вашият случай, няма упражнения или диета ще ви помогнат да се борите с наследството. Вместо да страдате и да се биете с вятърни мелници, вземете тялото си, както е, и не забравяйте да го обичате. Може би звучи помпозен, но в резултат на това този подход ще ви помогне да се успокоите и да станете щастливи. В крайна сметка тези, които сте наистина скъпи, няма да обърнат внимание на такива дреболии като пълни или тънки крака.

• Купете абонамент за най-близкия басейн.
• Упражнения за разтягане и други упражнения сутрин и преди лягане.
• Танц! Тя ще ви подкрепи под формата и ще доведе до тона на мускулите на краката.
• Не се страхувайте да включите нови упражнения във вашите тренировки. Единичният в процеса на обучение може да доведе до пристрастяване и тялото ви ще престане да реагира на товари.
• С природата, за съжаление, няма да спорите: някои мазнини се отлагат главно в ръцете и краката си, докато други - в областта на корема. Ето защо е важно да се съсредоточат усилията за подобряване на общата форма, а не върху загуба на тегло в определена област на тялото.
• Винаги използвайте стълби вместо асансьори. Тя ще ви даде възможност да упражнявате дори без свободно време.
• Може да се разтяга, докато гледате телевизия или някой да чака.
• Пийте много вода - необходимо е тялото, което изпитва физическо натоварване. Опитайте се да пиете една или две чаши вода заедно с всяко хранене и по време на обучение.
• Не изостряйте тялото си - нека се отпуснете.
• Бъдете търпеливи, резултатите изискват време.
• Ако нямате възможност да посетите фитнес залата, направете у дома.
• Ако торбиш мускулите, краката ще станат мускулести, но не и тънки.

• Загубата на тегло е невъзможна, т.е. няма да можете да се отървете от мазнините само на определени места. Въпреки това мускулите им ще помогнат за укрепване на мускулите им, за да укрепят външния си вид.
• Товарът не трябва да бъде прекомерно, по различен начин да причини непоправима вреда на нейното тяло.