Как да помпата гърдите и натиснете

Искате да имате широка гърда и релефна преса? Вероятно вече сте прекарали безкраен часовник за усукване и бутнете нагоре, но все пак, гледайки надолу, вижте същата непроменена гърда и корема. Ако искате да изглеждате затегнати и укрепете тялото си, е време да укрепите тренировката и да се съсредоточите върху все повече и по-силни. Проверете стратегиите, които можете да използвате за постигане на желаните резултати.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Гърдата и натискане на мускулно разширение

един

Rush лъжа. Това е най-доброто упражнение за започване на работа върху мускулите на гърдата. За да го направите, имате нужда от пейка и барбел или няколко гира (във фитнес залата можете да използвате и специален симулатор). Изберете теглото, което можете да рейзвате от 5 до 7 пъти, докато не се нуждаете от почивка. Не се притеснявайте, ако теглото изглежда ниско - сега няма значение. Важно е да повдигнете достатъчно, за да изградите мускулите и колко точно - за различни хора тази цифра ще бъде различна. Добавяте повече тегло, когато станете по-силни. Въпреки това, за да се увеличат обемните мускули на гърдата, целта ви трябва да бъде повдигната поне теглото на тялото ви. Ето как да го направите:

Легнете на пейката на гърба, краката здраво поставени на пода.
Дръжте мряна на гърдите, ръцете са подредени симетрично спрямо тялото.
Повдигнете цевта към тавана, ръце направо.
Спуснете лентата, докато тя докосне гърдите си.
Повторете 5-7 пъти.
Отпуснете се на минута и след това вземете още 2 подхода.

Изображение, озаглавено Получаване на Печ и ABS стъпка 2

Лицеви опори Претегляне. Обикновените подложки, при условие че правилното оборудване и дишане са една от най-простите и най-добрите упражнения за гърдите. Pushups с тегло създават допълнително напрежение в мускулите, което ги разбива и след това допринася за техния растеж, но това упражнение не се препоръчва за начинаещи, тъй като е голям риск от нараняване, последван от дълъг период на възстановяване. Да избутате с тегло, давате допълнително тегло, за да увеличите теглото на тялото. Направете 3 подхода за 15 упражнения. Ако лесно правите повече от 15 повторения за един подход, добавете повече тегло.

Можете също така да усложвате стандартните pushups, правейки pushups с завой и повдигане на гири по едно и също време. Започнете в обичайната позиция за pushups, но вместо просто разчитате с дланите около пода, вземете всяка ръка до гири. Спуснете тялото на пода, след това поръсете с една ръка и повдигнете другата, завъртайки странично. Източник на пода и излезе отново, сега вече повдига другата ръка и се превръща в другата страна.

3. Ръчно развъждане с гири. Друго добро упражнение за гърдите - развъждане на ръце с гири, за които или набор от гири, или специален симулатор. Това движение активира гръдните мускули и им помага да се увеличат. Тъй като това движение е малко по-сложно, отколкото легнало, се препоръчва да се използва по-малко тегло.

Легнете на гърба си, като взимате в ръцете си или в гири или кабели (ако използвате симулатор на захранване).

Дръпнете ръцете си направо на тавана.

Намалете ръцете си от двете страни на тялото, така че те да бъдат разведени като орел крила.

Връщане в началната позиция и след това повторете. Направете 3 подхода около 10 повторения.

Изображение, озаглавено Получаване на Печ и ABS стъпка 4

4. Push-Ups на измами. Ще ви трябват две пейки за упражнения. Първо се опитайте да извършите това упражнение без претегляне и с течение на времето можете да добавите тегло. Сложи ръце на една пейка и кръстосани крака - на друг. Вашите задници и бедрата трябва да бъдат разположени над пропастта между пейки. Когато овладеете тези упражнения, можете да носите спазми на бедрата. Преди да започнете, уверете се, че са добре фиксирани.

Държи гърба, спуснете торса и задните части в пропастта, като огъвате ръцете. Огънете лактите и се спуснете, така че лактите да са на едно и също ниво с раменете, сочещи директно обратно.

Изправете ръцете си, повдигнете себе си обратно.

Направете 3 подхода до 10 или това повторение.

пет

Усукване с тегло. Малко усложнява това класическо натискане на упражнения чрез добавяне на тегло. Може би извиването е скучно, но все пак е все още един от най-добрите начини да се затегнеш. Уверете се, че правите всичко правилно:

Легнете на пода, огънати колене, краката удобно слагат на пода.

Дръжте тежестта на гърдите. Не приемайте прекалено тежка тежест - трябва да можете да правите около 12-15 къдрици без почивка.

Използвайте коремните мускули, за да вдигнете торса и главата напред, така че раменете ви да се откъснат от пода. Не повдигайте цялото гърба - можете да го повредите, а пълната повдигане на гърба не ви дава никаква полза от гледна точка на образуването на мускулите на пресата.

Източник на пода и след това повторете. Направете 3 подхода 15 обрати.

Направете разнообразие, понякога правене на странични обрати: вземете първоначалната позиция за конвенционалните обрати, но завъртете един или друг начин. Тя изработи наклонените мускули - мускулите от двете страни на пресата ви.

Изображение, озаглавено Получаване на печки и ABS стъпка 6

6. Планк. Това упражнение включва незабавно всички коремни мускули и не изисква оборудване. Да го направите част от всяка тренировка и ще забележите разликата. Ето как да направите бар:

Лежат на пода на стомаха, разтягайки краката надясно.

Изкачи се по предмишницата. Лакти по права линия с раменете, пръстите изглеждат стриктно напред.

Кликнете върху пръсти, така че краката и торса да докоснат пода. Дръжте гърба си.

Задръжте позицията, колкото можете - поне минута. Оценете коремните мускули.

Отпуснете се на пода и след това повторете.

Можете да направите страничната лента, за да изработите коремните мускули. Повдигнете само една ръкавица, превръщайки тялото настрани и вдигнете другата ръка нагоре . Задръжте позицията и след това повторете от друга страна.

Съвет на специалиста

Дъската помага да се работи с мускулите на гърдите, принуждавайки ги да поддържат теглото на тялото ви.

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор

7. Повдигане на краката с тегло. Завържете теглото около глезените преди началото на това упражнение. Лежат на гърба, притискащи ръце към страните, краката са права. Задържайки краката заедно и гърба - натиснат до пода, повдигнете краката на 90 градуса (перпендикулярно на пода). Гледайте краката да останат права. Спуснете ги на пода. Направете 3 подхода с 12 асансьора.

Можете да използвате топката вместо да претеглите: просто я улавяне между спирането и задръжте, когато вдигнете краката си.

Осем. Разбивка за по-ниските проучвания за пресата. Отново, използвайте теглото ще направи това упражнение по-ефективно. Лежи на гърба, огънати колене. Изправете левия крак, запазвайки правилното огъване. Затегнете левия лакът на дясното коляно, като го завъртите през тялото си. Повторете с дясното лакът и лявото коляно.

Метод 2 от 3:

Подходящ подход към обучението

един. Работете върху гръдните мускули и мускулите на пресата два пъти седмично. Не тренирайте нито една група мускули повече от два пъти седмично. Вашите мускули се нуждаят от време за почивка и възстановяване между обучение - тогава те се увеличават и стават по-силни. Можете да изработите мускулите на гръдния кош и пресата в същите дни или в различни. И двата варианта са еднакво ефективни.

Задайте подходящ график и се придържайте към него. Съответствието с режима на тренировка ще увеличи шансовете ви за успех.

2. Обучение с цялата си мощ. Когато целта ви е да растете мускулната маса, е важно да се положат всички усилия във всяка тренировъчна сесия. Опитайте се да изпълните всяко упражнение в правилната позиция и да направите всички обрати, кухините лежат или вдигате краката като интензивно. Усилията под максималната няма да ви дадат желаните резултати.

Вашето обучение трябва да отнеме около 30 минути. През това време излагайте напълно и не правете много дълги почивки. Използвайте времето си във фитнеса до максимум.

Направете повторения бързо. Ускореното упражнение извършва по-голямо натоварване върху мускулите, което води до по-бърз растеж.

Не тренирайте толкова интензивно, че може да сложи край на нараняването. Упражненията няма да бъдат удобни, но не трябва да имате силна болка. Ако се чувствате болезнена болка, спрете веднага.

Изображение, озаглавено Получаване на PECS и ABS стъпка 11

3. Правете две или повече упражнения. Това означава, че изпълнявате един вид упражнение веднага след друг без прекъсване между тях. Supersets ще направи вашите мускули да работят по-силни и могат да бъдат ефективен начин за бързо натрупване на мускулите. Например, веднага след пресата на пейката, направете няколко подхода на pushups.

Изображение, озаглавено Получаване на Печ и ABS стъпка 12

4. Прецедете натиска, когато работите върху гръдните мускули. Това се нарича укрепване на мускулите. Когато вдигате тежести, трябва винаги да прецеждате корема, за да избегнете нараняване на гърба. Това ще ви донесе две допълнителни предимства. Първо, работещ по гръдните мускули, като в същото време укрепвайте мускулите на пресата. Второ, стресът на корема ще ви даде много повече енергия по време на упражнението на гърдите. Това ще ви помогне да видите резултатите много по-бързо, няма да обърнете внимание на пресата по време на обучението на гърдата.

Изображение, озаглавено Получаване на PECS и ABS стъпка 10

пет. Добавете теглото, когато ставаш по-силно. Няма да постигнете напредък, ако не го направите. Когато видите, че можете лесно да изпълнявате пейката с определено тегло повече от 10 пъти, е време да увеличите теглото си. Същото се отнася и за всички други упражнения, където работите с тегло: когато можете да направите по-препоръчан брой повторения без усещане за парене, увеличете теглото си, за да направите товара върху мускулите и да ги изградите.

Не се поддавайте на изкушението да добавите повече тегло, отколкото можете да маскирате. Ако се опитате да повдигнете твърде много, можете да получите нараняване, което няма да има всичките ви усилия. Ако сте твърде трудни, за да повдигнете определено тегло над 5 пъти без почивка, това означава, че е твърде голямо за вас.

6. Различни упражнения за пресата. Вашите мускули могат да "се отегчат", за да се въртят, а напредъкът ще спре. Направете нови упражнения, за да изработите пресата си на всяка възможна точка. Например, можете да направите клякам с обрат, бар и обратното усукване в продължение на една седмица и да се извивате с повдигнати огънати крака, руски завои и странични дъски - за още една седмица.

7. Не забравяйте за други мускулни групи. Ако искате да растете мускулите, трябва да работите по цялото тяло. Ако пренебрегвате краката, гърба и ръцете си, мускулите на гърдите и натиска няма да са толкова силни. В допълнение, не искате да изпомпвате торса и кльощавите крака!

Много е важно да се спазва балансът, да работи върху мускулите на гърдите и обратно, за да се предотврати неравномерното развитие на мускулите, издутина на гърдите или грешната позиция на гръбначния стълб. Вертикална тяга, Затягане на обратна гротинг, Упражнение "Супермен" и гребане с експандер - всичко това са добри упражнения, при които мускулите на задната работа.

Осем. Направете cardoopers в ограничени количества. Включете се в сърдечно-съдов, като бягане, колоездене и плуване, няма повече двойки веднъж седмично. Вашето тяло трябва да изгаря мазнините, така че пресата да е видима, а натоварването на кардиото ще помогне за облекчаване на теглото като цяло. Въпреки това, което прави твърде много сърдечни изяви, ще използвате енергията, необходима за мускулна формация. Най-доброто направя кардио няколко пъти седмично, не повече.

Минимален препоръчан картон натоварване - 150 минути умерено натоварване или 75 минути интензивно натоварване на седмица.

Метод 3 от 3:

Здрави навици за подобряване на резултатите

един. Яжте много протеин. Протеинът е основният строителен материал за мускулите, които получавате с храна, така че яжте много, но не толкова за рязане на въглехидрати, мазнини и други видове енергийни източници за тялото. Когато се опитвате да растете мускулите, протеините трябва да бъдат в основата на всяка храна.

Ако е възможно, изберете месо без хормони.
Яжте постно говеждо, пиле, свинско, риба и други здравословни източници на протеин, като яйца и тофу.
Протеинови добавки като Креатин, може също да помогне за изграждането на мускулна маса.

Изображение, озаглавено Получаване на PECS и ABS стъпка 18

2. Консумирайте много калории. Когато целта ви е да увеличите мускулите на гърдата и пресата, тялото се нуждае много Гориво. Това означава, че с подобрения режим на тренировка трябва да ядете не три и пет пъти на ден. Ако сте постоянно обучени, тогава вероятно ще ядете толкова много без проблеми. Винаги имайте нещо от здравословна храна, за да не преживеете глад.

Не консумирайте голям брой "празни" калории, които се съдържат в рафинирани въглехидрати, захар и транс-мазнини. Стойте далеч от закуски и бързо хранене.

Вместо това яжте полезни висококалорични продукти, които ви дават усещане за ситост и подхранват тялото с необходимите вещества. Яжте повече плодове и зеленчуци с всяко хранене. Яжте боб, кафяв ориз, кисело мляко, цели зърнени храни, ядки, авокадо, зехтин и други хранителни вещества.

Изображение, озаглавено Получаване на Печ и ABS стъпка 19

3. Пий много вода. Важно е да се поддържа водният баланс, когато тренирате и консумирате много калории. Отървете повече до 10 чаши вода на ден, отколкото обикновено се препоръчва 8.

Изображение, озаглавено Получаване на PEC и ABS стъпка 20

4. Измиване. Когато става въпрос за растежа на мускулите, останалото също е важно като обучение. Пространство 7-9 часа всяка вечер, а в дните на почивка не се занимавайте с по-интензивна физическа активност, отколкото лека разходка или джогинг на страхливец.

Съвети

Обучете всички мускули на кората, а не само една преса.
Добрата поза винаги се ползва.
Направете опъва.
Добавете теглото усукване веднага щом станат твърде лесни
Използването на Fitbol може да се възползва
Когато вдигнете тегло, винаги трябва да има наблюдател. Ако направите пресата, за да образувате гърди, трябва да работите до изтощението. Така че без наблюдател рискувате сериозно ранени, ако не и по-лошо. Нуждаете се от някой, който вдига барбел, когато не можете да го повдигнете назад: ако построите мускулите на гърдите си правилно, тогава трябва да се повтаря, докато не успеете да върнете бара.
Когато усукването ще бъде дадено твърде лесно, използвайте претеглянето.
Fitball - Чудесно нещо за упражненията.

Предупреждения

Когато вдигате много тегло, например, направете пресата, винаги трябва да има наблюдател близо до вас.
Ако работите само над мускулите на гърдите и натиснете, това ще доведе до неравномерно развитие на мускулите, а гърдите ще се придържат напред с волана. С течение на времето това може да повлияе на позицията на раменете и гръбначния стълб. Следователно е абсолютно необходимо да се комбинират упражненията за гърдите и пресата с упражненията за гърба.