Как да извършите лифта Torso

С правилното изпълнение на заглавието (повдигане на тялото от положението на лъжата) ще ви помогне да увеличите мускулите на кора (дълбоки мускули на тялото) и коремната преса. И това е най-добре, че дори не се нуждаете от специално оборудване! Веднага щом овладеете основната гледна точка на Sutaps, можете да опитате други варианти, за да направите обучение по-ефективно. Най-важното, не забравяйте да следвате коректността на изпълнението, в противен случай можете да наранирате шията или дъното на гръбначния стълб.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Разгледайте основите

един. Да започнете лигера на гърба и огънете краката в коленете. Sitaps дават най-добри резултати, ако ги извършите на мека повърхност, например на матрак. Огънете краката в пръстени под ъгъл от 90 градуса и поставете краката на пода.

Може да е по-удобно за упражненията, лежащи на фитнес мат.

2. Поставете пръстите си за ушите си. Лактите трябва да бъдат огънати и насочени към страните. Не поставяйте ръцете на гърба на гърба и по-добре поставете пръстите си за задната част на ушите, за да не се простират шията по време на изпълнението на suty.

Можете също така да прекосявате ръцете си на гърдите си или да ги подредите по тялото, като държите малко над пода.

3. Вдигнете торса толкова близо до бедрата. Преместете гладко и без дръпване, като държите краката на пода. Когато приключите вдигането на тялото, сланата трябва да бъде отрязана от пода.

4. Спуснете торса на пода, за да се върнете към първоначалното си положение. Както при изкачването, слезте гладко и равномерно.

След като се върнете в първоначалното си положение, можете да повторите упражнението, ако желаете.

пет. Извършете 3 подхода до 10-15 повторения. Нека тялото почива за около минута между подходите. Ако ви е трудно да запазите правилната позиция, направете по-малко мелодии, докато не се втвърдите.

Ако не можете да направите три подхода, започнете с двама, докато получите формата.

За по-интензивно обучение, опитайте се да извършите различно упражнение за работа в дълбоки мускули на пресата, например Упражнение "мъртъв бръмбар" или бар.

Съвет на специалиста

Тифани Стафорд, КПИ

Лични Trenerty Stafford - сертифициран личен треньор, холистичен специалист по храните и собственик на студио за фитнес в Hillsboro, Oregon, предлагащ отделни вкусове и обучение в малки групи. Има над 15 години опит като личен треньор и треньор. Специализира в уелнес обучение, коучинг в областта на начина на живот и преподаване на холистичен подход към храненето. Получил личен треньор в Националната академия по спортна медицина (NASM).

Тифани Стафорд, КПИ
Личен треньор

Специалист съвет: За по-ефективно тестване на пресата изпълнете крановете, които седят на ръба на топката за фитнес. Тъй като позицията, която седи на топката е по-малко стабилна, отколкото да лежи на пода, ще трябва да направите повече усилия, което ще ви помогне да използвате мускулите на пресата в пълна сила.

Изображение, озаглавено Направете Sit Ups Стъпка 6

6. Извършете прекъсването два или три пъти седмично. Ако искате да постигнете по-добри резултати, не правете това упражнение всеки ден. Максималният мускулен растеж е необходим за периода на тяхното възстановяване, така че е важно да се даде преса от уикенда между обучението.

Например, можете да извършвате кранове в понеделник, сряда и петък, а в други дни почивка от тези упражнения.

7. Комбинирайте SICS заедно с други упражнения за мускулите на пресата, така че тренировките са по-ефективни. Извършването на различни упражнения за мускулите на пресата е чудесен начин да се работи както в горната, така и долната част на пресата. В този случай тялото непрекъснато ще се адаптира при нов вид професия, която перфектно ще засегне растежа на мускулите. Веднага след като овладеете седито, опитайте други упражнения за натискания мускул, например:

Пикач (обрат)Шпакловка

Ритник (трептене на крака, както когато плува);

Повдигане на кракатаШпакловка

Дъски.

Метод 2 от 3:

Извършват различни варианти на сутите

един. Опитайте се да извършвате места за проливане. За да направите това, легнете на гърба и огънете краката в коленете, както със стандартни кранчета. След това натиснете гира или барбел до гърдите, като го притиснете с ръцете на кръста. Повдигнете торса на бедрата и след това се върнете на пода.

Започнете с леки тежести и постепенно ги увеличете, докато се подобрявате в този тип мелодия.
Не забравяйте да държите краката на пода.

2. Направете няколко усукващи мелодии. За да направите това, вземете началната позиция, като биете краката в коленете и поставяте пръстите зад ушите. След това вдигнете торса към бедрата и завийте надясно, докато левият лакът докосне дясното коляно. Източник до първоначалната позиция и повторете.

Редуват тренировката наляво и надясно.

3. Опитвам Упражнение "Устава". За да направите това, легнете на гърба, огънете краката в коленете и вдигнете краката с 10-13 см от пода. Дръпнете ръцете си, за да са направени над главите си. Кога ще бъде готов, завъртете ръцете и коленете си заедно, докато огъвате мускулите на пресата.

След като носите ръце и колене, понижете ги в първоначалната позиция и повторете упражнението.

Не огъвайте ръцете, когато ги доведете до коленете.

Метод 3 от 3:

Избягвайте често срещани грешки

един. Не дръпнете шията по време на упражнения. Когато изпълнявате мелодиите, лесно можете да свикнете да се занимавате с врата, за да затегнете торса към бедрата. За съжаление, тя може да доведе до пренасочването на мускулите на врата и да увеличи риска от нараняване. Не забравяйте да използвате натиските мускулите, за да се изкачите по време на изпълнението на suty.

Ако почувствате напрежение в шията си, спрете да правите упражнения. Коригирайте позицията на главата. Ако напрежението продължава, може да имате опънати или слаби мускули на врата.

2. Не спускайте торса рязко на пода, когато завършите упражнението. Ако рязко намалите тялото, мускулите на пресата няма да работят напълно. Точно както в началото на упражнението, за да слезете на пода, трябва да използвате бавни, контролирани движения.

Ако почувствате гърба, попада в пода, когато спуснете торса, това може да бъде знак, че правите упражнението твърде бързо.

3. Не разпределяйте краката по време на изпълнението на Sitapa. Възможно е да мислите, че това е по-лесно да се направи упражнението, но всъщност има повече вреда от това, отколкото доброто. Така че вие сте по-силни от флексорите на бедрото, поради което тялото ви е обтегнато и болките в гърба се появяват.

Вместо да подтискате краката, се съсредоточете върху тяхното поддържане на пода по време на тренировка.

Предупреждения

Sitaps може да предизвика напрежение в шията и нараняванията на долния стълб. Ето някои по-сигурни и ефективни упражнения за мускулите на пресата: Планк, "мъртъв бръмбар", "алпинист", Повдигане на краката и Кранчи.