Как бързо да помпа мускулите

Ако имате бърз метаболизъм и тънка фигура, мускулите на помпата могат да бъдат много трудни. Ако искате бързо да увеличите мускулната маса, ще трябва да отидете на няколко компромиси, например, за да увеличите теглото на мазнините в допълнение към мускулестите и да се откажете от други видове физическа активност (например от бягане), така че тялото ви да се концентрира на мускулен комплект. Ще ви трябват повече, използвайте подходящата стратегия за обучение на властта и извършвате упражнения, насочени към увеличаване на обема на мускулите. Продължете да четете и ще научите как да се превърнете в стъпка след няколко седмици.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения за мускулни разширения за мускулни разширения

един. Започнете с основно обучение за власт.Повечето упражнения за основните части на тялото трябва да започнат с основната, многофункционална влажна тренировка, която ще ви позволи да повдигнете по-голямо общо тегло, включително на пейката за мускулите на гърдите, пейката над главата си за делтоид, сцепчески пръти в наклон за мускулите на гърба и клякам за краката. Това ще ви позволи да повишите по-голямо тегло при извършване на упражнения и в същото време да бъдем пресни и да имате достатъчно енергия за по-добър стимулиране на растежа на мускулите.

Съвет на специалиста

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор

Не забравяйте, че трябва да използвате различни упражнения. Мишел Долан, сертифициран личен треньор, съветва: "Упражнения за повишаване на теглото или устойчивост, като например издърпвания, позволяват да увеличите мускулната маса. Същото може да се постигне и с помощта на пилометрични упражнения като точна (скачане на място с променлива позиция на ръцете и краката) и Berpi ".

Изображение, озаглавено губи телесни мазнини бърза стъпка 7

2. Останете в пълен размер. Ключът към мускулните сгради е работата на упражнения с висока интензивност. Упражнения с ниска интензивност, дори и да са дълго изпълнение, не позволяват да се подходи към постигането на условията, при които мускулите са унищожени и след това възстановени. Планирайте 30-45 минути тренировки 3-4 пъти седмично (всеки ден). Може да изглежда изненадващо изпълнено, но не забравяйте, че по време на всяка тренировка трябва да работите като по-интензивна. Не се притеснявайте, вие определено ще почувствате болка в мускулите и скоро ще видите резултата и болката ще мине.

Във всяка тренировка повдигнете колкото е възможно повече тежест, като използвате правилната форма. Експеримент, за да разберете какво тегло трябва да повдигнете, изпълнявайки подходи с различни товари. Трябва да можете да направите 3-4 подхода от 8-12 повторения, без да намалявате гири или пръти. Иначе намалява теглото. Като правило подходи 6-12 повторения допринасят за обемния растеж на мускулите, а по-малък брой повторения ви позволява да развивате издръжливост поради мускулния обем.

Ако можете да направите повече от 10 повторения без изгаряне, добавете тегло. Не увеличавате мускулите, ако не се стремите да отложите.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) стъпка 11

3. Направете експлозивни асансьори. Повишаване на теглото бързо, но по-ниско - бавно.

Изображение, озаглавено Get Bigger естествено стъпка 4

4. Упражнения правилно. За да разработите точни техники, направете всяко повторение в правилната форма. Newbies, се стремят да запазят целевия брой повторения в рамките на техните силни възможности. Намерете ритъма за всяко упражнение. Не поправяйте грешната техника от самото начало.

Трябва да завършите всяко движение, без да се чувствате необходими или промените позиция. Ако не работите, тогава трябва да използвате по-малко тегло.

В повечето случаи трябва да започнете упражнение с дезинфекцирани ръце и крака.

Преди да изпълните упражненията си, практикувайте няколко пъти заедно с обучителя и прочетете правилните форми на различни упражнения.

Изображение, озаглавено максимизиране на обезщетенията за тренировки Стъпка 12

пет. Алтернативни мускулни групи. Не е необходимо да тренирате същите мускулни групи на всяка тренировъчна сесия, в противен случай, в крайна сметка ще повредите мускулите си. Алтернативни мускулни групи за работа във всяка група за работа на всяка тренировъчна сесия. Ако тренирате три пъти седмично, опитайте нещо подобно:

Първо обучение: Упражнения за гърди, трицепс и бицепс;

Второ обучение: фокусиране на фокуса;

Трето обучение: люлка натиснете и отново - мускулите на гърдите.

Изображение, озаглавено отслабване за 2 дни стъпка 7

6. Избягвайте така наречените периоди на плато. Ако правите същото упражнение дълго време, няма да забележите напредък. Трябва да добавите тегло и когато стигнете до резервационно плато с ново тегло, превключете на друго упражнение. Гледайте вашите постижения и маркирайте, когато ви се струва, че вашите мускули не се променят за известно време. Може да е знак, че ще имате време да добавите повече тегло.

Изображение, озаглавено мотивиране да отслабнете стъпка 26

7. Почивка между обучителни грижи. За хората с бърз метаболизъм периодът на почивка е важен почти както и самата тренировка. Вашето тяло се нуждае от време за изграждане на мускулна тъкан без изгаряне на калорични планини по време на други дейности. Работещите и други аеробни упражнения могат да доведат до факта, че растежът на мускулите ще се забави. Отпуснете се между обучителни сесии. Имам добър сън през нощта, за да бъдеш свеж пред следващата кампания във фитнеса.

Изображение, озаглавено Получете мотивирана стъпка 7

Осем. Инсталирайте връзката между мисли и мускули. Проучванията потвърждават, че развитието на комуникацията на мислите с мускулите помага за подобряване на резултатите от упражнението във фитнеса. Вместо да мислите за последния ден или блондинка до вас, за да подобрите вашите постижения, опитайте се да се концентрирате върху мускулния растеж. Можете да го направите така:

Извършване на всяко повторение, представете си мускулната група, която се люлее.

Ако изпълнявате подходи с една ръка, поставете втората ръка на мускула, формата на която искате да подобрите. Това ще ви помогне да се почувствате там, където вашият мускул е обтегнат и пренасочи вашите усилия.

Не забравяйте, че не теглото, което повдигате, е важно, ефектът от това тегло върху мускула, който води до увеличаване на размера и мощността. Това до голяма степен се дължи на това, което мислите и за какво сте фокусирани.

Метод 2 от 3:

Хранене за набор от мускулна маса

един. Яжте висококалорични натурални продукти. Трябва да получавате калории от твърди и натурални продукти, които ще осигурят на тялото гориво за бързо изграждане на мускулите. Храни, богати на захар, брашно от по-високи оценки, трансгира и добавки се характеризират с голямо количество калории, но те не са достатъчно хранителни вещества - те допринасят за растежа на мазнините, а не на мускулите. Ако искате мускулите да растат и погледнат облекчение, трябва да ядете продукти от всяка хранителна група.

Яжте продукти, богати на протеин, като пържоли и печено говеждо месо, пържено пиле (с кожа и тъмно месо), пъстърва, яйца и свинско месо. Протеините са много важни за мускулния растеж. Избягвайте бекон, колбаси и други видове пушено месо, които съдържат добавки, вредни, когато се консумират в големи количества.
Яжте много зеленчуци и плодове от всякакви видове. Те доставят тялото с влакна и незаменими хранителни вещества, както и вода.
Използвайте пълнозърнести продукти: овесена каша, пшеница и зърнени култури вместо бял хляб, бисквитки, тарталети, палачинки, вафла и т.н.
Яжте бобови растения и ядки, като черен боб, пинто боб, лима, орехи, фъстъци и бадеми.

Изображение, озаглавено с бебешка стъпка 4

2. Яжте повече, отколкото си мислиш. Ядете, когато гладете и спрете там, когато бях насочен? Звучи съвсем нормално, но не и когато целта ви е да изпомпвате мускула. В този случай трябва да ядете много повече от обикновено. Вземете добавката към обичайната си част и още повече, ако можете да маскирате. Въпросът е прост: да се изграждат мускули в тялото ви нужда от гориво.

Добър мускулен растеж на закуска може да включва кофа с овесена каша, четири яйца, две или повече нарязани пържени говеждо месо, ябълка, оранжев и банан.

За обяд можете да ядете сандвич пиле и пълнозърнест хляб, няколко шлифовъчни гайки, два авокадо, както и зеле с домати.

За вечеря пригответе голяма пържола или друга протеинова храна, картофи, зеленчуци и не се колебайте да вземете добавката.

Изображение, озаглавено Направете себе си Sleepy Стъпка 11

3. Яжте поне пет пъти на ден. Не чакайте, докато стомахът ви стане храна, защото когато сте в фазата на усилване на мускулите, трябва постоянно да попълвате запасите на тялото. Тя няма да продължи вечно, така че се опитайте да се насладите! Освен закуска, обяд и вечеря ядат две ненужни времена на ден.

Изображение, озаглавено Яде като строител на тяло Стъпка 10

4. Вземете хранителни добавки, но не разчитайте напълно на тях. Не пребройте, че млечните шейкове с протеини за растеж на мускулите ще направят цялата работа за вас. За да помпа мускулите, трябва да получите лъвски дела на солидни калории калории. Както бе споменато по-рано, можете да им помогнете да ускорят процеса, като използват някои хранителни добавки, които не навредят на тялото.

Креатин - Това е протеинова добавка, която помага на мускулите на помпата. Продава се под формата на прах, смесе се с вода и се пие няколко пъти на ден.

Протеиновите млечни коктейли като гаранция - това са приемливи добавки, които по-добре имат с вас, ако имате проблеми с получаването на необходимото количество калории между хранителните ястия.

Изображение, озаглавено Получете енергия Бърза стъпка 1

пет. Пия вода. Тежката работа, необходима за мускулите на помпата, може бързо да доведе до дехидратация. Където и да отидете, носете бутилка вода и пийте от нея, когато се чувствате жажда. В идеалния случай е необходимо да се консумират около три литра вода на ден. Пийте повече вода преди тренировка и след това.

Изключване на сладки и газирани напитки. Те няма да помогнат за подобряване на вашата фигура и дори могат да ви попречат, когато става въпрос за обучение на властта.

Алкохолът също не е най-добрият помощник. Той дехидратира тялото и причинява чувство на умора.

Изображение, озаглавено да се отървете от вътрешната част на бедрото стъпка 17

6. Разгледайте тялото си. Какво работи и какво не? Промяна на диетата, обърнете внимание на това, което се случва с вашите мускули. Всички хора са различни и храни, които не засягат особено един човек, може да бъде полезен за друг. Ако не сте забелязали подобрения след една седмица, превключете следващата седмица в нещо ново.

Метод 3 от 3:

Фокусиране върху увеличаването на мускулната маса

един. Спя повече, отколкото се нуждаете. Сънят е много важен за мускулния растеж. Трябва да спите поне седем часа и да го направите през нощта и дори по-добре да спите за 8-9 часа на ден.

Изображение, озаглавено Получете по-голяма естествено стъпка 2

2. Фокусирайте се единствено върху въздействието на мускулната маса. Можете също така да извършвате други натоварвания на кардания (например, работещи), но не забравяйте, че те създават допълнителна тежест върху тялото (мускулите, фугите) и изискват енергийни разходи, които могат да отидат в мускулния растеж. Като цяло, за поддържане на здравето като цяло, картонът трябва да бъде включен във всеки режим на тренировка, но ако сте временно фокусирани върху бързото увеличаване на мускулната маса, тогава за по-бързо постигане на целта, най-добре е да се справите със силовите обучения за няколко месеци.

Съвети

Мотивация за поддръжка. Намерете приятел, който се присъединява към вашите тренировки или води списанието на вашите постижения. Направете всичко, което ви помага да запазите вдъхновение.
Винаги помолете приятел да ви помогне, когато изпълнявате сложни упражнения, като лъжа. Това упражнение е много опасно, освен това, ако решите да направите няколко допълнителни крила, подкрепата няма да бъде излишна.
Ако в момента нямате гири или пръчки и не сте правили упражнения за сила, да започнете с pushups или затягане. Първо те ще бъдат доста ефективни.
Направете обратни пуски: Стартирайте в горната позиция и бавно слизате. По-ниска, колкото е възможно, без да докосвате пода с гърди и корем. След това отидете нагоре и започнете отново. Това е добър вариант, ако не сте достатъчно силни, за да направите обикновени пушки.
Остани съсредоточен! Направете прекъсвания само когато са наистина необходими, а не когато са уморени. Това ще позволи да се развие издръжливост.

Предупреждения

Не приемайте креатин в големи количества - той се разделя в бъбреците на токсични молекули. Ако го вземете в умереност, той няма да навреди на здравето.
Ако направите твърде интензивно, можете да навредите на вашето здраве. Внимавайте за здравословния статус и ограничете усилията, за да избегнете нараняване.