Как да се носите във формата за месеца (с илюстрации)

Няколко седмици по-късно ви очакват голяма семейна почивка? Искате да се носите във формата преди началото на лятото? Или просто искам да затегнете малко фигура? Ако искате и погледнете, и се чувствате чудесно, трябва да комбинирате упражнения за всички мускулни групи със здравословно хранене.Ефективно обучен и наблюдение на диета, можете да нулирате 0.5-1 kg на седмица. Ако направите всичко правилно, тогава можете да се дръпнете само на месец, но имайте предвид, че за повечето хора забележимите резултати се появяват по-скоро след 6-8 седмици.

Стъпка

Част 1 от 3:

Мускулна формация

един. Бъдете активни всеки ден, за да подготвите тялото си за отслабване. Преди да започнете сериозно да работите върху мускулите, трябва да дойдете в основната форма. Ако започнете да правите интензивни упражнения, тогава най-вероятно ще почувствате претоварване и спиране на обучението или дори да нараните здравето си. Започнете да тренирате вашата издръжливост: изкачете дивана и станете по-активни в ежедневието.

Ако има избор, отидете по стълбите, а не на асансьора. Ако работите на компютър или да научите, го правите, а не седите. Ако трябва да стигнете някъде повече от километър от вас, отидете пеша и не седнете в колата. Да се отпуснете, отидете на разходка или бягане, и не подредете преди телевизора. Има много начини да бъдете активни в ежедневието, дори ако не правите упражнения упражнения.

2. Започнете с основни упражнения за увеличаване на издръжливостта. Започнете да носите мускулен тон с помощта на прости упражнения. Това ще увеличи издръжливостта ви и ще ви помогне да дойдете в добра форма след това да отидете при образуването на красиво тяло с по-целеви упражнения..

Опитайте да бягате, карам велосипед или плуване. Повечето от тези класове не изискват много разходи или свободни, и можете да се обучавате, без скъпо членство в спортен клуб или оборудване.

Такива основни упражнения трябва да отнемат до три часа на ден дневно в продължение на седмица или две.

3. Направете "маймунски ръце". "Маймунски ръце" - голямо упражнение за ръцете и горното тяло. Изпълнете го, като вземете във всяка ръка до гири. В първоначалната позиция, вдигнете гири до подмишниците, изпращайки лактите на страните. След това изправете ръцете си към страните и ги вдигнете на рамото. Огънете ръцете си отново в лактите, така че гири да са под мишки и да повторят.<

Ако нямате гири, можете да грабнете и да използвате консервни кутии с храна или други тежки, но не и твърде тежки предмети.

Комбинирайте това упражнение с клякам, за да получите натоварване на цялото тяло.

4. Извършете таза на Pelvis на Phytball. След първата седмица на често обучение можете да отидете на по-интензивни упражнения. За това упражнение ще ви е необходим гимнастически топка (phytball), но е идеален за работа върху мускулите на цялото тяло. Начална позиция - както за push-ups, но не оставяйте краката си на пода и сложете пищяла на фалбал. Повдигнете бедрата нагоре, плъзнете топката надолу по краката, докато на топката няма да се окаже. След това слез, така че топката бавно да се позори по тялото ти и стигна до бедрата. Тялото ви трябва да остане изправено и в профила изглежда като обърната буква v.

Fitball не е много скъп, но можете да спестите още повече чрез закупуване на голяма гумена топка в магазина за играчки.

пет. Упражнение "berty". Beppy или скочи от спирането лъжа, изглежда трудно, но веднага щом свикнеш с движения, това ще бъде съвсем просто. Това е едно от най-добрите упражнения, включващи мускулите на цялото тяло. Вземете изходната позиция, краката на ширината на раменете. Спуснете дланта към пода преди стъпките, скочете обратно, за да го намерите в положение за pushups и направете едно натискане. След това направете скок напред, така че спиранията да бъдат отново до ръцете ви, вдигнете ръцете си над главата си и скочете толкова високо, колкото можете. Повторете упражнението най-малко 10 минути.

Можете да пропуснете pushup или да скочите, но не се препоръчва, тъй като с тях упражнението ще бъде много по-ефективно.

Изображение, озаглавено Получено тонизирана в един месец (момичета) Стъпка 6

6. Упражнение "Планк" t. Planck е една от най-ефективните упражнения, които значително увеличават силата на мускулите на мускулите на кора и краката и за много по-малко време от други упражнения. Вземете позицията, за да натиснете. След това спуснете тялото си, като поставите лакти на пода. Просто останете в тази позиция, докато държите гърба и краката си, както можете направо, толкова дълго, колкото можете.

Опитайте се да запазите тази позиция толкова дълго, колкото можете, но трябва да знаете, че за да запазите тази минута минута или по-дълго, вашите мускули на пресата трябва да бъдат много силни. Започнете с поддържане на позицията за десет секунди, след това направете 30-секундна почивка, по този начин повторете упражнението за десет минути. Постепенно донесете време да държите пози от тридесет секунди до минута.

7. Направете клякам. Клякам позволяват да се изработи мускулите на пресата и краката - с тяхната помощ дори можете да тренирате ръцете си, ако клекнат, задържайки гири. Клякам се извършват в позиция на позиция, крака на ширината на раменете. Седя, сякаш седите на невидим стол. Дръжте гърба си гладка, за да извършите това упражнение правилно.

Ако сте нови за клякам, използвайте стол или маса за поддържане на равновесие, което ще направи упражнението по-лесно.

Осем. Да бъдат приготвени, че определена част от тялото ви няма да отслабнете. Няма упражнения, с които можете да премахнете мазнините от определена част от тялото. Има упражнения, насочени към укрепване на определени мускули, но ако искате бързо да влезете във форма, тогава е по-добре да се съсредоточите върху обучението, насочено към мускулите на цялото тяло, използвайки препоръчаните упражнения. Ако се фокусирате само върху една част на тялото и изпълнете определени упражнения (като повишаване на по-голямо тегло), това може да доведе до мускулен растеж и да не ги затегне.

Част 2 от 3:

Придържайте здравословна диета

един. Използвайте порции храни, които съответстват на вашата дейност. Ако се опитате да отслабнете, тогава трябва да започнете да изгаряте всички излишни мазнини с помощта на здравословна диета. Независимо от теглото ви, правилният избор ще бъде използването на храна според вашата дейност. Консултирайте се с Вашия лекар за количеството калории, необходими в съответствие с вашето тегло, възраст и ниво на дейност. Не е необходимо да се броят калориите, но да се използва докторът да има обща представа за броя на храната, от която се нуждаете. Можете да ядете прекалено много, но, от друга страна, не искате да предотвратите.

За повечето хора процесът на изгаряне на мазнини започва, когато харчат повече калории (тип енергия), отколкото консумират. Ако имате с наднормено тегло, трябва да се нулирате, за да изглеждате по-докосна, тогава трябва да се уверите, че консумирате малко по-малко калории, отколкото наистина имате нужда от тялото ви. Въпреки това, не правете твърде остър. Ако консумирате твърде малко калории, тогава тялото ви ще "реши", че гладът идва и започва толкова много мазнини, колко е възможно.
Например, средната приятелка от шестнадесет години, която тежи около 50 кг и се занимава със спорт веднъж седмично, трябва да се консумират около 1800 калории, за да се поддържа теглото си. Ако иска да хвърли теглото, тя трябва да консумира около 1300-1350 калории.

Съвет на специалиста

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор

Мишел Долан, сертифициран личен треньор, препоръчва: "Да се образуват мускулите, тялото ви се нуждае от такава диета, при която най-малко 20% калории ще идват от протеина.

Изображение, озаглавено Получено тонизирана в един месец (момичета) стъпка 10

2. Избягвайте безполезна храна. За да изгаряте мазнините без здравни щети, трябва да избягвате вредната храна, която съдържа голямо количество калории и не носи никаква хранителна производителност. Често това е любимата ни храна, която ни прави преяждане.

Говорейки като цяло, трябва да избягвате вредни мазнини (наситени или трансгионални), захари и въглехидрати, които не съдържат много хранителни вещества. Те включват: масло, чипове, картофи FR, търговски хлебни изделия, бонбони, пица, майонеза, газирани напитки, третирани месо и бял хляб.

Трябва да бъдете внимателни и с някои "полезни" храна. Коктейлите, например, много често съдържат голямо количество захар. Дори полезните опции за коктейли, предлагани в някои заведения за бързо хранене, съдържат количества захар, еквивалентен на 24 броя захар.Ако искате да пиете коктейл, уверете се, че в него няма захар и се състои главно от зеленчуци, соя или бадемово мляко. Количеството плодове трябва да бъде минимално.

Изображение, озаглавено Получено тонизирана в един месец (момичета) Стъпка 11

3. Дайте предпочитание към хранителните продукти. Вместо използване на вредни ястия, направете избор в полза на хранителната храна. Зеленчуците, пълнозърнестите и постно протеините ще ви осигурят всички необходими хранителни елементи, в допълнение, някои плодове и млечни продукти също могат да бъдат много полезни.

Полезни зеленчуци: зеле, mangold, броколи, спанак, дъбе, моркови, брюксел зеле, грах.

Полезни цели зърнени продукти: кафяв ориз, киноа, овесена каша, булгур, елда и ечемик.

Полезни протеини: Lachy протеини, като сьомга, пуйка, аншоа, сардини, соеви ядки (и други соеви продукти), бадеми, орехи и леща.

Полезни плодове: лимони / лимони, портокали, грейпфрути, киви, ягода, малина и круши.

Полезни млечни продукти: извара, ниско мазнино кисело мляко и яйца. Често разглеждаме млечните продукти като основен източник на калций, но много други продукти съдържат голямо количество калций и по-малко наситени с мазнини (например зеле и фасул).

Изображение, озаглавено Получена тонирана в един месец (момичета) стъпка 12

4. Пийте много вода и избягвайте вредни напитки. Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира правилно, но ако сте ангажирани със спорт, тогава водата е необходима двойно за тялото ви за образуване на мускули. Достатъчна консумация на вода също помага да се хвърли тегло. Спрете да пиете кафе, енергия, газирани напитки и сокове, вместо да започнете да ядете повече вода. Това ще помогне на тялото ви да насити вода и да остане здрав.

Броят на водата, от който се нуждаете, зависи от нуждите на тялото ви. Препоръчва се осем чаши вода на ден - това е изключително обобщено изчисление. Добър индикатор, който пиете достатъчно вода - прозрачен или слабо боядисан цвят на урината. Ако урината ви е ярко жълта или тъмна, това означава, че трябва да пиете повече вода.

По време на спорта е необходимо да се повиши нивото на електролитите, но не мисля, че единственият им източник е енергийни напитки. Електролитите всъщност са сол, разтворена във вода. Например, почти всички съдържащи елементи от първата или втората група от периодичната таблица (например натрий, калий и магнезий) ще изпълняват ролята на електролитите, ако ги използвате с вода. Такива соли могат да бъдат намерени в солта за трапезария (натриев хлорид), банани (калий) и зеленчуци, които са богати на минерали (зеле). По време на спорта можете, например, да ядете банан и няколко осолени ядки (без да забравяте да пиете вода) е много здравословен начин на хранене, който ще ви позволи да поддържате необходимия баланс на електролитите, както и да избегнете Подсладители и изкуствени багрила.

Изображение, озаглавено Получено тонизирана в един месец (момичета) стъпка 13

пет. Не разчитайте на странна диета. В интернет и списания можете да намерите много реклама, "крещи", че една или друга диета ще ви помогне да изглеждате като филмова звезда за две седмици. Да бъде, че в най-добрия случай такава диета не е реалистична и в най-лошия - опасна. Гладното глад определено не е опция. Да, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото обикновено, но не трябва напълно да спрете там. Вие също не трябва да се придържате към диетите, които напълно забраняват някои групи продукти, като диета на Аткинс. Вашето тяло се нуждае от различни хранителни елементи и това е разнообразие от храна в храната ще ви помогне да останете здрави и пълни сили.

Препоръчително е да се консумират най-малко 1200 калории на ден. Така че не се случва, не трябва да консумирате по-малко от 1000 калории на ден, тъй като това може да предизвика здравословни проблеми, като камъни в жлъчния мехур.

Част 3 от 3:

Придържайте редовността

един. Направете график за обучение. Трябва да внимавате и правилно да изготвяте тренировки за обучение, а също и внимателно да се обърнете към товарите, които давате на тялото си. Ако тренирате твърде бързо или използвате упражнения, например, само на краката си, това може да причини нараняване. Започнете бавно, за да намалите вероятността от нараняване, особено ако не сте в най-добрата физическа форма. Нека да почиваме тялото си между тренировки и никога да не използваме интензивни тренировки, продължителност повече от два часа без почивка. Промяна на мускулните групи, към които давате товара, като например обучете краката си, след това ръцете си, след това натиснете и така нататък. Това също ще ви помогне да не се уморите.

Например, опитайте "ръката на маймуната" в продължение на половин час сутринта, отидете и слез по стълбите в продължение на половин час по време на вечеря, а вечер прекарайте половин час за плуване.
Друг пример за график за обучение: колоездене за половин час по пътя към училище или за работа, ходене до фитнес всеки ден, упражнения "Berp" тридесет минути вечер и петнадесет минути на упражненията "Планк" преди лягане.
Залепете графика си най-малко три до четири дни в седмицата, увеличавайки честотата на обучение за две седмици до ежедневно. Можете да изберете един график или и двете по-горе опции. Или можете да развиете свои собствени. Опитайте се да тренирате от един час до два всеки ден, той ще ви позволи да донесете мускулите в добър тон само за един месец.

Изображение, озаглавено Получено тонизирана в един месец (момичета) Стъпка 15

2. Маркирайте времето за упражнения и правилното хранене. Можете да се справите с нежеланието да направите, ако влезете в навик да следвате графика. Точно както подчертавате времето всеки ден, за да почистите зъбите или закуската си, отделете време за подготовка на полезен обяд и за упражнения. Ще ви е необходим малко решимост да свикнете с него, но когато такъв начин на живот ще се превърне в рутинния ви навик, той ще бъде абсолютно познат на вашия график за вас.

Например, за да маркирате половин час след половин час преди лягане. Преди да отидете в душ и да си миете зъбите, направете упражнения за половин час, например скочи върху въжето.

Избягвайте себе си, за да посрещнете определената времева рамка. Например, за всяка седмица, която следвате планирания режим, направете подарък - отидете с приятел във филмите. Можете дори да се възнаграждавате с храна, като например една бисквитка (купувайте скъпи бисквитки в модерен магазин, така че да нямате изкушение да ядете повече от едно нещо), от една страна, от една страна, можете да възнаградите себе си, а от друга - ще го направите не се чувстват лишени от всяко удоволствие. Има дори няколко приложения, които ще ви помогнат да постигнете резултати в определеното време. Потърсете ги в интернет.

3. Изберете упражнения, които съответстват на вашия начин на живот. Друг начин е да изберете упражнения, които ще ви харесат и да станат вашата страст, нещо, което можете да правите всеки ден, защото е част от ежедневието ви. Така те правят катерачите, които посещават спортната зала най-малко веднъж седмично и отиват в планините всеки уикенд, или бегачи, които започват всеки ден с бягане.

Да предположим, че се интересувате от бойни изкуства. Можете да започнете да правите джудо. Изберете раздела на джудо във вашия град и посещавайте тренировки всеки ден.

4. Останете мотивирани. Най-важната част в процеса на загуба на тегло е комбинация от здравословен начин на хранене и различни упражнения. Това означава, че най-добрият начин за изтегляне на тялото не е в специално упражнение или тайна съставка, а да се намери начин да останете мотивирани. Трябва да намерите причина да ви накара да тренирате всеки ден и да поддържате диета. Има много начини за самозадвижване. Можете да опитате следното:

Направете упражненията, които харесвате и яжте храна, която обичате. Упражнения, които ви доставят удоволствие и намират такива комбинации от продукти, които попадате на вкус. Тя може да ви помогне да останете мотивирани. Опитайте се да намерите упражненията, които ви интересуват, дори ако те не са най-ефективни. Тези обучения ще направите дълго време и е важно да не ги спрете.

Тренирайте с други хора. Стартирайте груповото джогинг или дори се регистрирайте за йога с майка си в местния клуб. Ако работите заедно с някого, той ще ви помогне да се чувствате по-отговорни и ще продължите да продължавате класовете, дори когато сте уморени или прекалено мързеливи, за да се ангажирате.

Изображение, озаглавено Получете тонизиран за един месец (момичета) Стъпка 18

пет. Фокусирайте се върху дълги решения. Плажният сезон се приближава, по време на който искате да изглеждате чудесно в бански костюм. Ние знаем. Но е важно да се реализират, че бързите решения, като например, отслабнете за един месец нямат дълъг ефект. Ако не правите значителни промени в начина си на живот, теглото ви ще се върне и губите мускулен тон. Загубата и печалбата на теглото по такъв начин може да повлияе много отрицателно на вашето здраве, както и да доведе до диабет, сърдечни заболявания и хормонални разстройства. Правилният избор е да се съсредоточите върху дълги решения и да поставите цели за цял живот, а не просто да се концентрирате върху това, което искате да изглеждате добре на сватбата на брат.

Съвети

Пий много вода. Водата ще намали мускулната плътност и също ще ви помогне да ги възстановите по-бързо.
Не се концентрирайте върху броя на загубените килограми, мускулите тежат повече от мазнините.
Придържайте здравословна диета.
Яжте протеин, но не ги злоупотребявайте. Добър източник на протеин е риба, яйца, ядки и пилешко месо.
Ако искате, можете да се редувате няколко дни с вози на велосипед или плуване.
Носете удобни дрехи.
Придържайте се към първоначалния си план, това е единственият начин за постигане на успех.
Разработване на собствени тренировки, ако описаните по-горе са твърде сложни или твърде прости за вас. Ако упражненията са твърде сложни, тогава рискувате нараняване и спортуване на мразя. Ако те са твърде прости, няма да видите резултатите.
Не яжте веднага след тренировка, ако ядете преди тренировка, тя може да доведе до спазми и болки в стомаха.
Костюм на спорта с приятелите си. Това ще спомогне за избягване на монотонността на повтарящ се график.

Предупреждения

Упражненията са най-ефективни, ако ги комбинират с полезна, балансирана диета.
Вдишайте внимателно преди тренировка и след като направите участък.
Направете умни. Улеснявайте фитнес класовете.
Направете упражнения за разтягане.
Не рецикляйте.
Свържете се с медицинска помощ, ако почувствате замаяност, тежък задух или твърде силна умора.