Как да започнем да играете спорт

Въпреки че почти всеки би искал да играе спорт или да отиде във фитнеса, не всеки има достатъчно мотивация да го направи редовно. Установете режима и се придържайте към него може да бъде трудно. Въпреки това, има няколко техники, които ще ви помогнат да не се отказвате. Поставете си прости постижими цели и отидете при тях. За да не се разстроите поради липсата на бърз резултат, упражнете 2-3 пъти седмично за 20-30 минути.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Как да поставите ясни цели

един. Говорете с Вашия лекар преди започване на обучение. Ако не сте работили в спорта преди, ще трябва да разберете какви упражнения и какъв тип товари са противопоказани. Това е особено важно, ако имате хронични заболявания или увреждане. В този случай трябва да се консултирате с лекар.

Ако сте мъж на възраст над 45 или жена, по-стара от 55, не започвайте да правите спорт, аз не говоря с Вашия лекар.
Лекарят може да ви препоръча специални упражнения, които ще бъдат безопасни за вас.

Съвет на специалиста

Микеле Долан

Сертифициран треньор за фитнес половин долаян - личен треньор от Британска Колумбия, Сертифицирана асоциация за отдих и Британски Колумбийски паркове (BCRPA). Работи личен треньор и фитнес инструктор от 2002 година.

Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор

Мишел Долан, сертифициран личен треньор, препоръчва: "За да започнем, ще бъде добре да се занимавате два пъти седмично в продължение на 20 минути. Постепенно увеличавайте този номер до 3-5 пъти седмично до 30 минути, за да постигнете необходимите 150 минути седмично. ".

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 2

2. Поставете цел и време. Цели и крайни срокове за всички различни. Може би искате да растете мускулната маса, да отслабнете или просто да започнете да се движите повече. Ясна цел ще ви мотивира да продължите да спортувате, дори ако искате да се откажете. Целта трябва да бъде конкретен: след 6 месеца има половин маратон, научете се да извършвате 30 pushups в минута след 3 седмици.

Помислете какво искате да развиете. Можете да бъдете измерени чрез целта, която не е в изпуснати килограми (например, искате да стартирате 5 километра) и това е нормално.

Много хора са ангажирани със спорт, за да отслабнете. Може би искате обемът ви в кръста да се намали с 4 сантиметра до лятото? Или тегло - с 15 килограма след 6 месеца? Може би искате да възстановите 5% мазнини за годината?

Поставете целите си, които няма да бъдат застрашени от здраве. Не се опитвайте да нулирате голямо тегло за кратък период от време. Ако не знаете дали упражненията или избраната програма са безопасни за здравето, попитайте лекар.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 3

3. Да се занимавам с приоритет. Вероятно няма да сте трудно да намерите други класове и да откажете спорт. За това не се случва, дайте приоритет на обучението. Ако обучението е основното събитие на деня, не го отлагате като незначителен случай.

Например, поставете алармения часовник на час по-рано и отидете във фитнеса, за да работите сутрин. Или ми кажете на приятел, че няма да можете да вечеряте с него, защото след работа имате обучение.

Но не обитавайте да тренирате и не отказвайте да общувате с хората поради спорт. Ако искате да спестите мотивация, вградете обучение по обичайния си живот.

Метод 2 от 4:

Как да изберем програма за обучение

един. Регистрирайте се във фитнеса, ако имате нужда от комбинация от енергия и сърдечен. Най-важният плюс от фитнес се намира в тяхното удобство: има кардиотьори, симулатори, свободни тежести. Ако трябва да намалите сърдечната честота, да отслабнете или да увеличите мускулната маса, започнете от фитнес.

Не се притеснявайте заради други хора в залата. Повечето са готови да се подкрепят и мнозина изобщо не се интересуват какво се случва наоколо.
Разберете цената на абонамента. Ако той не е в джоба ви, изглеждайте по-евтино. В по-ниските скорости по-малко симулатори, но цената в тях е значително по-ниска.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 5

2. Ако имате нужда от натоварване с ниска интензивност, опитайте се да участвате в йога. Йога е отлично допълнение към сърдечните карти и помага да се отпуснете. Обърнете внимание на йога, ако искате тихи класове, които ще подобрят разтягането и укрепването на мускулите.

Вижте записа за обучение в YouTube. Можете също да се регистрирате за йога във фитнеса.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 6

3. Регистрирайте се за групови класове, за да се мотивирате още повече. Вие ще искате да правите заедно с хора, които правят същото като вас. Ще бъдете мотивирани да се справите с групата и ще можете да се запознаете с нови хора. Груповите класове също са чудесен начин да разберете какво ви харесва най-много и какво бихте искали да направите.

Много фитнес са за класове за всички нива на обучение. Ако просто започнете да правите, регистрирайте се в група за начинаещи (например, на въртене или йога за начинаещи).

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 7

4. Направете с личен треньор, ако искате да работите отделно с вас. Треньорът ще ви запознае с залата, ще покаже как симулаторите работят и ще отговорят на всички въпроси, свързани с обучението. Ако не планирате постоянно да се справите с треньора, вземете 2-3 класа. Това ще ви позволи да научите повече за различни упражнения и да изберете тези, които харесвате.

В някои фитнес клубове първите въвеждащи уроци с треньора се предоставя безплатно.

Отделните класове могат да бъдат скъпи. Ако цената е висока за вас, разберете дали има разделено обучение в залата или груповите класове с треньор.

Можете също така да се справите с личен треньор у дома, но това струва още повече.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 8

пет. Направете у дома, ако не сте достатъчно време или пари. Ако фитнетът не ви позволи, направете себе си у дома. Можете да си купите малки гири и упражнения за легло. Можете просто да носите тежък елемент през деня.

Дъмбелс и Гири се продават в магазините за спортни стоки. Ако предпочитате натоварванията на картона, купите въже и скочете 15-20 минути дневно.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 9

6. Започнете с прости упражнения за сила. Невъзможно е незабавно да започне да повдига гири от 40 килограма или прибиране на 100 килограма от гърдите. Започнете с прости упражнения, които ви позволяват да растете мускулите. Извършете 4-8 упражнения за различни мускулни групи. Не приемайте много тегло незабавно - по-добре е да работите с леко тегло, но правилно. Извършете следните упражнения:

Клякам, капки, Бройлифт, Изкачване на платформата - за долната половина на тялото.

Лицеви опори, Затягане, Упражнения на гребния симулатор, Работа с безплатни скали - за горната половина на тялото.

Дъски I Факел асансьор - за мускулите.

Ако мускулите са наранили, разберете как да избегнете крепост.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 10

7. Използвайте фитнес тракер. Ако имате смартфон или таблет, изтегляне и инсталиране на 1-2 приложения за проследяване на проследяването. Приложението ще ви мотивира редовно. Можете да помислите за калории, стъпки, часовник за сън и да проследявате други параметри, свързани със здравето и спорта. Подходящи са следните приложения:

Myfitnesspal. Тази програма ви позволява да обмислите калории и стъпки.

Sworkit. Това приложение има видеозаписи на упражнения, които могат да бъдат събрани в 200 различни тренировки.

Mapmyrun (на английски, но интерфейсът на приложение е интуитивно изчистен) дава възможност за изграждане на маршрути за бягане във вашия район, въз основа на желаното разстояние и продължителност на джогинга.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 11

Осем. Упражнения с другия с другия. Ако правите сами, можете да се уморите много бързо от обучение. Така че това не се случва, намерете приятел, който иска да започне да играе спорт. Предлагайте заедно, за да отидете на тренировка или да бягате сутрин. Ако играете спорт с някого, ще бъдете по-лесни за мотивиране и придържайте се към режима на тренировка.

Ако вашият приятел вече е ангажиран със спорт, попитайте дали можете да се присъедините към него.

Метод 3 от 4:

Компетентен режим на обучение

един. Изберете дни и време за обучение. Това ще ви позволи да направите спортен навик. За да отидете винаги на тренировка, трябва да ги направите приоритет. Изберете време за спорт няколко пъти седмично. Например, тече на час всеки ден в седем сутринта или отидете във фитнеса в понеделник от 6 до 8.

Първо ще бъде трудно да се научим на режима. Но ако сте невъзможно, спортът не ви влиза в навика.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 13

2. Започнете с прости упражнения. За да започнем, си струва да се опитваме да извършите по-общи упражнения. Когато разберете какво точно искате, можете да регулирате програмата. Първо следвайте силата и сърдечния.

Опитайте се да изпълнявате картони. Започнете с бягане или ходене по улицата или бягащата пътека. Направете 20 минути 3-5 пъти седмично.

Опитайте се да извършвате упражнения за сила (теглото на повдигане или да се включите в симулатори). Нека да заредим всички мускулни групи (гърди и ръце, крака, мускулите на кората) най-малко два пъти седмично.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 14

3. Направете плейлист за обучение. Ще бъдете по-мотивирани да играете спорт, ако имате енергична музика с вас и ще бъде по-лесно за финализиране на края на тренировката. Музиката по време на класове ще ви отвлече вниманието от болка в мускулите и да направите работа.

Ако нямате време за компилиране на плейлист, вземете готови на услугата за рязане (Spotify, Apple Music, Deezer).

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 15

4. Опитайте се да се движите повече през деня. Спорт - това не само гледате тренировки в залата. Има много други къси тренировки, които са подходящи за офис или къща. Мога да правя упражнения в офиса или на бюрото и дори дайте на товар, без да излизате отвън.

Например, ако работите в офис сграда, се разходете в продължение на 20 минути по време на обяд или бягате по стълбите от 15 минути, за да накарате сърцето да победи по-често.

На всеки два часа, направете десетминутна почивка и изпълнете 30 pushups и 30 торса.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 16

пет. Не позволявайте да бъдете уморени в самото начало на обучението. Ако започнете да играете спорт, вие сте изключително важни да можете да слушате себе си. Ако смятате, че е трудно да дишате или краката ви отслабват и разклащат, спрете да бягате. Ако ръцете ви треперят и се страхувате да пуснете гира, да спрете обучението.

Ако почувствате болка, недостиг на въздух, замаяност или гадене, вземете почивка. Може да сте изложени на прекомерно натоварване.

Изображение, озаглавено Стартиране на стъпка 17

6. Нека тялото има възможност да се възстанови след всяка тренировка. Направете поне всеки ден. Може би можете да направите на следващия ден, но ще бъде вреден в дългосрочен план. Не оставяйте натоварването на една и съща мускулна група два дни подред - мускулите няма да стоят.

Важно е да се възстановят мускулите (най-малко 24-48 часа). Ако след деня на почивка мускулите все още са наранени, пропуснете друг ден само в случай.

Метод 4 от 4:

Нови навици

един. Поставете себе си целите, които ще се доближат до новото ви физическо обучение. Когато станете по-силни, прегледайте целите си. Ако вече сте загубили тегло, както искате, можете да решите да отслабнете по-нататък или да се фокусирате върху релефа. Ако искате да научите как да събирате 100 килограма от гърдите, поставете пред себе си нова цел в 125 килограма.

Целите не могат да бъдат ограничени до залата. Може би се разхождате на същия прост път и сега е време да изберете по-труден маршрут.
Можете да увеличите продължителността на тренировката. Разходка не 20 минути два пъти седмично и 30 минути 4 пъти седмично.
Ако ви харесва, как изглежда тялото ви и сте доволни от мускулната тежест, поставете гола за поддържане на текущата форма.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 19

2. Опитайте различни видове товари и различни упражнения. Вероятно може да отидете пеша, да се возите велосипед и да се включите в гребния симулатор. Ако ви харесва разнообразие, не се ограничавайте. Отидете на къмпинг през уикенда със семейството си или прекарайте вечерта на танци.

Опитвам се, със сигурност ще намерите нещо, което ви харесва. Когато се случи, помнете този момент. Ти харесваше танцуваща люлка? Отлично! Това означава, че поне още един час седмично ще се движите.

Ако работите на 5 километра пет пъти седмично на бягаща пътека, излезте на улицата. Намерете нов маршрут, опитайте се да бягате през нощта или да стартирате 7 километра. Ако това не е достатъчно, свържете друг тип натоварване. Любов йога? Добавете Пилатес. Винаги е искал да опитам кикбокс? Време е да се регистрирате за обучение.

Изображение, озаглавено Започнете да работите стъпка 20

3. Започнете да се занимавате по-често. С течение на времето ще забележите, че получавате твърде лесно. Може да решите да не правите нищо за това, но е по-добре да се насилвате да работите повече. Например, можете първо да проучите два пъти седмично и след шест месеца да добавите друга тренировка. След това след месец можете да започнете да се занимавате четири пъти седмично и дори по-късно - пет.

Можете да се редуват. Например, отидете в залата във вторник и в четвъртък и бягате в понеделник и бягайте в сряда.

Съвети

Ако искате да отслабнете, знайте, че 1 килограм е 3500 калории. Ще трябва да създадете недостиг на 500 калории на ден поради намаляването на дневната светлина и обучението (ако вашата диета е балансирана), за да отслабнете с 1 килограм на седмица. За да отслабнете с 1 килограм за 2 седмици, можете да ядете с дефицит от 500 калории всеки ден.
Не правете упражненията, които мразите. Фитнесът не е единствената опция. Ако обичате да плувате, танцувате или да отидете на туризъм, направете това! Всичко това също е натоварване.
Ако играете спорт с приятели, ще бъдете по-лесни за запазване на мотивацията, контролирайте себе си и отидете при целите си.