Как да си направим мост (с илюстрации)

Мостът е интересен и елегантен гимнастически елемент, който разтяга гърба, разширява гърдите и изглежда ефективно с безупречно изпълнение! За постепенно да овладеете този елемент, ще трябва да започнете да тренирате с прости стрии и след това да отидете при изпълнението на моста от позицията, която лежи. Скоро ще бъде възможно да се започне задната част на гърба на стената, а след това до изпълнението на мост с подкрепа и, накрая, до независимото изпълнение на този елемент от позицията!

Стъпка

Част 1 от 5:

Разтягане и мускулно отопление

един. Загрейте мускулите, като джогинг на страхливец, скача върху въжето или скача с развъдници. Активирайте работата на кръвоносната система и оставете мускулите да се затоплят преди следващия участък.

Изображението, озаглавено Направете стъпка 2

2. Плъзнете себе си или намиране на мек под покритие. Вземете килим за йога или гимнастика или матрак или намерете свободно място за себе си на мек килим или килим. Уверете се, че мястото, което сте избрали, не са имали нещо подобно, което можете да се спънат.

3. Разтегнете глезена. Повдигнете крака пред себе си и максимизирайте крака върху себе си, така че пръстите на краката да бъдат насочени. След това дръпнете краката надолу, така че да се окаже успоредно на пода или (в случай на добро разтягане) леко наклонено с пръстите си към него. Повторете 10-12 пъти и след това сменете краката си. След това седнете, вземете глезена с една ръка и започнете да върнете крака. Извършете няколко въртящи се крака и след това повторете същото с другия крак.

4. Извършват участък от разтегателни мускули на китката. Дръпнете ръка с дланта нагоре и изправете лакътя. Поставете дланта на втората ръка. Задръжте в тази позиция за десет секунди и след това повторете упражнението с другата ръка.

По време на изпълнението на моста китките ви ще се огънат и носят по-голямо натоварване, така че те трябва да бъдат разпънати добре.

пет. Извършват участък на мускулите на китката. Дръпнете ръката си напред с ръката и пръстите си. Дръпнете пръстите си на ръката си, докато почувствате разтягане. Задръжте в тази позиция за десет секунди и след това повторете упражнението с другата ръка.

6. Извършете котешки поток. Това е просто упражнение на йога, ще ви позволи да вдигнете гърдите и гърба си, като ги подготвите за по-сериозно разтягане. Започнете с пози на всичките четири крака, китките се оказват гладко под раменете. Поемете дъх и спуснете корема към килима, като се върнете едновременно. Издишайте, начертайте стомаха и върнете дъгата нагоре. Повторете 10-15 пъти.

7. Опитайте някои по-сложни йога упражнения. Вземете позата на кобра, за която лежите на пода, сложете дланите си на пода на нивото на подмишниците и натиснете нагоре, отклонението на гърба и в същото време разтягате гърдите. Опитайте се да вземете камила, като поставите коленете си, поставяйки дланта на дъното на гърба и се върнете назад към гръбнака. Ако сте достатъчно пластмаса, опитайте позата.

Част 2 от 5:

Извършване на мост от позицията, която лежеше

един. Легнете на гърба и огънете краката в коленете. Поставете спиранията заедно по такъв начин, че коленете да издържат право нагоре.

2. Дръжте дланите за пода, поставяйки ги до главата си. Съветите на пръстите трябва да бъдат адресирани до раменете, самите палми са плътно притиснати към пода, а лактите са изготвени.

3. Изхвърлете раменете от пода и повдигнете тялото във въздуха. Максимални изправени ръце. Концентрирайте се върху напрежението на мускулите на торса, краката и задните части.

Не е достатъчно, ако не получите високо и да изправите ръцете си високо. Опитайте се да изпълните моста си няколко пъти на ден и много скоро ще забележите, че ставате по-силни.

4. Ако не се оказвате напълно в моста, прекъснете се само бедрата. От същото положение, лежащо на пода, за да постави ръцете си отстрани. Задници и торс за отглеждане на бедрата.

пет. Задръжте за няколко секунди и след това паднайте назад. Огънете ръцете си и бавно спуснете тялото на пода. Направете кратка почивка и след това повторете упражнението с още 2-3 пъти.

Част 3 от 5:

Отклонение в стената

един. Обратно за една или две стъпки от свободна стена. Подредете краката на ширината на раменете.

2. Нанесете ръцете си към задните части и натиснете бедрото напред. Повдигнете и дръпнете гърдите и гръбначния стълб. Такъв участък ще улесни по-нататъшното отклонение на гърба.

3. Дръпнете ръцете нагоре и наклонете главата си назад. Разбийте врата и обратно назад, така че да виждате стената.

4. Върнете се обратно и запишете ръцете си на стената. Уверете се, че лактите са изправени, главата е отхвърлена назад и шията е удължена. Натиснете дланта към стената. Не забравяйте да дишате!

пет. Елате на стената възможно най-ниска. Продължават да гарантират, че лактите са прави и безпроблемно дишайте.

6. Дойдете при ръцете си нагоре по стената и се изправете с бедра. Връщането към постоянната позиция, дишайте. Не бързайте, вдигнете главата си бавно.

Изображение, озаглавено Направете стъпка 19

7. Внимателно изгаряйте напред и докоснете пръстите си, за да дръпнете. Издишайте и завършете гладко наклона напред, като позволите обратно да се отпуснете. Направете няколко дълбоки вдишвания.

Съвет на специалиста

Розалинд Луцки

Бившият треньор по гимнастикоосалинд Лапски по време на обучението си работи като треньор в гимнастика в Гимнастика в Станфорд и обучени деца 5-12 години. Преди това участваха в състезания по гимнастика за местния екип в Минесота.

Розалинд Луцки
Бивш треньор на фитнес

Розалинд Луцск, бивш треньор на гимнастика добавя: "Добър начин да се разтегне гърба си след моста, за да седне на пода, сблъсква коленете си и блести назад и напред".

Осем. По-далеч от стената и повторете упражнението. Всеки път, когато увеличавате пространството между вас и стената, вие ще отхвърлите гърба си по-силна без допълнителна подкрепа за стената, така че постепенно се научите да извършвате мост от позицията.

Накарайте се да се спускате всеки път още по-нисък, уверете се, че лактите са изправени и гладко дишават.

Част 4 от 5:

Извършване на мост от позицията

един. Извършете мост с подкрепа. Попитайте приятел или някой от родителите да вземем долната част на гърба си и поставете втората си ръка на корема. Използване на същата техника, както в случая на задната част на гърба на стената (с изключение на Лорънс на последния), бавно изпълнява моста от позицията с подкрепата на помощника.

Съвет на специалиста

След достатъчна практика в стената, поставете гимнастическата подложка на пода, за да избегнете възможни наранявания.

Розалинд Луцки

Розалинд Луцки
Бивш треньор на фитнес

2. Помолете помощника да ви помогне да се издигнете у дома. Кажете на асистента така, че да вдигне долната част на гърба си и бавно да ви върне, за да стоите.

3. Опитайте се да извършите мост без подкрепа. След като имаме уверено изпълнение на мост с подкрепа, опитайте се да се качите на моя мост. Повдигнете таза и гърдите, огънете и прецедете ръцете си, разтягайки ги за главата си. Дръжте краката си върху ширината на раменете. Отпадайки в моста, погледнете надолу между ръцете, за да забележите етажа своевременно.

Изображение, озаглавено Направете стъпка 24

4. Удари гладко и слушайте собственото си тяло. Ако все още не стигате до края, за да попаднете в моста, вземете почивка и опитайте малко по-късно. Не бързайте и не забравяйте техниката, която сте работили от стената.

Ако сте нервни, за първи път изпълнявате мост, поставете се под задната част на възглавницата, за да знаете, че няма да нараните, ако паднете.

Част 5 от 5:

Връщане към положение

един. Изстреляйте малко напред и обратно, за да разберете движението, което ще е необходимо за повдигане. Освободете ръцете си, стъпвайте върху чорапите и гръб на петите, като държите главата и шията си в спокойна позиция. Когато свикнете с люлеене, започнете да дразнявате ръцете си, когато се люлеете напред, за да разберете движението, което трябва да бъде направено за повдигане.

2. Натиснете брадичката си на гърдите. Концентрирайте се върху теглото си, прецедете дъното на тялото и торса.

3. Натиснете гърдата нагоре, като се въртеше напред. Нека ръцете ви се откъснат от пода и бавно се върнат към стоянето. Концентрирайте се в работата на мускулите на торса и четириглавите мускули на бедрата, за да стабилизират положението на тялото.

Съвет на специалиста

Розалинд Луцки

Розалинд Луцки
Бивш треньор на фитнес

Розалинд Луцск, бивш треньор за фитнес съветва: "Ако имате неудобно, когато се издигнете, можете бавно да паднете на пода. Ако достатъчно уверен, можете дори да направите катерица, ако, разбира се, зад вас достатъчно място и имате помощник ".

Съвети

Редовно се разтягат, за да увеличат пластичността.
Изпълняването на моста, бит колкото е възможно повече, и след това спуснете ръцете си на пода. Ако не сте видими секс или ръце, не сте близо до него, постигнете най-доброто разтягане, преди да се опитате да станете на моста.
Извършване на мост, поставете малко крака и леко ги огънете в коленете, за да почувствате по-лесно да бъдете. Не забравяйте да държите ръцете си в напрежение.
Изпълнявайте разтягане всеки ден.
Когато излезете от позицията на моста, не забравяйте да прецедете задните части.
За да не отхвърлите главата на страната, погледнете ръцете си, докато се върнете назад.
Ако методът със стената не помогне, опитайте да използвате диван или легло. С практика можете да се преместите на пода.

Предупреждения

Ако започнете да наранявате гърба, китките или раменете, спрете и почивате малко. Ако след ден болката все още не преминава, консултира се с лекар или треньор, преди да започне да тренира.
Не бързай. Мостът е доста труден за изпълнение на новодошлите, така че ако на първо място, задачата ще ви изглежда трудно или дори невъзможна, проявявайки търпението, продължете да тренирате задната част на гърба на стената, постепенно се облягали всичко по-долу.

От какво имаш нужда

Асистент за сафатираки
Безплатна стена
Матрак или йога мат или мек настилка