Как да извършите прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация е техника за управление на стреса и за постигане на състояние на дълбока релаксация. Тя е разработена от д-р Едмънд Якобсън през 20-те години. Той открил, че мускулите могат да се отпуснат, първо да ги опъват за няколко секунди и след това да освободят.Напрежението и релаксацията на различни мускулни групи в цялото тяло води до състояние на релаксация. Тази статия ще ви даде подробни инструкции как да използвате тази техника за подобряване на здравето и намаляване на нивото на стрес.

Тази техника може да се практикува в групата, така че учениците да се научат да го изпълняват самостоятелно. Тази техника е полезна, защото може да се извърши в леглото или на стол. Може да се използва за отдих и може да помогне на хората, страдащи от безсъние.

Стъпка

един. Вземете удобна позиция. затвори си очите. Поставете краката си на пода, не пресичайте краката си, отпуснете ръцете си, дръжте ръцете си върху страните или коленете.

2. Започнете, като гледате дъха си и как коремът се издига с всеки дъх и потъва с всяко издишване (направете пауза след всеки дъх). Когато дъхът ви стане по-спокоен и еднакво, насочете вниманието към лицето. След това се концентрирайте вниманието върху мускулите на лицето.

Изображение, озаглавено Извършване на прогресивна мускулна релаксация Стъпка 3

3. Оценете мускулите на лицето, правейки кисела мина, сякаш просто яде лимон, задръжте гримаса за четири секунди, след това отпуснете мускулите на лицето. Повторете процеса два пъти в различни мускулни групи в цялото тяло.

Изображение, озаглавено Извършване на прогресивна мускулна релаксация Стъпка 4

4. Имайте предвид, че напрежението изчезва сам. С всеки цикъл и релаксация на напрежението ще забележите, че релаксиращата мускулна група става по-лесна и по-лесна. Повторете същото нещо, което току-що сте направили, само сега вдишайте през носа и издишайте през устата си, още по-релаксираща с всеки дъх.

Изображение, озаглавено Извършване на прогресивна мускулна релаксация Стъпка 5

пет. Сега изпратете внимание на раменете и шията. Концентрат върху мускулите на предмишницата и шията. Напрегнете мускулите в областта на шията, вдигайки раменните съединения към ушите, задръжте за четири секунди, след това се отпуснете. Напрегнете раменете и шията, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Тъй като това упражнение е направено, обърнете внимание на разликата между десетки и спокойни мускули. Не забравяйте да дишате през носа и да издишате през устата, отстранявате остатъчния стрес в областта на предмишницата и шията, и ще бъде по-лесно за вас и по-лесно да се отпуснете всяка група мускули. Повторете, отпуснете се още повече с всеки дъх.

Изображение, озаглавено Извършване на прогресивна мускулна релаксация Стъпка 6

6. Пряко внимание към мускулите на ръцете. Нацедете мускулите на двете ръце, вдигайки ръцете, огънати в лактите, дръжте ги, сякаш повдигате тежестите, задръжте за четири секунди, след това се отпуснете. Повторение. Вдишайте през носа и издишайте през устата, отстраняването на остатъчния стрес в ръчната област. С всеки цикъл ще бъдете по-лесни и по-лесни за отпускане на всяка група мускули. Повторете, отпуснете се още повече с всеки дъх.

Изображение, озаглавено Извършване на прогресивна мускулна релаксация Стъпка 7

7. Сега пряко внимание към мускулите на ръцете. Оценете мускулите на четките, притискайки ръцете си в юмрука, задръжте за четири секунди, след това се отпуснете. Концентриране върху четките, сега напрегнете мускулите на четките, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Имайте предвид, че напрежението изчезва сам, когато отпуснете мускулите. С всеки цикъл ще забележите, че релаксиращата всяка група мускули става все по-лесна и по-лесна. Повторете, отпуснете се още повече с всеки дъх.

Изображение, озаглавено Извършване на прогресивна мускулна релаксация Стъпка 8

Осем. Пряко внимание към мускулите на върха на гърба, площ около ножовете. Оценете мускулите на горната част на гърба, привличайте остриета един на друг, задръжте за четири секунди, след това се отпуснете. Концентриране върху ножовете, сега напрегнете мускулите, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Имайте предвид, че напрежението изчезва сам, когато отпуснете мускулите. С всеки цикъл ще забележите, че релаксиращата всяка група мускули става все по-лесна и по-лесна. Повторете, отпуснете се още повече с всеки дъх.

Изображение, озаглавено Извършване на прогресивна мускулна релаксация Стъпка 9

девет. Сега насочете вниманието към мускулите на корема и долната част на гърба. Оценете мускулите на корема, като си представят, че се опитват да докоснат гръбначния стълб с пъп, да си почиват в лумбала на стола, задръжте за четири секунди, след това се отпуснете. Концентриране върху стомаха, сега напрежение на коремните мускули, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Отдалечено разликата между интензивните и спокойни мускули отново. Вдишайте през носа и издишайте през устата, отстраняването на остатъчното напрежение в долната част на гърба и стомаха. С всеки цикъл ще забележите, че релаксиращата всяка група мускули става все по-лесна и по-лесна. Повторете, отпуснете се още повече с всеки дъх.

Изображение, озаглавено Извършване на прогресивна мускулна релаксация стъпка 10

10. Сега изпратете внимание на крака. Затегнете мускулите, насочвайки пръстите на коленете, задръжте за три секунди и след това отпуснете телесните мускули. Концентриране в хайвер, сега напрежение на телесните мускули, задръжте за четири секунди и се отпуснете. Обърнете внимание на разликата между десетки и спокойни мускули. Вдишвайте през носа и издишайте през устата, отстраняването на остатъчното напрежение в хайвер. С всеки цикъл ще забележите, че релаксиращата всяка група мускули става все по-лесна и по-лесна. Повторете, отпуснете се още повече с всеки дъх.

Съвети

Не забравяйте да се насладите на процеса.
Уверете се, че няма да безпокоите поне половин час.
Уверете се, че сте на сигурно място - не е нужно да управлявате опасно оборудване или да карате кола по време на мускулната релаксация.