Как да станете собственик на идеалното тяло

Без значение дали искате да нулирате дузина килограми или просто да се запазите в тон, подготовката на тялото към плажния сезон ще изисква доста усърдна работа. Тази статия ще ви научи как да спечелите форма, без да се измъчвате от глада и не измъчваните упражнения. Аз ви предупреждавам: можете да го харесате!

Стъпка

Метод 1 от 6:

Постави головете

един. Определят проблемите си. Бъдете честни с вас. Трябва да отслабнете, за да станете по-здравословни? Или теглото ви не навреди на здравето, но все още сте искали да нулирате няколко допълнителни килограма и да се държите в тон? Имате недостатъчно тегло? Знаейки всичко това, можете лично да изберете правилната диета и упражнения за себе си.

За да се отървете от надходящото тегло, трябва напълно да промените режима на захранване. Физическото упражнение ще помогне с загуба на тегло, ускоряване на метаболизма ви, но самите упражнения не се отърват от вас от наднормено тегло.
Да запазим мускулите в тон, да се съсредоточи върху упражненията, оставяйки броя на консумираните калории непроменени.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 2

2. Измерете се.

Ако все още не знаете височината си, я измервайте.

Използвайте лента за измервания, определете проблемни области. Очаквани места: върха на ръката, гърдите, талията, бедрата и горната част.

Определете теглото си. За най-точната дефиниция използвайте електронни везни и се придържайте сутрин, докато не ядете нещо.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 3

3. Изчислете индекса за телесна маса, за да определите идеалното тегло за себе си.

За да определите индекса на телесна маса, височината и теглото ви се приемат като основа.Той е проектиран да ви помогне да определите перфектното тегло за вашия растеж.

Можете да го изчислите ръчно или онлайн използване на калкулатор на индекс на телесна маса. Във всеки случай трябва да знаете височината и теглото си. Използвайте следната формула: тегло (kg) / височина (m) x растеж (m)

Забележка: Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, формулата за преброяване на теглото подценява количеството на мазнините в човешкото тяло с малка маса на мускулите и надценява количеството мазнини в човек с голяма мускулна маса.

Метод 2 от 6:

Пуснете допълнителни килограми: кардио упражнения

един. Започнете да бягате, изкачвайте се, карайте велосипед и / или плувайте редовно. Тези и други сърдечно интензивни упражнения ще помогнат за изгарянето на калории, ускоряване на метаболизма и укрепване на сърдечно-съдовата система.

Кардио натоварва най-малко 30 минути 3-5 пъти седмично.
Ако посетите залата, опитайте се да работите върху елиптичен симулатор, стационарен велосипед или на други кардиологични симулатори, които са в залата ви.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 5

2. Опитайте различни упражнения, за да изберете подходящ за себе си. Не всеки обичаше. Нанесете различни товари и направете това, което ви харесва най-много. Така че ще бъдете по-лесни за това.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 6

3. Разнообразни класове. Ако бързо се отегчите със сърдечно, опитайте се да диверсифицирате упражненията.

Вместо да бягате всеки ден, алтернативни джогинг и каране на велосипед всеки ден.

Направете разнообразие от всяко отделно упражнение. Например, в залата можете да практикувате на бягаща пътека 10 минути, с велосипед -10 минути, след това отидете до елиптичния симулатор за 10 минути. Тя ще ви даде усещане, че 30 минути упражнения се движат по-бързо.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плаж тяло стъпка 7

4. Регистрирайте се в група.Повечето зали предоставят класове на кикбокс, Zumba и много повече. Работата с групата ще ви подкрепя повече от себе си, особено ако сте нови за упражнения.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 8

пет. Танц! Не всички упражнения трябва да бъдат упорита работа. Ако не сте в настроение да правите упражнения, включете музиката и танца, танцувайте, танцувайте, сякаш никой не изглежда.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 9

6. Направете прости промени в начина си на живот.

Ходене, вместо да карате колата. Ако отивате някъде, моля, изливайте по-далеч от обичайното.

Извършване на домашна работа. Той изгаря повече калории, отколкото си мислите!

Ако имате място за сядане, не забравяйте да се изправите и да стреляте на всеки няколко часа. В почивката си отидете малко по улицата в бързи темпове.

Метод 3 от 6:

Swing: Упражнения за мускулен тонус и тежест

един. Вземете си йога и / или пилатес. И двата вида класа осигуряват тона и укрепването на цялото тяло и са идеални за жени, които искат дълги, удължени мускули и се страхуват да бъдат "завършени".

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 11

2. Вземете мускулите на случая. Следните упражнения ще ви помогнат с това:

Рязане за коремна преса. Опитайте това упражнение, като вдигнете краката ми вертикално. Да не се повреди гръб, направете усукване на специална топка за упражнения.

Повдигане на краката.

Задържане на бар. Дръжте дървения материал от 30 секунди до минута. Не забравяйте, че тялото трябва да бъде директно и да не изгаряте бедрата.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 12

3. Тренирайте краката си.Опитайте следните упражнения:

Клякам

Клюкнатини

Прескачане.Вземете всяка ръка на 5-8 килограма гири, за да добавите тегло.

Използвайте стационарен симулатор за велосипеди или елиптичен симулатор в режим на висока устойчивост.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плаж тяло стъпка 13

4. Обучение.

Натиснете нагоре. Ако не работите, опитайте друга опция, оставяйки коленете си на пода.

Използвайте устройство за пейка вляво от раменете и гърдите.

Повишаване на свободното тегло. За обемни мускули правят няколко подхода с по-тежко тегло. За опънати мускули без обем правят повече подходи с по-леко тегло.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 14

пет. Идват в поддържането на тялото в тон. Повечето зали предлагат и класове, които помагат за поддържане на тонуса на определени части на тялото, например, мускулите на пресата.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плаж тяло стъпка 15

6. Наемете личен треньор, който ще ви помогне с проблемите ви. Личният треньор ще ви каже правилната посока, няма да позволи наранявания и да поддържат мотивацията.

Метод 4 от 6:

Подходящ

един. Намалете броя на калориите.Най-ефективният начин за нулиране на теглото е да се намали количеството калории, които използвате на ден.

Броят на калориите, които трябва да отслабнете, зависи от теглото и растежа ви. За да разберете колко е идеалът за калории, трябва да консумирате, използвайте калкулатора на калории или говорете с вашия диетолог, ако го имате.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 17

2. Запис, отколкото ядете. Знаехте, че хората, които водят дневник на храна, губят повече тежест от тези, които не го водят?

Не забравяйте да споменете всички напитки, сосове и пълнене, които пиете или ядете, когато изчислявате калории. Ще бъдете изненадани колко повече калории влезе в диетата ви!

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 18

3. Използвайте нискокалорични протеини. Пиле, риба и пуйка - това са продукти, богати на протеини, които, освен това, бързо се насищат. Ако сте вегетарианец, опитайте се да ядете тофу, темпове и яйца.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 19

4. Намаляване на консумацията на празни въглехидрати, като хляб, тестени изделия и ориз. Ако все още ядете тези продукти, отидете на цели класове.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плаж тяло 20

пет. Консумират плодове и зеленчуци. Тези продукти са богати на необходимите витамини ви помагат да бъдете в тон и да подобрите състоянието на кожата, за което ще бъдете много благодарни, когато най-накрая стигнете до плажа!

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 21

6. Изключете бързо хранене и сладкиши. Ако сте сладък зъб, изберете здравословна алтернатива, като плодове, фъстъчено масло, мед и черен шоколад до сън.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 22

7. Забравете за алкохола. Алкохолните напитки съдържат повече калории, отколкото може да мислите за някои коктейли, съдържащи невероятни 700 калории! Ако все още ядете алкохол, пийте червено вино. От коктейли, направете избор в полза на сода пред тоник, който съдържа повече захар.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 23

Осем. Пий много вода. Ако ядете достатъчно течност, тя може да попречи на целия букет от болести - от главоболие до бъбречни камъни. Тя ще почисти кожата ви, да даде енергия и, като бонус, ще не се чувства гладен между храненията. Начало!

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 24

девет. Не пропускайте закуска.Яденето на здравословна закуска ще помогне да се ускори метаболизма и да даде на такса необходимата енергия за целия ден. Не забравяйте, колкото по-скоро ядете, толкова по-голямо е тялото на калориите.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 25

10. Избягвайте късното хранене. Вашият метаболизъм се забавя, когато спите, така че не яжте преди лягане.

Метод 5 от 6:

Мотивация за поддръжка

един. Намери приятел, с когото можете да правите упражнения заедно или да бъдете на диета. Състезавайте се помежду си, споделяйте съвети или вземете окуражаващи думи, когато мотивацията пада.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 27

2. Присъединете се към група за отслабване. Има много онлайн общности, например, myfitnesspal, което ще ви помогне да следвате напредъка и да се запознаете с други хора, с които бихте обменяли съвети, истории и окураменти.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плаж тяло стъпка 28

3. Вземете бански и го окачете някъде на видно място. Това ще служи като визуално напомняне за вашето възнаграждение за извършената упорита работа.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 29

4. Не забравяйте защо сте започнали. Закупуване на добра форма - доста сложна професия. Ако искате да се предадете, представете си как вече сте постигнали целта и как превъзхождате по едно и също време.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 30

пет. Вземете почивка от време на време. Ако сте измъчвани, ще искате да се предадете - това е природата на човек. Ако наистина искате това парче торта, отрежете малко парче и се наслаждавайте. Ако се ограничите във всичко напълно, това ще доведе до по-голям апетит по-късно.

Метод 6 от 6:

Поправете своя напредък

един. Продължете да претегляте и измервате параметрите си.

Не преглеждайте всеки ден. Тя ще ви закара. Теглото на всяко лице варира ден след ден, което може да бъде свързано с водния баланс.
Не забравяйте, че мускулите тежат повече мазнини. Ако правите много, вие изграждате мускули. По този начин измерванията на вашите параметри са по-важни от претеглянето.

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плажен пласт стъпка 32

2. Направете снимки "Преди и след".

Изображение, озаглавено Вземете перфектния плаж тяло стъпка 33

3. Гледайте как дрехите седи на вас. Ако имате двойка дънки, които са малко малки, измервайте ги още след две седмици диета и упражнения. Везни могат да заблудят, но дрехите никога не лъжат.

Съвети

Научете се да определяте разликата между глада и тежестта за нещо. Запитайте се: сега ще ям плод? Ако отговорът е отрицателен, най-вероятно най-вероятно дърпате до определен продукт. Ако сте били наистина гладни, този плод би бил за вас от райски удоволствие.
Ако се чувствате глад, пийте пълна чаша вода и изчакайте 10 минути, преди да започнете. Хората често са объркани жажда и глад.
Не смятайте да използвате тютюнопушенето или употребата на наркотици като нещо, което ще помогне да отслабнете. Това ще помогне до известна степен, но също така развалят метаболизма ви, щастие, дишане, нокти, кожа, коса, мотивация, дисциплина и други ключови моменти, които са важни за основната цел.
Научете вашия тип фигура. Ако имате фигура "Часглайс" сега, вероятно ще остане така, дори ако загубите 5 кг. Фокусирайте се върху подобряването на собственото си тяло, а не в желанието на някой друг комплекс.

Предупреждения

Не прекалявайте с упражнения. Измерете импулса и знайте границите си.
Уверете се, че използвате оборудването за упражнения, за да избегнете нараняване.
Консултирайте се с лекар преди започване на диета или физическо натоварване.