Как да контролираме гняв

Всеки понякога е ядосан. Ако изпитвате раздробяващ гняв, той може да навреди на вашето психическо и физическо здраве, както и да развалят отношенията с другите. Неуправляемият гняв може да означава скрити проблеми, например, гняв или проблем с управлението на психичното разстройство. Важно е да контролирате емоциите си и да се успокоите за здравето си, както и всички, които ви заобикалят.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Концепцията за гняв

един. Внимавайте за физиологични признаци на гняв. Гневът, определено, е психологическа емоция, но също така и физиологична, т.е. с участието на химични реакции в мозъка.Когато сте ядосани, вашето бадемово желязо, центърът за обработка на емоциите изпраща сигнал за бедствие към хипоталамуса, който от своя страна изпраща адреналин върху вашата автономна нервна система през симпатичната нервна система в надбъбречните жлези и те започват да помпата адреналин в цялото тяло. Адреналинът подготвя тялото ви да се насити с заплаха, повдигайки сърцебия и изостря чувствата си.

Този процес служи като биологична цел (подготовка за така наречената "борба или полет" реакция), но ако имате проблеми с гняв, прага, в който се появява тази физиологична реакция, може да бъде твърде ниска (например, ако е така, ако Вие сте ядосани на колега за това, което примамва, слуша музика).

Изображение, озаглавено Контрол гняв Стъпка 16

2. Прекарайте инвентара на емоциите си. Гневът често маскира друга емоция - в много случаи гняв е вторичната емоция на негодувание, тъга, скръб, депресия или страх.Гневът възниква като защитен механизъм, защото за мнозина е по-лесно да се справят с това, отколкото с други емоции. Мислете, ако си позволите да изпитате широка гама от емоции или да подтиснете емоциите, които мислите, че "нямате".

Ако често сменяте гняв други емоции, с които смятате, че сте по-трудни за справяне, помислете за контакт с психотерапевта, за да научите как да управлявате и приемате тези емоции.

Image озаглавен контролен гняв стъпка 17

3. Трябва да приемете факта, че гневът може да бъде нормален, полезен емоция. Гневът не винаги е лош. Гневът може да бъде полезен - за защита срещу насилие и незаконни действия. Ако знаете, че някой ви вреди, най-вероятно ще се ядосате и гневът ще настоява да се изправи срещу човек или да обиди по различен начин.

Някои хора (по-често жени) са възпитани с мисълта, че чувството или изразяването на гняв е неучтиво и неприлично. Но потискането на естествените чувства, като например същия гняв, може да повлияе негативно на вашите емоции и взаимоотношения с другите.

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 18

4. Следете знаците, които гневът е извън контрол. Въпреки че гняв понякога е полезен, но може да бъде вреден за здравето. Ако възникнат следните факти, може да се наложи да се справите с проблема с гнева самостоятелно или чрез контакт с професионална помощ:

Вие сте ядосани на незначителни неща.

Когато сте ядосани, демонстрирайте агресивно поведение, включително викайте, вдигнете гласа си или се дръпнете.

Проблемът остава непроменен, това се случва отново и отново.

Имате пристрастяване и когато сте под влияние на наркотици или алкохол, настроението ви се влошава и поведението става по-жестоко.

Метод 2 от 3:

Хроничен контрол на гнева

един. Участват във физическа култура. Ендорфините, генерирани от упражнения, могат да помогнат да се успокоят и при преместването на тялото на вашето снизхождение, физическата продукция е гарантирана. По този начин упражнението помага в момента на гнева. Въпреки това, като се придържат към редовния режим на обучение, вие също ще помогнете за контролирането на емоциите като цяло.По време на упражненията се съсредоточат върху мислите за обучение и тялото ви, а не върху факта, че наскоро се върти в главата ми. Ето някои видове физическо натоварване, които могат да бъдат привлекателни за вас и да помогнат за контрол на гнева:

Работа
Обучение по власт
Велосипеди
Класове на йога
Баскетбол
Бойни изкуства
Плуване
Танцуване
Бокс

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 9

2. Излейте през нощта. Повечето възрастни за благополучие са необходими най-малко 7-8 часа сън на ден. Намаляването на времето на съня може да допринесе за развитието на широк спектър от здравословни проблеми, включително невъзможност за адекватно справяне с емоциите.Ако е достатъчно, за да получите достатъчно сън, това ще ви увеличи настроението и ще намали гнева.

Ако имате хронични проблеми със сън, консултирайте се с лекар. За да подобрите съня, можете да направите промени в диетата и начина на живот. Също така за увеличаване на продължителността на съня можете да опитате билкови или лечебни добавки.

Image озаглавен контролен гняв стъпка 10

3. Карам дневника на гняв. Започнете да пишете детайлите на гнева си. Ако имаше случай или събитие, в което сте загубили контрол над емоциите, запишете го. Не забравяйте да укажете точно какво чувствате, че това е причината за вашия гняв, къде и с когото сте били, как реагирахте и това, което сте се чувствали след това. След като вече сте направили няколко записа в дневника, трябва да започнете да проследявате между тях общи черти, за да разкриете какви хора, места или обстоятелства причиняват гняв в вас.

Входът за проба в дневника може да изглежда така: "Днес бях много ядосан на колега. Той ми се обади за его за факта, че не предлагам всички да вземат обяд. Бяхме в стаята за почивка и реших да подредя почивка след натоварен ден и да ям чийзбургер от близкия ресторант. Бях наистина в гняв и му извиках, проклинахме и носеха в бяс. Когато се върнах в офиса си, ударих масата. После се почувствах виновен, срамувах се, скрих в офиса през деня ".

С течение на времето можете да оцените вашите записи в дневника и да откриете, например, този гняв идва при вас, когато се обадите (например, както в случая на егоист).

Image озаглавен контролен гняв Стъпка 11

4. Направете гневен план за управление. Веднага щом започнете да определяте причините за вашия гняв, можете да създадете план, как да се справите с тях. Прилагането на стратегии за контрол на гнева от раздел 1 ще ви помогне заедно с предварителното създаване на схемата "Ако нещо".

Например, знаете какво ще посетите свекърва, което обича да прави отвратителни забележки за вашия стил на отглеждане на деца. Можете да решите предварително: "Ако тя направи забележка за моето възпитание, спокойно й казвам, че оценявам нейния принос, но ще взема решения за метода на образование, без значение какво се чувства за тези мнения". В допълнение, можете да решите, че ще оставите стаята или дори да събирате неща и да се приберете вкъщи, ако смятате, че гневът ви нараства.

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 12

пет. Нанесете експресия на вашия гняв. Хората, които прилагат решителна формулировка, признават нуждите на двете страни, участващи в спора.За да приложите уверената формулировка, трябва да се придържате към фактите, свързани със ситуацията (не преувеличаващи емоции), с уважение изразяват искания (а не на изискванията), да говорят ясно и изразяват обективно вашите чувства.

Този подход е различен от пасивния израз, който предполага, че сте ядосани, нищо за говорене, и агресивен израз, който, като правило, се проявява под формата на експлозия или светкавица, която обикновено изглежда непропорционален проблем.

Например, ако един колега беше погледнат, който всеки ден силно се превръща в музиката в момент, когато се опитате да работите, можете да кажете: "Разбирам, че музиката ви носи удоволствие, докато работите, но е трудно да се съсредоточа върху мен Вашият. Бих искал да ви помоля да използвате слушалки и да не слушате силно, така че всеки да има приятна работна атмосфера, ".

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 13

6. Погледнете във вашия район за контрол на гняв. Такива програми помагат да се научат как правилно да се справят с гняв и контрол на емоциите.Посещение на класове в групата ще почувствате, че не сам в нашата ситуация и мнозина смятат, че за някои видове проблеми на класовете в групи колеги, както и индивидуална терапия.

За да намерите подходяща програма за контрол на гнева, опитайте се да спечелите в търсачката "курсове за обмен" плюс името на вашия град, държава или област. Също така, за да намерите курсове за вашата конкретна ситуация, можете да добавите критерий за търсене, например "за тийнейджъри" или "за бременни жени".

Също така да търсите подходяща програма, която можете да зададете на лекуващия си лекар или психотерапевт или да се консултирате в местния обществен център по курсове за самоусъвършенстване.

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 14

7. Свържете се с психиатрията. Ако гневът ви напредва до такава степен, че засяга ежедневието и способността да поддържат положителни отношения, консултирайте се с лекар. Той или тя ще могат да намерят корена на вашия проблем и да определят дали се изисква лечение, лекарства или комбинация от двете. Терапевтът може да ви научи на начини за почивка за използване в ситуации, които ви водят до гняв, да ви помогне да развиете уменията за контролиране на емоциите и влаковете за комуникация.

Търсене на психотерапевт от Северна Америка, който е специалист в гнева, можете да приложите тук, И от Великобритания - тук.

Метод 3 от 3:

Граждан контрол по време на тази емоция

един. Веднага щом смятате, че започвате да се ядосвате, вземете почивка. Можете да се отпуснете, да спрете това, което правите, избягайте от всичко, което ви дразни и / или просто направите почивка. Ако оставите факта, че сте ядосани, ще бъде много по-лесно да се успокоите.

Не забравяйте, че не е необходимо незабавно да отговорите на ситуацията. Ако трябва да си дадете допълнително време, за да се успокоите, можете да разчитате до 10 или дори да кажете: "Ще мисля за това и ще ви позволя да отговоря".
Ако сте ядосани на работа, оставете друг в стаята или отидете на улицата накратко. Ако дойдете на работа с кола, седнете в нея, за да останете в пространството, което ви принадлежи.
Ако сте ядосани у дома, оставете там, където може да има само един човек (например, в тоалетната), или за разходка сам или да се стремим с някой, който се доверява и който може да ви помогне.

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 2

2. Дайте си да се чувствате гняв. Счита се абсолютно нормално, за да изпитат дори такива емоции като гняв. Ако си дадете малко време и място, за да почувствате гняв, можете да го вземете и да продължите напред. След като преминете през това, ще спрете да се връщате към гняв и причина, който го е причинил.

Да се отдадете на гнева си, помислете за това коя част от тялото е. Чувствате ли гняв в стомаха си? Или в компресирани юмруци? Поставете своя гняв, оставете го и след това го пуснете.

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 3

3. Дишай дълбоко. Ако сърцето ви е рядко от гняв, успокойте го, контролирайки дъха си. Дълбоко дишането е една от най-важните стъпки в медитацията и допринася за управлението на емоциите.Дори ако не "медитирате" напълно, използването на дълбоки техники за дишане дава подобни предимства.

Помислете за три, когато вдишвате, забавете дъха си в белите дробове за още три секунди и отново пребройте до три, когато издишате. В същото време фокус само На числа.

Уверете се, че всеки дъх напълно изпълва белите дробове, в резултат на което гърдите и стомаха се разширяват. Всеки път, дишайте напълно и пауза между издишането и следващия дъх.

Продължете да дишате, докато не почувствате, че те възстановяват контрола.

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 4

4. Психически си представете "щастливо място". Ако все още сте трудно да се успокоите, представете си себе си на място, където се чувствате невероятно отпуснати. Тя може да бъде двор от детството ви, тиха гора, изоставен остров - всяко място, в което се чувствате спокойно и как у дома си. Фокусирайте се и си представете всеки детайл от това място: светлина, звуци, температура, време, миризми. Продължете с умствения престой в уединения ъгъл, докато почувствате, че те напълно се спускат там и прекарват няколко минути там (или толкова, колкото трябва да се успокоите).

Изображение, озаглавено Контрол гняв Стъпка 5

пет. Опитайте положителен вътрешен диалог. Промяна на образа на мислене за нещо с отрицателен върху положителен (известен като "когнитивно преструктуриране") ще помогне да се справим с ядосан здравословен начин. След като сте дали време да се успокоите, "обсъдете" ситуацията със себе си в положителен и успокояващ тон.

Например, ако изпитвате гняв на пътя, можете да опитате вместо: "Този идиот почти ме убил! Пожелавам му смърт!"Да кажем:" Този човек почти ме удари отстрани, но може да има нещо спешно, но най-вероятно никога повече нямаше да се наложи да го срещна отново. Имах късмет, че съм останал жив и колата ми не е ранена. Лъки, аз все още мога да водя. Мога да остана спокоен и фокусиран, когато се върна на пътя ".

Изображение, озаглавен Контролен гняв Стъпка 6

6. Помолете ви да подкрепите човек, който се доверява. Понякога да се разсее гневът, си струва да споделяте проблеми с близък приятел или човек, който се доверява. Ясно изразявате това, което искате от него. Ако имате нужда от слушател, от самото начало, кажете ми, че нямате нужда от помощ или съвет, но само в съчувствие. Ако търсите решение, веднага ми кажете човек.

Задайте временен лимит. Дайте си някакво време, за да изразите всичко, което ви разстройва, и се придържате към този лимит - в края си, вашата гневна тирада трябва да свърши. Тя ще ви помогне да продължите и да не оставате безкрайно в проблемната ситуация.

Изображение, озаглавено Контролен гняв Стъпка 7

7. Опитайте се да видите смешно в това, което ви е случило. След като се успокоите и осъзнахте, че са готови да се отърват от ситуацията, опитайте се да я видите по-светлата страна. Визията на ситуацията в хумористичната светлина може действително да промени химическата реакция на тялото ви с гняв на шега.

Например, ако някой ви изпревари на пътя, може би си мислите как е глупаво, идвате на правилното място за 15 секунди преди, без да ви загубите. Можете да се смеете при приоритетите си в живота и да продължим напред.

Съвети

Обърнете внимание на това, което казвате, когато е ядосан. Вие не винаги се чувствате същото, когато се успокоите и размислите за ситуацията
Опитайте се да слушате успокояващи песни, които водят мир на ума ви.
Ако сте лесни за падане в гняв и срещнете трудности да контролирате себе си, намерете тихо място далеч от всички. Кук в одеяло, възглавница или нещо, което абсорбира шум. Ако искате, можете просто да викате, ако никой не е близо. Тя ще ви помогне да освободите Steam.
Признавам, че понякога гняв е оправдан и той трябва да излезе. Въпреки това признайте, че има продуктивни начини да направите това, вместо да атакувате другите.
Запитайте се дали бъдещата жертва на вашето възмущение е да я ядосате, или просто я използвате като круша, за да биете, за да освободите двойки за друг човек / проблем, който ви притеснява.
Намерете творчески изход, като писане, рисуване и т.н., където можете да разлеете енергията си. Хобита повдигат вашите духове и ви позволяват да изпратите енергията, която бихте направили, като правило, като се фокусирате върху проблеми, които не можете да решите. Представете си какво можеш да направиш с енергията, изразходвана за гняв, ако го изпратиш на нещо друго.
Мисля, че стресът ви подлежи. Харесвате ли такива усещания? Ако не, променете нещо.
Медитацията е полезен начин за отстраняване на стреса и / или тревожността, оформят гняв.
Избягвайте всички тези фактори, които допринасят за появата на гняв в вас, докато не се успокои. Пречи на всичко и всеки ще отиде на тихо място и дълбоко дишане, докато не се успокои достатъчно.

Предупреждения

Ако някога сте мислили за вредни за себе си или за други, се свържете незабавно.
Ако знаете, че сте на път да позволите на гнева да расте в бяс или насилие, незабавно отстъпление.
Гняв за всичко и никога не може да бъде причина за атакуване или обидни (физически или устни) хора около вас.