Как да спрем утайката

Съвременният комфорт и напрегнат работният график доведоха до факта, че започнахме леко стегнати. Липсата може да причини много здравословни проблеми в бъдеще, например, болка в главата и мускулите, болки в гърба. Навикът на утбаудиране за дълго време също води до неадекватно натоварване на гръбначния и междуверпенски дискове. За да избегнете такива проблеми, можете да извършите няколко прости стъпки, които ще ви помогнат да се отървете от навика на утайката.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Разберете каква е добра поза

един. Подкрепете правилната позиция, дори когато седнете. Гръбнакът ни не е директен, той има естествена извита и правилната поза помага да се поддържа това. За да седнете с правилната поза, трябва да научите раменете назад, гърдите са отворени, завъртането трябва да е правилно, да се стреми да набъбне. Необходимо е не само да се върне раменете, но и да се придържате пред гърдите. Трябва да почувствате, че главата също се облегна назад. Така че ще "отворите" гърдите и "изтеглете" корема.

Обратното ще се изправи веднага щом се хранят назад и отвори гърдите.
Раменете трябва да са прави и спокойни. Те не трябва да се вдигат, бързат или твърде много, за да намалят гърба.

Изображение, озаглавено Направете цици по-голяма стъпка 1

2. Дясно. Сега, когато сте проследили рамене и отворихте гърдите, трябва да научите как да стоите и да ходите, поддържате правилната поза. Затегнете стомаха си, поставете главата си, така че да е на една и съща линия с гръбначния стълб. Поставете краката си на ширината на раменете и се опитайте да балансирате теглото, стоящ на краката. Коленете се отпуснете, ръцете също се отпускат и намаляват от двете страни.

Представете си, че от краката към главата на главата преминават нишката, която поддържа равновесието.

Изображение, озаглавено поддържане на добра поза стъпка 11

3. Проверете стойката си. За да разберете каква е вашата поза, стойте в стената. Главата, ножовете и задните части трябва да докосват стените, а петите трябва да са на разстояние 5-10 см от стената. Прекарват ръцете си по стената по протежение на пространството в дъното на гърба. Ако имате правилната поза, ръката трябва просто да се вписва в това пространство.

Ако ръката влиза в това пространство твърде свободно, това означава, че сте силно "изпъкнали" корема и бедрата. Необходимо е леко да се натоварят мускулите на корема и леко натискане на гърба към стената.

Ако ръката не отиде в това пространство, това означава, че сте ухапан, т.е. трябва да хвърлите обратно раменете малко повече.

Метод 2 от 3:

Променете познатия си начин на живот

един. Научете се да поддържате правилната поза на работното място. Много хора със заседнала работа са лоша поза, защото те са принудени да работят на компютъра. Това е едно от основните места, където е най-вероятно твърдостта. През деня се облягате на компютър или се облягате върху масата, за да работите с документи. Ако се облягате твърде близо, поставяте натиск върху пубисната кост. Ако се облегнете назад, след това поставете натиск върху опашната кост. За да спрете този порочен кръг, трябва да се облягате на гърба на стола, така че гърбът ви да е на същото ниво с облегалката.

Ако мислите, че седите твърде далеч от таблица или компютър, поставете малко по-близо (или преместете компютърния монитор).
Регулирайте екрана на компютъра, така че центърът на монитора да е точно пред очите ви. Така че можете да спасите правилната поза и да предотвратите появата на болки в гърба.
Ако все още се присвоите, конфигурирайте будилник на телефона си, което ще ви напомня за това, което трябва да седнете надясно. Това ще ви помогне да свикнете с правилната поза. След известно време вече не се нуждаете от напомняне!

Изображение, озаглавено отслабване за 3 дни стъпка 9

2. Седнете, залепвате се към правилната поза. Във всички житейски ситуации е необходимо да се постави правилно, за да се предотврати проблеми с мускулите на гърба. Трябва да намерите удобна позиция, в която можете да подкрепите баланса. Седнете, поставете краката си на пода, фокусирайте телесното тегло между задните части и пубисната кост.

Тя се отнася до всяко място, където седите. Например, ако шофирате в колата, седнете правилно и се уверете, че сте удобни в тази позиция, особено ако имате дълъг път. Докато шофирате, поставете възглавницата (или регулирайте седалката) на гърба и гръбнакът беше прав.

Изображение, озаглавено Вземи измервания (за жени) Стъпка 1

3. Погледнете към себе си в огледалото. За да оцените това, което обикновено полагате, трябва да обърнете внимание на това как стоите. Ако вашите длани докосват бедрата, и големите пръсти сочат напред - имате правилната позиция. Ако ръцете ви почиват по бедрата или сте зад бедрата, ако дланите са "гледане" назад, тогава имате погрешна позиция.

Ако откриете, че сте неправилно стоящи, бийте раменете надолу и назад, както и леко обратно главата. Така че можете да промените позицията на гръбначния стълб и да станете в правилната позиция.

Ако смятате, че гърдите са "подадени" напред, тогава сте прав.

Изображение, озаглавено Стартиране на нов ден стъпка 1

4. Разтегнете, когато станете за почивка. Мускулите се уморяват, когато седите в една поза за дълго време. Опитайте се на всеки половин час, за да се изкачите и да се смесите поне за 1-2 минути. Просто се изправете и леко дръпнете мускулите, поставяйки ръце на дъното на гърба с пръстите си надолу. Хвърли обратно как можете, задръжте тази позиция за няколко секунди. Повторете го няколко пъти, за да завъртите обратно.

Ако сте у дома, можете да вземете позицията, която лежи с фокуса върху лакътя (дъска). Повдигнете гърдите си, дръпнете долната част на гърба и обратно.

Изпълняват тези упражнения, ако сте удобни. Не стойте прекалено много, за да се натоварите и разтегнете мускулите, в противен случай ги налагате.

Изображение, озаглавено спящ ремък Долна болка в гърба Стъпка 5

пет. Следвайте пионе в сън. По време на сън, най-вероятно имате неправилна поза, която се отразява в стойката ви по време на будност. Ако спите на ваша страна, опитайте се да държите възглавницата между коленете, за да намалите напрежението на дъното на гърба по време на сън.

Ако спите на гърба или от моя страна, поставете навита кърпа под шията, така че главата и раменете да са удобни.

Няма нужда да спите на стомаха. В тази позиция вие сте прекалено много на стомаха.

Изображение, озаглавено Запазете себе си щастлива стъпка 11

6. Балансирайте теглото си. Има случаи, когато трябва да носите нещо тежко (по-голяма чанта, раница или пакети). Когато трябва да страдаме от гравитация, трябва да се опитате да балансирате теглото, за да избегнете пренапрежение на мускулите и ставите. Ако теглото е балансирано, можете да се придържате към правилната поза при ходене.

За да балансирате товара, трябва да разпространявате равномерни пакети или торбички.

Изображение, озаглавено спящ в вана Стъпка 4

7. Направете себе си възглавница за слабината. Когато сте у дома, на работа или в колата, и седнете твърде дълго на едно място, можете да почувствате болка и дискомфорт в долната част на гърба. За да го предотвратите, можете да направите малка възглавница, която ще бъде разположена по хляба, която ще помогне за запазване на правилната поза. Вземете кърпа и го сгънете наполовина, а след това отново наполовина. От дълъг правоъгълник, потънал, така че цилиндърът да се оказа - тогава дясната възглавница ще може да постави под долната част на гърба.

Ако кърпата е твърде голяма, не можете да вземете кърпа за баня, но ръчна кърпа. Просто го сгънете наполовина и поставете под долната част на гърба.

Изображение, озаглавено избор между йога срещу пилатес стъпка 12

Осем. Опитайте различни методи за релаксация. Релаксиращи методи (медитация, масаж, йога) помагат за възстановяване на мускулите. Те също допринасят за релаксацията на централната нервна система и се борят с умората, което е и причината за стягането. Можете да се регистрирате за йога класове в най-близкия спортен център и можете просто да направите дълбоки релаксиращи вдишвания, докато седите, да плащате малко време и да отпуснете мускулите.

Метод 3 от 3:

Извършват участък и упражнения

един. Укрепване на основните мускули, които формират нашата поза. Тези мускули започват около гърдите и достигат до средата на бедрата. Работата на тези мускули ни помага и заемат ситуацията. За да се подобри позата и здравето като цяло, е необходимо тези мускули да се укрепят.

Опитайте да правите упражнения, при които всички мускули на тази група работят. Например, можете да лежите на пода и да огънете краката в коленете си, като ги притискате към стомаха (в такава позиция, краката ви могат спокойно да "стоят" на стената). След това напрегнете коремните мускули, изправете се и дръпнете крака напред над пода, сякаш отивате. Задръжте го в тази позиция секунда и след това се върнете към предишната си позиция. Повторете същото с другия крак. Това упражнение трябва да се направи 20 пъти.

Изображение, озаглавено Спиране на шията Стъпка 2

2. Работете върху гъвкавостта на мускулите на шията. Липса на гъвкавост - причината за небалансираната мускулна работа и лоша поза. Необходимо е да се разтегне разтягането, за да се увеличи гъвкавостта на мускулите на гърба, ръцете и корема. Тези упражнения могат да бъдат включени в случайни рутинни, можете да ги изпълнявате на работа (когато сте свалили) - това ще увеличи гъвкавостта на мускулите, дори ако те все още са "дървени".

Опитайте внимателно да разтегнете мускулите на шията и гърба. Станете или седнете надясно. Вземете главата си малко назад, трябва да е точно средата над гръбначния стълб. Раменете вземете гръб и надолу, огънете ръцете си, като ги преместите, сякаш се опитвате да избутате лактите в задните джобове. Дланта извадете и ги задръжте в това положение за 6 секунди.

Повторете това упражнение няколко пъти през деня, за да увеличите гъвкавостта на мускулите.

Изображение, озаглавено да се отървете от любовните дръжки (за мъже) стъпка 14

3. Опитайте упражнението "Супермен". За да запазите правилната поза, трябва да укрепите гърба си мускулите. За да изпълните упражнението "Супермен", трябва да легнете на пода с лицето надолу и да разтегнете двете си ръце над главата си. Палците трябва да гледат тавана. Оценете задните части, коремните мускули и гръб, вдигнете ръцете си, главата и краката на 10 см от пода. Опитайте се да запазите такава позиция за 2 секунди, след това спуснете ръцете, краката и главата на пода.

Това упражнение трябва да се повтори 15 пъти за укрепване на раменете и мускулите, които запазват гръбнака.

Изображение, озаглавено губят горната мазнина стъпка 9Bullet3

4. Опитайте упражненията "T" и "W". Един от ефективните начини за подобряване на стойката е да се укрепят задните мускули. За да изпълните упражнението "t" трябва да лежите с лицето надолу на пода и да разтегнете ръцете си встрани, така че тялото ви да е подобно на буквата t. Големи пръсти до тавана, напрежение на задните части и коремните мускули. Завъртете ножовете заедно и повдигнете ръцете си към тавана (колкото можете). Дръжте ги в това положение 2 секунди, след това спуснете ръцете си. Повторете това упражнение 15 пъти.

За да направите упражнението "W", трябва да лежите на пода с лицето надолу, така че предмишниците да са били точно под раменете. Огънете ръцете си, така че предмишниците да са успоредни на шията, обърнете големите пръсти на тавана, ще получите буквата "W". Оценете задните части и коремните мускули, завъртете ножовете и вдигнете ръцете си към тавана. Тази позиция трябва да се проведе за 2 секунди. Повторете го 15 пъти.

Тези упражнения натоварват мускулите, които свързват шпатулите с гръбначния стълб, укрепват естествената извивка на гръбначния стълб и подобряват стойката.

Изображение, озаглавено Stop Stuching Стъпка 16

пет. Направете "ъглова" разтягане. Мускулите на гърдата могат да помогнат да се намери красива поза. Да ги разтегнете, намерете правилния ъгъл. Огънете ръцете си, вдигнете ги, прикрепете предмишницата към стената и натиснете леко дланта под височината на раменете. Бавно завъртете ножовете заедно, облегнали се на този ъгъл.

Начертайте в това положение 3 секунди. Повторете упражнението 12 пъти.

Изображение, озаглавено Stop Stuching Стъпка 17

6. Упражнение "разтягане на вратата". Слабост и сила на мускулите на гърдите играят голяма роля в това колко утайки. Да укрепите тези мускули и да ги направите по-гъвкави, да стоите на вратата и да пазят ръката си в страната на 90 градуса. Повдигнете лакътя и поставете ръката си на вратата на вратата. Бавно се наведете напред, бутайки ръката си от вратата и я привличате към сладкото. Начертайте в това положение 30 секунди..

Същото повтори същото с другата ръка. Това упражнение може да се повтори няколко пъти на ден.

Да разтегнете горните и долните мускули на гърдите, повторете това упражнение, поставяйки ръка на вратата на вратата или малко по-горе.

Изображение, озаглавено Правете повече Издърпайте UPS Стъпка 7

7. Опитайте упражнението "уелски". Името на упражнението звучи опасно, но всъщност не причинява никакви наранявания. Това упражнение помага на раменете по-гъвкави, благодарение на които можете да повишите гърдите си леко нагоре. За това упражнение ще ви е необходим метла / mop или pvc пръчка около 1,5 метра. Тази пръчка трябва да се съхранява пред двете ръце, облегаща се срещу бедрата. Бавно вдигнете пръчката с бедрата, вдигнете ръцете си над главата си и след това обратно, докато докоснете бедрото на бедрата. След това спрете добре ръцете към първоначалната позиция.

Направете 3 подхода на 10 повторения, за едно повторение си струва да се вземе пълен кръг (когато ръцете се проверяват назад и напред).

За да започнете, хванете пръчката, държите ръцете си един от друг. Тогава, ако сте удобни, можете бавно да донесете ръцете си. Колкото по-близо до другите ръце, толкова по-силни мускулите се разтягат.

Тя трябва да е бавна. Вие не искате да се нараните, изпълнявате това упражнение твърде бързо.

Изображение, озаглавено Разтегнете гърба си с помощта на етап 3 на ролевата пяна 3

Осем. Направете упражнение на гръдния кош. Гръдният прешлен е разположен в средата на гръбначния стълб. Необходимо е да се поддържат тези прешлени в правилната позиция, така че те да не станат фиксирани и не създават проблеми под формата на гърбица. За това упражнение ще използвате видео от пяна. Тя трябва да бъде поставена под върха на гърба, така че краката и долната част да лежат на пода. Поставете ръцете си зад главата, а лактите са усукани толкова близо до ушите. Спуснете главата назад, завъртете гърба около ролката на пяната. В тази позиция, задръжте 15 секунди и след това се върнете към първоначалната позиция.

Можете също да разтегнете останалите мускули. Когато излезеш назад, бутнете с краката си и се опитвайте да се извивате, вдигате се върху ролевата пяна и след това да качите. Ако почувствате силно напрежение, спрете и вдигнете главата си, легнете обратно в пяна.

Изображение, озаглавено лечение на болки в горната част на гърба стъпка 11

девет. Прочетете за хиропрактиката. Талантлив хиропрактор може да възстанови баланса на тялото чрез манипулиране на положението на гръбначния стълб и намирането на определени зони в нея. Ако не сте решили проблема с лоша поза (въпреки всички горепосочени методи и упражнения), намерете добър специалист по хиропрактика за подобряване на стойката, увеличете гамата от движения и намаляване на болката, която причинява неща. Повечето хиропрактици прекарват пълноправен изпит, за да адаптират лечението към тялото ви и да намалят дискомфорта.