Как да смесите гърба, за да намалите болката в долната част на гърба

Стъпка

Подготовка за упражнения за разтягане

2. Разтегнете ежедневно. Повечето хора имат мускулите на бедрата, краката, гърбовете, корема и вратовете са толкова напрегнати, че се нуждаят от редовно разтягане най-малко 15 минути на ден. Трябва да планирате 2 подхода за всеки един месец за първия месец, така че ще работите в посоката на премахване на остра болка.

3. Пий много вода. Ако не пиете 2 литра вода всеки ден, трябва да увеличите потреблението. Постоянната употреба на вода премахва мускулните спазми и спомага за поддържане на мускулите чрез хидратирани и здрави.

Упражнение за разтягане на мускулите на задната повърхност на бедрото (коляното до гърдите)

2. Дайте си четириглавия мускул (предния мускул на бедрото), преди да продължите. Използвайте ръцете си, за да дръпнете дясното коляно на гърдите колкото е възможно повече. Направете 10 дълбоки вдишвания.

3. Бавно спуснете дясното си коляно на пода. Хванете лявото коляно, отпуснете четириглавия мускул и след това внимателно дръпнете коляното към гърдите.

4. Повторете 3 пъти от всяка страна. Протегнете падащата си сухожилие, която минава от задната част на бедрото към задните части и се свързва с дъното на гърба. Напрежението на падналата сухожилие от дългосрочна сядане или липса на упражнения често води до болка в гърба.

Разтягане на мускулите на круша (разтягане номер 4)

2. Дръпнете ръцете си, така че да вземат четирите ви мускула. Ще трябва да завъртите дясната ръка между дясното и лявото бедро. Повдигнете лявата крак и внимателно я дръпнете в гърдите.

Левият ви крак трябва да остане направо, докато не завършите упражнението. Това упражнение често се нарича "опънати четири", защото краката ви изглеждат като обърнато фигура 4.

3. Отпуснете се за минута, позволявайки на четириглавите си мускули да се отпуснат и след това да издърпате левия крак малко по-далеч. Направете 10 дълбоки вдишвания. Бавно се връщат в първоначалното си положение, намалявайки и огъвате левия ми крак и внимателно премахва десния глезен.

4. Повторете това упражнение 3 пъти на всеки крак. Трябва да почувствате разтягането вдясно, а след това левия хип. Това е крушообразен мускул, който преминава през вашите задници, често допринася за долната част на гърба.

Можете да направите по-сложна версия на това упражнение. Изберете подкрепа или таблица на ниво височина. Завъртете десния крак и го поставете на повърхността на масата. Уверете се, че сте близо до масата. Дръжте гърба си прав и се наведете напред, правейки 10 дълбоки вдишвания. Повторете същото с другия крак.

Разтягане на бедрото Flexor

2. Дръпнете десния крак на гърдите, докато оставите левия ми крак свободно висящ. Направете 10 дълбоки вдишвания. Спуснете десния крак, за да затвори леглото.

3. Повторете 3 пъти на страна. Трябва да се чувствате разтягане пред таза от крака, който виси. Това е флексорът на бедрото, което допринася за гърба и болки в гърба с дълга седалка.

Разтягане коте / крава

2. Дълбоко дишайте и се опитайте да вземете удобна неутрална позиция. Може да се наложи да си малко огъване или да се изправиш гърба си.

3. Поеми си дълбоко въздух. Когато издишате, опитайте се да повишите пъпа си към тавана, колкото е възможно. Трябва да го разочаровате като уплашена котка, в същото време накланяте главата си надолу, а поляците се насочват.

4. Останете в тази позиция от 1 до 3 секунди и дишайте по-дълбоко, връщайки се към първоначалното си положение.

пет. Издишайте и спуснете пъпа до пода. Вашият таз ще слезе и главата трябва да се изкачи нагоре. Трябва да образувате обратно дъга надолу, като крава.

6. Останете в тази позиция от 1 до 3 секунди. Дишайте дълбоко, връщайки се към първоначалната си позиция. Продължете да се нагъвате нагоре и надолу 10 пъти, за да отстраните напрежението в гръбначния стълб.

Лесен обрат

2. Осъществяване на 10 вдишвания, оставете коленете да се отпуснат в тази позиция. Трябва да се чувствате лесно да се простирате от лявата страна на гърба и бедрата. Върнете коленете във вертикалното положение.

3. Повторете два пъти за всяка страна. Такова усукване внимателно разтяга мускулите на тялото ви, например, наклонени мускули.

Spinal Twisting Sing

2. Издишайте и завъртете правата на торса. Спрете, когато левият лакът ще бъде на дясното бедро. Останете в тази позиция 10 секунди, продължавайки да дишате.

3. Внимателно върнете гърба на торса и след това поставете левия си крак отдясно. Завийте наляво и запишете позицията 10 секунди. Направете това упражнение 2-3 пъти.

Това упражнение е чудесен начин да премахнете напрежението на гърба, докато сте в офиса. Можете да го направите до 5 пъти на ден, ако помага за премахване на болката.

Разтягане на брадичката към гърдите

2. Продължавайте да разтягате 10 секунди. Отпуснете брадичката си и повдигнете главата си до неутрално положение. Повторете SO 3 пъти и направете през деня.

Трябва да почувствате разтягането в гърба на врата, точно под линията на растежа на косата към раменете.

Разтягане на ухото до рамото

2. Продължавайте да разтягате 10 секунди. Върнете главата към неутралното положение и повторете същото от лявата страна. Повторете упражнението 3 пъти и го направете през деня.

За по-дълбоко разтягане седнете на твърд стол. Притиска лявата си ръка, привличаща дясното ухо до дясното си рамо. Ще почувствате по-силно разтягане от лявата страна на врата. За разтягане на дясната страна на шията, повторете същото с дясната ръка.

• Ужасни за 3 секунди, за да се отървете от допълнителна болка или напрежение в раменете и шията. Отпуснете се и повторете 5 пъти. Вземете това упражнение през деня, за да разхлабите болката от местата за сядане, печат и продължителна употреба на телефона.
• Тези упражнения за разтягане се препоръчват в комбинация с укрепващи упражнения и коремната кухина. Докато разтягането може да улесни болката, упражненията за майсторските мускули ще ви позволят да седнете директно и да намалите болката в напрежението и гърба.

• Не правят тези упражнения, ако просто имате мускулен разтягане. Елате на лед компреса за 2 дни, за да намалите подуването и да вземете анестетично лекарство, което се продава без рецепта, например ибупрофен. След силно подуване отива, опитайте се да извършите най-лесните упражнения от този списък като внимателни. Понякога трябва просто да ходите, за да се грижите за мускулите си и да облекчите болката.

• Еластични дрехи
• Матрица
• Председател
• Вода
• Легло или пейка